Kawm paub cob qhia kom raug nyob tom tsev thiab tawm dag zog dab tsi los xaiv kom ua tiav koj qhov kev ua tau zoo thiab txuag sijhawm. Nws nyuaj heev rau qhia hauv tsev thiab tsis yog vim tsis muaj sijhawm lossis tsis muaj cov khoom siv kis las. Qhov no feem ntau yog los ntawm kev xav. Ua kom lub cev qoj ib ce nyob hauv tsev xav tau kev txhawb siab ntau. Yog tias koj txiav txim siab tiag tiag koom nrog kev tawm dag zog, tab sis koj tsis tuaj yeem koom nrog hauv chav dhia ua si, tom qab ntawd kev qhia hauv tsev tuaj yeem ua haujlwm tau zoo. Hnub no peb yuav qhia koj yuav ua li cas thiaj ua rau koj lub tsev ua haujlwm kom zoo li sai tau rau kev tawm tsam rog.
Ua kom sov hauv tsev
Kev sov so yuav tsum yog lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm kev qhia rau koj. Nws lub sijhawm yog 5-10 feeb, thiab lub luag haujlwm tseem ceeb yog txhawm rau sov cov leeg thiab npaj lawv rau qhov siab:
- Qoj # 1. Ob txhais tes nyob ntawm lub xub pwg sib koom tes, tom qab uas koj pib tig koj txhais caj npab rov qab. Nws txaus los ua 10 qhov rov ua dua ntawm txhua qhov kev coj.
- Kev ua lej 2. Ob txhais tes nyob ntawm lub duav thiab lub cev qaij mus rau ob sab thiab rov qab thiab tawm mus.
- Kev ua lej 3. Txoj haujlwm pib zoo ib yam li kev txav mus los yav dhau los, tab sis qhov no koj yuav tsum tig lub plab ntswj raws lub moos thiab rov qab.
- Kev ua lej 4. Dhia hauv qhov chaw rau 60 vib nas this. Koj tseem tuaj yeem siv txoj hlua hla.
Ua haujlwm hauv tsev zoo rau tag nrho lub cev
Koj yuav tsum nkag siab tias kev ua lub cev tag nrho hauv tsev yuav tsis txaus kom poob phaus. Koj kuj yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas koj li kev noj haus. Cov kws tshaj lij feem ntau ntseeg tias txhawm rau tawm tsam lub cev rog, kev tawm dag zog yuav tsum tau ua thaum lub plab khoob thaum sawv ntxov.
Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum tsis txhob nyob ib leeg ntawm thaj chaw muaj teeb meem, mus rau qhov kev daws teeb meem kom zoo. Hauv qhov kev qhia koj tau thov hnub no, yuav muaj 10 qhov txav mus los, uas yuav tsum tau ua hauv ob lossis peb txheej ntawm 15 qhov rov ua dua txhua. Cov txiaj ntsig nrog kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem pom tom qab ob peb hlis.
Kev qoj ib ce
Lub hom phiaj ntawm qhov kev txav no yog tshem tawm ob lub puab tsaig thiab cov tawv nqaij ntawm daim tawv nqaij ntawm lub caj dab. Qhov no tseem ceeb heev, txij li lub puab tsaig thib ob uas tshwm thiab ua rau tawv nqaij tuaj yeem ntxiv tsawg kawg tsib xyoos ntxiv rau poj niam lub hnub nyoog tiag.
Nrog txoj kev xaiv khaub ncaws zoo, koj tuaj yeem npog qhov chaw seem ntawm qhov teeb meem, tab sis lub caj dab kaw tuaj yeem txhais tau tias, ntawm lwm tus neeg qhov muag, muaj qee yam teeb meem. Txawm li cas los xij, nws yog lub sijhawm txav mus rau qhov kev tawm dag zog lawv tus kheej.
Ncaj koj lub hauv siab, tso koj txhais tes rau ntawm koj lub xub pwg. Pib rub koj lub caj dab kom siab li sai tau thiab tib lub sijhawm nias koj cov ntiv tes ntawm lub xub pwg pob qij txha, uas yuav tsum tsis txhob txav mus. Tom qab nqus tau, suav txog 10, tom qab ntawd ua pa. Ua 15 qhov rov ua dua ntawm qhov kev txav no.
Txo koj txhais caj npab nrog koj lub cev thiab so koj lub cev. Lean koj lub taub hau rau pem hauv ntej, maj mam tig nws mus rau sab laug, khoov koj lub caj dab. Tom qab ntawd tig koj lub taub hau mus rau sab xis thiab txo nws rov qab rau koj lub hauv siab. Tsiv mus rau lwm qhov.
Cov kev tawm dag zog no yog tsim los tshem tawm cov pob txha, thiab cov kev txav hauv qab no yuav muaj txiaj ntsig los tawm tsam ob lub puab tsaig. Ob txhais tes nyob hauv qab lub puab tsaig. Kov yeej qhov tsis kam ntawm koj txhais tes, qhib koj lub qhov ncauj. Ua 15 reps.
Tes qoj ib ce
Los ntawm cov kev tawm dag zog no, koj yuav tuaj yeem tshem tawm qhov hu ua "tis" hauv cheeb tsam xub pwg. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum qhia koj lub biceps thiab triceps siv dumbbells, uas hnyav los ntawm 1 txog 2 kilos.
Ob txhais ceg nyob ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg sib koom, thiab cov khoom siv kis las hauv txhais tes. Pib ua caj npab, ua 20 qhov rov ua dua txhua. Rau qhov txav thib ob, koj xav tau lub rooj zaum. Coj mus zaum zaum nrog dumbbell hauv koj txhais tes. Ua khoov ntawm qeeb qeeb.
Qhov kev txav thib peb kuj tau ua thaum zaum. Tes, nrog dumbbells clamped hauv lawv, yog nyob rau thaj tsam ntawm lub xub pwg sib koom tes. Pib ua qhov kev txav mus los, ua kom ncaj lub luj tshib sib koom ua ke nyob rau qhov chaw siab tshaj ntawm txoj kev taug. Kev ua haujlwm qeeb, thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog 15.
Kev qoj ib ce rau cov leeg pectoral
Cov kev tawm dag zog no yuav tso cai rau koj rub koj lub hauv siab. Txij li cov poj niam lub mis feem ntau yog cov nqaij rog, txhua kilogram ntawm cov rog cuam tshuam rau qhov zoo thiab khov ntawm lub mis. Txij li thaum tsis muaj cov leeg nqaij hauv siab, koj yuav tsis tuaj yeem hloov qhov kev ywj pheej lossis lub cev, tab sis nqa nws ua tsaug rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm lub hauv siab yog qhov ua tau.
Txhawm rau ua qhov txav mus los, koj xav tau lub rooj zaum lossis haum pob. Ua ib txoj haujlwm supine ntawm koj sab nraub qaum, txhawb koj lub cev nrog koj ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug pob qij txha. Lub dumbbells raug kaw hauv caj npab ncaj thiab nyob ntawm koj xub ntiag. Maj mam txo lub plhaub qab koj lub taub hau kom tsawg li sai tau. Cov caj npab qis dua thaum nqus tau pa, thiab thaum txav mus rau lwm qhov, nws yog qhov yuav tsum tau ua pa. Ua 4 pawg ntawm 12 tus neeg sawv cev ib leeg.
Kev qoj ib ce rau cov leeg hauv plab
Txhawm rau ua tus tswv ntawm qhov zoo abs, koj yuav tsum txo cov rog hauv plab. Txhawm rau ua qhov no, ntxiv rau ua kev tawm dag zog rau tag nrho lub cev hauv tsev, koj yuav tsum ua raws txoj haujlwm kev noj zaub mov kom tsim nyog. Haus dej kom ntau thiab zam cov khoom qab zib thiab cov hmoov nplej.
Ua ib qho chaw supine nrog koj lub hauv caug khoov. Ob txhais tes nyob tom qab taub hau, thiab txhais taw nyob ib sab. Pib nqa koj lub cev mus rau lub hauv caug pob qij txha yam tsis nqa koj sab nraub qaum tawm hauv av. Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum ua peb pawg ntawm 30 rov ua dua.
Koj yuav tsum tau ua haujlwm qis dua nrog koj txhais caj npab nthuav dav ntawm lub cev, thiab koj ob txhais ceg yuav tsum tau khoov ntawm lub hauv caug pob qij txha thiab tsa kom lub hauv caug ncaj ncaj rau hauv av. Pib rub lub hauv caug pob qij txha mus rau hauv siab, thaum nqa lub plab pelvis tawm hauv av. Tus naj npawb ntawm cov teeb tsa thiab rov ua dua yog tib yam li hauv kev txav mus los yav dhau los.
Qoj ib ce rau lub duav
Muab koj ob txhais tes ua ke ua pawg thiab pib ua haujlwm khoov sab. Yog li kev ua haujlwm qeeb, thiab sab nraub qaum yuav tsum nyob tiaj tus. Nws kuj tseem tsim nyog kom ntseeg tau tias lub cev qaij nruj hauv cov dav hlau ntsug. Koj yuav tsum ua ob pawg ntawm 15 tus sawv cev.
Muab koj txhais taw tso rau ntawm koj lub xub pwg pob qij txha thiab tso koj txhais caj npab ntawm koj lub duav. Thaum koj nqus pa, khoov rau pem hauv ntej, ua kom koj nraub qaum ncaj. Hauv qab ntawm txoj hauv kev, ncua rau ob qhov suav thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum ua ob pawg ntawm 15 rov ua dua.
Kev qoj ib ce rau cov leeg ntawm pob tw thiab ncej puab
Zaum hauv av nrog koj sab nraub qaum. Nrog kev pab los ntawm cov leeg nqaij ntawm tus ncej puab thiab pob tw, koj yuav tsum tau nce mus rau hauv lub rooj zaum, txhawb koj tus kheej hauv koj txhais tes. Hauv txoj haujlwm sab saud, koj yuav tsum nyob twj ywm li ib nrab feeb. Ua 30 reps.
Lub zog tom ntej no hu ua "nqos". Hauv qhov chaw sawv ntsug, viav vias koj txhais ceg sab xis rov qab, thaum txav koj lub cev hnyav mus rau koj txhais ceg sab laug, tig koj lub cev mus rau tom ntej. Hauv txoj haujlwm no, koj yuav tsum nyob twj ywm li ib nrab feeb, thiab tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua ntawm lwm sab. Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum ua ob pawg ntawm 40 rov ua dua rau txhua ceg.
Qoj ib ce rau ob txhais ceg
Ua ib txoj hauj lwm supine nrog koj txhais caj npab raws koj lub cev. Pib nqa koj lub cev mus txog thaum tsuas yog koj lub taub hau, xub pwg thiab lub luj tshib, thiab txhais taw tau kov hauv av.
Qhov txav tau zoo tshaj plaws rau cov leeg leeg yog zaum zaum. Nws yog qhov tsim nyog kom txo nws mus rau qhov sib tw ntawm tus ncej puab mus rau hauv av. Koj tuaj yeem siv dumbbells ua kom txav tau yooj yim dua.
Ncab ce
Thaum tag nrho cov kev tawm dag zog rau tag nrho lub cev hauv tsev tau ua tiav, nws yog qhov tsim nyog kom ncab cov leeg. Hauv txhua txoj haujlwm, koj yuav tsum nyob twj ywm li 10-30 vib nas this, kom txog thaum qhov nro hauv cov leeg ploj mus.
Ob txhais ceg nqaim me dua li qib ntawm lub xub pwg sib koom, thiab lub hauv caug tau khoov me ntsis. Tsa ib txhais tes, ncav nws kom siab li sai tau. Khiav lwm txoj kev. Hauv tag nrho, koj yuav tsum ua 6 qhov rov ua dua.
Nrog koj sab nraub qaum ntawm phab ntsa, koj yuav tsum tau so koj txhais tes rau ntawm nws. Pib squat maj mam, nyob hauv txoj haujlwm no 20 vib nas this. Ua ke, rov ua dua 6 zaug.
Cov txheej txheem qoj ib ce rau kev qhia lub cev hauv tsev, saib ntawm no:
