Tsis yog txhua tus pib tuaj yeem mus ntsib lub gym tam sim. Kawm paub yuav npaj koj li haujlwm li cas los tsim cov leeg sai. Txawm hais tias niaj hnub no nws yooj yim heev los nrhiav chaw ua si rau kev cob qhia, tsis yog txhua tus xav xyaum ua tam sim ntawd. Rau ntau tus, qhov teeb meem hais txog yog lub koom haum ntawm cov txheej txheem kev qhia hauv tsev. Kab lus hnub no yuav qhia koj li cas kom nce txog 10 kg ntawm cov leeg nqaij thaum qoj ib ce hauv tsev. Qhov no yog qhov ua tau, txawm hais tias koj tseem yuav muaj qee yam nyuaj. Qhov no feem ntau yog vim muaj kev xaiv txwv cov cuab yeej siv kis las.
Nta ntawm kev qhia hauv tsev
Kawm hauv tsev, ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsis muaj qhov chaw uas lub chaw ua si tuaj yeem muab rau koj. Muaj tseeb koj tuaj yeem pom koj tus kheej ua phooj ywg uas yuav txhawb koj kom nce qib ntxiv. Nws nyuaj rau ua haujlwm nrog kev mob siab rau tag nrho hauv tsev, thiab koj yuav tsum paub txog qhov no. Ib qho ntxiv, thaum ua qee qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsis raug mob los ntawm kev nyab xeeb los ntawm koj cov phooj ywg. Yog tias cov no tsis txwv koj, yog li cia peb ua tib zoo saib yuav ua li cas thiaj li nce mus txog 10 kg ntawm cov leeg nqaij thaum qoj ib ce hauv tsev.
Koj yuav tsum pom ob peb square metres ntawm qhov chaw pub dawb, tau txais barbell nrog pancakes, lub rooj zaum rau lub rooj zaum thiab dumbbells tuaj yeem sib tsoo. Koj yuav tsum tsis muaj teeb meem loj nrog qhov no thiab nws yuav txaus los pib xyaum ua. Peb yuav xav tias koj muaj tag nrho cov cuab yeej tsim nyog. Ib qho ntxiv, koj yuav xav tau qee qhov kev paub, thiab tam sim no peb yuav tham luv luv txog qhov tseem ceeb tshaj plaws.
Sijhawm kawm
Nws yog qhov zoo tshaj los ua cov chav kawm ntawm peb txog rau tsib teev thaum tav su. Txog lub sijhawm no koj twb tau noj zaub mov zoo, koj muaj lub zog thiab lub hlwb npaj rau kev ua haujlwm. Yog tias lub sijhawm no tsis haum rau koj, ces sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj tseem nyob.
Tsuas yog koj thiab tsis muaj leej twg yuav xaiv sijhawm zoo rau chav kawm, tab sis ob qho ntawm cov kev xaiv no muaj lawv qhov tsis zoo. Nws nyuaj heev los qhia txoj cai tom qab sawv los. Ntxiv rau, ntawm kev siv siab, koj yuav muaj lub zog me me rau tas hnub. Tom qab ua haujlwm, nws tseem nyuaj rau ua haujlwm nrog kev mob siab rau, vim tias lub zog ntau tau siv thaum nruab hnub. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum txiav txim siab thiab qhov kev txiav txim siab yog koj li.
Nws kuj tseem yuav tsum tau hais ob peb lo lus hais txog lub sijhawm ntawm kev qhia. Koj yuav tsum ua yam tsawg 40 feeb, vim nyob rau lub sijhawm tsawg koj yuav tsis muaj sijhawm ua ntau. Lub sijhawm ntawm kev sib tham yog cuam tshuam ncaj qha rau qhov kev qhia ua haujlwm thiab koj qhov kev mob siab rau ua tiav lub hom phiaj.
Tus naj npawb ntawm kev tawm dag zog ib ce
Lub hauv paus tseem ceeb rau kev qhia lub zog yog thauj khoom. Yooj yim muab, qhov no yog cov khoom lag luam ntawm tus lej teev thiab cov neeg sawv cev uas koj xav tau ua thiab qhov hnyav ntawm cov khoom siv kis las. Ua ntej tshaj, koj yuav tsum txiav txim siab thawj zaug ntsuas ntsuas. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum nrhiav kom paub koj tus kheej qhov hnyav qhov hnyav. Cov mis "hnyav / qhov siab -100" yog txhua tus paub, thiab qhov no yog qhov ntsuas qhov ntsuas no li cas.
Yog tias tus nqi no me me, tom qab ntawd pib nrog qhov ntim me me, uas yog, nrog plaub qhov kev txav mus los. Ntxiv mus, lawv txhua tus yuav tsum yog qhov yooj yim. Yog tias koj rog dhau, koj tuaj yeem pib nrog qhov hnyav, uas yuav tso cai rau koj kom tau txais txiaj ntsig zoo tsis tsuas yog nce cov leeg nqaij, tab sis kuj tseem hlawv roj.
Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog nyob ntawm koj lub hom phiaj. Thaum nws yog qhov tsim nyog kom tau txais huab hwm coj, tom qab ntawd koj yuav tsum ua los ntawm 8 txog 20 rov ua dua. Txawm li cas los xij, tus nqi pom zoo yog 8 txog 12 rov ua dua ib txheej. Yog tias koj ua tsawg dua yim zaug rov ua dua, tom qab ntawd koj yuav txhim kho lub zog tsis ntau.
Txawm li cas los xij, nws tsim nyog pib nrog peb teev nrog 10 rov ua dua. Cov lej no muaj tseeb rau txhua qhov kev tawm dag zog. Taug qab koj qhov kev nce qib thiab maj mam coj tus naj npawb ntawm teev mus rau 4 lossis txawm tias 5. Nws yog qhov tseem ceeb uas lub cev muaj sijhawm rov zoo los.
Zaus ntawm cov chav kawm thoob plaws lub lim tiam
Pib nrog peb qhov kev tawm dag zog ib hnub. Yog tias koj qhov kev tawm dag zog ntev dua, koj tuaj yeem nce tus naj npawb ntawm kev tawm dag zog ib lub lim tiam, ib txhij txo sijhawm ua haujlwm. Nyob rau tib lub sijhawm, saib xyuas qhov ua haujlwm ntau npaum li cas thiab kho qhov ntsuas no raws li koj lub siab nyiam.
Koj tuaj yeem qhia ob zaug hauv ib lub lis piam, tab sis qhov xwm txheej no, txhua zaj lus qhia yuav tsum nyuaj li sai tau. Tsis tas li, koj yuav tsum paub txog cov kev txwv hauv cov khoom siv kis las. Koj yuav zoo li tsis muaj lub rooj zaum zaum lossis teeb tsa barbell tsis txaus. Ib txoj hauv kev tawm tuaj yeem pom los ntawm txhua qhov xwm txheej, thiab tam sim no peb yuav muab qee qhov piv txwv.
Yog tias tsis muaj lub rooj zaum zaum, tab sis muaj lub rooj zaum nias nrog barbell racks. Hauv qhov no, koj yuav tuaj yeem ua squats, txawm hais tias cov cuab yeej siv kis las hauv qhov no yuav raug tshem tawm hauv qhov chaw zaum, uas tsis yooj yim heev. Yog tias koj tsis muaj txheej txheej barbell pancakes tiav, tab sis muaj cov khoom tawg yooj yim, tom qab ntawd lub nra tuaj yeem ua tau zoo ib yam. Txhawm rau ua qhov no, yooj yim khi tus lej xav tau ntawm dumbbell discs rau barbell siv hlua ruaj khov. Yog tias koj tsis tuaj yeem tau txais qhov hnyav tsim nyog nrog kev pab ntawm dumbbells, tom qab ntawd koj yuav tsum hloov tus lej ntawm cov teeb tsa thiab rov ua dua kom thiaj li tau txais qhov ntim xav tau.
Cia peb hais tias koj yuav tsum muaj qhov hnyav ntawm 65 kg ntawm lub bar thiab ua 3 pawg ntawm 12 qhov rov ua dua nrog nws. Tsuas yog qhov hnyav ntawm 50 thiab 70 kg muaj. Yog tias yog, ua 3 teev ntawm 15 reps nrog 50 phaus rau ib lub lim tiam, thiab lub lim tiam tom ntej siv 70 phaus rau 3 teev ntawm 8 reps.
Tej zaum tam sim no nws zoo li nyuaj rau koj, tab sis thaum ntsib cov xwm txheej zoo li no hauv kev xyaum, koj yuav txiav txim siab sai sai. Nws muaj peev xwm tias koj yuav tsis muaj dumbbells, tab sis koj muaj barbell. Hauv qhov no, koj tuaj yeem siv daim phiaj ua dumbbells; txawm li cas los xij, nws yog qhov zoo tshaj plaws los nrhiav kev hloov pauv rau barbell qoj ib ce nrog dumbbells. Sim xaiv cov kev txav uas cuam tshuam nrog ntau pob qij txha. Lawv muaj txiaj ntsig ntau dua vim yog ua haujlwm ntawm cov leeg loj. Qhov no nyeg pab txhawm rau txhawm rau tso cov tshuaj anabolic.
Yog lawm, tam sim no peb yuav tsis tuaj yeem txiav txim siab txhua qhov xwm txheej uas tuaj yeem ua tau. Txawm li cas los xij, yog tias koj lub siab xav qhia yog qhov zoo, tom qab ntawd koj tuaj yeem kov yeej txhua qhov teeb meem. Tib lub sijhawm, nyob rau qee lub sijhawm, nws tseem tsim nyog pib mus ntsib tom tsev.
Yuav ua li cas kom tau txais cov leeg sai thiab poob rog tib lub sijhawm, saib daim vis dis aus no:
