Kev muaj peev xwm ntawm tib neeg lub cev tsis muaj qhov kawg! Thiab yog tias koj xav tso cov ceg zoo nkauj loj heev, koj yuav ua tiav. Tsuas yog lo lus nug yog, yam kev fij koj puas kam ua raws li kev mob lub cev thiab sijhawm. Tom qab tag nrho, txhawm rau ua tiav cov txiaj ntsig tau zoo, nws yog qhov tsim nyog kom hws zoo rau ntau dua ib hlis. Txhua tus neeg hauv chav dhia ua si npau suav ntawm nqa lawv ob txhais ceg mus rau qhov xav tau, vim tias tsis muaj kev cob qhia zoo ob txhais ceg nws yuav tsis tuaj yeem tso tag nrho lwm cov leeg nqaij ntawm lub cev kom tiav. Thaum cob qhia ob txhais ceg, lub cev tau txais qhov kev ntxhov siab tshaj plaws, uas ua rau pom qhov kev tso tawm ntau tshaj plaws ntawm cov tshuaj anabolic, vim qhov uas cov nqaij leeg tau nce thoob plaws hauv lub cev.
Tus yuam sij kom ua tiav qhov hnyav nce yog nyob ntawm kev paub tias cov leeg ua haujlwm li cas thiab nkag siab koj lub cev, lub peev xwm los txiav txim siab qhov kev tawm dag zog uas nws teb zoo tshaj rau.
Txhua yam kev txawj ntse yog yooj yim lossis yuav ua li cas tso cov ceg ntawm qhov ntau thiab tsawg
Nws yog ib qho tseem ceeb los qhia koj ob txhais ceg. Tab sis nws tsim nyog tau txais kev lag luam nrog ceev faj heev: ua kom sov ua ntej, npaj qaug zog ntawm lub hauv caug sib koom tes, ua raws cov txheej txheem ntawm kev ua tiav thiab ua txhua qhov kev txav mus los yam tsis muaj kev txav sai.
Kev thauj khoom ntawm txhua feem ntawm txhais ceg (quadriceps, pob qij txha, ceg qis) yuav tsum tau muab faib sib npaug kom yav tom ntej tsis muaj kev lag luam nyob hauv ib pab pawg twg thiab lub cev zoo li kis las.
Koj tuaj yeem cob qhia koj ob txhais ceg los ntawm kev hnyav ntxiv tsuas yog nce mus txog qhov pib (150-200 kg), tom qab ntawd koj yuav tsum nce qhov hnyav nrog cov txheej txheem tshwj xeeb hauv daim ntawv ntawm kev qaug zog ua ntej, ua rau poob qis thiab poob qis.
Txhawm rau ua kom cov ceg loj loj thiab txhim kho lawv cov leeg nqaij, koj yuav tsum siv cov kev tawm dag zog sib koom ua ke ua lub hauv paus.
Qhov zoo tshaj plaws ce rau pumping ob txhais ceg
1. Squats
Barbell Squats yog # 1 txhais ceg txhim kho cov leeg ua haujlwm uas koom nrog quadriceps, pob qij txha, glutes, thiab kom tsawg dua cov leeg leeg leeg thiab qhov seem ntawm cov leeg me ntawm lub cev qis.
Yog tias koj lub hom phiaj tau nthuav dav ob txhais ceg nrog qhov loj me, qhov zoo thiab qhov qhia tau zoo - zaum nrog hnyav hnyav yog koj txhua yam. Tsis txhob ntseeg leej twg uas thov kom ua tiav txoj haujlwm zoo nrog kev ua haujlwm ib leeg ib leeg - dag. Koj tsuas yog tsis tuaj yeem tsim ceg zoo nkauj yam tsis muaj zaum zaum!
Thaum ua squats, txhais taw yuav tsum yog lub xub pwg dav sib nrug, cov ntiv taw yuav tsum saib me ntsis rau ntawm ob sab, thiab sab nraub qaum yuav tsum tsis yog puag ncig txhua qhov xwm txheej, txwv tsis pub txha caj qaum raug mob.
Yog tias muaj lub sijhawm los ua ib qho kev tawm dag zog lub lim tiam no, tom qab ntawd koj yuav tsum tau nres ntawm squats, vim tias tsis muaj dab tsi tuaj yeem sib piv nrog lawv hais txog kev muaj zog thiab nce ntau.
Koj tsis tuaj yeem nqa qhov hnyav hnyav kom txog thaum cov txheej txheem squat raug coj mus rau qhov tsis siv neeg. Txij thaum pib, koj yuav tsum siv squats ua kev thov ntuj thaum hmo ntuj thiab tom qab pw tsaug zog, uas yog, thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj, koj yuav tsum zaum nrog koj tus kheej qhov hnyav lossis nrog tus pas txhawm rau txhim kho koj cov txheej txheem rau qhov zoo tshaj plaws.
2. Ceg nias
Cov ceg nias yog qhov ua tau zoo tshaj plaws tom qab squats. Nws lub luag haujlwm yog txhawm rau txhawm rau quadriceps, pob qij txha, pob tw, txhawm rau hais txog qhov hu ua "tee" saum lub hauv caug, thaum siv ntau lwm cov leeg me.
Cov txheej txheem ntawm kev ua tiav: lub cev yuav tsum tau nias nruj nreem rau sab nraub qaum ntawm lub simulator thiab tsis ntog tawm thaum lub sijhawm tag nrho; khoov ntawm lub hauv caug yog ib txwm khaws cia; luj taws tsis tu ncua "glued" rau lub platform; txoj haujlwm thiab kev taw qhia ntawm ko taw tuaj yeem hloov pauv nyob ntawm thaj chaw twg ntawm ceg yuav tsum tau siv.
Qhov kom zoo dua ntawm kev tawm dag zog yog tias tsis muaj qhov txwv rau kev ua nws, yog li cov neeg uas muaj kev raug mob lossis teeb meem nraub qaum qee zaum hloov pauv zaum zaum nrog txhais ceg.
3. Deadlift
Txhua tus neeg ncaws pob uas muaj ob txhais ceg tawg tau ua rau muaj kev phom sij hauv lawv qhov kev cob qhia. Tsis muaj nws, nws yooj yim tsis yooj yim sua kom muaj zog, zoo nkauj hamstrings.
Qhov kev tawm dag zog tau ua nrog ntau yam kev tuav ntawm ob txhais ceg ncaj lossis khoov me ntsis thiab teeb tsa me ntsis dav dua lub xub pwg dav, ntxiv rau ib txwm nrog rov qab ncaj, khoov me ntsis hauv nraub qaum.
Qhov tshwj xeeb ntawm kev tuag yog tias nws xav kom koj kawm paub yuav ua li cas tua koj lub nraub qaum thiab tau siv los ua haujlwm nkaus xwb nrog cov paj ntoo.
4. Hack squats
Hack Squat yog ib qho nyuaj rau kev tawm dag zog lub hom phiaj, uas yog txhawm rau nce qhov hnyav ntawm cov quads thiab ua kom cov duab ntawm cov leeg pob tw nyob ib sab.
Cov txheej txheem: nkag mus rau hauv kev sim, kis koj ob txhais ceg lub xub pwg dav sib nrug, tuav tes nrog koj txhais tes; ntawm nqus tau pa, txo qis, ntawm exhalation - tsa.
Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum coj mus rau hauv tus account qhov tseeb tias thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav loj, lub hauv caug pob qij txha tau hnyav.
Thaum kev cob qhia hauv tshuab nuv, txoj kev txav mus los tau tsau thiab koj tuaj yeem sim nrog kev thauj khoom sib txawv ntawm tus ncej puab los ntawm kev hloov txoj haujlwm ntawm ko taw.
5. Kev txuas ntxiv ntawm ob txhais ceg hauv qhov kev sim siab
Qhov kev tawm dag zog yog siv los kos lub qhov quav femoris kom nws muaj cov duab sib txawv sib txawv raws nws qhov ntev tag nrho.
Kev ua tiav yuav tsum yog tus neeg ncaws pob zaum hauv lub simulator, tuav tus tes nrog nws txhais tes thiab maj mam tsa thiab txo nws ob txhais ceg qhov xav tau ntawm lub sijhawm yam tsis tau nres ntawm qhov chaw saum lossis hauv qab.
Lub rooj zaum txuas ntxiv tsis siv rau qhov nce ntau. Nws ua haujlwm tsis tu ncua ua kom sov ua ntej hnyav ua haujlwm hnyav lossis ua lub luag haujlwm ntawm "ua tiav" cov txiaj ntsig tom qab lawv.
6. Khoov ob txhais ceg hauv qhov simulator dag thiab sawv
Cov kev tawm dag zog no yog rwb thaiv tsev, vim tias lawv thauj ib lub hauv caug sib koom (lub hauv caug thiab pob taws pw).
Rau qee tus, dag ceg curl thiab sawv ceg curl yuav zoo li qub, tab sis qhov tseeb lawv tsis yog. Hauv thawj kis, tus neeg ncaws pob yuav tsum kov yeej qhov hnyav ntawm qhov hnyav, thiab qhov thib ob, nws yuav tsum cais lub nra ntawm cov leeg ntshav ntau li ntau tau. Kev ua ke ntawm ob qho kev tawm dag zog no ua rau muaj txiaj ntsig zoo.
Lawv tuaj yeem ua tiav ua ntej kev tawm dag zog (squats, ceg nias) kom sov lub hauv caug sib koom lossis thaum kawg ntawm kev ua haujlwm ceg kom ua tiav cov leeg nkees.
7. Sawv ntsug thiab Zaum Nyuj Nyuj Nce
Rau kev txhim kho cov leeg pob txha, sawv thiab zaum tsa pob tw nce yog ob qho kev tawm dag zog.
Kev Nyuaj Siab Nyuaj Raises tau tsim los tsim kom zoo nkauj, cov leeg nqaij los ntawm tus neeg tua nyuj nyuj thauj. Lub plab hlaub tsa ua haujlwm ntau dua ntawm cov leeg leeg, uas nyob hauv qab cov leeg leeg.
Calves loj hlob tau yooj yim hauv txhua tus neeg uas cob qhia lawv tas li. Cov lus hais txog thaj chaw teeb meem yog lus dab neeg. Nws tsuas yog tias cov menyuam yaus raug cuam tshuam rau hauv kev qhia, lossis lawv tau kawm nyob hauv hom kev so. Yam khoom xa tuaj zoo li cas, yog qhov xa rov qab.
Yuav ua li cas thiaj nrhiav tau "nruab nrab hauv av"?
Yees duab los ntawm Jay Cutler Cov kws tshawb fawb ntseeg tias 70-75% ntawm cov leeg nqaij tau txiav txim los ntawm kev npaj ua haujlwm zoo los ntawm kev ua kom raug. Koj yuav tsum tsis txhob hnov qab txog tus yam ntxwv ntawm txhua tus neeg: yam uas haum rau ib tus neeg yuav tsis ua haujlwm rau lwm tus. Txhua tus neeg ncaws pob muaj kev vam meej tuaj yeem txiav txim siab rau nws tus kheej li cas nws cov leeg ua haujlwm tau zoo tshaj plaws los ntawm kev sim nrog ntau yam kev tawm dag zog, lawv cov naj npawb ntawm pawg thiab cov neeg sawv cev.
Muaj ob qho laj thawj vim li cas ob txhais ceg tsis loj hlob:
- kev ua haujlwm tsis txaus ntawm txhais ceg (nrog lub nra hnyav thiab ntawm "hnub so");
- mob hnyav heev lossis nquag qhia ceg (lub cev ntau dhau nrog lub nra hnyav).
Rau qee qhov, ntau qhov rov ua dua thiab nquag ua haujlwm ntawm thaj chaw muaj teeb meem yog qhov tsim nyog, rau lwm tus - qhov hnyav loj thiab ntau lub sijhawm rov zoo. Txhua tus neeg ncaws pob nto npe tau mus dhau lub sijhawm ntawm cov leeg nqaij, raug kev swb thiab poob qis, tsuas yog tsis tso tseg thiab tsis tso tseg. Yog li, koj yuav tsum maj mam thiab ntseeg siab rau koj lub hom phiaj siv txoj hauv kev sim thiab ua yuam kev, siv cov lus qhia tsim nyog hauv kev coj ua thiab saib xyuas cov tshuaj tiv thaiv ntawm cov leeg.
Yees duab ua li cas Jay Cutler (tus vaj ntxwv ntawm quads) tso nws ob txhais ceg:
[xov xwm =
