Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm cov cev nqaij daim tawv yog kom tau txais cov leeg nqaij. Muaj ntau txoj hauv kev los ua qhov no. Tshawb nrhiav seb koj tuaj yeem nce 5 kg hauv ib hlis. Heev feem ntau, cov pib pib nkag siab yuam kev tag nrho cov txheej txheem ntawm cov leeg kev loj hlob, ntseeg siab tias qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm no yog kev qhia nws tus kheej. Txawm li cas los xij, lawv tsis suav nrog lwm yam, uas ua rau tsis muaj kev vam meej hauv chav kawm. Yog tias koj tsom mus rau kev qhia paub ntau ntxiv, tsis nco qab, piv txwv li, txog qhov kev qhia noj zaub mov kom raug, tom qab ntawd cov txiaj ntsig yog siv tsis tau.
Feem ntau, cov kis las siv sijhawm ntau teev nyob rau ib hnub, tab sis qhov no tsuas tuaj yeem ua haujlwm nrog kev txhawb nqa ntawm kev ua kis las tshuaj. Hauv cov khoom hnyav, lub cev tau txais kev nyuaj siab heev thiab xav tau cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntau los kho nws. Hnub no peb yuav sim teb kom ntxaws cov lus nug ntawm yuav ua li cas kom tau 5 kg ntawm cov leeg nqaij hauv ib hlis thiab nws puas tuaj yeem ua raws txoj cai.
Qhov Kev Pab Txhawb Kev Nyuaj Siab
Kev noj zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb heev ntawm kev ua haujlwm tau zoo. Yog tsis muaj qhov kev qhia noj zaub mov zoo, koj yuav tsis tuaj yeem hnyav lossis poob phaus. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum suav qhov calories cov ntsiab lus ntawm kev noj haus, nrog rau macronutrients xav tau los ntawm lub cev txhua hnub.
Hauv cov kis las kis las, cov zaub mov tseem ceeb yuav tsum yog carbohydrates los ntawm 40 txog 50 feem pua. Kwv yees li 30-40 feem pua yuav tsum yog cov protein sib txuas thiab 10% yuav tsum tau muab rau cov rog. Tsis tas yuav hais, txoj haujlwm kev noj zaub mov zoo yuav tsum suav nrog cov zaub mov organic thiab McDonald cov khoom noj ceev tau tawm ntawm qhov chaw. Txhawm rau suav qhov xav tau ntawm cov as -ham, nws yog qhov zoo tshaj plaws los siv cov laij lej tshwj xeeb uas tuaj yeem pom ntawm ntau lub vev xaib cov peev txheej.
Thaum qhov feem pua ntawm tag nrho cov macronutrients thiab cov ntsiab lus caloric txhua hnub ntawm cov zaub mov tau paub, nws yog qhov tsim nyog los xaiv cov zaub mov raug.
Cov zaub mov tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm cov leeg
Yog tias koj txiav txim siab koom nrog kev tsim lub cev hnyav, tom qab ntawd koj yuav tsum tsis txhob hnov qab cov zaub mov muaj rog, zaub mov nrawm, kib, thiab lwm yam. ntxiv rau, koj yuav tsum txo kev noj ntau li ntau tau, thiab nws yog qhov zoo dua kom tso tseg cov khoom qab zib thiab ntau yam txiv qaub. Tshem tawm ntawm koj qhov kev noj haus txhua yam uas cuam tshuam rau lub cev.
Lub hauv paus ntawm koj kev noj haus yuav tsum yog cov nplej, nplej zom, cov nqaij siav, ntses, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Nrog kev qhia hnyav, lub cev yuav tsum tau txais tag nrho cov as -ham uas nws xav tau. Qhov no yuav tso cai tsis tsuas yog rov qab sai ntawm cov leeg nqaij, tab sis kuj ntxiv dag zog rau cov pob qij txha thiab ligaments, uas tau hnyav hnyav thaum kawm.
Nco ntsoov tias dej ua txog li 80 feem pua ntawm koj lub cev hnyav tag nrho. Yog tias koj tuaj yeem nyob yam tsis muaj zaub mov rau ob peb hlis, tom qab ntawd tsis muaj dej tsis ntau tshaj tsib hnub. Dej koom nrog ntau yam txheej txheem, suav nrog nws yog qhov tsim nyog rau kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij.
Kev ua kis las ntxiv dag zog rau cov leeg
Kev noj zaub mov zoo hauv kev ncaws pob yog ib feem tseem ceeb ntawm kev qhia ua tau zoo, thiab nws tsis tuaj yeem tham txog yuav ua li cas thiaj li nce 5 kg ntawm cov leeg nqaij hauv ib hlis yam tsis suav nrog qhov tseem ceeb no. Yog tias koj nyuam qhuav pib kawm thiab koj qhov kev paub dhau los tsis pub dhau ib hlis, tom qab ntawd koj tsis tas yuav siv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo. Tab sis yog tias koj tau nyob hauv chav ua si ntau dua peb lub hlis, tom qab ntawd yuav tsum muaj chav rau cov protein thiab creatine hauv koj cov zaub mov noj. Koj tseem tuaj yeem siv cov neeg tau txais txiaj ntsig, tab sis qhov no tsis tas yuav tsum tau ua. Thaum tau txais qhov hnyav, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum muab lub cev nrog txhua yam tshuaj tsim nyog. Feem ntau, cov protein sib xyaw tsis txaus. Cov protein sib xyaw ua ke pab txhawb lawv cov khoom noj. Cov khoom muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein yog nws yooj yim siv. Nws yog qhov txaus los ntxiv cov hmoov thiab dej rau cov kis las kis las, ua kom zoo thiab haus.
Hauv lub neej niaj hnub, muaj ntau zaus thaum koj tsis tuaj yeem noj tau zoo. Yuav muaj ntau yam laj thawj rau qhov no. Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum nco ntsoov tias cov khoom noj tsis tuaj yeem hloov pauv kev noj zaub mov ib txwm muaj, tab sis yog ntxiv rau nws. Yog li, cov protein co ib leeg yuav tsis ua tiav cov txiaj ntsig. Tom qab ua tiav qhov kev qhia, koj yuav tsum haus cov protein sib xyaw, tom qab ntawd, thaum koj los txog tsev, koj yuav tsum noj kom zoo.
Tsis ntev los no tau tham ntau txog creatine. Nws yuav tsum tau sau tseg tias qhov kev ntxiv no yog nyob ntawm yeem. Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm creatine yog khaws cov dej hauv lub cev kom nrawm cov txheej txheem rov ua haujlwm. Raws li qhov tshwm sim, hauv qhov nce 10 kg, ib nrab yuav yog dej, uas tom qab ntawd yuav raug tshem tawm ntawm lub cev. Los ntawm qhov loj, nws yuav tsis tuaj yeem nce ntau dua tsib kilograms hauv ib hlis. Nws txaus los noj creatine ib zaug lossis ob zaug hauv ib hlis. Nyob rau tib lub sijhawm, kev siv dej yuav tsum tau nce ntxiv.
Kev cob qhia kev kawm kom tau txais txiaj ntsig ntau
Txij li txhua tus neeg muaj tus yam ntxwv ntawm tus kheej, tom qab ntawd kev npaj ntawm txoj haujlwm kev cob qhia yuav tsum tau ua kom nruj nruj rau tus kheej. Nws yog qhov yuav tsum tau coj mus rau hauv tus account tus poj niam txiv neej ntawm tus neeg ncaws pob, nws lub hnub nyoog, qib ntawm lub cev muaj zog. Tej zaum ib tus neeg thawj zaug yuav tsum poob phaus thiab tsuas yog tom qab ntawd pib ua haujlwm kom tau txais qhov hnyav. Muaj ntau txoj hauv kev thiab kev npaj ntawm txoj haujlwm kev qhia yog tsim nyog ntawm ib kab lus cais thiab tsis yog ib qho.
Yog tias tus neeg ncaws pob tsis rog, tab sis ntawm qhov tsis sib xws, tsis muaj nws, tom qab ntawd ua ntej, yuav tsum tau saib xyuas tshwj xeeb rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg loj. Kev ua haujlwm yooj yim yog qhov tsim nyog rau qhov no, uas nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tau hais txog. Raws li qhov piv txwv, muaj cov phiaj xwm kev qhia yooj yim thiab muaj txiaj ntsig zoo rau cov kis las uas muaj kev paub ntau dua ob lub hlis.
- Hnub 1 - kev qhia ntawm cov leeg pectoral thiab triceps;
- Hnub thib 2 - nraub qaum thiab cov leeg nqaij;
- Hnub thib 3 - cov leeg ntawm lub xub pwg nyom thiab ob txhais ceg.
Ntxiv mus, txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum suav nrog los ntawm 2 txog 4 qhov kev tawm dag zog yooj yim thiab 2 lossis 3 kev tawm dag zog ib leeg. Nws tseem yog qhov tseem ceeb rau thawj zaug kom mob siab rau cov txheej txheem ntawm ua cov kev tawm dag zog. Koj yuav tsum tsis txhob caum qhov hnyav ua haujlwm, nws yuav tsis tso koj nyob qhov twg.
Rau cov pib tshiab uas tsis muaj kev paub dhau los ntawm kev ncaws pob ncaws pob, nws tuaj yeem pom zoo ua qhov tsis ntau tshaj 5 qhov kev txav mus los thiab, ntxiv, tsom mus rau txhua qhov kev saib xyuas ntawm cov txheej txheem. Nws tseem yuav tsum tau sau tseg tias txhua tus kis las yuav tsum khaws phau ntawv teev npe ntawm lawv cov haujlwm, uas yuav pab taug qab kev nce qib thiab, yog tias tsim nyog, hloov kho sai rau kev qhia. Los ntawm ua raws cov lus qhia yooj yim no, koj tuaj yeem nce 5 kg ntawm cov leeg nqaij hauv ib hlis.
Txog kev noj zaub mov zoo, haus dej kom ntau, thiab tawm dag zog lub cev ua haujlwm, saib cov vis dis aus no:
