Txhua tus neeg ncaws pob xav ua kom nrawm dua. Feem ntau, tsis pom rov qab los ntawm lawv cov haujlwm, pib txawm tias tsis ua si kis las. Kawm paub yuav ua li cas rub koj txhais caj npab 40 cm? Hnub no peb yuav tham txog cov txheej txheem kev cob qhia uas yuav ua rau kom muaj zog ntawm koj cov leeg. Cov txheej txheem yog ua raws cov kev tawm dag zog yooj yim uas ua tau zoo tshaj plaws rau qhov hnyav. Cia peb kawm paub yuav ua li cas tso koj txhais caj npab hauv 6 lub lis piam. Peb yuav npog tag nrho cov leeg nqaij uas koj yuav tsum tau ua, nrog rau cov kev tawm dag zog uas yuav xav tau rau qhov no.
Viav vias koj ob txhais ceg
Nws yuav tsum tsis txhob xav tsis thoob uas koj yuav tsum tau ua haujlwm ntawm koj lub cev qis los txhim kho koj cov caj npab. Nco ntsoov tias koj yuav tsum sib haum xeeb txhim kho txhua cov leeg, tsuas yog qhov no koj yuav ua tiav tas li.
Quadriceps
Txhawm rau ua haujlwm ntawm quadriceps, koj yuav xav tau lub tshuab tsim los txhim kho cov leeg quadriceps. Zaum ntawm lub tshuab thiab tso koj txhais taw rau ntawm lub chais. Hauv qhov no, nws yog ib qho tseem ceeb uas cov hauv caug hauv caug sib koom ua ke rau lub axis ntawm kev sib hloov ntawm ib feem ntawm lub tshuab. Lean rov qab me ntsis thiab tuav mus rau tes tuav ntawm lub tshuab.
Kev txav mus los yuav tsum du thiab thaum koj mus txog qhov siab tshaj plaws ntawm txoj kev taug, koj yuav tsum tau ncua ob peb feeb. Tom qab ntawd, tseem ua haujlwm zoo rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua kom ntau li ntau tau ntau li ntau tau. Thaum koj mus txog 12 lossis ntau dua reps cim, nce koj qhov hnyav ua haujlwm los ntawm 5 feem pua ntawm cov teeb tsa tom ntej.
Hip biceps
Koj tseem yuav xav tau lub tshuab qoj ib ce, thiab kev tawm dag zog yuav pab koj txhim kho cov leeg nyob hauv qab lub hauv caug sib koom tes. Poob ntsej muag ntawm lub tshuab. Muab koj lub luj taws tso rau hauv qab cov menyuam thiab pib ua haujlwm, sim kov koj lub pob tw nrog koj pob taws. Ncua nyob rau sab saum toj ntawm txoj kev taug. Cov lus pom zoo rau tus lej ntawm kev rov ua dua yog zoo ib yam li hauv kev tawm dag zog dhau los.
Squats
Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog yooj yim uas tso cai rau koj ua haujlwm ntau cov leeg thoob plaws hauv koj lub cev. Ob txhais ceg yuav tsum nyob ntawm theem ntawm lub xub pwg sib koom, thiab zaum yuav tsum tau ua kom txog thaum lub xub pwg kov lub plab hlaub. Ua kom ib ce muaj zog.
Peb tso cov leeg ntawm lub cev
Ib nrab-ver
Kev tawm dag zog zoo rau cov leeg ntawm nraub qaum thiab hauv siab. Koj yuav tsum tau zaum ntawm lub rooj ntev zaum kom lub xub pwg sib koom tes rau nws, thiab lub taub hau thiab lub cev qis sab nraum nws. Tuav lub dumbbell los ntawm ib qho kawg nrog koj txhais caj npab nthuav tawm ntawm koj xub ntiag. Tom qab nqus tau, pib txo cov cuab yeej ntaus kis las tom qab koj lub taub hau. Thaum ua qhov kev txav chaw, txhais caj npab yuav tsum ncaj thiab yog tias koj ua txhua yam kom raug, tom qab ntawd thaum cov khoom siv kis las tau zoo ib yam nrog lub cev, koj yuav hnov zoo li cas koj lub cev nthuav dav.
Deadlift, ob txhais ceg ncaj
Txawm hais tias lub zog hu ua deadlift, koj lub hauv caug pob qij txha yuav khoov. Qhov no yuav txo qis kev thauj khoom ntawm tus txha nqaj qaum. Ntau tus neeg ncaws pob tsis siv qhov kev tawm dag zog no thaum lawv kawm, yog li ua qhov yuam kev loj. Kev txav mus los ua haujlwm tau zoo nyob rau sab nraub qaum, nrog rau cov leeg ntawm pob tw thiab pob qij txha. Txhawm rau nce qhov dav, koj yuav tsum tso kev txhawb nqa hauv qab pob taws. Ib txhais tes yuav tsum nyob hauv qab ntawm lub bar thiab lwm yam nyob rau saum. Muab koj txhais taw tso rau hauv cov cuab yeej thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis. Pib ua kom yooj yim nce lub projectile kom txog thaum lub cev nyob hauv qhov chaw ncaj. Lub hauv caug pob qij txha yuav tsum yuav luag nrawm, thiab tom qab ntawd, qhov projectile yuav tsum qis qis dua tus ncej puab mus rau txoj haujlwm qis tshaj thiab pib ua kom zoo dua.
Yug dumbbells thaum pw
Pw ntawm lub rooj ntev zaum, dumbbells yuav tsum yog ncaj caj npab nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab. Khoov lub luj tshib pob qij txha, pib maj mam nthuav koj txhais caj npab mus rau ob sab, thiab tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Viav vias koj txhais tes
Tom qab ua tiav qhov kawg ntawm dumbbell yug me nyuam, koj yuav tsum npaj cov cuab yeej ncaws pob rau kev ua si triceps. Nco ntsoov tias yuav tsum tsis muaj kev ncua ntawm lawv.
Triceps
Cov nyiaj siv ua haujlwm dumbbell xovxwm ua haujlwm zoo rau triceps thiab koj yuav tsum ua ob pawg yam tsis tau ncua. Txhawm rau ua qhov no, raws li peb tau hais los saum no, koj yuav tsum npaj ob txheej dumbbells. Ib ntawm lawv yuav hnyav thiab siv thawj txheej, thiab qhov hnyav ntawm txheej thib ob yog 20 feem pua tsawg dua.
Muab lub dumbbells hla koj lub taub hau, thaum tso lub luj tshib sib txuas kom ze rau lub taub hau kom ntau li ntau tau. Txo koj txhais caj npab nrog cov khoom siv kis las tom qab koj lub taub hau, thaum tsuas yog koj lub caj npab yuav tsum ua haujlwm, thiab koj txhais caj npab tsis txav. Ua 8 txog 12 reps thiab tom qab ntawd nrawm nrawm ob txheej ntawm dumbbells thiab ua ib ce ntxiv.
Dumbbell nias hauv qhov chaw sawv tom qab lub taub hau yuav tsum tau ua ntau zaus ntau li ntau tau. Ceev faj tsis txhob txav lub cev kom tsis txhob txo lub nra ntawm cov leeg nqaij. Tom qab ua tiav qhov kev txav mus los, tam sim ntawd mus rau cov tuav tsis ncaj.
Pump nrog dips
Kev tawm dag zog yuav tsum tau ua tsuas yog nyob rau theem tsis zoo, uas ua rau lub nra ntau ntxiv ntawm triceps. Qhov no yog ua tiav nrog kev pab ntawm lub cev sab saud.
Biceps
Barbell curls rau biceps yuav tsum tau ua hauv ob pawg uas tsis muaj kev ncua nyob nruab nrab. Tom qab teeb tsa qhov hnyav ua haujlwm ntawm cov khoom siv kis las, tsis txhob siv xauv kom koj tuaj yeem hloov pauv sai sai tom qab. Thaum ua qhov thib ob, qhov hnyav ntawm qhov projectile yuav tsum yog 20 feem pua tsawg dua piv rau thawj txheej. Qhov projectile yuav tsum tau tsa kom du thiab maj mam, thiab tom qab ntawd sai sai. Tom qab ua tiav los ntawm 8 txog 12 rov ua dua, koj yuav tsum hloov qhov hnyav ntawm qhov projectile thiab ua tib tus lej ntawm kev rov ua dua hauv txheej ob.
Thaum ua biceps nyob rau hauv txoj haujlwm sawv, koj yuav tsum ua ntau ntau li ntau tau yam tsis muaj kev pab koj tus kheej nrog koj lub cev. Thaum koj tsis muaj lub zog los ua qhov txav mus los kom raug, tom qab ntawd ua ob peb qhov kev rov ua dua uas siv kev dag. Tom qab ntawd, tam sim txuas mus rau rub tawm, uas yuav tsum tau ua nyob rau theem tsis zoo. Lub rooj zaum lossis lub rooj ntev zaum yuav tsum tau muab tso rau hauv qab tus ntoo khaub lig. Kev rub tawm hauv theem zoo (txav mus los) tau ua tiav siv ob txhais ceg, thiab hauv qhov tsis zoo (nqes mus), siv lub cev sab saud.
Nkag mus rau qhov bar thiab siv koj ob txhais ceg los tsa kom txog thaum koj lub puab tsaig nyob saum lub bar. Nqa mus rau qhov suav ntawm 10. Tom qab mus txog qhov kawg ntawm txoj kev taug, nce mus sai.
Yog xav paub ntau ntxiv txog yuav ua li cas kom ceev koj txhais caj npab, saib cov vis dis aus no:
