Cov leeg ntawm ob txhais ceg nyuaj rau tso. Txawm tias cov kws tshaj lij hauv pab pawg leeg no tuaj yeem muaj qhov txhaws. Tau txais cov lus teb rau kev tshawb xav thiab xyaum ua cov lus nug txog kev siv koj txhais ceg. Txhua tus neeg ncaws pob paub nyuaj npaum li cas los nws yuav tsum ua viav vias txhais ceg. Txawm tias cov kws tshaj lij feem ntau muaj ntau qhov cuam tshuam hauv pawg leeg no. Hnub no peb yuav teb cov lus nug yooj yim ntawm kev xav thiab xyaum, yuav ua li cas tso koj ob txhais ceg.
Hnov Qhov Sib Txawv ntawm Kev Ua Caj Npab
Thawj kauj ruam yog kawm cov yam ntxwv ntawm lub cev ntawm pab pawg leeg no. Cov ceg muaj peb pob qij txha: lub hauv caug, hauv caug thiab pob taws. Txhua tus ntawm lawv ua haujlwm rau nws tus kheej cov leeg. Vim li no, rau kev siv tag nrho ob txhais ceg, koj yuav tsum thauj lawv mus raws qhov ntev tag nrho, tsis txhob hnov qab txog ib qho ntawm cov pob qij txha hais los saum no. Hmoov tsis zoo, xaiv qhov kev tawm dag zog rau qhov no tsis yog qhov loj tshaj plaws - txhais ceg nias thiab hack squats, ntxiv rau kev xaiv rau cov kev txav no.
Thaum txuas ntxiv thiab khoov ob txhais ceg, tsuas yog lub hauv caug sib koom ua haujlwm. Cov menyuam nyuj nce nrog rau pob taws. Tej zaum ntau tus neeg ncaws pob ntseeg tias muaj txiaj ntsig ntau tuaj yeem tau txais los ntawm kev tawm dag zog ib leeg. Piv txwv li, thaum zaum nrog barbell, lub nra tau faib rau tag nrho cov leeg ntawm txhais ceg, thiab thaum ua txuas ntxiv, tsuas yog quadriceps koom nrog. Txawm li cas los xij, hauv kev xyaum, qhov xwm txheej sib txawv.
Ib tus neeg tuaj yeem zaum nrog qhov hnyav ntau thiab quadriceps muaj lub nra hnyav piv rau qhov txuas ntxiv. Coob leej neeg yuav muaj lus nug ncaj ncees - vim li cas, hauv qhov no, ua txuas ntxiv mus? Muaj ob qho laj thawj rau qhov no:
- Thawj yog tias nrog kev pab txuas ntxiv, koj tuaj yeem muab lub nra rau quadriceps, uas muaj txiaj ntsig zoo hauv rooj plaub thaum lawv nyob tom qab hauv kev txhim kho.
- Qhov thib ob yog vim li cas - ua tsaug rau qhov txuas ntxiv, koj tuaj yeem muab cov duab sib npaug rau cov quadriceps, uas tsis tuaj yeem ua tiav nrog squats.
Txhawm rau muab nws yooj yim, kev tawm dag zog yooj yim pab txhawb kom muaj txiaj ntsig ntau ntxiv, thiab nrog kev pab ntawm kev txav txav ib leeg, cov leeg tuaj yeem muab qhov xav tau.
Nco ntsoov sov kom sov ua ntej tawm dag zog
Cov neeg ncaws pob feem ntau paub tseeb tias kev sov so tsuas yog pab npaj cov pob qij txha rau kev ntxhov siab. Tau kawg, qhov no yeej muaj tseeb. Raws li qhov kub nce, cov pob qij txha thiab ligaments dhau los ua ywj ywj, uas txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Nyob rau tib lub sijhawm, nws tuaj yeem xav tias thaum ua kev tawm dag zog los txhim kho ob txhais ceg, siv qhov dav me me thiab raug mob tsis zoo li. Los ntawm kev tsis ua kom sov so, tus kis las yuav tuaj yeem txuag lub zog rau kev kawm loj. Xav hauv txoj kev no, cov ncaws pob tsis ua tib zoo saib xyuas kom sov. Tab sis kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias qhov ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog yog cuam tshuam ncaj qha rau lub zog ntawm cov hlab ntsha uas tau xa mus rau cov leeg. Hauv qhov no, lub zog thiab lub zog yuav tsum tsis txhob raug yuam kev. Lub zog ntsuas ntawm lub paj hlwb ua rau lub zog nce zuj zus, ua raws qee txoj cai. Hauv cov leeg nqaij, muaj ib hom "tsim hluav taws xob" uas muaj peev xwm ua tau thawj lub zog, tom qab ntawd nws yuav xa mus ntxiv rau hauv cov nqaij.
Qhov no tsis muaj dab tsi ua nrog lub zog ntawm cov leeg, txawm li cas los xij, tom qab ob peb txoj kev ua kom sov, tus kis las tuaj yeem nyab xeeb mus rau tus kheej cov ntaub ntawv thiab ntaus nws. Tib lub sijhawm, qhov no yuav tsis coj txiaj ntsig ntau rau kev tsim cov pawg. Txhawm rau muab nws yooj yim, ua ntej ua qhov kev tawm dag zog, cov leeg yuav tsum tau ua kom sov ntawm qhov nrawm. Qhov no ua kom muaj tes hauj lwm neuromuscular, uas yuav ua rau kom muaj txiaj ntsig zoo dua.
Thiab tam sim no txog yuav ua li cas kom sov sov kom raug. Koj yuav tsum pib nrog kev tawm dag zog aerobic luv. 10 feeb ntawm kev tawm dag zog ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj khov yuav txaus. Hauv qhov no, nws yog qhov tsim nyog los muab lub nra zoo li no uas hws tshwm me ntsis. Tom qab ntawd ua ob lossis peb qhov kev tawm dag zog kom nthuav koj lub quads, glutes, hamstrings, thiab calves. Hauv qhov no, cov leeg yuav tsum tau khaws cia rau hauv txoj haujlwm ncab rau 20 txog 30 vib nas this.
Feem ntau, cov kis las suav nrog kev txuas ntxiv hauv kev sov, tab sis qhov no, tsuas yog quadriceps yuav koom nrog. Nws txaus los ua peb pawg nrog qhov hnyav ua haujlwm qis thaum ua kom sov. Tag nrho cov naj npawb ntawm kev rov ua dua yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 15 thiab 20.
Kev cob qhia ceg yuav tsum pib nrog kev ua haujlwm loj
Tom qab ua kom sov, koj yuav tsum txav mus rau qhov hnyav. Pib nrog classic squats, ceg nias, lossis hack squats. Tab sis tseem squats hauv daim ntawv classic yog qhov zoo dua. Thaum ua tiav lawv, kev tshuav nyiaj li cas yuav tsum tau tswj hwm, uas cuam tshuam nrog kev ntxhov siab ntxiv ntawm cov leeg loj. Txij li squats tau txiav txim siab tias muaj peev xwm txaus ntshai rau sab nraub qaum, lub tshuab Smith tuaj yeem siv tau.
Xaiv qhov kev tawm dag zog ob txhais ceg yooj yim
Nws yuav tsum nco ntsoov tias ob txhais ceg yog cov leeg loj. Vim li no, ib qho kev ua haujlwm yooj yim yuav pom meej tsis txaus rau nws lub viav vias tag nrho. Yog tias koj tau xaiv qhov zaum zaum zaum qub raws li koj qhov kev tawm dag zog thawj zaug, tom qab ntawd kev tawm dag zog tom ntej tuaj yeem hack squats lossis ceg nias. Ntawm no nws yog ib qho tseem ceeb kom ua raws txoj cai yooj yim ntawm kev qhia ceg: thawj zaug yuav tsum tawm dag zog nrog qhov hnyav pub dawb, thiab tom qab ntawd hauv lub simulator.
Txhua qhov kev tawm dag zog dawb yuav tsum tau ua tsuas yog thaum lub cev tsis nkees nkees. Qhov no txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab tso cai rau koj ua lub zog nrog kev mob siab rau tag nrho. Rau cov leeg ntawm pob tw, dumbbell lunges yog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws. Nws yog qhov zoo dua los siv cov khoom siv kis las no ntau dua li barbell.
Ua lub ntsws los ntawm kev viav vias koj ob txhais ceg
Lub ntsws yog qhov pib ua haujlwm tau zoo heev. Thaum nws ua tiav, yuav luag tag nrho cov leeg tib leeg tau koom nrog hauv kev ua haujlwm zoo li thaum zaum zaum, tab sis lub nra tseem ceeb poob rau ntawm pob tw. Muaj ntau qhov sib txawv ntawm qhov kev tawm dag zog no thiab koj muaj ntau yam xaiv los ntawm.
Qhov tseem ceeb tshaj plaws thib ob yog kev txhawb nqa. Txhawm rau ua nws, koj yuav tsum tso koj txhais taw rau ntawm lub rooj ntev zaum thiab siv lub zog ntawm ib txhais ceg nce mus rau nws. Koj yuav tsum pib nrog qhov hnyav me me thiab maj mam nce nws.
Siv kev txav ib leeg thaum qhia koj ob txhais ceg
Thaum cov kev ua si yooj yim tau ua tiav, koj tuaj yeem mus rau qhov sib cais. Txhawm rau tso koj cov quads, qhov txav tau zoo tshaj plaws yog txhais ceg txuas ntxiv. Nws yuav tsum tau sau tseg tias theem tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev txav mus los ntawm kev nce qhov hnyav yog txo qis ob txhais ceg. Kev nce siab yuav tsum tau ua nrog lub zog txav, tab sis txhua yam yuav tsum qis qis.
Nov yog txhua qhov lus teb rau kev tshawb xav thiab xyaum ua lus nug txog yuav ua li cas tso koj ob txhais ceg uas kuv xav muab rau koj.
Kawm paub txog kev tawm dag zog txhais ceg los ntawm Jay Cutler hauv daim vis dis aus no:
[xov xwm =
