Kawm paub tsim koj cov cuab nrog dumbbell shrugs thaum sawv thiab dag ntawm lub rooj zaum. Cov txuj ci, yees duab thiab yees duab. Cov cuab yeej muaj zog zoo nkauj yog qhov taw qhia ntawm tus neeg lub zog tiag thiab kev ua kis las. Qhov tshwj xeeb ntawm kev ua haujlwm tawm ntawm cov leeg nqaij ntawm trapezium yog tias tsis muaj kev tawm dag zog rau lawv ib txhij tso.
Tag nrho peb pawg uas cov nqaij tau muab faib yuav tsum tau ua haujlwm sib cais. Shrugs feem ntau siv rau kev tsom xam thiab tsom mus rau kev kawm ntawm trapeziums.
Nyeem txog sawv barbell shrugs
Kev siv shrugs lossis yuav ua li cas tso lub trapezoid
Lub cev tso tawm ntawm kev sib tw lub cev sib tw tuaj yeem saib rau teev. Lawv ua haujlwm zoo thiab qhuav. Nyob rau theem, trapezoid dhau los ua qhov chaw pom kev nyiam rau cov kis las los ntawm nraub qaum. Tab sis txawm hais tias nyob rau pem hauv ntej poses, pawg neeg loj heev no muaj peev xwm ua rau nws xav tsis thoob nrog nws lub zog. Nws yog tom qab ntawd koj nkag siab txog qhov pom kev thiab zoo nkauj qhov tseem ceeb ntawm cov leeg trapezius.
Txoj kev loj hlob ntawm trapezes ua rau lub cev tsim kom zoo. Yog tias lub cev tsim lub cev tsis ua haujlwm ib feem ntawm lub cev, tom qab ntawd nws cov leeg nyob tom qab yuav tsis zoo li 100%.
Ntau tus neeg ncaws pob tshiab tsis ua tib zoo mloog cov leeg nqaij trapezius. Txawm li cas los xij, cov ntxiab yog cov leeg loj, thaj chaw uas piv rau thaj tsam ntawm cov xovxwm, lawv npog yam tsawg ib feem peb ntawm nraub qaum. Los ntawm "hammering" ntawm lub trapeze, ib feem loj ntawm sab nraub qaum sab laug yam tsis muaj kev saib xyuas, uas cia li ua rau nws tsis muaj zog, thiab tus kis las lub cev tsis sib xws.
Kev cob qhia lub zog ntawm cov leeg trapezium yuav teb thaum ua qhov kev nqa nqa, nqa lub bar los ntawm hauv av thiab nqa nws mus rau hauv siab. Tsis tas li, txoj kev kawm ntawm cov leeg nqaij trapezium tau koom nrog hauv kev ua tiav cov txiaj ntsig kev sib tw hauv lwm yam kis las, vim tias cov leeg siv tau hauv txhua qhov kev txav ntawm lub xub pwg nyom.
Tsis muaj cov cuab yeej siv thoob ntiaj teb rau kev txhim kho nyuaj ntawm trapezoids. Cov qauv ntawm cov leeg nqaij trapezius yog qhov zoo li nws rau kev siv, nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tau siv peb kab sib txawv hauv kev ua haujlwm, thiab qhov no tsis tuaj yeem pom nrog ntau dua ib qho kev paub txav. Raws li txoj cai, cov leeg nqaij trapezius tau muab faib ua peb thaj chaw: saum, nruab nrab thiab hauv qab. Qhov kev siv qoj ib ce twg, tag nrho peb kab teeb yuav tsis koom nrog nws nrog tib qib kev siv, yog li txhua tus ntawm lawv yuav tsum tau ua lub hom phiaj kev kawm sib cais.
Qhov nruab nrab ntawm cov leeg tau ua haujlwm thaum tus kis las ua ntau yam khoov-hla kab. Hauv qab ntawm trapezoid tau tshee hnyo los ntawm kev nqa qhov hnyav hla lub taub hau thiab thawb-ups ntawm cov tuav tsis sib luag. Sab qaum ntawm cov leeg nqaij trapezius yog "ua" nrog nti. Ntxiv nrog rau trapeziums, cov leeg rhomboid thiab cov leeg uas nce lub xub pwg hniav tau ua haujlwm zoo ib yam hauv cov nyom. Nws tsuas yog tias tsuas yog cov leeg trapezius pom tau meej, vim tias ob qho ntxiv tau npog nrog nws.
Sawv ntsug dumbbell shrugs: cov txheej txheem ua tiav
Qhov kev tawm dag zog suav nrog sab saum toj thiab nruab nrab ntawm cov ntxiab, uas, thaum ua tas li, sawv thiab sawv ntawm qhov dav dav ntawm lub cev.
Qhov kev nyiam ntawm kev tawm dag zog yog vim muaj kev hloov pauv ntawm cov cuab yeej siv kis las. Tsis zoo li barbell, dumbbells tuaj yeem tuav hauv ntau txoj haujlwm (nyob rau ntawm koj, tom qab koj nraub qaum, ntawm ob sab ntawm lub cev) thiab tsa ntawm txhua lub kaum sab xis ntawm kev nyiam. Cov txiaj ntsig zoo no tso cai rau koj yooj yim txav nrog ntau yam ntawm cov nyom thiab siv qhov kev tawm dag zog kom haum rau txhua lub sijhawm. Ib qho tseem ceeb! Ua ntej ua cov nyom nrog qhov hnyav, nws yog qhov yuav tsum tau ua kom sov sov zoo ntawm cov pob qij txha ntawm lub xub pwg nyom kom tsis txhob rhuav cov leeg thiab tsis rub cov leeg.
- Sawv ntsug ncaj, txav koj ob txhais ceg me ntsis dua li lub xub pwg dav sib nrug.
- Tsa lub dumbbells kom lub plhaub "ntsib" sab nrauv ntawm tus ncej puab.
- Ncaj ncaj, ncaj koj lub xub pwg nyom, khoov me ntsis hauv nraub qaum, nqa thiab ncaj koj lub hauv siab.
- So koj ob txhais caj npab kom tsis suav lawv txoj kev koom nrog hauv kev tawm dag zog.
- Tsa koj lub puab tsaig kom sib npaug nrog hauv pem teb thiab saib ncaj nraim ua ntej.
- Thaum koj nqus pa, pib tsa koj lub xub pwg kom siab li ntau tau (kom txog thaum lub caj dab "ploj").
- Hauv qhov chaw siab tshaj, nres li ob peb feeb, ua kom cov leeg ua haujlwm kom ntau li ntau tau, thiab maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Rov hais dua tus naj npawb ntawm txoj hauv kev.
Thaum ua cov nyom, lub cev yuav tsum tau ncaj nraim. Hauv theem nqa, txo koj lub puab tsaig me ntsis (tsis muaj kev xav ntxeev siab), yog li lub nra ntawm cov leeg nqaij trapezius yuav dhau mus.
Dumbbell Shrugs ntawm Lub Rooj Ncaws Pob
Lwm cov txheej txheem rau kev nqus trapeziums siv dumbbells cuam tshuam nrog kev siv lub rooj zaum inclined tsau ntawm lub kaum sab xis ntawm 45 degrees (zoo rau cov ntxhais).
Kev tawm dag zog tsis txawv ntau los ntawm yav dhau los. Tib leeg leeg leeg tau ua haujlwm. Tsuas yog qhov sib txawv tshwj xeeb uas yuav cawm koj los ntawm kev tsuj taw yog lub nra hnyav nyob rau sab nraub qaum.
- Zaum ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj lub plab kom koj lub taub hau nyob hauv qhov chaw dawb (txuas ntxiv dhau ntawm lub rooj zaum).
- Muab koj lub hauv caug khoov rau hauv pem teb. Khoov lub hauv caug yuav tshem tawm kev ntxhov siab ntawm lub hauv caug pob qij txha.
- Dumbbells yuav tsum tau nqa nrog tuav sab saud lossis ntawm lawv tus kheej yog tias lawv tau pw ib sab ntawm lub ncab lossis nug ib tus neeg nyob ze kom pab nqa lub plhaub. Lub nra yuav tsum tau tuav ntawm caj npab nthuav tawm.
- Thaum koj nqus pa, ntswj koj lub xub pwg nyom thiab, thawb koj lub hauv siab, nqa koj lub xub pwg hniav mus rau qhov siab tshaj plaws.
- Nres hauv txoj haujlwm saum toj kawg nkaus rau 1-3 vib nas this thiab maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Hauv qhov kev tawm dag zog no, cov leeg ntawm trapezium tau ua haujlwm tawm, thiab cov leeg pectoral thiab cov leeg ntawm lub delta kuj tseem koom nrog hauv kev ua haujlwm.
Qhov xaiv ntawm qhov hnyav yuav tsum tau mus txog nrog lub luag haujlwm tshwj xeeb kom cov leeg muaj lub sijhawm los cog lus thiab ncab mus rau qhov kawg.
Cov Lus Qhia Dav Dav rau Dumbbell Scars
Cov pib tshiab tsis pom zoo kom koom nrog hauv cov kev tawm dag zog no, lawv tau npaj ntau dua rau cov kws ncaws pob hauv kev sib tw. Cov uas tuaj rau hauv chav dhia ua si thawj zaug yuav tsum tsis txhob txhawj txog kev txhim kho trapezium, cov leeg no tsis tau muab siab rau ua ntej thiab nyob rau qib pib xyaum ua yuav muaj kev ua haujlwm ncaj qha ntawm trapezium hauv lwm qhov kev tawm dag zog.
Kev cob qhia cov leeg trapezius nrog qhov hnyav hnyav ua rau lub cev tsis zoo thiab tsis tso cai rau koj ua haujlwm thaj chaw xav tau kom meej meej li sai tau, faib cov khoom nruab nrab ntawm txhua cov leeg ntawm lub xub pwg nyom. Thaum kawm nrog qhov siab tshaj plaws, nws yog qhov yuav tsum tau siv lub dab teg txhawm rau kom muaj zog txaus los tuav lub barbell thiab ua kom tiav cov teeb tsa kom puv.
Tsis muaj cov lus qhia dav dav rau kev siv qhov hnyav pib tshwj xeeb. Nws tau txiav txim siab ib tus zuj zus, nyob ntawm qhov ua ntej ntawm kev ua kis las. Tau kawg, nws yog qhov zoo dua los pib nrog qhov tsawg kawg nkaus txhawm rau txhim kho cov txheej txheem zoo tshaj plaws thiab maj mam nce lub nra rau lub sijhawm.
Yees duab yuav ua li cas ua shrugs nrog dumbbells thaum sawv (Denis Borisov):
