Hauv kab lus no, koj yuav kawm paub yuav noj li cas thiaj li ua rau lub cev rov zoo sai thiab tau txais cov leeg nqaij tom qab tawm dag zog: suav cov calories, carbohydrates, cov protein thiab cov rog. Cov leeg nqaij tsis tuaj ntawm huab cua lossis los ntawm kev noj zaub mov tsis noj nqaij. Cov neeg ncaws pob tsis tu ncua tsim cov ntawv qhia zaub mov zoo tshaj plaws kom poob siab rau lwm tus nrog lawv cov duab. Kev tsim cov leeg tsuas yog tshwm sim thaum tus neeg tswj hwm peb txoj cai yooj yim: ua haujlwm tas li, siv sijhawm so, thiab noj zaub mov kom raug. Txhawm rau kev loj hlob ntawm koj cov biceps thiab triceps kom ua tau zoo, ua tib zoo saib ntawm qhov kawg.
Muaj peev xwm mus kom ze rau kev noj haus
Cia taw qhia txog yam tseem ceeb tam sim ntawd. Kev noj zaub mov zoo hauv kev ua kis las yuav tsis tso cai rau koj tsim cov ntawv xav tau yog tias nws tsis koom nrog kev tawm dag zog ib txwm muaj. Tsis tas li, los ntawm lawv tus kheej, thiab lub zog thauj khoom yuav tsis muab qhov xav tau tag nrho thiab qhov hnyav tsis muaj kev noj zaub mov zoo.
Txhawm rau kom cov leeg txhim kho kom raug thiab tau txais qhov xav tau puag ncig ntawm txhua lub hlis, nws yog qhov tsim nyog kom nkag siab tias cov leeg nqaij loj npaum li cas. Txhua tus neeg tsim lub cev paub tias muaj peb theem pib ua kom zoo nkauj dua thiab muaj koob meej:
- Lub cev tsis tu ncua tau txais cov as -ham uas nws xav tau. Cov protein zoo ua rau lub zog ua haujlwm hnyav. Lawv tuaj nrog cov hmoov whey protein ntau mloog zoo rau cov neeg tsim khoom lub cev, rau cov uas tsis muaj sijhawm thiab muaj sijhawm los txais nws los ntawm zaub mov.
- Cov leeg yuav loj tuaj thaum txhawb nrog kev qhia ua lub zog.
- Koj yuav tsum tau so thiab teem sijhawm rau pw tsaug zog zoo. Kev ntxhov siab thiab qaug zog yuav cuam tshuam rau koj lub cev tag nrho.
Koj kuj tseem yuav tsum tau kawm kom noj zaub mov feem me me 5-6 zaug hauv ib hnub. Kho koj cov zaub mov noj yuav ua rau cov calories ntau dhau los ua tiav hauv lub zog tsim nyog. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tau txais ntau los ntawm cov zaub mov ntau dua li koj tuaj yeem siv tau. Nov yog tib txoj hauv kev uas koj tuaj yeem dhau los ua kis las tiag.
Kawm kom suav cov calories
Yog tias koj txiav txim siab tias koj xav dhau los ua tus tswv ntawm lub cev zoo nkauj, tom qab ntawd koj yuav tsum dhau los ua tus neeg qhuab qhia. Kev zoo yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb thaum tsim cov khoom noj khoom haus kis las. Cia peb xub txiav txim siab pes tsawg calories tus neeg xav tau nyob rau ib hnub. Qhov nruab nrab yog 2,000 txog 2,500 calories. Qhov tseeb, cov ntsuas no yuav tsum yog tus kheej nruj me ntsis. Txhua yam nws nyob ntawm hom duab thiab qhov chaw ua haujlwm. Piv txwv li, tus kws lij choj uas tsuas yog zaum hauv ib qho yuav tau txo nws cov calories kom tsawg, txwv tsis pub ob peb lub hlis nws yuav dhau los ua tus tswv ntawm lub plab. Tab sis tus kws hlau ua viav vias rauj yuav tsum haus tsawg kawg 3000 calories.
Qhov nruab nrab txhua hnub cov ntsiab lus calories ntawm koj cov zaub mov tuaj yeem suav ua qhov yooj yim. Sau txhua yam koj tau noj thiab haus thaum nruab hnub. Qhov hnyav ntawm cov khoom thiab nws cov ntsiab lus calorie suav nrog. Tom qab ntawd, txhua yam suav nrog thiab faib ua 7 hnub ntawm lub lim tiam. Tam sim no saib koj lub cev. Yog tias koj yog tus txiv neej yuag, tom qab ntawd koj yuav tsum pov 500-700 calories ib hnub. Yog tias lub plab pom, thiab lub hauv siab thov kom muaj lub khiab mis, tom qab ntawd tsis muaj dab tsi xav tau ntxiv. Koj yuav tau nkim koj cov peev txheej ntawm cov rog subcutaneous, thiab txoj haujlwm tsis yooj yim. Tab sis kev kho lub zog ntawm cov khoom tsis txaus. Tsis yog txhua cov calories tau tsim sib npaug. Cov rog muaj ntau calories ntau rau ib gram ntawm cov khoom ntau dua li carbohydrates, tab sis qhov zoo ntawm cov as -ham yuav yog ob peb zaug zuj zus.
Yog tias koj tsis xav kom taug qab koj cov calories suav, tom qab ntawd peb muab cov qauv meej rau koj. Nws tso cai rau koj kom paub seb muaj pes tsawg calories xav tau los tsim cov leeg. Piv txwv li, koj hnyav 80 kg, yog li, koj yuav xav tau 2800 calories rau kev ua haujlwm ib txwm muaj. Peb tau kawm qhov ntsuas no los ntawm cov qauv yooj yim: hnyav hauv kilograms sib npaug ntawm qhov zoo ntawm 35. Koj xav tau pes tsawg calories ntxiv los ua kom cov leeg loj tuaj? Txhawm rau ua qhov no, muab cov calories txhua hnub tau txais (2800) los ntawm qhov zoo ntawm 1, 2. Peb tau txais tias tus txiv neej hnyav 80 kg yuav tsum noj 3360 calories hauv 12 teev.
Kev noj zaub mov zoo ntawm cov kis las: cov protein, rog thiab carbohydrates
Cov tib neeg niaj hnub raug kev txom nyem los ntawm qhov tsis muaj cov protein noj qab haus huv hauv nws cov khoom noj. Txhawm rau ua tus tsim lub cev, koj yuav tsum xaiv cov zaub mov raug. Cov chaw tsim khoom noj khoom haus muab cov zaub mov ntim nrog cov tsw qab thiab cov rog. Pom zoo, koj xav noj nqaij npuas kib hauv cov roj nrog cov ntxhiab tsw qab ketchup ntau dua li cov nqaij qaib tsis muaj ntsev. Nov yog qhov uas neeg feem coob muaj teeb meem.
Tus neeg ncaws pob noj zaub mov zoo yuav tsum muaj tus lej uas tsis tuaj yeem hloov pauv:
- Rog, tsis ntau tshaj 20%
- Proteins, tsis pub tsawg tshaj 25%
- Cov carbohydrates, tsis pub tsawg dua 50%
Ib tus neeg twg uas xav kom tau tsim cov nqaij ntshiv zais tom qab txheej rog yuav tsum tso cov rog. Cia peb ua tibzoo saib ntawm txhua qhov khoom noj.
Cov protein
Cov zaub mov nrov tshaj plaws ntawm cov neeg tsim lub cev yog cov protein. Cia peb nco ntsoov tias muaj ob hom ntawm nws - tsob ntoo thiab tsiaj. Hauv kev noj zaub mov zoo, hom thib ob ntawm cov protein tau sau tseg. Tsis txhob ntseeg cov uas tham txog yuav ua li cas cov leeg tuaj yeem loj hlob los ntawm kev noj cov nplej ib leeg. Rau ib kilogram ntawm koj tus kheej qhov hnyav, koj yuav tsum tau noj tsawg kawg 2 grams ntawm cov protein (100 g ntawm nqaij qaib mis muaj 20 g ntawm cov protein, thiab 100 g ntawm cov qe hau txog 13 g). Cov zaub mov twg muaj cov protein sib txawv txaus? Cov zaub muaj nyob hauv cov noob taum, cov nplej, thiab txiv ntseej. Cov tsiaj protein yog qhov zoo tshaj plaws tau los ntawm ntses, tsev cheese muaj roj tsawg, nqaij nyuj thiab nqaij qaib mis. Nws yog qhov zoo tshaj los ua ke cov protein zaub nrog tsiaj cov tsiaj. Yog li cov qub tau nqus sai dua. Cov tuam txhab tsim khoom ncaws pob ntxiv rau cov kis las muaj protein ntau co kom haus tom qab ua haujlwm hnyav. Tsuas yog nco ntsoov tias koj tsis tas yuav noj cov nqaij lossis mov ntxiv tom qab nws.
Cov carbohydrates
Cov ntsiab lus carbohydrate yuav tsum yog ob zaug ntawm cov protein. Yog tias lawv tsis txaus, tom qab ntawd tsis nco qab thiab tsis muaj zog yuav tshwm sim. Qhov no tsis tuaj yeem lees txais thaum nws los txog rau lub zog thauj khoom. Rau 1 kg ntawm koj tus kheej qhov hnyav, koj yuav tsum tau noj yam tsawg 4 grams carbohydrates. Carbohydrates kuj tau muab faib ua ob hom: nrawm thiab qeeb. Cov qub tau noj ib teev ua ntej kev qhia, thiab tom kawg tsawg kawg 2 teev. Kev yoo mov yooj yim (yooj yim) carbohydrates tau tso cai noj tom qab ua haujlwm hnyav hauv chav ua si.
Nws yog qhov zoo dua los xaiv cov carbohydrates yooj yim, lawv muaj nyob hauv cov nplej. Tab sis cov uas yooj yim tau mloog zoo rau cov khoom qab zib thiab txiv hmab txiv ntoo. Tam sim no koj nkag siab tias vim li cas cov neeg ncaws pob xaiv cov khoom noj qeeb. Txiv hmab txiv ntoo yuav tsum yog nyob hauv kev noj zaub mov zoo ntawm koj cov zaub mov noj, peb yuav tsum tsis txhob hnov qab txog qhov muaj cov vitamins muaj txiaj ntsig.
Zam cov khoom noj uas muaj suab thaj ntau thiab. Cov uas muaj hniav qab zib muaj lub sijhawm nyuaj hauv thawj lub hlis ntawm lawv txoj kev ua kis las. Tab sis koj yuav tsum lees tias koj yuav tau txais kev zoo siab ntau dua los ntawm kev xav txog koj tus kheej daim duab, thiab tsis yog los ntawm noj hmo nrog lub ncuav mog qab zib ntxuav nrog dej qab zib.
Rog
Thaum lub sijhawm noj zaub mov zoo, koj yuav tsum nkag siab tias muaj cov rog zoo thiab tsis zoo. Tus neeg ncaws pob noj zaub mov suav nrog txiv ntseej, ntses roj thiab muaj roj zaub me ntsis. Nws yog los ntawm cov khoom lag luam no uas cov rog feem ntau tau noj. Koj yuav tsum tau noj txog li 1 gram roj rau 1 kilogram ntawm koj tus kheej qhov hnyav. Tab sis pizza thiab cov nqaij npuas hamburgers yuav tau tso tseg rau cov phooj ywg uas tsis xav kom zoo nkauj thiab noj qab nyob zoo.
Fractional noj haus
Tsis nco qab noj peb pluas mov ib hnub. Koj tsis tuaj yeem tsis kam noj tshais thiab khoom noj txom ncauj ntawm cheburek los ntawm lub chaw muag khoom ntawm kev khiav. Kev tsim cov leeg nqaij xav tau kev qhia noj zaub mov zoo. Koj yuav tsum tau noj tsawg kawg 5 zaug hauv ib hnub. Kev noj zaub mov yog nqa tawm txhua 3 teev. Kev faib khoom noj feem feem txhim kho lub cev metabolism. Cov txheej txheem ua ke kuj tseem muaj zog, yog li ntawd, cov leeg pib loj tuaj. Kev nqus cov protein kuj yog qhov nyuaj. Ntau zaus koj noj, ntau dua ntawm cov khoom no tau nqus hauv lub cev.
Txhawm rau ua kom yooj yim dua rau hauv kev txhaj tshuaj. Npaj ntau cov zaub mov txhua tag kis raws li xav tau los haus koj cov calories uas xav tau. Tom qab ntawd, faib tag nrho cov zaub mov rau hauv 5-8 ntu thiab muab tso rau hauv cov thawv me me. Noj ib feem siav txhua peb teev, thiab koj yuav tau txais txiaj ntsig! Nco ntsoov, koj tsis tuaj yeem hla pluas mov, tib txoj hauv kev koj yuav tau txais koj cov leeg nqaij uas ploj lawm.
Pib hnub nrog carbohydrates
Nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj peev xwm faib cov zaub mov kom raug raws li cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Thaum pib ntawm ib hnub, tus neeg xav tau carbohydrates, yog li lawv yuav tsum yeej. Yog tias peb noj ntau cov carbohydrates sai ua ntej yuav mus pw, tom qab ntawd lawv yuav tso rau hauv cov rog subcutaneous. Thaum nruab hnub lawv yuav siv tas li.
Cov protein muaj lub luag haujlwm kho cov leeg puas. Yog li ntawd, nws yog qhov zoo tshaj kom tawm txoj kev no ib hmos. Noj cov khoom noj uas muaj protein ntau ua ntej yuav mus pw thiab koj yuav pom koj tus kheej sawv los ua kom rov zoo siab thiab ua kom rov zoo thaum sawv ntxov. Tab sis rau pluas tshais, koj yuav tsum tau noj feem ntau ntawm cov carbohydrates. Cov carbohydrates tseem xav tau tom qab kev tawm dag zog, thiab lawv tuaj yeem noj los ntawm cov tshuaj ntxiv, uas muaj nyob hauv ntau yam hauv khw muag khoom kis las.
Txhawm rau nkag mus rau qhov raug, koj yuav tsum maj mam mus kom ze noj zaub mov zoo. Txwv tsis pub, koj yuav tshee thiab nyuab siab. Txhawm rau pib, hla mayonnaise, qhob cij, dej qab zib, ncuav qab zib, thiab zaub mov nrawm. Tsis txhob yuav cov nqaij smoked thiab hnyuv ntxwm nyob rau lub lim tiam tom ntej. Haus cov protein protein thaum hmo ntuj, thiab tom qab ua haujlwm hnyav, haus cov protein-carbohydrate co.
Piv txwv ntawm kev noj zaub mov zoo rau hnub ntawd
Kom tau txais cov leeg nqaij, koj tuaj yeem noj cov ntawv qhia no rau koj kev noj haus. Tom qab ib pliag, koj yuav tuaj yeem tsim koj tus kheej cov khoom noj. Npaj cov zaub mov uas xav tau: ib qho nqaij (0.5 kg), zaub thiab txiv hmab txiv ntoo (0.3 kg), tsev cheese (0.4 kg), porridge (0.3 kg), 4 × 5 qe. thiab dej 1.5 litres.
Tam sim no cov khoom no yuav tsum tau muab faib ua 6 ntu sib npaug, suav nrog tus nqi zog:
- Ntau cov carbohydrates thiab qee cov protein. Zoo dua los haus cov dej tshwj xeeb.
- Peb noj cov carbohydrates yooj yim hauv daim ntawv ntawm cov nplej thiab cov protein nrog ntses lossis nqaij qaib.
- Peb tsom mus rau cov protein.
- Cov pluas noj no yuav tsum tau noj ua ntej kev tawm dag zog. Koj xav tau cov carbohydrates thiab cov protein. Tom qab kev cob qhia, peb haus cov protein co.
- Feem ntau yog cov khoom noj protein.
- Tsuas yog cov protein, tsis suav nrog cov rog thiab carbohydrates.
Kev tsim cov leeg nqaij yog txheej txheem uas yuav tsum muaj txoj hauv kev tshwj xeeb. Koj tsis tuaj yeem muab qis thiab tsis nco qab txog kev noj zaub mov zoo. Tsuas yog nrog kev noj zaub mov ib feem yuav ua rau koj lub cev yoog raws thiab pab tau.
