Yuav ua li cas tso koj txhais caj npab 50 cm hauv peb lub hlis? Qhov tseeb lossis ntawv tseeb. Cov txuj ci loj caj npab siv los ntawm Arnold thiab lwm tus neeg ncaws pob Olympia. Lub cev yuav tsum tau tsim kho kom haum xeeb thiab sim tsis ua tib zoo saib xyuas tshwj xeeb rau cov leeg ib leeg. Txawm hais tias ob txhais tes tseem nyob ntawm daim ntawv teev npe no cais. Ntau tus neeg ncaws pob novice npau suav ntawm biceps thiab tej zaum hauv siab. Qhov no tuaj yeem piav qhia yooj yim, vim tias txhua tus xav hnav lub tsho luv luv lub caij ntuj sov.
Qhov kev ntshaw no tseem piav qhia qhov tsis paub txog cov txheej txheem ntawm kev siv lwm pab pawg leeg, tab sis feem ntau cov neeg ncaws pob novice paub txog biceps thiab triceps. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua yam yooj yim ntawm no ib yam. Nws tsis txaus tsuas yog ua cov nqa lossis lub rooj zaum nias. Yog tias koj xav paub yog tias nws yog tiag tiag tso koj txhais caj npab rau 50 cm, tom qab ntawv kab lus no yog qhov tseeb rau koj.
Tam sim ntawd nws yuav tsum tau hais txog ob txoj cai yooj yim:
- Kev cob qhia yuav tsum nyuaj;
- Tes yuav tsum tau pumped tib lub sijhawm.
Qee zaum cov neeg ncaws pob ua yuam kev ntawm kev qhia caj npab. Nws tsis muaj txiaj ntsig kiag li thiab koj yuav tsis tuaj yeem ua tiav. Yog tias koj xav ua kom koj txhais caj npab loj dua, tom qab ntawd npaj rau qhov tseeb tias txhua ntu ntawm cov leeg leeg no yuav ntev txaus.
Koj yuav tsum siv txoj kev qhia ua haujlwm kom muaj zog, vim tsuas yog nws muaj peev xwm muab kev nce loj hauv qhov hnyav. Qhov no yog qhov kev qhia tsim nyog tshaj plaws, zoo li thaum siv lwm txoj hauv kev los ua kom muaj zog ntxiv ntawm kev tawm dag zog, piv txwv li, ua kom luv lub sijhawm so ntawm cov teeb tsa, koj yuav tsum tau ceev faj heev kom tsis txhob ua kom cov leeg nruj.
Xaiv tes ua tes taw
Hnub no peb tab tom tham txog kev siv cov khoom hnyav zuj zus. Yog li, qhov kev tawm dag zog lawv tus kheej thiab lawv cov ntu yuav tsis hloov pauv mus ntev, txawm hais tias ib qho kev hloov pauv twg yuav muaj txiaj ntsig.
Txog kev txhim kho ntawm biceps, thawj qhov kev tawm dag zog yog txhawm rau txhais caj npab nrog barbell hauv qhov chaw sawv ntsug. Kev txav chaw ntxiv tau ua nrog dumbbells - khoov caj npab ntawm Tsov tus Tsov tus tw thiab khoov caj npab nyob hauv ib qho chaw zaum. Tus so ntawm kev tawm dag zog biceps tsis tseem ceeb ntxiv lawm thiab koj tuaj yeem ua ib qho ntawm lawv. Nws tuaj yeem yog hlua, rauj, lossis lwm yam.
Txog rau triceps, thawj qhov kev txav mus los yog tuav lub rooj zaum kaw lossis Fabkis txoj xovxwm. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog hloov cov kev tawm dag zog no txhua lub lim tiam. Cov kev tawm dag zog no yog qhov yooj yim. Tom qab lawv, koj tuaj yeem ua tau, piv txwv li, thaiv cov nias hauv qhov chaw sawv, Fabkis dumbbell nias hauv ib qho chaw zaum, thawb ib ce ntawm cov tuav tsis sib luag, thiab lwm yam.
Kev cob qhia tes
Txoj haujlwm qhia, uas koj tuaj yeem pom hauv qab no, yog kwv yees. Koj yuav tsum xaiv qhov hnyav raws li koj tus kheej qhov muaj txiaj ntsig, thiab qhov kev txiav txim ntawm kev tawm dag zog tuaj yeem hloov pauv.
Thaum ua qhov barbell nqa rau biceps, nws muaj txiaj ntsig zoo siv lub hauv paus. Tag nrho tsib pawg ntawm 10-12, 8-10, 6-8, 5 thiab 2 rov ua dua. Qhov hnyav, feem, teev - 70, 80, 90, 100, 110 kg. Tom qab ntawd koj tuaj yeem txo qhov hnyav ua haujlwm rau 60 phaus thiab ua haujlwm nrog cov lej ntau tshaj ntawm kev rov ua dua. Nyob rau tib lub sijhawm, hauv txhua txheej, koj tuaj yeem ua haujlwm tsis tiav, tab sis nws yuav tsum nco ntsoov tias cov txheej txheem ntawm kev ua cov kev tawm dag zog tuaj yeem hloov pauv rau qhov phem dua.
Txawm li cas los xij, hauv qhov no, koj tuaj yeem siv cov ntsiab lus dag hauv txhua txoj hauv kev. Txawm li cas los xij, sim ua kom qhov feem pua no maj mam thiab mob siab rau cov txheej txheem hauv thawj pawg. Piv txwv li, ua thawj txheej kom huv, thiab twb yog zaum ob, 40 feem pua ntawm kev rov ua dua yuav siv dag zog. Nyob rau hauv lem, nrog qhov hnyav ntawm 100 kg lossis ntau dua, koj tsuas tuaj yeem siv dag.
Cov neeg ncaws pob feem ntau faib cov barbell curls ua lub zog qoj ib ce, tsis yog siv lub twj tso kua mis. Nrog nws txoj kev pab, koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau cov leeg thiab ntxiv cov leeg nqaij, ntxiv rau qhov hnyav hauv kev tawm dag zog tom ntej. Qhov kev tawm dag zog thib ob rau biceps yog dumbbell curl ntawm lub rooj zaum Scott. Ua ob peb pawg, khaws qhov hnyav kom koj tuaj yeem ua 10 reps. Qhov kev tawm dag zog zaum kawg yog khoov caj npab nrog dumbbells hloov pauv. Kuj ua ob pawg lossis ib qho.
Cia peb txav mus rau kev qhia triceps. Fab Kis xovxwm tuaj yeem ua tiav hauv peb pawg ntawm 12, 10, thiab 6 tus sawv cev. Xovxwm nrog tuav nqaim yog ua tau zoo ib yam. Nco qab tias koj yuav tsum xaiv qhov hnyav ntawm cov khoom siv kis las ib tus zuj zus, txawm li cas los xij, nrog rau tus lej ntawm kev rov ua dua. Cov txheej txheem muab ntawm no yog qhov muaj cai thiab koj tuaj yeem hloov nws ntawm koj qhov kev txiav txim siab.
Nws tseem yuav tsum tau sau tseg tias cov phiaj xwm kev qhia piav qhia saum toj no nyuaj heev thiab raug mob heev. Nws tau tawm tswv yim tom qab koj mus txog koj lub hom phiaj raws li qhov loj ntawm tes, hloov cov phiaj xwm kom tsis txhob ua rau lub cev muaj kev pheej hmoo. Thaum xub thawj, caj npab yuav tsum tau kawm ib zaug ib lub lim tiam, tom qab ua tiav qhov kev cia siab, qhov no tuaj yeem ua tiav tsawg dua txhawm rau txhawm rau tswj hwm cov leeg nqaij.
Nws tseem tsim nyog txwv qhov hnyav thiab tsis nce lawv. Qhov no yuav tso cai rau koj tas li kom zoo thiab tsis plam qhov loj ntawm koj txhais tes. Yog tias koj tab tom hnyav hnyav nrog qhov nyuaj, tom qab ntawd koj yuav tsum tau muaj kev pheej hmoo, txawm hais tias koj yuav tsum nco ntsoov txog koj kev noj qab haus huv. Ob peb lo lus yuav tsum tau hais txog kev tshwj xeeb.
Qhov no tsis yog qhov ncaj ncees tag nrho ntawm qhov ua tau zoo ntawm txoj kev kawm. Nws muaj txiaj ntsig ntau dua los siv qee hnub ntawm lub lim tiam los qhia cov leeg sib txawv. Qhov no yuav tso cai rau koj kom sib haum xeeb txhim kho koj lub cev thiab yuav txaus rau kev txhim kho koj cov leeg.
Yog tias ib qho ntawm koj cov leeg nqaij tau poob qis hauv kev txhim kho, tom qab ntawd koj yuav tsum ua haujlwm rau lawv tsuas yog nyob rau hauv lub sijhawm teem ntawm kev cob qhia. Tsis ntev los no, tau muaj kev hloov pauv hauv kev tsim kho lub cev kom txo sijhawm kawm. Yog tias koj nyuam qhuav pib hauv chav dhia ua si, tom qab ntawv cov chav kawm yuav ua rau muaj kev nkag siab, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb tsis txhob ua kom dhau mus.
Thaum koj tau txog koj qib siab tshaj plaws, nws yuav nyuaj heev kom ua tiav qhov kev hloov pauv tseem ceeb, thiab ntau zaus ntau dua li, nws yuav tsis yooj yim sua.
Yog xav paub ntxiv txog cov cai thiab zais cia ntawm kev qhia tes, saib cov vis dis aus:
[xov xwm =
