Kawm paub yuav ua li cas qoj ib ce thiab noj kom tsim lub zog yam tsis hloov pauv qhov hnyav ntau dhau. Kab lus hnub no yuav mob siab rau cov cai rau kev teeb tsa kev qhia ua haujlwm kom tsis muaj zog ntxiv. Niaj hnub no peb yuav nquag ua haujlwm nrog lub tswv yim zoo li qhov rov ua dua. Nws tau txiav txim siab raws li feem pua ntawm qhov hnyav ua haujlwm siab tshaj plaws uas cov kis las muaj peev xwm ua lub zog txav hauv ib qho rov ua dua nrog nruj ua raws cov txheej txheem, thiab nws tau hais raws li hauv qab no - PM. Tsis tas li hauv cov ntawv nyeem koj tuaj yeem pom tus lej hauv lub npe. Piv txwv li, 10RM cov ntaub ntawv txhais tau tias tus kis las muaj peev xwm ua 10 qhov rov ua dua nrog qhov hnyav ntawm 100 kilos.
Ua haujlwm hnyav rau kev qhia ua lub zog yam tsis tau txais qhov hnyav
American College of Sports Medicine lossis ACSM tau ua haujlwm zoo rau txoj kev kawm txog cov teeb meem ntsig txog kev cob qhia cov neeg ncaws pob. Raws li cov lus pom zoo pom zoo los ntawm lub tsev haujlwm no, cov kis las uas muaj kev kawm qis mus rau theem nrab yuav tsum siv qhov hnyav ntawm 60-70 feem pua ntawm RPM txhawm rau txhim kho lawv lub cev kev ua tau zoo.
Piv txwv li, koj tuaj yeem nyem 100-phaus barbell ib zaug. Hauv qhov xwm txheej zoo li no, rau kev txhim kho lub cev tsis muaj zog hauv qhov kev txav no, nws yog qhov tsim nyog los qhia nrog lub projectile, qhov hnyav ntawm 60 txog 70 kg. Nws yog qhov pom tseeb tias cov lej no tsis tuaj yeem xav tsis thoob los ntawm kos thiab cov txiaj ntsig ntawm ntau qhov kev tshawb fawb tshawb fawb lees paub qhov kev pom zoo no.
Peb tsis pom zoo kom nce lossis txo qhov hnyav ua haujlwm thiab siv qhov pom zoo. Cov kws tshawb fawb tau pom tias yog tus kis las ua haujlwm nrog qhov hnyav ntawm 80 feem pua ntawm qhov rov ua ntau tshaj, tom qab ntawd qhov ua tau zoo ntawm kev cob qhia txo qis. Yog tias tus neeg ncaws pob tau kawm tiav zoo, tom qab ntawd qhov hnyav ua haujlwm yuav tsum tau nce mus rau 80-110 feem pua ntawm qhov rov ua dua.
Tej zaum koj yuav paub txog cov dab neeg qub Soviet hnyav hnyav Yuri Vlasov. Nws tham hauv qee qhov nthuav dav txog kev qhia lub zog li cas yam tsis tau nce ntau los ntawm Soviet cov neeg hnyav. Raws li nws, nce kev thauj khoom ua rau muaj kev hloov pauv hauv kev ua haujlwm thiab ua haujlwm tau ntev. Qhov no yog qhov ua haujlwm tseem ceeb rau kev nce lub zog ntsuas.
Txawm li cas los xij, thaum xub thawj, lub zog tsis loj hlob sai npaum li cov kis las yuav zoo li nws. Tab sis sai li sai tau qhov kev kawm ntawm kev kawm nce ntxiv, txhua yam hloov pauv. Lub ntsiab lus tseem ceeb ntawm no yog qhov kev qhia ua haujlwm siab tsis tuaj yeem ua rau hloov pauv ntawm lub cev. Cov kws tshawb fawb tau pom tias lub cev yoog tau zoo thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav nruab nrab. Qhov no yog qhov kev qhia txog kev hnyav hnyav hauv Soviet, siv qhov hnyav hauv chav kawm nrog qhov hnyav ntawm 70-80 feem pua ntawm qhov rov ua ntau tshaj rau txog tag nrho lub sijhawm kawm.
Puas yog koj yuav tsum ua haujlwm ntawm kev tsis lees paub kev qhia lub zog yam tsis tau txais txiaj ntsig?
Yog tias txhua yam yooj yim heev thiab meej nrog qhov hnyav ua haujlwm, tom qab ntawd ntau tus neeg ncaws pob txaus siab seb nws puas tsim nyog los qhia rau kev ua tsis tiav. Hauv kev tawm dag zog lub cev, hom kev qhia no yog nrov heev, tab sis lub hom phiaj sib txawv nyob ntawd. Feem ntau, cov kws tshaj lij tsis pom zoo kom qhia txoj hauv kev no, suav nrog kom txo qis txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Peb txhua tus nco qab tias lub tsev kawm ntawv Soviet hnyav li hnyav npaum li cas, thiab peb yuav rov tig mus rau qhov kev txhim kho uas twb muaj lawm. Hauv USSR, cov neeg nqa khoom hnyav feem ntau ua haujlwm hnyav los ntawm 70 txog 90 feem pua ntawm qhov rov ua siab tshaj, tab sis tsis ua kom poob. Nrog rau qhov hnyav saum toj no, cov kis las tau ua ib lossis ob tus neeg sawv cev ntawm peb qhov ua tau.
Yog tias qhov hnyav ua haujlwm ntau dua 90 feem pua, cov kis las tau ua ib zaug ntxiv. Nyob rau tib lub sijhawm, lawv kuj siv qhov hnyav sib dua, uas tsawg dua 70 feem pua ntawm qhov rov ua dua. Hauv qhov xwm txheej zoo li no, lawv tau ua ib feem peb ntawm qhov muaj peev xwm ua tau ntau dua.
Ntau tus kws qhia tawm dag zog hais lus tsis zoo txog kev qhia ua tsis tiav. Lawv qhov kev sib cav tseem ceeb ntawm no yog kev ua txhaum ntawm cov txheej txheem, uas yog siv tsis tau kom zam dhau. Qhov no tsis tsuas yog txo qhov ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog, tab sis tuaj yeem ua rau raug mob hnyav.
Nws yog qhov tseeb no uas yog lub hauv paus tseem ceeb thaum txwv tsis pub siv kev ua tsis tiav los ntawm cov neeg ncaws pob tshiab, uas yuav tsum xub ua tib zoo kawm txhua yam txuj ci sib txawv. Cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los, tuaj yeem ua haujlwm tsis tiav, tab sis qhov no yuav tsum ua tiav hauv kev txav ib leeg lossis nrog txoj haujlwm ruaj khov.
Tib lub sijhawm, hauv qee qhov xwm txheej, cov leeg tsis tuaj yeem zam tau, vim tias lub nra yuav tsum tau nce mus. Cov kws tshaj lij tshaj lij qhia ua ntu zus tsis kam rov hais dua rau hauv qhov kev qhia ntawm lawv cov pawg ntseeg, tab sis tsuas yog tias cov kev xav tau saum toj no tau ua tiav.
Qhov sib txawv ntawm cov khoom ntawm kev qhia ua lub zog yam tsis hnyav nce
Ib txhij nrog kev loj hlob ntawm tus neeg ncaws pob lub cev muaj zog, nws yog qhov tsim nyog los nce kev hloov pauv ntawm cov khoom. Yav dhau los, ntawm cov neeg saib xyuas kev nyab xeeb, cov phiaj xwm kev qhia yooj yim yog cov hauv qab no - 3 lub lis piam ntawm kev nce ntau ntxiv thiab ib lub lim tiam so. Txawm li cas los xij, hauv USSR, nws tau siv tsuas yog rau kev qhia pib ua haujlwm hnyav hnyav. Cov neeg ncaws pob uas tau paub dhau los tsis nce lub nra hauv ib lub lis piam kom tsis txhob qaug zog tom qab peb lossis plaub lub lis piam.
Tau kawg, lawv tau hloov pauv qhov kev qhia ntawm lub cev yam tsis tau xav txog, tab sis lawv tsis tau ua nws ntau heev. Xibfwb Vorobiev, hauv nws txoj kev tshawb fawb, pom tias qhov kev hloov pauv yam tsis tau xav txog thaum lub sijhawm kev qhia yog qhov ua tau zoo tshaj plaws hauv kev sib piv nrog lwm tus. Raws li cov txiaj ntsig ntawm kev tshawb fawb tau ua, nws tuaj yeem hais tau tias qhov kev hloov pauv hauv kev thauj khoom tau ntau dua 60 feem pua muaj txiaj ntsig zoo dua hauv kev sib piv nrog kev nce qib zuj zus.
Kev xyaum yooj yim thiab pab txhawb rau kev cob qhia yam tsis tau txais txiaj ntsig
Kev cob qhia lub zog yam tsis muaj kev nce ntxiv cuam tshuam nrog kev muaj lub hauv paus (phiaj), nrog rau kev pab txhawb nqa. Cov kws qhia paub dhau los ua qhov kev sim tshwj xeeb txhawm rau txiav txim siab ib rau peb ntawm qhov ua tau zoo tshaj plaws rau txhua tus kis las. Feem ntau, lawv yog deadlifts, squats thiab nias.
Txhua qhov kev tawm dag zog ua los ntawm tus kis las yog pab. Thaum lawv ua tiav, kev siv qis dua tau siv, tab sis tib lub sijhawm cov naj npawb ntawm kev rov ua haujlwm feem ntau tau nce, thaum lub sijhawm ncua ntawm kev teeb tsa tau raug txo. Qhov no sib txawv ntawm cov txheej txheem kev cob qhia, uas, raws li qhov tshwm sim, muaj txiaj ntsig zoo rau kev nce qib ntawm cov kis las.
Feem ntau hauv chav kawm, ua qhov yuam kev ib yam - siv kev siv ntau dhau thaum ua haujlwm pabcuam. Yog tias koj xav txhim kho lub zog tsis muaj zog, tom qab ntawd nws tsis tas yuav tsum npaj qhov kev xeem ntawm "lub zog" ntawm koj lub cev. Thaum ua cov haujlwm yooj yim, qhov hnyav ua haujlwm yuav tsum tau nce ntau tshaj ib zaug txhua 14 hnub.
Feem ntau nws lees paub tias lub nra yuav tsum tau nce ntxiv yog tias koj tuaj yeem ua ib lossis ob qhov kev rov ua haujlwm ntxiv hauv thaj tsam siv rau ob ntu ua ke. Nyob rau hauv lem, kev pabcuam txav chaw yuav tsum tau ua kom nruj raws li cov phiaj xwm tau tsim tseg.
Dab tsi yuav tsum yog ncua ntawm cov teeb tsa thaum nce lub zog?
Feem ntau nws lees paub tias kev qhia ua lub zog yam tsis tau txais txiaj ntsig cuam tshuam nrog kev ncua ntawm nruab nrab ntawm peb feeb. Nco qab tias kom tau qhov hnyav, nws raug nquahu kom so tsis pub dhau ib feeb. Txawm li cas los xij, rau lub sijhawm ntev tsis muaj lub hauv paus kev tshawb fawb rau cov lus ntawd.
Nws yog qhov pom tseeb tias qhov teeb meem no tsis tuaj yeem tshawb pom txhua lub sijhawm. Brad Schönefeld yog thawj tus kws tshawb fawb los qhia txog qhov paub tsis meej no. Qhov kev sim koom nrog 20 yam. Cov neeg sawv cev ntawm thawj pab pawg tau so ib pliag ntawm cov teeb tsa, thiab hauv pab pawg thib ob qhov kev ncua tau siv sijhawm peb feeb.
Cov kev tawm dag zog tau ua tiav hauv cov qauv ntawm kev tawm dag zog lub cev, thiab cov kev kawm tau ua xya qhov txav, tso lub cev tag nrho hauv ib qho kev ua haujlwm. Nco ntsoov tias lawv siv lub tswv yim 3x12, xyaum ua peb zaug hauv ib lub lis piam rau ob lub hlis. Raws li qhov tshwm sim, qhov kev sim tau lees paub qhov kev xav ntawm kev xav tau so ntev thaum lub zog qhia.
Cov lus pom zoo rau kev cob qhia lub zog yam tsis tau txais txiaj ntsig
Tam sim no cia ua ke tag nrho cov saum toj no thiab kos cov lus pom zoo tshwj xeeb rau cov kis las uas xav ua kom muaj zog kev cob qhia yam tsis tau txais txiaj ntsig.
- Qhov hnyav ua haujlwm. Cov neeg ncaws pob pib yuav tsum siv 60 txog 70 feem pua ntawm RPM. Cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los yuav tsum ua haujlwm hnyav ntawm 70-75 feem pua RPM, thiab qee zaum "xav tsis thoob" lub cev nrog qhov hnyav ntawm 80-110 feem pua RM.
- Tus naj npawb ntawm rov ua dua. Cov neeg ncaws pob tshiab yuav tsum sim zam kev ua tsis tiav thiab ua kom tiav ib lossis ob zaug ua ntej cov leeg tsis ua haujlwm tshwm sim. Cov kws ncaws pob muaj peev xwm qee zaum tuaj yeem ua haujlwm tsis tiav, tab sis tsis ntau dhau, thiab sim ua 2/3 ntawm tus lej ntawm cov lej ntau tshaj plaws.
- Thauj khoom zuj zus. Nws yog ib qho tseem ceeb heev rau kev nce qib kom hloov pauv lub sijhawm, tab sis koj yuav tsum tsis txhob ua tam sim ntawd. Nws kuj tseem yuav tsum tau nco ntsoov tias qhov nce ntxiv hauv kev thauj khoom tsis raug tso cai, thiab nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tau so kom so, ntxiv rau ua haujlwm nrog kev siv qis.
- So ntawm pawg. Nov yog qhov ntsuas kawg uas tseem ceeb heev rau koj kev nce qib. Tam sim no muaj pov thawj tshawb fawb pom tias kev cob qhia lub zog yam tsis tau txais txiaj ntsig cuam tshuam nrog kev ncua peb feeb ntawm kev teeb tsa.
Koj puas yuav tsum txhim kho lub zog kom tau txais pawg?
Lo lus nug no tseem haunts ntau ncaws pob. Nws tau paub tias cov neeg tsim khoom lub cev tsis tshua siv qhov hnyav tshaj plaws, vim nws ntseeg tias lub sijhawm thauj cov leeg nqaij yog qhov tseem ceeb dua rau kev hnyav. Qhov hnyav hnyav thiab cov reps qis tau siv los ntawm cov neeg siv lub zog los ua kom muaj zog. Saum toj no, koj tuaj yeem paub txog cov lus pom zoo rau kev teeb tsa kev cob qhia lub zog yam tsis muaj kev nce ntxiv.
Txawm li cas los xij, kev nce ntxiv hauv lub zog yog cuam tshuam nrog kev nce hauv huab hwm coj thiab rov ua dua. Cov ncauj lus no yog qhov nthuav heev thiab nthuav dav, thiab tej zaum kab lus sib cais yuav mob siab rau nws yav tom ntej. Txog tam sim no, cia peb hais tias txhawm rau teb cov lus nug uas tshwm sim, koj yuav tsum paub txog cov txheej txheem ntawm kev kub siab. Raws li koj paub, nws tuaj yeem yog ob hom - myofibrillar thiab sarcoplasmic.
Rau cov neeg tsim khoom, hom thib ob ntawm hypertrophy yog qhov txaus siab tshaj plaws. Tab sis vim qhov nce ntawm tus lej ntawm myofibrils, qhov ntsuas lub zog nce ntxiv. Nco ntsoov tias qhov no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev ua kom tuab cov leeg nqaij. Yog tias koj ua haujlwm tas li txhawm rau nce myofibrils tus lej, tom qab ntawd koj tab tom tso lub hauv paus rau kev loj hlob ntawm cov leeg tom ntej.
5 lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev qhia ua kom muaj zog tau nthuav tawm hauv cov vis dis aus hauv qab no:
