Tshawb nrhiav yog tias ib leeg tawm haujlwm yuav pab koj nce cov leeg nqaij thiab nce lub zog. Sai li Mike Mentzer qhia nws txoj kev qhia rau pej xeem, ntau tus kws tshaj lij thiab ncaws pob tau txiav txim siab tias nws tau ua rau nws lub siab puas. Mike tau sib cav tias kev hnyav hnyav hnyav kawm ib zaug ib lub lim tiam tau ua haujlwm zoo dua. Lub ntsiab lus tseem ceeb hauv cov kab ke no tau muab tso rau lub sijhawm ntev tshaj plaws ntawm cov leeg, uas ntau dua 20 feeb. Cia peb pom tias txoj hauv kev no los teeb tsa chav kawm tsim lub cev muaj lub neej.
Kev qhia hnyav tuaj yeem ua haujlwm tau ib hlis ib zaug?
Mike Mentzer tau ua siab tawv tias feem ntau cov kis las tau dhau mus. Nws yog nrog qhov tseeb no uas nws tau piav qhia qhov xav tau rau kev ncua ntev rau kev rov zoo los ntawm kev sib tham ntau. Nws yuav tsum tau lees paub tias nyob rau hauv cov kev tshawb fawb tsis ntev los no, xws li kev xav zoo li muaj peev xwm siv tau, tab sis tsuas yog rau cov tub ntxhais ncaws pob.
Tsis ntev dhau los, cov kws tshawb fawb tau tshawb fawb txog cov ncauj lus no. Kwv yees 40 tus neeg ncaws pob hnub nyoog qis dua 35 xyoos thiab 30 tus ncaws pob tshaj 60 leej raug caw tuaj koom hauv qhov kev sim. Qhov kev sim tau ntev thiab suav nrog ob theem. Thawj plaub lub hlis, cov neeg sawv cev ntawm ob pawg hnub nyoog tau ua peb qhov kev txav mus los hauv peb pawg. Txhua tus ntawm lawv tau ua peb ntu nyob rau lub lim tiam.
Tom qab ntawd theem thib ob ntawm txoj kev tshawb fawb tau pib, lub sijhawm uas yog 32 lub lis piam. Peb pawg tau tsim:
- Thawj pab pawg - tsis tau kawm.
- Pawg thib ob - txoj haujlwm kev qhia yav dhau los tau siv, 3 qhov kev tawm dag zog tau ua tiav hauv peb pawg.
- Pab pawg thib peb - peb tau txav mus los hauv ib pawg.
Raws li qhov tshwm sim, cov kws tshawb fawb pom tias tom qab ua tiav kev kawm tiav, lub zog ntsuas tsis poob rau lub sijhawm ntev thiab kev qhia ib zaug ib lub lim tiam rau qhov hnyav tso cai tswj hwm cov txiaj ntsig tau txais. Nyob rau tib lub sijhawm, cov tub ncaws pob hluas, txawm tias muaj txoj cai no, txuas ntxiv ua kom lawv cov leeg nqaij ntxiv. Cov neeg ncaws pob muaj hnub nyoog tshaj 60 xyoo, nrog kev qhia ib zaug, tsis tswj hwm khaws cov txiaj ntsig tau ua ntej. Yog li, peb tuaj yeem hais tias kev qhia ib zaug ib lub lim tiam rau qhov hnyav ntawm qhov hnyav tso cai rau cov tub ncaws pob ncaws pob kom vam meej.
Yuav ua li cas txhawm rau txhim kho kev tawm dag zog ib zaug ib lub lim tiam rau qhov hnyav?
Raws li cov txiaj ntsig ntawm kev sim peb nyuam qhuav tham txog, peb tuaj yeem xaus qhov kev qhia ib zaug ib lub lim tiam rau qhov hnyav tuaj yeem ua tau zoo. Txoj hauv kev no los teeb tsa cov txheej txheem kev cob qhia yog tsim rau cov neeg uas muaj kev txwv tsawg heev hauv lawv lub sijhawm dawb, tab sis tib lub sijhawm uas xav nyob hauv lub cev zoo.
Nws yog qhov pom tseeb tias yog tias koj xyaum ib zaug ib lub lim tiam, koj yuav tsum tsis txhob cia siab rau qhov txiaj ntsig loj. Tab sis tom qab tag nrho, tsis yog txhua tus neeg xav kom muaj cov leeg ntawm Iron Arnie lossis lwm cov hnub qub tsim lub cev. Yog tias koj tab tom ua rau koj tus kheej thiab tab tom ntsib kev tsis txaus sijhawm, tom qab ntawv qhia ib lub lim tiam rau qhov hnyav yuav yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws.
Hauv qhov xwm txheej zoo li no, koj yuav muaj peev xwm tsis tsuas yog tswj koj lub cev, tab sis tseem txhim kho nws, nce cov leeg nqaij thiab nce lub cev. Rau qhov txiaj ntsig ntawm qhov kev tawm dag zog kom ua tau zoo, koj yuav tsum siv kev qhia hauv Circuit, uas yuav tso cai rau koj tso tag nrho cov leeg nqaij ua haujlwm kom txaus.
Tsis muaj teeb meem pes tsawg zaus hauv ib lub lim tiam koj qhia, cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev tsim lub cev tseem zoo ib yam. Vim li no, tsis muaj lub ntsiab lus hauv kev siv ob peb teev hauv chav ua si xav tias qhov no yuav tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Yog tias koj qhia ib zaug ib lub lim tiam rau qhov hnyav, tom qab ntawd hauv ib teev thiab ib nrab koj yuav tsum thauj tag nrho cov leeg nqaij mus rau qhov siab tshaj plaws.
Raws li qhov tshwm sim, tag nrho kev sib tham tuaj yeem kav ntev li ob teev, suav nrog lub sijhawm rau kev ncab, ua kom sov thiab ua kom txias. Txij li kev txav chaw yooj yim tshaj plaws kom tau txais pawg, lawv yuav tsum muaj nyob hauv koj li kev qhia haujlwm.
Hauv qhov no, lub ntsiab lus tseem ceeb yuav tsum yog rau pawg loj, thiab cov me me yuav raug thauj ncaj qha. Txij li kev cob qhia tau ua ib zaug ib lub lim tiam rau qhov hnyav, nws yuav ua rau muaj kev nyuab siab rau lub cev thiab koj yuav tsum ua tiav qhov ua tsis tiav ua ntu zus. Txog qhov no, peb tuaj yeem pom zoo siv "txheej txheem".
Yog tias koj tsis paub nrog lub hauv paus ntsiab lus no, tom qab ntawd nws lub ntsiab lus yog maj mam nce qhov hnyav ua haujlwm hauv txhua pawg tshiab. Hauv qhov no, tus naj npawb ntawm kev rov ua dua tuaj yeem hloov pauv lossis sab laug tas li. Yog li, ib zaug hauv ib lub lim tiam kev qhia hnyav yuav tsum ua kom muaj zog ntau thiab ntau ntxiv kom lub cev tuaj yeem npaj rau qhov ua tsis tiav hauv txheej kawg. Raws li kev paub dhau los, peb tuaj yeem hais tias qhov ua tau zoo tshaj plaws hauv qhov xwm txheej no yog "6x6" txoj haujlwm, lossis yooj yim dua, hauv txhua qhov kev txav chaw koj yuav tsum ua rau rau teev nrog rau tus lej rov ua dua ntawm txhua qhov. Nov yog cov npe ntxaws ntawm kev txav koj yuav tsum ua hauv kev ua haujlwm 6x6:
- Squats.
- Lub tog zaum nias hauv txoj haujlwm nquag.
- Cov tub rog nias.
- Deadlift.
- Rub tawm ntawm qhov bar nyob rau hauv cov kev taw qhia ntawm txoj siv.
- Curls rau biceps.
Yuav ua li cas kom ua tau zoo ntawm kev qhia hnyav?
Txhawm rau ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov chav kawm hauv txhua hom, kev noj zaub mov txhua hnub thiab khoom noj khoom haus yog qhov tseem ceeb tshaj plaws. Yog tias koj txiav txim siab qoj ib ce ib zaug thaum lub lim tiam, feem ntau koj yuav muaj sijhawm tsawg heev thiab nws tseem yuav nyuaj rau koj noj raws li lub sijhawm teem tseg. Koj tuaj yeem nqa khoom noj txom ncauj nrog koj los ua haujlwm, nrog rau siv zaub mov ua kis las. Tab sis nws yuav tsum nco ntsoov tias tsawg kawg 70 feem pua ntawm cov as -ham yuav tsum nkag los rau hauv lub cev los ntawm cov zaub mov zoo tib yam.
Kev tsaug zog txaus yog qhov tseem ceeb. Yog tias qhov no tseem nyuaj rau koj, tom qab ntawd koj yuav tsum tau pw tsaug zog, tsawg kawg yog ua ntej chav kawm. Piv txwv li, tom haujlwm, koj cov hnub so yog hnub Saturday thiab Hnub Sunday, thiab koj muaj chav kawm hnub Sunday.
Hauv qhov xwm txheej zoo li no, koj yuav tsum tau pw zoo hmo txij hnub Saturday txog Friday. Hnub Saturday nws tseem tsim nyog tsaug zog thaum nruab hnub. Pw kom tsawg kawg yim lossis cuaj teev hmo ua ntej koj hnub ua haujlwm. Sim ua raws li koj tsaug zog thiab kev noj zaub mov noj txhua lub sijhawm ua tau, vim qhov no yuav ua rau kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm koj li kev tawm dag zog.
Koj tseem tuaj yeem pom zoo kom ua cov kev tawm dag zog hauv tsev. Koj yuav tsum tsawg kawg ua laub-ups. Nws yuav zoo xwb yog tias koj yuav dumbbells lossis kettlebells thiab xyaum nrog lawv. Txawm li cas los xij, kev qhia zoo li no yuav tsum tsis txhob nyuaj siab. Lawv lub luag haujlwm tseem ceeb yog txhawm rau txhim kho cov txheej txheem zom zaub mov kom lub cev rov zoo dua ua ntej ua haujlwm tshiab. Los ntawm txoj kev, peb pom zoo siv lub kettlebell rau cov haujlwm me me no. Cov cuab yeej siv kis las no tso cai rau koj tso cov txheej ntawm cov leeg nqaij.
Txoj cai qhia kev hnyav
Tam sim no nws yog qhov tsim nyog tau them sai sai rau cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev teeb tsa txoj kev kawm kom tau txais txiaj ntsig. Peb twb tau hais tias lawv zoo ib yam hauv txhua qhov xwm txheej, tsis hais koj yuav qhia ntau npaum li cas. Feem ntau, cov kis las siv peb hnub sib cais, tab sis peb twb pom tias kev qhia ib zaug ib lub lim tiam rau qhov hnyav tuaj yeem ua tau zoo nrog txoj hauv kev raug rau nws lub koom haum.
Yog tias koj tsis tau ua lub cev ua ntej, tom qab ntawd npaj rau qhov tseeb tias yuav tsis muaj qhov tshwm sim sai. Thiab qhov no tsis yog nyob ntawm seb koj puas qhia ib zaug rau ib lub lim tiam lossis tsib. Qhov hnyav nce yog qhov tshwj xeeb tshaj yog nyuaj rau cov neeg nyias, uas tam sim no feem ntau hu ua hnyav nce.
Txhawm rau nce cov leeg nqaij, koj yuav tsum muab tag nrho koj lub zog hauv chav kawm. Cia peb hais tias koj tab tom ua classic squats thiab ua tiav qhov thib yim sawv cev. Kev kov yeej qhov mob ntawm cov leeg nqaij, koj sawv, thiab sai li sai tau cov cuab yeej ncaws pob nyob ntawm lub khib, koj txo koj tus kheej mus rau lub rooj ntev zaum, siv tag nrho koj lub zog. Nov yog yuav ua li cas koj cov dej num yuav tsum yog koj xav tau nce qib.
Nrog qhov piv txwv no, koj tuaj yeem nkag siab cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev loj hlob ntawm cov leeg. Thaum lub sijhawm zaum kawg rau qhov ua tsis tiav, cov nqaij ntawm cov leeg nqaij ua rau muaj kev ntxhov siab thiab muaj zog. Ntxiv mus, qhov no tuaj yeem ua tau tsuas yog thaum koj ua qhov kev rov ua dua zaum kawg, thaum dhau qhov koj txwv.
Thaum qhov kev kawm dhau mus, lub cev yuav tsum pib kho cov leeg nqaij, txij li nyob rau hauv kev cuam tshuam los ntawm qhov muaj zog nruj, lawv tau txais kev puas tsuaj loj. Txhawm rau qhib cov txheej txheem rov tsim dua tshiab, koj yuav tsum noj ib feem ntawm cov protein sib xyaw lossis cov neeg tau txais txiaj ntsig. Tom qab 45 feeb nws tsim nyog noj mov tag nrho, thiab kom nws tsaug zog, tsaug zog. Hauv qhov no, txawm tias kev qhia loj ib zaug hauv ib lub lis piam tuaj yeem siv tau.
Txhua zaj lus qhia yuav tsum pib nrog kev ua kom sov txhawm rau txhawm rau npaj, ua ntej tshaj plaws, cov cuab yeej ua haujlwm-ligamentous rau kev ua haujlwm hnyav. Peb pom zoo kom siv lub tsheb kauj vab los yog treadmill. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav tsis tsuas yog sov cov pob qij txha, tab sis tseem ua kom nrawm cov ntshav ntws, npaj cov leeg rau qhov tseem ceeb ntawm kev qhia.
Ua ob peb yam teeb tsa qhov sov sov ua ntej txhua qhov teeb tsa loj. Peb twb tham txog lub sijhawm kawm lawm. Qee zaum cov neeg ncaws pob tshiab ntseeg tias ntau lub sijhawm lawv siv sijhawm hauv chav dhia ua si, yuav muaj kev qhia tau zoo dua. Hauv kev xyaum, kev siv zog ntawm kev qhia yog qhov tseem ceeb.
Tom qab ua tiav qhov tseem ceeb ntawm txoj haujlwm kev qhia, koj yuav tsum ua cov leeg txav txav. Ua luam dej yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws hauv qhov xwm txheej no. Yog tias koj xav ua tiav cov txiaj ntsig zoo, tom qab ntawd hauv chav ua si koj yuav tsum mob siab rau zaj lus qhia. Sim tham tsawg dua nrog lwm tus neeg tuaj ntsib (qhov no tuaj yeem ua tiav txawm tias tom qab kawm tiav), thiab tseem tsis teb xov tooj ntawm koj lub xov tooj ntawm tes. Tsuas yog qhov tshwj xeeb tuaj yeem yog lo lus nug tseem ceeb, nyob ze ntawm lub neej thiab kev tuag.
Puas yog nws tuaj yeem nce qhov hnyav los ntawm kev tawm dag zog ib zaug ib lub lim tiam, saib cov vis dis aus no:
