Kawm paub yuav ua li cas koj thiaj tau txais cov nqaij ntshiv hauv tsev yam tsis tau mus rau chav dhia ua si lossis siv yeeb tshuaj txhaum cai. Lub cev zoo nkauj zoo nkauj tsis yog tsuas yog qhov tseem ceeb los ntawm qhov pom kev zoo nkauj, tab sis kuj tseem lav tau ntawm kev noj qab haus huv zoo thiab nce kev ntseeg tus kheej. Cov neeg feem coob siv zog ua kom zoo, thiab rau qhov no koj yuav tsum ua kis las. Txawm li cas los xij, hauv lub neej niaj hnub no, peb txhua tus muaj ntau yam ua thiab feem ntau nws tsis tuaj yeem mus rau hauv chav. Tab sis yog tias koj xav kom koj lub cev nyob rau hauv kev txiav txim, tom qab ntawd tsis muaj sijhawm yuav tsum tsis yog ib qho kev cuam tshuam rau koj, txij li kev qhia hauv tsev kom tau txais txiaj ntsig tuaj yeem ua haujlwm tau zoo nyob rau qee qhov xwm txheej. Nov yog qhov peb yuav tham txog tam sim no.
Kev kawm tau zoo tshaj plaws hauv tsev yuav yog rau cov neeg uas tsis tau ua kis las yav dhau los thiab tsis muaj cov leeg nqaij. Txawm li cas los xij, cov neeg ncaws pob uas muaj peev xwm tseem tuaj yeem ua haujlwm tau zoo hauv tsev kom hnyav. Tam sim no peb yuav tham txog txhua qhov sib txawv uas yuav pab koj nce qib yam tsis tau mus ntsib lub gym. Rau qhov no koj xav tau cov khoom siv kis las (barbell thiab dumbbells), ntxiv rau kev xav ua kom koj lub cev zoo nkauj dua.
Yuav ua li cas thiaj ua haujlwm hauv tsev kom tau txais txiaj ntsig?
Txhawm rau ua tiav hauv tsev, koj yuav tsum ua raws li cov cai uas peb tam sim no yuav qhia koj txog.
Kev kawm tsis tu ncua
Koj txoj kev kawm yuav tsum tsis tu ncua. Tib lub sijhawm, lawv yuav tsum tsis txhob qaug zog, vim qhov no yuav cuam tshuam tsis zoo rau koj txoj kev loj hlob. Rau cov neeg feem coob uas tsis tau teeb tsa lawv tus kheej lub hom phiaj ntawm kev kov yeej Olympia, tab sis xyaum rau lawv tus kheej, nws txaus txaus los qhia peb zaug hauv ib lub lis piam rau 40 lossis ntau tshaj 50 feeb. Qhov mob tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm cov leeg yog lawv rov ua tiav tom qab kev tawm dag zog zaum kawg. Yog li, yuav tsum tau so ntawm xya hnub ntawm ob qhov kev tawm dag zog ntawm txhua pawg leeg.
Txoj kev noj zaub mov raug
Nws tsis muaj teeb meem tiag tiag yog tias koj qhov kev tawm dag zog tau ua tiav hauv tsev kom tau txais txiaj ntsig lossis hauv chav ua si, tab sis txhawm rau txhawm rau nce qib koj yuav tsum npaj koj cov khoom noj kom raug. Lub cev yuav tsum tsis muaj lub zog tsis txaus (noj cov rog thiab carbohydrates), thiab tseem muaj qhov pov tseg kom txaus cov khoom siv hauv tsev (cov protein sib txuas).
Koj yuav tsum tau noj nqaij, tsev cheese, txiv ntseej, qe, legumes, nqaij qaib. Qhov nruab nrab lub cev xav tau cov protein sib xyaw thaum tsim lub cev yog los ntawm 1.9 txog 2.4 grams rau ib phaus ntawm lub cev hnyav. Qhov no tseem ceeb heev, thiab raws li cov leeg nqaij nce ntxiv, qhov ntau ntawm cov as -ham hauv koj cov zaub mov yuav tsum nce zuj zus. Feem ntau, cov ncaws pob tsis nco qab txog qhov no thiab txuas ntxiv noj tib yam.
Thaum xub thawj, yog tias koj tsis tau tawm dag zog ua ntej, zaub mov yuav txaus rau koj kom tau raws li qhov xav tau ntawm lub cev. Tab sis yav tom ntej, koj yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas kev noj zaub mov zoo, tshwj xeeb yog cov protein sib xyaw. Yog tias koj muaj lub cev yuag, tom qab ntawv koj yuav xav tau tus neeg tau txais txiaj ntsig los ntawm qhov pib ntawm chav kawm.
Kev tswj hwm niaj hnub
Yog tias koj xav tau kev nce qib, tom qab ntawd koj yuav tsum tau them nyiaj tshwj xeeb rau kev tsaug zog. Nws yog thaum pw tsaug zog uas lub cev rov zoo tshaj plaws. Kev so kom txaus muaj qhov cuam tshuam zoo ib yam rau koj qhov kev ua tau zoo raws li koj qhov kev tawm dag zog thiab noj zaub mov. Koj yuav tsum tau pw tsawg kawg yim teev ntawm kev pw txhua hnub, thiab lub sijhawm pw tsaug zog pom zoo los ntawm cov kws tshaj lij yog nyob nruab nrab ntawm 9 txog 11 teev. Sim mus pw tib lub sijhawm thiab zam kev ua chav lossis noj mov ua ntej yuav mus pw.
Kev hloov kho lub cev mus rau txoj kev tswj hwm tshiab ntawm hnub ntawd
Txhua tus tib neeg lub cev muaj lub peev xwm tshwj xeeb los hloov kho rau cov xwm txheej tshiab. Nov yog qhov tseem ceeb heev hauv koj txoj kev nce qib. Nws yog vim li no tias tsis muaj kev qhia dav dav thiab koj yuav tsum tau tshawb nrhiav tas li. Hnub no peb yuav muab koj cov kev tawm dag zog rau kev qhia hauv tsev kom tau txais txiaj ntsig. Txawm li cas los xij, txoj haujlwm no yog tswv yim zoo thiab nws muaj peev xwm heev uas koj yuav tsum tau hloov nws me ntsis.
Cov cuab yeej kawm
Txhawm rau tsis txhob tso tseg kev loj hlob hauv chav kawm, nws yog qhov tsim nyog los txhim kho tas li. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum tau xaj barbell nrog txheej pancakes, dumbbells sib tsoo thiab, txaus siab heev, kab rov tav thiab kab sib luag. Yog tias koj muaj tag nrho cov cuab yeej no hauv Tshuag, tom qab ntawd koj tuaj yeem qhia tsis muaj qhov phem dua li hauv chav dhia ua si.
Pawg Tau Txais Kev Ua Haujlwm Hauv Tsev
Feem ntau cov pib siv ntau dhau ntawm kev rau siab kom ua tiav cov txiaj ntsig siab tshaj plaws. Nco ntsoov tias kev mob siab rau yuav tsis ua rau muaj txiaj ntsig zoo. Koj tsuas yog coj koj lub cev mus rau kev qaug zog thiab yuav tsis muaj peev xwm nce qib.
Peb twb tau sau tseg tias tsis muaj cov kev qhia paub thoob ntiaj teb. Ntau tus nyiam siv txoj kev qhia ntawm cov kws tsim lub cev nto moo thiab yog li ua yuam kev loj. Ua ntej, txhua qhov kev qhia ua kis las kis las muaj nyob hauv lub network tau tsim los siv rau hauv cov xwm txheej ntawm kev txhawb nqa tshuaj kho mob, lossis yooj yim dua, siv tshuaj steroid.
Qhov thib ob, lawv tau siv los ntawm cov neeg tsim khoom thaum lub sijhawm lawv tau ua tiav cov txiaj ntsig tiav. Lawv pib nrog cov haujlwm sib txawv kiag li. Cia peb tsis txhob hnov qab txog noob caj noob ces, uas tseem muaj feem cuam tshuam rau txoj kev kawm.
Yog tias koj tsis tau ua kev tawm dag zog lub cev ua ntej, tom qab ntawd rau thawj ob peb lub hlis, nws tsim nyog los qhia koj lub cev tag nrho hauv txhua zaj lus qhia. Yuav luag ib txwm, thaum thawj ob txog peb lub hlis, cov pib ua qhov tseem ceeb nce qib, txawm tias muaj qhov yuam kev hauv qhov kev qhia.
Ua ntej, koj yuav tsum paub tus txheej txheem ntawm txhua qhov kev ua haujlwm yooj yim, txij li tsis muaj qhov no koj yuav tsum tsis suav nrog qhov txiaj ntsig zoo. Tsuas yog thaum koj ua txhua qhov kev txav chaw kom raug, koj tuaj yeem pib ua haujlwm hnyav. Kuj tseem nco txog qhov tseem ceeb ntawm kev ua kom sov zoo ua ntej txhua ntu.
Hnub kawm thib 1 - ua haujlwm ntawm deltas, biceps, triceps, ntxiv rau cov leeg ntawm lub hauv siab thiab nraub qaum:
- Push -ups nrog lub luj tshib sib nrug - ua 3 teev ntawm 15 reps. Saib koj cov pa, thaum nqus pa koj yuav tsum nqes mus, thiab thaum koj nqus pa koj yuav tsum sawv.
- Av Dips, Caj npab - Ua 3 pawg ntawm 15 reps.
- Rub -ups, nqaim tuav - Ua 4 teev ntawm 10 reps. Hauv txoj haujlwm siab tshaj plaws ntawm txoj kev taug, siv sijhawm luv thiab tsuas yog tom qab ntawd ua rau lub cev qis.
- Biceps Dumbbell Curls - Ua 3 teev ntawm 15 reps.
- Qab-Lub-Taub Hau Dumbbell Xovxwm-Ua 3 teev ntawm 15 reps.
Hnub kawm thib 2 - ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij ntawm lub plab thiab nqaj qaum:
- Crunches - Ua 3 teev ntawm 30 reps.
- Ib sab crunches - Ua 3 teeb ntawm 20 reps.
- Ceg Caj Dab Raises - Ua 3 teev ntawm 20 reps.
Hnub kawm thib 3 - peb txhim kho cov leeg nqaij:
- Squats - Ua 4 teev ntawm 20 tus reps.
- Deadlift - Ua 3 pawg ntawm 20 tus neeg sawv cev.
- Sawv Ntsuj Plig Nce - Ua 4 teev ntawm 15 reps.
Cov txheej txheem no rau kev tawm dag zog hauv tsev kom tau txais txiaj ntsig tsuas yog ib qho ntawm ntau qhov uas koj yuav siv. Lub cev muaj peev xwm hloov kho rau kev ntxhov siab thiab koj yuav tsum hloov pauv koj li kev qhia haujlwm ib zaug txhua ob peb hlis. Koj tuaj yeem hloov qhov kev txiav txim ntawm kev txav txav thiab nkag mus rau qhov tshiab hauv qhov haujlwm. Muaj ntau txoj kev xaiv thiab nws nyob ntawm koj tus kheej uas yuav siv.
Tsuas yog txoj hauv kev no koj yuav vam meej tas li. Nyob rau tib lub sijhawm, nws yuav tsum nco ntsoov tias yav tom ntej koj yuav tsum tau tso cov leeg ntawm caj dab kom lub cev sib haum xeeb. Ib qho ntxiv, nyob rau qee lub sijhawm koj tuaj yeem nres kev loj hlob thiab ntsib qhov kev xaiv - pib mus koom chav ua si lossis ua kom zoo nyob hauv tsev.
Hauv chav dhia ua si, koj muaj lub sijhawm los siv ntau yam khoom siv kis las thiab cov cuab yeej siv dag zog, uas yooj yim heev rau kev nce qib ntawm kev thauj khoom, yam tsis muaj cov leeg nqaij loj hlob tuaj. Yog tias koj tsuas yog xav tsim cov leeg nqaij thiab tom qab tswj hwm cov txiaj ntsig tau txais, tom qab ntawd koj tuaj yeem nyab xeeb txuas ntxiv kev qhia hauv tsev kom tau txais qhov hnyav. Zoo, yog tias koj xav kom loj hlob ntxiv, tom qab ntawd qee lub sijhawm koj yuav tsum tau pib mus ntsib chaw ua si. Qhov kev xaiv yog koj li thiab cov haujlwm uas tau teeb tsa tsuas yog nyob ntawm koj. Peb tsuas yog sim pab koj daws lawv sai li sai tau.
Kawm paub ntau ntxiv txog yuav ua li cas kom tau txais cov leeg nqaij thaum tawm dag zog hauv tsev, saib cov vis dis aus no:
