Koj puas xav ua kom muaj kev loj hlob zoo ntawm txhua pawg leeg? Tom qab ntawv txheeb xyuas Cov Kws Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Tawm Kev Ua Haujlwm Sib cais rau cov leeg nqaij ntshiv. Nyob rau hauv kev cuam tshuam ntawm kev tawm dag zog lub cev, lub cev pib ua haujlwm sib txuas qee yam tshuaj hormones uas cuam tshuam ncaj qha rau kev loj hlob ntawm cov leeg. Hnub no peb yuav qhia koj li cas kev hnyav hnyav yuav tsum tau teeb tsa 4 zaug hauv ib lub lis piam, tab sis ua ntej peb yuav nyob ntawm kev ua haujlwm ntawm cov kab ke endocrine ntawm lub cev.
Cov tshuaj hormones cuam tshuam li cas cov leeg loj hlob?
Muaj ntau txoj hauv kev, nws yog cov tshuaj hormones uas txiav txim siab qhov nce ntawm cov leeg nqaij. Tau kawg, kev noj zaub mov kuj tseem ceeb, tab sis qhov no yog cov ncauj lus cais thiab nthuav dav heev. Niaj hnub no koj tuaj yeem paub nrog ntau qhov kev tshawb fawb tshwm sim ntawm cov kab ke endocrine ua haujlwm nyob rau hauv kev cuam tshuam ntawm kev siv lub cev. Tam sim no peb yuav tham txog cov tshuaj hormones tseem ceeb tshaj plaws uas cuam tshuam qhov nce ntawm qhov hnyav nce.
Testosterone
Qhov no yog qhov tseem ceeb tshaj plaws hormone rau cov kis las, vim nws tuaj yeem nrawm nrawm tsim cov protein sib txuas thiab tshem tawm cov txheej txheem catabolic. Yuav luag txhua tus neeg ncaws pob paub txog qhov no. Tab sis qhov tseeb tias testosterone tuaj yeem txhim kho qhov ua tau zoo ntawm kev loj hlob hormone thiab IGF tsis paub zoo, tab sis tsuas yog qhov tseem ceeb.
Tus nqi ntawm kev tsim cov txiv neej cov tshuaj hormone tau cuam tshuam los ntawm ntau yam, tab sis cov kis las tuaj yeem cuam tshuam qhov no los ntawm kev xaiv qee yam kev tawm dag zog. Muaj tseeb koj twb nkag siab tias kev sib tham yog hais txog kev sib koom ua ke lossis kev txav mus los yooj yim. Hauv chav kawm ntawm kev sim txuj ci, nws tau ua pov thawj tias qhov ua tiav ntawm lawv qhov kev ua tiav kuj tseem ceeb. Thaum koj ua lub hauv paus pib ntawm koj qhov kev tawm dag zog, koj tuaj yeem ua kom ntau tshaj qhov tso tawm testosterone. Hnub no kev qhia hnyav 4 zaug hauv ib lub lis piam siv qhov kev paub no.
Somatotropin
Txoj haujlwm ntawm cov tshuaj no yog txhawm rau ua kom tag nrho cov nqaij hauv lub cev. Yog li, kev loj hlob hormone yog qhov tseem ceeb heev rau kev loj hlob ntawm cov leeg. Hauv kev tshawb fawb, cov kws tshawb fawb tau pom tias qhov siab tshaj plaws ntawm kev loj hlob hormone tuaj yeem ua tiav nrog kev pab ntawm kev txav chaw, uas ua rau kom muaj cov kua lactic acid ntau ntxiv hauv cov leeg.
Txhawm rau ua qhov no, nws yog qhov tsim nyog los ua kev qhia hnyav, ua haujlwm nrog qhov hnyav ntawm qhov hnyav ntawm 75 feem pua ntawm ib tus neeg sawv cev siab tshaj ntawm qhov ntim siab. Tsis tas li, qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws txhawm rau txhawm rau tsim cov tshuaj hormone loj hlob yog qhov pib. Hauv qhov no, kev ncua ntawm kev teeb tsa yuav tsum luv li sai tau.
IGF
IGF pab kev loj hlob hormone los tsim cov feem ntau cuam tshuam ntawm GH ntawm lub cev. Peb tuaj yeem hais tias IGF nrawm cov txheej txheem ntawm kev nkag mus ntawm somatotropin molecules rau hauv cov txheej txheem ntawm tes ntawm cov nqaij. Ib qho ntxiv, cov tshuaj insulin-zoo li kev loj hlob ua kom nrawm ntawm kev tsim cov protein thiab yog li kuj tseem pab txhawb kom tau txais qhov hnyav. Raws li qhov tau hais ua ntej, txhawm rau txhawm rau txhawm rau tsim cov khoom lag luam IGF thiab yog li ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev loj hlob hormone, peb yuav tsum ua raws li lub koom haum kev cob qhia rau qhov hnyav 4 zaug hauv ib lub lis piam tib lub hauv paus ntsiab lus ib yam li kev sib xyaw ntawm kev loj hlob hormone.
Cortisol
Yog tias tag nrho cov tshuaj hormones peb tham txog saum toj no yog anabolic, ces cortisol yog catabolic. Txij li cortisol tau tsim los rhuav tshem cov ntaub so ntswg, peb yuav tsum nrhiav txoj hauv kev kom tsis nrawm nws cov khoom, tab sis txhawm rau txhawm rau txheej txheem no. Txhawm rau ua qhov no, tom qab chav kawm, koj yuav tsum haus cawv kom tau txais txiaj ntsig los tsim cov tshuaj insulin.
Txawm li cas los xij, nws cuam tshuam rau kev zais cortisol thiab kev tawm dag zog. Thaum koj ua haujlwm nyob rau hauv hom ntim ntau nrog luv ncua ntawm kev teeb tsa, cortisol tau sib sau ua haujlwm ntau dua. Nws tseem yuav tsum tau hais tias cov tshuaj hormone no tsis tsuas yog ua kom cov leeg nqaij, tab sis kuj yog cov nqaij rog. Yog li, cortisol kuj tseem yuav muaj txiaj ntsig zoo thaum lub sijhawm poob phaus. Txawm li cas los xij, tsuas muaj ib kauj ruam los ntawm kev puas tsuaj ntawm cov ntaub so ntswg adipose mus rau kev tawg ntawm cov leeg nqaij sib txuas, thiab koj yuav tsum tau ceev faj nrog cortisol.
Cov lus pom zoo rau kev sau kev hnyav
Txoj haujlwm ntawm kev qhia hnyav 4 zaug hauv ib lub lis piam, uas yuav tham txog niaj hnub no, tau tsim los hauv txoj hauv kev xws li ua tib zoo saib xyuas kom ua haujlwm txhua pawg leeg. Raws li koj tau nkag siab lawm, thaum lub asthiv koj yuav qhia plaub zaug, thiab peb hnub yuav tau tseg rau so.
Nws tseem yuav tsum nco ntsoov tias koj cov zaub mov tseem cuam tshuam rau kev ua haujlwm tau zoo. Tsuas yog hauv qhov no koj yuav ua tiav tas li. Nov yog qee qhov lus qhia los pab koj txhim kho koj li 4x / lub lis piam kev qhia hnyav:
- Qhia plaub zaug hauv ib lub lis piam - Monday, Tuesday, Thursday, thiab Friday.
- Ua ntej pib kawm txhua qhov, nco ntsoov sov thiab tom qab ua tiav - txias.
- Thaum ua haujlwm ntawm qhov hnyav, cardio load yuav tsum raug tshem tawm kom tiv thaiv cov leeg nqaij catabolism.
- Txhua qhov kev txav mus los yuav tsum ua tiav ntawm qhov qeeb qeeb, tsis suav nrog jerks.
- Nruab nrab ntawm cov teeb tsa, koj yuav tsum ncua tsis pub ntau tshaj 2 feeb.
- So kom siab tshaj 180 vib nas this ntawm kev tawm dag zog.
- Nws tsis tas yuav tsum ua kom lub sijhawm ntev, vim qhov no yuav ua rau muaj kev nce siab hauv kev mloog zoo ntawm cortisol.
- Koj yuav tsum tau pw tsawg kawg yim teev hauv ib hnub.
Nws kuj tseem tsim nyog tau them nyiaj tshwj xeeb rau kev txhim kho xovxwm. Kev tawm dag zog rau cov leeg hauv plab yuav tsum muaj nyob ntawm ob hnub kev qhia ua haujlwm nyob rau lub lim tiam.
Thiab tam sim no peb yuav txiav txim siab qhov kev zov me nyuam hnyav 4 zaug hauv ib lub lis piam.
Hnub 1 ntawm kev qhia - peb txhim kho cov leeg ntawm lub hauv siab thiab triceps
- Lub rooj zaum nias - 4 teeb nrog 6-8 reps txhua.
- Qhib Dumbbell Xovxwm - 4 teeb nrog 8 reps txhua.
- Dumbbell Routing - 3 teeb nrog 10 reps txhua.
- Cov rooj zaum hauv txoj haujlwm yooj yim, tuav yog nqaim - 4 teeb nrog 6-8 rov ua txhua.
- Kev txuas ntxiv ntawm caj npab nrog dumbbells tom qab lub taub hau - 2 teeb nrog 8-10 rov ua dua txhua.
- Dips ntawm cov kab tsis sib xws - 2 teeb nrog 6-8 rov ua dua txhua.
Hnub thib ob ntawm kev qhia - peb txhim kho cov leeg nqaij thiab biceps
- Lifting bar rau biceps - 4 teeb nrog 6-8 rov ua dua txhua.
- Dumbbell curls rau biceps - 2 teeb nrog 8-10 reps txhua.
- Rub -ups, tuav dav - 4 teeb nrog cov lej ntau tshaj ntawm txhua qhov rov ua dua.
- Dumbbell Kab nyob rau hauv txoj haujlwm inclined - 4 teeb nrog 12 rov ua dua txhua.
- Kab - 4 teeb nrog 12-15 reps txhua.
Hnub thib 3 ntawm kev qhia - txhim kho cov leeg ntawm tus ncej puab thiab quadriceps
- Squats - 4 teeb nrog 12-15 reps txhua.
- Cov ceg nias - 3 teeb nrog 12 reps txhua.
- Kev txuas ntxiv ceg hauv qhov kev sim - 4 teeb nrog 12-15 rov ua dua txhua.
- Romanian Deadlift - 4 teeb nrog 12-15 reps txhua.
- Cov plaub hau ceg - 4 teeb nrog 12 reps txhua.
Hnub thib 4 ntawm kev qhia - peb txhim kho cov leeg ntawm lub xub pwg nyom thiab menyuam mos
- Zaum barbell xovxwm - 3 teeb nrog 6-8 reps txhua.
- Sawv ntsug dumbbell teeb - 3 teeb nrog 10-12 reps txhua.
- Dumbbell teeb nyob rau hauv txoj haujlwm inclined - 3 teeb nrog 10-12 rov ua dua txhua.
- Shrugs - 4 teeb nrog 8-10 reps txhua.
- Sawv Ntsuj Plig Nce - 4 teeb nrog 12-15 rov ua txhua.
- Sawv Ntsuj Plig Raises - 4 teeb nrog 12 reps txhua.
Koj twb tau pom lawm tias thaum lub sijhawm hnyav 4 zaug hauv ib lub lis piam, tsuas yog ua haujlwm yooj yim xwb. Lawv yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau kev loj hlob ntawm cov leeg, vim tias lawv tuaj yeem siv cov leeg ntau. Qhov no, nyeg, cuam tshuam nrog kev tso tawm ntau ntawm cov tshuaj anabolic.
Yog tias koj tuaj yeem ua tsis tau thawb-ups ntawm cov kab tsis sib xws tsis tau, tsuas yog hla qhov kev txav no. Thaum koj tau tsim cov leeg txaus, tom qab ntawd suav nrog nws hauv koj qhov program. Tsis tas li, qee tus neeg yuav tau pom tias peb pom zoo ua tus lej tsawg ntawm kev rov ua dua, thiab qhov no tsis yog yam tsis muaj laj thawj. Qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws tuaj yeem ua tiav nrog lub sijhawm luv luv ntawm cov leeg nrog cov txheej txheem raug. Qee zaum cov phiaj xwm kev qhia pom zoo kom ua txog 20 qhov rov ua dua ib txheej. Rau cov neeg ncaws pob tshiab, qhov no ntau heev thiab koj yuav tsum xub ua tus txheej txheem ntawm txhua qhov kev txav mus los.
Tsis tas li, tsis yog txhua tus pib tshiab yuav tuaj yeem rub tau. Lwm qhov kev txav txav kuj tseem tuaj yeem siv rau qhov xwm txheej no. Tom qab rub tawm dhau los muaj rau koj, thiab koj tswj kom ua qhov kev tawm dag zog 10 zaug hauv ib txheej, tom qab ntawd koj yuav tsum pib siv qhov hnyav ntxiv.
Koj tuaj yeem pom tias qhov no yog qhov haujlwm yooj yim haum, tab sis zoo heev. Ib zaug ntxiv, peb ceeb toom koj tias koj yuav tsum xub ua tib zoo saib xyuas cov txheej txheem ntawm txhua lub zog. Tsuas yog thaum koj tuaj yeem ua lawv kom raug, pib ua kom lub nra hnyav.
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