Puas muaj teeb meem nce cov leeg nqaij? Tom qab ntawd nws yog lub sijhawm los sim tawm cov txheej txheem kev qhia luv luv rau kev loj hlob ntawm cov leeg. Feem ntau, cov neeg txhawb nqa lub cev tsuas yog tsis muaj sijhawm txaus los ua peb qhov kev tawm dag zog ib hnub, tsis hais txog plaub zaug hauv ib lub lis piam. Tau kawg, los ntawm kev qhia peb zaug, koj tuaj yeem ua tiav qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Txawm li cas los xij, yog tias koj muaj teeb meem tag nrog lub sijhawm dawb, tom qab ntawd ua kev qhia hnyav 2 zaug hauv ib lub lis piam.
Yog tias koj tsis tau koom nrog kis las ua ntej thiab muaj roj ntau hauv koj lub cev, ua ntej koj yuav tsum tshem nws tawm. Hauv ob peb lub hlis, koj yuav tsum tiv nrog qhov hnyav dhau thiab tom qab ntawd koj tuaj yeem pib ua haujlwm ntawm qhov hnyav. Txhawm rau kom poob phaus, koj thawj zaug yuav tsum txo cov ntsiab lus calorie ntawm koj cov zaub mov noj.
Muaj ntau tus lej sib txawv los laij tus nqi zog ntawm kev noj zaub mov hauv lub network. Koj tseem tuaj yeem siv cov ntawv thov tshwj xeeb rau cov xov tooj smartphones. Nws kuj tseem yuav tsum nco ntsoov tias nws yog qhov tsim nyog kom poob phaus ntawm qee qhov, uas yog, kom txuag tau qhov siab tshaj ntawm ib kilogram ntawm qhov hnyav nyob rau lub lim tiam. Qhov no ua kom ntseeg tau tias koj tsuas yog poob rog thiab tswj cov leeg nqaij.
Yuav ua li cas kom tau txais cov leeg nqaij?
Thaum koj pib mus ntsib lub gym, thawj zaug ntawm txhua yam koj yuav tsum tau them sai sai rau kev tawm dag zog lub cev. Koj yuav tsum tsis txhob nquag nqa lub cev tam sim, vim qhov no tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv. Tau kawg, qhov kev pom zoo no tsuas siv rau cov neeg uas tsis tau ua kis las yav dhau los.
Txhawm rau pib, koj yuav tsum siv cardio thiab ua haujlwm nrog koj lub cev hnyav. Nov yog cov phiaj xwm qhia ntxaws txhawm rau txhim kho koj li GPP:
- Taug kev ntawm lub treadmill - sijhawm yog 5 feeb.
- Rub -ups - 2 teeb nrog qhov ua siab tshaj.
- Dips - 2 teeb tsa qhov siab tshaj plaws.
- Kev thawb ib txwm - 2 teeb nrog cov lej ntau tshaj ntawm kev rov ua dua.
- Squat ua raws li dhia tawm - 2 teeb nrog cov lej ntau tshaj ntawm kev rov ua dua.
- Crunches - 2 teeb nrog cov lej ntau tshaj ntawm kev rov ua dua.
- Lub teeb khiav - sijhawm 5 feeb.
- Kev qoj ib ce kom ncab cov leeg.
Txhawm rau ua kom tiav cov kev tawm dag zog no, koj yuav tsum siv sijhawm li 45 feeb. Ua kev hnyav 2 zaug hauv ib lub lis piam. Lub sijhawm ntawm cov chav kawm no nyob ntawm koj qib pib ntawm kev qhia thiab tuaj yeem ua txij li ob lub lis piam mus rau ib thiab ib nrab hlis.
Tom qab ntawd, nws yog qhov yuav tsum tau hloov mus rau kev siv "fullbadi" system, lossis, yooj yim dua, los qhia txhua pawg leeg ntawm txhua zaj lus qhia. Qhia zoo li no rau ib lossis ob hlis. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem hloov mus rau qhov sib cais system.
Kev cob qhia 2 zaug hauv ib lub lis piam
Cov kab ke sib faib cuam tshuam nrog kev faib txhua pawg leeg ntawm lub cev mus rau qee tus lej thiab lawv cov kev qhia tom ntej ntawm ib hnub. Hauv peb qhov xwm txheej, yuav siv ob hnub sib faib thiab koj yuav tsum ua haujlwm txhua lub leeg hauv ob hnub.
Yuav muaj ntau lub hauv paus ntsiab lus rau kev faib kev kawm. Piv txwv li, koj tuaj yeem tuaj yeem thawb kev txav ntawm ib hnub, thiab rub txav mus rau qhov thib ob. Xwb, koj tuaj yeem siv txoj cai saum toj-hauv qab los ntawm kev ua haujlwm hnyav 2 zaug hauv ib lub lis piam thaum ua haujlwm sib hloov ntawm lub cev sab saud thiab qis. Nco qab tias ua ntej koj yuav tsum paub tus txheej txheem ntawm txhua qhov kev tawm dag zog thiab rau qhov no koj tuaj yeem ntiav tus kws qhia uas nyob hauv ib qho chaw dhia ua si.
Cia peb tau paub nrog txoj haujlwm qhia rau txiv neej, thiab tom qab ntawd txiav txim siab txog cov yam ntxwv ntawm kev qhia ntxhais.
Hnub 1 ntawm kev qhia
- Lub Hau Lub Rooj Zaum - 3 teeb ntawm 8 tus sawv rov los.
- Dumbbell lub rooj zaum nias thaum pw ntawm lub rooj zaum ncaj - 1 teeb ntawm 12 reps txhua.
- Dumbbell Routing - 1 teeb ntawm 12 reps txhua.
- Sawv ntsug Barbell Xovxwm - 3 teev ntawm 8 reps txhua.
- Kab nyob rau hauv cov lus qhia ntawm lub puab tsaig, tuav dav - 1 teeb ntawm 12 reps txhua.
- Hammers - 2 teeb ntawm 12 reps txhua.
- Lub tog zaum nias, nqaim tuav - 2 teeb ntawm 10 reps txhua.
- Fab Kis nias - 1 teeb ntawm 10 tus sawv cev txhua.
Hnub 2 ntawm kev cob qhia
- Rub -ups - 2 teeb nrog qhov ua siab tshaj.
- Qaij Kab - 2 teeb ntawm 8 reps txhua.
- Kab ntawm cov thaiv sab saud - 1 teeb ntawm 12 qhov rov ua dua txhua.
- Kab ntawm cov kab qis hauv kev qhia ntawm txoj siv - 1 teeb ntawm 12 rov ua dua txhua.
- Squats - 3 teeb ntawm 8 reps txhua.
- Cov ceg nias - 2 teeb ntawm 10 reps txhua.
- Lunges - 1 teeb ntawm 12 reps txhua.
- Roman lub rooj zaum crunches - 2 teeb ntawm 15 reps txhua.
Nta ntawm qhov nce hauv cov ntxhais
Niaj hnub no, cov ntxhais kuj tseem nquag koom nrog kev tawm dag zog, thiab peb tsuas yog yuam kom qhia txog kev hnyav 2 zaug hauv ib lub lis piam rau cov poj niam. Ib qho ntawm qhov sib txawv tseem ceeb ntawm poj niam lub cev thiab tus txiv neej yog kev ua haujlwm siab hauv kev nce rog. Cov ntxhais tuaj yeem rog tau sai dua li txiv neej. Vim li ntawd, lawv yuav tsum siv cov txheej txheem kev noj zaub mov nruj thiab tawm dag zog. Cia peb paub seb yam twg muaj qhov cuam tshuam loj tshaj plaws ntawm kev rog hauv poj niam lub cev.
- Kev tsom xam cov tshuaj hormones. Tib neeg lub cev feem ntau yog tsim los ntawm ob qho tshuaj hormones - norepinephrine thiab testosterone. Tib lub sijhawm, cov tshuaj no muaj qhov cuam tshuam zoo rau lub paj hlwb. Txij li testosterone yog qhov tseem ceeb tshaj plaws hormone hauv txiv neej lub cev, thiab norepinephrine tau sib sau ua ke ntau, cov txiv neej tuaj yeem ua haujlwm thaum lub sijhawm ua haujlwm tsis ua haujlwm. Qhov no ua kom cov leeg nqaij loj tuaj. Cov ntxhais tsis muaj peev xwm kawm tau zoo li no. Txij li qhov kev mloog zoo ntawm cov tshuaj hormones saum toj no tau qis.
- Cov nab npawb ntawm cov leeg nqaij. Cov leeg nqaij hauv cov txiv neej tuaj yeem cog lus ntau dua li ntawm poj niam. Yog li, cov ntxhais ua 6 txog 8 qhov rov ua dua hauv ib pawg tsis muaj txiaj ntsig zoo rau kev nce qib.
- Kev faib cov leeg nqaij. Hauv tus txiv neej lub cev, cov leeg tau faib sib npaug, thiab hauv cov poj niam muaj qhov tsis sib xws hauv qhov no. Cov leeg nqaij muaj zog tshaj plaws hauv cov poj niam nyob rau sab xis ntawm lub cev, tab sis sab saud yog qhov qab heev.
- Metabolism. Tus nqi ntawm cov txheej txheem txheej txheem hauv cov poj niam lub cev yog qis dua piv rau txiv neej. Thiaj li, txhua kilo ntawm tus poj niam lub cev siv zog tsawg. Yog tias txiv neej tuaj yeem noj ntau yam yam tsis tau hnyav, nws yog qhov tsis lees paub rau poj niam. Tus nqi ntawm cov leeg nqaij cuam tshuam rau cov txheej txheem metabolic, vim tias txhawm rau tswj cov leeg nws yog qhov tsim nyog los siv lub zog txawm tias so.
Tsis tas li, cov ntxhais yuav tsum nco ntsoov tias cov carbohydrates yuav tsum tsis txhob noj thaum yav tsaus ntuj. Txij li cov metabolism hauv poj niam lub cev muaj tsawg, qhov yuav hloov pauv cov carbohydrates rau hauv cov khw muag roj yog siab dua. Tib lub sijhawm, poj niam lub cev tuaj yeem pib siv cov ntaub so ntswg adipose rau lub zog sai dua. Qhov no yog qhov tsim nyog thaum cev xeeb tub.
Tsis tas li, cov ntxhais khaws glycogen sai dua, uas cuam tshuam nrog tib lub sijhawm cev xeeb tub. Lub sijhawm no, lub cev nquag siv txhua qhov chaw ntawm lub zog. Yog li, cov ntxhais yuav tsum ua txhua yam ua tau kom ntseeg tau tias cov carbohydrates uas lawv noj tau khaws cia ua glycogen, tsis rog. Hauv poj niam lub cev, cov txheej txheem no tau pib ua haujlwm ntawm lub plawv dhia ntawm 110 txog 120 daus daus ib feeb. Nyob rau tib lub sijhawm, kev sib tham cardio yuav tsum siv sijhawm tsawg kawg ib nrab teev, thiab tshwj xeeb tshaj yog 60 feeb. Nws yog txhawm rau tshem tawm qhov hnyav tshaj uas feem ntau cov ntxhais mus ua kis las. Yog tias peb tham txog kev txhawb siab ntawm cov ntxhais, ua ntej tshaj plaws nws yog, tau kawg, yog daim duab. Nyob rau tib lub sijhawm, cardio tuaj yeem ua tau zoo tshaj plaws rau kev poob phaus thaum ua ke nrog kev qhia lub zog, tab sis ntau tus ntxhais tsis ntshai ua haujlwm hnyav hnyav.
Qhov kev qhia hnyav 2 zaug hauv ib lub lis piam rau cov ntxhais
Hnub 1 ntawm kev qhia
- Lub tog zaum nias hauv txoj haujlwm yooj yim - 2 teeb ntawm 12 qhov rov ua dua txhua.
- Deadlift - 1 teeb ntawm 12 reps txhua.
- Kab ntawm cov thaiv sab saud - 2 teeb ntawm 15 qhov rov ua dua txhua.
- Hyperextensions - 1 teeb ntawm 15 rov ua dua txhua.
- Sawv Dumbbell Xovxwm - 2 teeb ntawm 12 reps txhua.
Hnub 2 ntawm kev cob qhia
- Squats - 2 teeb ntawm 12 reps txhua.
- Barbell Kab, Ncaj Ncaj Ncig - 1 teeb ntawm 12 reps txhua.
- Dips ntawm cov kab sib luag uas siv Graviton simulator - 2 teeb ntawm 12 rov ua dua txhua.
- Biceps Dumbbell Curls - 2 teeb ntawm 15 reps txhua.
- Dai Nce Raises - 2 teeb ntawm 15 reps txhua.
Denis Semenikhin qhia ntau ntxiv txog kev qhia hnyav hauv cov vis dis aus hauv qab no:
