Cov txheej txheem kev cob qhia feem ntau yog tsim los rau lub sijhawm sib txawv. Hnub no peb yuav tham txog qhov kev qhia ua haujlwm rau ib lub lim tiam. Ib txheej ntawm cov leeg nqaij mus txog 5 kg. Raws li txoj cai ntawm cov txheej txheem no, koj yuav tsum ua 14 qhov kev tawm dag zog nkaus xwb. Ntawm cov no, rau tus yuav tsom rau txhim kho cov leeg ntawm caj npab, tsib - ob txhais ceg thiab tsib ntxiv kom ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm cov tub ntxhais. Tam sim no peb yuav los saib ze dua ntawm 1 lub lim tiam kev tsim lub cev.
Kev tawm dag zog rau kev txhim kho cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab cov tub ntxhais
Quadriceps
Qhov kev tawm dag zog yog ua tiav ntawm lub simulator. Muab koj txhais taw tso rau ntawm lub hauv ncoo, nrog lub hauv caug sib koom ua ke mus rau lub hauv paus ntawm kev sib hloov ntawm lub simulator. Pib nqa qhov hnyav kom ntseeg tau, ua kom ncua ib ntus rau ntawm txoj kev taug. Ua kom ntau li ntau tau ntau li ntau tau. Yog tias muaj ntau dua 12 ntawm lawv, tom qab ntawv mus ntxiv, nce qhov hnyav li tsib feem pua.
Hip biceps
Zaum ntawm lub tshuab, ntsej muag. Nrog koj ob txhais ceg tuav cov menyuam lub ncoo, pib khoov koj ob txhais ceg, sim kov cov leeg nqaij. Ua kom ntau li ntau tau ntau li ntau tau. Yog tias muaj ntau dua 12 ntawm lawv, tom qab ntawv mus ntxiv, nce qhov hnyav li tsib feem pua.
Squats
Squats yog ib qho ntawm kev tawm dag zog zoo tshaj plaws. Thaum nws ua tiav, coob leej ntawm cov leeg ntawm nraub qaum thiab txhais ceg tau koom nrog hauv txoj haujlwm. Tshem cov projectile los ntawm khib thiab txav ib kauj ruam deb ntawm nws. Muab koj ob txhais ceg tso rau ntawm lub xub pwg nyom. Squat kom txog thaum koj kov koj lub plab. Ua kom ntau li ntau tau ntau li ntau tau. Yog tias muaj ntau dua 12 ntawm lawv, tom qab ntawv mus ntxiv, nce qhov hnyav li tsib feem pua.
Pullover
Kev tawm dag zog zoo rau kev txhim kho cov leeg ntawm lub hauv siab thiab sab nraub qaum. Pw ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj lub xub pwg sib koom ntawm nws thiab koj lub cev qis thiab lub taub hau sab nraud. Dumbbells yuav tsum tuav los ntawm ib qho kawg ntawm lub hauv siab, caj npab yuav tsum tau txuas ntxiv. Nqus pa thiab pib txo qhov projectile tom qab koj lub taub hau. Nco ntsoov koj txhais caj npab ib txwm ncaj thiab tsom mus rau rub lub cev thaum lub dumbbell nyob tom qab koj lub taub hau. Ua kom ntau li ntau tau ntau li ntau tau. Yog tias muaj ntau dua 12 ntawm lawv, tom qab ntawv mus ntxiv, nce qhov hnyav li tsib feem pua.
Deadlift, ob txhais ceg ncaj
Txhawm rau txo tus txha nqaj qaum, khoov koj lub hauv caug me ntsis. Qhov kev tawm dag zog zoo heev rau sab nraub qaum, quads, thiab glutes. Siv qhov sawv ntsug txhawm rau nce qhov ntau ntawm cov lus tsa suab.
Sawv ntawm qhov sawv ntsug thiab tuav lub bar nrog ib txhais tes los ntawm hauv qab thiab lwm yam los ntawm sab saud. Pib nqa lub projectile kom txog thaum koj mus txog qhov chaw ncaj. Tom qab ntawd, pib txo nws. Ua kom ntau li ntau tau ntau li ntau tau. Yog tias muaj ntau dua 12 ntawm lawv, tom qab ntawv mus ntxiv, nce qhov hnyav li tsib feem pua.
Dumbbell teeb nyob rau hauv txoj haujlwm nquag
Pw rau ntawm lub rooj ntev zaum thiab khaws dumbbells, tso lawv rau ntawm koj lub hauv siab. Khoov koj txhais caj npab ntawm lub luj tshib, pib maj mam nthuav koj txhais caj npab, thiab tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua kom ntau li ntau tau ntau li ntau tau. Yog tias muaj ntau dua 12 ntawm lawv, tom qab ntawv mus ntxiv, nce qhov hnyav li tsib feem pua.
Kev tawm dag zog rau kev txhim kho ntawm biceps
Lifting bar rau biceps hauv qhov chaw sawv ntsug
Koj yuav tsum ua ob pawg yam tsis muaj ncua hauv nruab nrab. Tsis txhob siv xauv xwv kom koj tuaj yeem txo qhov hnyav ntawm qhov projectile sai li 20 feem pua tom qab thawj zaug teeb tsa. Tswj lub cev ncaj ncees txoj haujlwm thaum ua lub zog. Ua 8 txog 12 reps, tom qab ntawd poob qhov hnyav thiab txav mus rau txheej thib ob.
Biceps nrog barbell hauv qhov chaw sawv ntsug
Nws yog qhov yuav tsum tau ua kom ntau li ntau tau ntau li ntau tau. Tsis txhob pab koj tus kheej nrog lub cev. Thaum cov leeg tso tseg, ua ob peb zaug ntxiv nrog koj lub cev. Tom qab ntawd, mus ncaj nraim rau qhov rub tawm.
Rub-ups hauv theem tsis zoo
Ua ntej ua qhov txav, lub rooj zaum lossis lub rooj zaum yuav tsum tau muab tso rau hauv qab tus ntoo khaub lig. Qhov no yog qhov tsim nyog txhawm rau kov yeej theem zoo ntawm kev txav mus los sai. Txo koj tus kheej kom qeeb li sai tau. Ua qhov kev tawm dag zog kom txog thaum koj tuaj yeem tswj tau qhov tsis zoo ntawm kev txav mus los.
Kev tawm dag zog rau kev txhim kho triceps
Dumbbell nias los ntawm qab lub taub hau
Ua ob pawg yam tsis tau so ntawm nruab nrab. Npaj ob txheej dumbbells 20 feem pua tsawg dua li thawj zaug. Tuav lub dumbbells hla koj lub taub hau nrog koj lub luj tshib ze rau koj lub taub hau. Maj mam txo qhov projectile tom qab koj lub taub hau thiab nco ntsoov tias lub luj tshib pob qij txha tseem txav tsis tau. Ua 8 txog 12 reps thiab mus ncaj nraim rau txheej thib ob nrog qhov hnyav ua haujlwm hnyav.
Dumbbell nias los tom qab lub taub hau hauv qhov chaw sawv ntsug
Them nyiaj tshwj xeeb rau koj cov txheej txheem thiab ua kom ntau li ntau tau ntau li ntau tau. Tom qab ua tiav qhov kev rov ua dua zaum kawg, mus ncaj nraim rau lub dips.
Dips ntawm cov kab tsis sib thooj hauv theem tsis zoo
Ua ib ce ib yam nkaus li rub tawm. Tsom ntsoov rau cov txheej txheem.
Rau lwm cov phiaj xwm kom nce nqaij sai, saib cov vis dis aus no los ntawm Denis Borisov:
[xov xwm =
