Peb qhia koj txoj kev npaj ua ntu zus yuav ua li cas thiaj tsim kev noj zaub mov thiab kev qhia ua haujlwm hauv lub cev kom thiaj li lav tau qhov kev nce qib ntawm cov leeg nqaij. Thaum tsim koj txoj haujlwm kev qhia, koj tuaj yeem siv lub hlis tsib lub hlis raws li hauv qab no:
- 1 thiab 2 lub hlis kev qhia paub lub zog ntsuas.
- 3 thiab 4 lub hlis ua haujlwm rau pawg.
- 5 lub hlis koj txhim kho qhov kev pab.
Cia peb ua tibzoo saib cov hauv paus ntawm lub zog thiab qhov hnyav hauv kev tsim lub cev.
Hom kev thauj khoom hauv lub cev
Txhua qhov thauj khoom tuaj yeem faib raws li hom kev qhia ua peb hom, thiab tam sim no peb yuav qhia koj ntau ntxiv txog txhua tus ntawm lawv.
Rau txoj kev loj hlob ntawm lub zog ntsuas
Thaum ua haujlwm kom muaj zog, koj yuav tsum siv hnyav hnyav uas muaj peev xwm nqa tsis ntau tshaj rau zaug. Feem ntau lawv suav txij li 75 txog 80 feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws. Koj yuav tsum nco ntsoov cov txheej txheem txhawm rau txo kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Tsa qhov projectile rau 1 lossis 2 vib nas this, thiab txo qis nws qeeb me ntsis - 2-3 vib nas this. Thaum lub sijhawm ntawm cov leeg nruj, nws yog qhov yuav tsum tau ua pa thiab rov ua dua.
Lub zog ua haujlwm yuav tsum ua tsis pub ntau tshaj ob zaug hauv ib lub lis piam rau txhua pawg leeg. Tsis tas li nyob rau lub sijhawm no, koj yuav tsum haus kom txaus cov carbohydrates thiab cov protein sib txuas.
Kev kawm hnyav
Hauv qhov no, qhov hnyav ntawm qhov hnyav yuav tsum yog kwv yees li 70 feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws. Tsa qhov projectile yuav tsum coj koj 2 lossis 3 vib nas this, thiab txo qis - los ntawm 3 txog 4 vib nas this. So ib pliag thiab ib nrab ntawm cov teeb. Kev noj zaub mov zoo yuav tsum sib npaug ntawm txhua qhov khoom noj.
Kev ua haujlwm pabcuam
Qhov hnyav ntawm qhov hnyav yog los ntawm 50 txog 60 feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws, thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua hauv cov txheej txheem yog los ntawm 12 txog 25. Yog li, kev ua tiav ntawm kev txav chaw yuav tsum tsawg, nqa qhov hnyav hauv 3 lossis 4 vib nas this, thiab siv sijhawm li 4 txog 5 vib nas this kom txo nws. Tsis txhob so ntau dua 60 vib nas this ntawm cov teeb. Koj tuaj yeem cob qhia txhua pawg leeg mus txog peb zaug nyob rau lub lim tiam. Nws kuj tseem yuav tsum tau txo tus nqi zog ntawm kev noj zaub mov, uas ua tiav los ntawm kev txo kev noj cov rog.
Yuav ntsuas ntsuas kev txhim kho lub cev li cas?
Lub cev hnyav
Txhua yam yog qhov yooj yim heev ntawm no. Koj yuav tsum yuav lub ntsuas thiab ntsuas koj tus kheej ib lub lim tiam, txawm hais tias koj tuaj yeem ua nws txhua hnub. Sau txhua qhov kev nyeem thiab taug qab koj qhov kev nce qib.
Centimeter
Koj yuav tau ntsuas qhov ntim ntawm cov leeg ib hlis ib zaug. Ntsuas txhua qhov ntawm koj lub cev: lub duav, biceps, qis ceg, lub duav, lub xub pwg, thiab caj dab. Yog tias tsis muaj kev hloov pauv tseem ceeb tshwm sim hauv ob lub hlis, yuav muaj qee yam hloov pauv. Kev ntsuas ntawm ntau qhov sib txawv ntawm lub cev yuav tsum tau ua raws li hauv qab no:
- Lub caj dab - ib daim kab xev ntawm ib centimeter nyob saum toj no lub trapezoid.
- Hauv siab - Ua pa kom ntau li ntau tau thiab nthuav koj cov lats. Kev ntsuas yuav tsum tau ua kom siab dua qib txiv mis.
- Biceps - Khoov lub luj tshib sib koom thiab ua kom cov leeg nruj.
- Lub duav - Ntsuas ntawm theem ntawm tus ntaws. Tsis txhob nqus hauv koj lub plab, tab sis tsis txhob so ib yam.
- Lub duav - Ntsuas thaum koj ob txhais ceg ua ke. Siv qhov dav tshaj plaws hauv qab koj lub pob tw rau ntsuas.
- Calf - Zawm cov leeg thiab ntsuas ntawm nws qhov dav tshaj plaws.
Daim iav lossis duab duab
Txhua yam yuav tsum tau meej nrog daim iav, thiab koj yuav tsum tau thaij duab nyob hauv ib qho thiab nyob hauv tib lub teeb pom kev zoo.
Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev qhia hnyav
Nws yog hu ua lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev ua haujlwm hnyav dhau. Hauv lwm lo lus, koj yuav tsum tau nce qhov hnyav ntawm qhov hnyav. Cia peb hais hauv ib zaj lus qhia koj ua haujlwm nrog qhov hnyav ntawm 15 kilos rau biceps. Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua hauv cov teev yog raws li hauv qab no:
- 1 teeb - 8 reps.
- 2 teeb - 7 reps.
- 3 teev - 6 reps.
Rau kev ua haujlwm tom ntej, siv tib qhov hnyav, tab sis nrog ntau qhov sib txawv:
- 1 teeb - 9 reps.
- 2 teeb - 8 reps.
- 3 teev - 7 reps.
Ib zaug hauv txhua qhov teeb tsa koj tuaj yeem siv tshuab ua lub zog yim zaug, nce qhov hnyav los ntawm qhov tsawg kawg ntawm phaus, thiab ntau kawg ntawm ob. Tom qab ntawd, pib dua ib zaug ntxiv.
Yuav qhia li cas kom muaj zog kom raug?
Txhua pawg leeg yuav tsum qhia tsis pub ntau tshaj ob zaug hauv ib lub lis piam. Txwv tsis pub, lub cev yuav tsis muaj sijhawm rov zoo, thiab koj yuav dhau mus. Hauv txhua qhov kev txav chaw, peb txog plaub pawg yuav tsum tau ua, uas qhov hnyav ntawm qhov hnyav tau faib raws li hauv qab no:
- 1 teeb - 50 feem pua siab tshaj plaws rau 10-12 reps.
- Teeb 2 - 70 feem pua max nrog yim reps.
- Teeb 3 - Siv qhov hnyav uas koj tuaj yeem nqa 5 lossis 6 zaug.
- 4 teeb - qhov hnyav tseem zoo ib yam li yav dhau los teeb tsa, thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yuav yog los ntawm 4 txog 5.
Thawj ob pawg yog cov teeb tsa ua kom sov, thiab ob qhov tom ntej yog cov teeb ua haujlwm. Thaum ua haujlwm teeb tsa koj tuaj yeem ua 6 lossis 7 rov ua dua, tom qab ntawd nce qhov hnyav ntawm lub plhaub thiab pib dua nrog 4 lossis 5 rov ua dua. Ua kom qhov hnyav tsawg kawg ib phaus thiab ntau tshaj ntawm ob.
Yam kev tawm dag zog twg los ua kom muaj zog thiab muaj zog?
Push-ups, taw ntawm lub rooj ntev zaum
Xwb, koj tuaj yeem siv lub rooj zaum nias. Ua qhov kev txav mus los hauv plaub pawg thiab, yog tias ua tau, hauv txhua txheej tom ntej, nce tus naj npawb ntawm kev rov ua dua ib lossis ob zaug.
Squats nrog dumbbells, hauv qab pob taws ib lub bar
Koj tuaj yeem zaum nrog barbell nyob ntawm koj lub xub pwg nyom. Qhov hnyav ntawm ib lub dumbbell tuaj yeem yog 20 txog 30 kg, thiab siv barbell hnyav 50-60 kg.
Rub-ups, tuav dav
Lwm txoj kev txav mus los yog qaij ntswj mus rau lub plab. Yog tias koj tuaj yeem ua tiav rau qhov rub tawm hauv thawj pawg ua haujlwm, tom qab ntawd koj tuaj yeem pib siv qhov hnyav ntxiv txuas rau txoj siv.
Deadlift
Kev txav mus los tuaj yeem hloov pauv tau nrog rau lub ntsws. Feem ntau, thaum ua qhov kev tuag, qhov hnyav zoo ib yam li squats tau siv.
Dumbbell lub rooj ntev zaum nias hauv qhov chaw sawv ntsug
Hloov tau los ntawm kev rub lub dumbbells mus rau ntawm lub puab tsaig. Txhawm rau zam kev puas tsuaj rau tus txha caj qaum, yuav tsum siv txoj siv sia.
Sawv ntawm cov ntiv taw
Siv dumbbells, lawv qhov hnyav tag nrho yuav tsum yog yam tsawg 20 kg. Ua kom ntau li ntau qhov ua kom rov qab tau ntau li ntau tau. Ntawm txhua qhov kev qhia, koj yuav tsum nce qhov hnyav ua haujlwm los ntawm ib nrab ib kilogram.
Tshawb nrhiav seb kev qhia dab tsi rau kev nce qib tau zoo yog ua raws hauv cov vis dis aus no:
[xov xwm =
