Ntawm tag nrho cov txheej txheem kev cob qhia, cov kis las yuav tsum xaiv qhov ua tau zoo tshaj plaws. Txheeb xyuas # 1 cov txheej txheem kev tsim cov leeg nqaij hauv lub cev. 3 lub lim tiam kev tsim lub cev muaj txiaj ntsig zoo thiab tau siv los ntawm cov neeg ncaws pob coob. Nws muaj peev xwm heev uas koj yuav yog ib tus ntawm lawv. Cia peb ua tibzoo saib ntawm txoj kev qhia no.
Qoj cev 3 lub lis piam hauv kev tsim lub cev
Biceps
- Rub -ups - 1 teeb thiab hloov pauv sai rau kev tawm dag zog tom ntej;
- Lifting bar rau biceps.
Triceps
- Dips ntawm cov kab tsis sib xws - 1 teeb thiab hloov pauv sai rau lub zog tom ntej;
- Nias dumbbells nrog ob txhais tes los tom qab lub taub hau hauv qhov chaw sawv ntsug.
Triceps-biceps
- Scott Bench Curl - 1 teeb thiab hloov pauv mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej;
- Triceps ntawm lub simulator hauv qhov chaw sawv;
- Quadriceps
- Hip duav;
- Caviar;
- Deadlift;
- Viav vias mus rau ob sab hauv qhov chaw sawv ntsug;
- Lub xub pwg nyom nyob rau hauv txoj haujlwm sawv, tuav qis;
- Lub xub pwg nyom hauv qhov chaw sawv ntsug, tuav sab saud.
Ua qoj ib ce raws li kab ke rau 3 lub lis piam
Thaum ua txhua qhov kev tawm dag zog saum toj no, muaj qee qhov nuances, uas peb tam sim no yuav tham txog.
Rub-ups
Koj yuav tsum ua txoj hauv kev no kom ntau li ntau tau thiab tib lub sijhawm qeeb. Ua tsaug rau qhov no, koj tuaj yeem zam kev inertia thiab thauj koj cov biceps zoo kawg nkaus. Qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua kom ntev tshaj plaws ntawm lub sijhawm, txav mus rau qhov tshwj xeeb ntawm cov ntiv tes los ntawm 4. Tom qab kov yeej txhua ntu zoo li no, koj yuav tsum ncua sijhawm tsawg kawg thiab txav mus ntxiv.
Lifting bar rau biceps
Thaum koj ua tiav qhov rub tawm, tam sim tam sim rau qhov kev txav no. Txij li thaum koj cov leeg yuav nkees nkees, xaiv qhov hnyav uas yog 50 feem pua tsawg dua li koj qhov hnyav ib txwm muaj. Ua yam tsawg 8 reps ntawm qhov nrawm, tom qab ntawd ua ob qho ntxiv thiab koj tuaj yeem dag ntawm no.
Triceps
Dips ntawm cov tuav tsis sib luag yuav tsum tau ua tib yam li rub tawm thiab tam sim ntawd tom qab txav mus rau qhov txav mus los tom ntej. Koj kuj siv qhov hnyav ntawm qhov projectile ib nrab ntawm qhov hnyav ib txwm thiab ua nws ib yam nkaus li nqa barbell rau biceps.
Triceps-biceps
Koj yuav tsum teeb tsa Scott Bench ntawm kaum ntawm 10 txog 15 degrees los ntawm txoj haujlwm ntsug. Kev tuav ntawm lub bar yog lub xub pwg dav sib nrug. Sim tsis txhob kis koj lub luj tshib thiab khoov koj txhais caj npab kom koj txhais caj npab tau tsa saum lub rooj ntev zaum. Txo qhov projectile kom txog thaum koj txhais caj npab ncaj, thiab pib maj mam tsa nws ib zaug. Ua tus lej ntau tshaj ntawm kev rov ua dua, thiab yog tias muaj ntau dua 2 ntawm lawv, tom qab ntawv koj yuav tsum nce qhov hnyav li tsib feem pua.
Txhawm rau ua tiav qhov siab tshaj plaws triceps ntawm qhov thaiv, siv tus pas sib dhos. Nws kuj tseem tuaj yeem hloov nrog daim phuam yooj yim, yav dhau los dhau los ntawm tus tuav tes. Lub luj tshib sib koom tes yuav tsum nyob hauv thaj tsam ntawm lub duav thiab nyob twj ywm tsis muaj zog thaum ua haujlwm.
Thaum ua qhov kev tawm dag zog rau lub caj npab, lub bar yuav tsum tau nqa nrog tuav qis, thiab tom qab ntawd zaum ntawm lub rooj ntev zaum. Lub caj npab yuav tsum tau muab tso rau ntawm lub duav, thiab lub dab teg yuav tsum tau dawb thiab ze rau ntawm lub hauv caug pob qij txha. Qaij koj lub cev me ntsis rau pem hauv ntej kom tsim tau 90-degree txoj cai kaum ntawm koj txhais caj npab thiab caj npab. Straining koj lub caj npab, pib nqa lub projectile.
Thaum ua qhov kev tawm dag zog no nrog tuav sab saud, koj yuav tsum siv qhov hnyav tsawg dua li koj tau ua yav dhau los. Cov txheej txheem zoo ib yam li kev tuav tuav qis.
Tes - 2 zaug hauv ib lub lis piam
Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj cov kab ke, koj tsuas yog yuav tsum ua haujlwm koj lub biceps thiab triceps ob zaug hauv lub lim tiam thib peb. Ua tib zoo mloog ntxiv rau cov pab pawg leeg hauv lub sijhawm no.
Tom qab peb lub lis piam ntawm kev kawm ntawm cov kab ke no, koj yuav tsum nqa qhov hnyav hnyav hauv txhua qhov kev tawm dag zog los ntawm kwv yees li 10 feem pua. Yog tias qhov no tsis tshwm sim, tom qab ntawd koj tau ua yuam kev hauv qab no:
- Kev ncua ntawm kev tawm dag zog rau kev qhia biceps thiab triceps tau ntev. Yog tias koj tsis pib ua qhov kev tawm dag zog yuav tsum tsawg dua peb vib nas this tom qab thawj zaug, tom qab ntawd cov txiaj ntsig yuav poob qis.
- Koj tsis tau ua haujlwm ntawm kev ua tsis tiav hauv txhua qhov kev txav chaw.
- Tsis tau so txaus ntawm ntu.
- Ntsuam xyuas koj qhov kev noj haus.
Txheeb xyuas cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev cob qhia kom tau txais txiaj ntsig ntau hauv zaj dab neeg no:
