Koj puas xav tau bicep ntim ntawm 45 cm thiab tsis paub yuav tawm hauv av li cas? Tom qab ntawd ua tibzoo saib ntawm qhov tsis pub lwm tus paub siv lub twj tso kua mis los ntawm cov kws tsim lub cev. Txhawm rau tsim caj npab muaj zog, koj yuav tsum txhim kho koj li triceps thiab biceps. Hnub no peb tab tom tham txog 5 txoj hauv kev los tsim caj npab loj. Tab sis ua ntej, cia saib nrawm ntawm lub cev ntawm cov leeg no.
Triceps Anatomy
Twb tau los ntawm lub npe ntawm cov leeg, nws tuaj yeem nkag siab tias triceps muaj peb ntu: sab nrauv (sab nraub qaum), sab hauv (ntev) thiab nruab nrab (nruab nrab). Sab hauv sab tau txuas rau sab nraub qaum thiab yuav tsum tau rub rov qab los qhib nws. Qhov nruab nrab yog nyob ze ntawm lub luj tshib sib txuas ntawm ntu sab hauv thiab sab hauv. Lub luag haujlwm tseem ceeb nrog lub taub hau nruab nrab yog ua nrog lub teeb txuas ntxiv.
Tag nrho cov kev faib no tau koom ua ke los ntawm triceps ligament, uas tuaj yeem ntev lossis luv. Txhua yam nws nyob ntawm caj ces ntawm tus kis las. Thaum ligament luv, triceps nws tus kheej yuav loj dua thiab ntev dua.
Qhov nruab nrab ntu siv sijhawm ntau ntawm lub nra thaum ua lub teeb txav. Thaum lub nra nce ntau, lub taub hau ib sab tuaj yeem cawm. Qhov kawg kom nkag mus rau rooj plaub yog chav haujlwm sab hauv, thiab nws yog ib qho tseem ceeb heev kom nco ntsoov tias qhov no xav tau kev tshem tawm ntawm txhais tes kom raug.
Lub ntsiab lus no yuav tsum nyob nrog me ntsis ntxiv. Qhov txuas ntawm ntu ntev mus rau scapula yog qhov sib txawv me ntsis los ntawm lwm lub taub hau triceps, uas ua rau nws tsim nyog siv qee qhov zais cia thaum ua lub zog. Yog tias qhov no tsis ua tiav, tom qab ntawd lub taub hau ntev yuav poob qis hauv nws txoj kev txhim kho. Txhawm rau koom nrog kev ua haujlwm ntawm chav haujlwm sab hauv, koj yuav tsum ua cov hauv qab no:
- Coj koj txhais tes rov qab lossis nce - Fab Kis nias tom qab lub taub hau.
- Thaum ua qhov kev tawm dag zog, siv lub luj tshib sib koom ua ke - Fabkis lub rooj zaum nias hauv txoj haujlwm uas zoo los ntawm tom qab lub taub hau.
- Nias koj lub luj tshib rau koj lub cev. Yog tias koj cais lawv, tom qab ntawd qhov tseem ceeb ntawm lub nra yuav hloov mus rau chav haujlwm sab nraud.
- Ua tsaug rau qhov supination ntawm txhais tes, lub nra kuj tseem yuav hais txog ntawm ntu ntev, thiab thaum hais tawm - ntawm sab nraud.
Biceps lub cev
Cov leeg no muaj ob ntu: sab nrauv (ntev) thiab sab hauv (luv). Lawv raug khi ua ke zoo ib yam rau triceps - nrog kev pab ntawm biceps ligament. Txawm li cas los xij, cov leeg no mus rau lub cev pob txha tau txuas rau ib sab ntawm lub xub pwg, uas tso cai rau cov leeg tsis tsuas yog ua kom caj npab yoog tau, tab sis kuj tseem nthuav nws mus rau hauv tus ntiv tes xoo. Qhov no hu ua supination.
Sab hauv ntawm cov leeg ua haujlwm zoo rau txhua qhov kev hloov pauv ntawm caj npab thiab tsis muaj teeb meem nrog nws txoj kev txhim kho. Tab sis tuaj yeem muaj teeb meem nrog lub taub hau sab nraud. Ib zaug ntxiv, qhov no yog vim qhov txuas ntawm lub taub hau rau pob txha. Nws tau txuas nrog lub xub pwg sib koom rau saum nws thiab txhawm rau siv lub taub hau sab nraud, koj yuav tsum tau txav lub luj tshib sib koom rov qab. Nov yog qee qhov zais cia los pab koj kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj cov biceps sab nraud:
- Qhov ntau lub luj tshib pob qij txha raug rub rov qab, qhov hnyav dua yuav poob ntawm lub taub hau ntev.
- Yog tias lub luj tshib txuas mus rau tom ntej, tom qab ntawd ntu sab hauv ntawm cov leeg - hloov pauv ntawm Tsov tus Tsov tus tw - ua haujlwm tau zoo dua.
- Nrog tuav dav, ntu sab hauv yog koom nrog ntau dua thiab rov ua dua.
Yuav ua li cas kom muaj zog caj npab?
Txhawm rau pib nrog, muaj qee qhov kev ua haujlwm zoo tshaj plaws rau kev tsim biceps thiab triceps. Cov kev txav hauv qab no yuav pab koj ua rau koj lub triceps muaj zog:
- Kev txuas ntxiv ntawm ib sab caj npab hauv qhov nqes;
- Kev ncua caj npab los tom qab lub taub hau;
- Txuas ntxiv ntawm caj npab ntawm txoj kab ntsug.
Txhawm rau ua haujlwm ntawm biceps, cov hauv qab no muaj txiaj ntsig zoo:
- Flexion ntawm caj npab nyob rau sab qaum;
- Nthuav rauj khoov;
- Lifting bar rau biceps.
Kuv xav hais me ntsis ntxiv txog qhov kev txav mus los zaum kawg. Nws tuaj yeem raug hu ua qhov tshwj xeeb vim tias muaj ntau txoj hauv kev kom ua tiav nws.
Tuav dav
Qhov no yog kev txav mus los. Koj yuav tsum thawb lub luj tshib rau pem hauv ntej thiab ua qhov kev tawm dag zog hauv thaj tsam. Hauv cov ntawv no, sab hauv ntawm cov leeg yog thauj khoom ntau tshaj plaws. Qhov nqaim tuav, ntau lub nra yuav tsom mus rau ntu sab hauv.
Nqaim tuav
Cov txheej sab nraud ntawm biceps muaj kev koom tes ntau dua, tab sis thaum lub luj tshib sib koom ua ke, lub nra yuav raug xa mus rau ntu sab hauv. Ib qho ntxiv, qhov dav ntawm txhua qhov kev txav mus nce thiab ob lub taub hau tau ua haujlwm zoo heev. Qhov no tso cai rau koj siv ntau qhov hnyav ntawm cov cuab yeej siv kis las vim yog kev sib koom ua haujlwm ntawm ob lub tuam tsev.
Luj tshib pob qij txha rov qab
Hauv qhov no, qhov dav tau qis dua, thiab lub nra hnyav rau ntawm lub taub hau sab nraud, uas yog qhov nyuaj ua haujlwm dhau los. Yog tias koj tseem siv qhov tuav nqaim, tom qab ntawd tag nrho lub nra yuav mus rau sab nraud ntawm cov leeg.
Nqus nqa siab
Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo tshaj plaws rau kev siv dumbbells. Tab sis yog tias koj xav tau, koj tseem tuaj yeem siv barbell. Yog tias koj muaj kev xav txog caj ces txhawm rau nqus koj lub siab biceps, qhov no yog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau qhov no.
Rov qab tuav
Txoj hauv kev zoo los ua haujlwm zoo ntawm koj lub xub pwg nqaij. Tib lub sijhawm, sim tsis txhob siv cov lus dag. Qhov no yog vim qhov tseeb tias tsis muaj kev tshem tawm hauv ncoo hauv qhov kev xaiv txav no, thiab koj tuaj yeem ua rau cov leeg lossis cov leeg puas. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias lub xub pwg nqaij, thaum ua ib qho curls rau biceps, siv li 70 feem pua ntawm tag nrho cov khoom thauj. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws ntawm no yog ua rauj curls nrog dumbbells. Koj tseem tuaj yeem siv barbell, tab sis nws tsis yooj yim li. Qhov kev hloov pauv ntawm biceps curl no tseem pab ntxiv dag zog rau caj npab.
Zaum flexion nrog ib nrab amplitude
Hom kev txav no ua rau nws muaj peev xwm tswj tau nruj hauv cov leeg thoob plaws tag nrho kev tawm dag zog. Yog tias koj tseem ua haujlwm tsis tiav, tom qab ntawd koj tuaj yeem yooj yim "tua" koj cov biceps, uas yuav muaj txiaj ntsig zoo rau lawv txoj kev loj hlob. Ib qho kev tawm dag zog zoo heev rau kev txhim kho cov leeg muaj zog.
Kawm paub ntau ntxiv txog txoj hauv kev txhawm rau rub caj npab loj hauv daim vis dis aus no:
