Kev nce qib hauv kev tsim lub cev tsis yog tsuas yog nce qhov hnyav ntxiv. Kev ncua 2 vib nas this hauv kev tawm dag zog yuav ua kom dhau ntawm cov leeg nqaij. Koj yuav tsum nco ntsoov tias kev ncua yuav tsum tsis siv txhua lub sijhawm. Txawm li cas los xij, ua tsaug rau qhov no, koj yuav muaj peev xwm nce qhov ntsuas lub zog hauv cov ntu ntawm cov lus tsa suab uas tau muab rau koj nyuaj tshaj plaws. Kev ncua tseem yuav pab koj txheeb xyuas lub hlwb, yog li koj tuaj yeem paub tseeb tias cov cuab yeej ntawm kev tawm dag zog yog qhov zoo. Hnub no peb tab tom tham txog yuav ua li cas ob ncua sijhawm thib ob yuav ua rau koj nce qib hauv kev tsim cov leeg nqaij.
Pauses thiab cov ntsiab lus tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog
Txhua qhov kev ua haujlwm yooj yim muaj peb lub ntsiab lus tseem ceeb, thaum tsis muaj qhov ua tau zoo ntawm kev qhia tuaj yeem txo qis. Los ntawm kev siv ncua hauv lub sijhawm ua haujlwm yooj yim, koj tuaj yeem txhim kho cov ntsiab lus no. Wb tham txog lawv tam sim no.
1 lub ntsiab lus - lub zog hauv txoj haujlwm tseem ceeb
Pauses hauv txoj haujlwm tseem ceeb pab txhawm rau ua kom tus neeg ncaws pob lub zog muaj zog, thiab lawv ua nws zoo dua hauv kev sib piv nrog cov qauv kev coj ua ntawm kev txav mus los. Lub zog isometric yog qhov ntsuas tseem ceeb, txij li thaum nws tsis muaj, cov txheej txheem ntawm kev ua kom lub zog txav mus.
Yog li, piv txwv li, yog tias koj tsis tuaj yeem tswj hwm qhov tsim nyog cuam tshuam ntawm sab nraub qaum thaum rub txav thaum lub sijhawm thaum lub bar nyob qis dua qib ntawm lub hauv caug pob qij txha, tom qab ntawd thaum siv qhov hnyav tshaj ua haujlwm, qhov no ntawm txoj kev yuav tuag.
Tsis muaj qhov tseem ceeb tsawg dua yog qhov tseeb tias nrog kev txav chaw ib txwm muaj ntawm cov cuab yeej siv kis las, qhov inertial impulse maj mam nce ntxiv thaum txav mus los. Qhov no tuaj yeem siv los kov yeej qhov muag tsis pom qhov tseeb. Lub cev hnyav tuaj yeem them rau qhov tsis muaj zog, tab sis thaum ua haujlwm nrog hnyav hnyav, qhov no pom tau zoo heev. Txhawm rau piav qhia luv luv, peb tuaj yeem hais khov kho tias nrog lub zog ntsuas siab, qhov ua tau zoo ntawm tag nrho cov kev kawm nce ntxiv.
2 yam - lub zog rau nqa cov khoom siv kis las
Feem ntau, kev ncua yuav tsum tsis txhob siv los ua kom lub zog ntawm kev ncua. Qhov no yuav tsum tau ua kom muaj zog ntxiv thaum kov yeej qhov tsis muaj zog ntawm txoj kev txav mus los. Thaum koj siv qhov hnyav tshaj submaximal ntawm 85% ntawm 1RM, ntau qhov inertia tuaj yeem tsim tawm thaum pib ntawm kev txav mus los. Qhov no yuav ua rau qhov tseeb tias ntawm qee cov ntsiab lus ntawm txoj kev taug, tsis siv cov leeg quab yuam, tab sis inertia. Qhov tseeb no tsis zoo cuam tshuam rau kev ua haujlwm tau zoo.
Theem 3 - Qhov Zoo Tshaj Plaws Mechanics
Tsis tas li, vim muaj qhov ncua ntawm kev ua haujlwm ntawm kev txav mus los, koj tuaj yeem paub tseeb tias cov neeg kho tshuab raug. Qhov no pab txhawb kev txhim kho cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog, uas yog qhov tseem ceeb heev rau kev ua tiav qhov kev nce qib tas mus li.
Eccentric thiab concentric pauses
Pauses, zoo li cov theem ntawm kev txav mus los, tuaj yeem yog qhov txawv txav thiab mloog zoo. Hauv thawj kis, koj yuav tsum kho cov cuab yeej siv kis las rau ob peb feeb thaum txo qis nws, thiab qhov thib ob, thaum nqa nws. Eccentric pauses yog qhov sib dua thiab vim li no qis dua hauv kev ua haujlwm rau cov neeg mloog.
Lawv tuaj yeem siv los ua kom lub zog tsis txaus, uas feem ntau muaj txiaj ntsig, tab sis lawv tsis haum rau nce lub zog ntawm lub zog. Qhov no yog vim tias siv inertia ua rau lub zog txav tau yooj yim dua thiab txav mus los tsis yooj yim dua.
Kev ncua kev ncua yog qhov xav tau ntau ntxiv ntawm lub zog ntawm cov kis las, txij li lawv tau pab tshem tawm qhov inertia uas ib txwm tshwm sim thaum cov khoom siv kis las raug tshem tawm. Txhawm rau txuas ntxiv qhov kev txav chaw, tus neeg ncaws pob yuav tsum tau kov yeej qhov inertia, nres kev txav mus los. Qhov no feem ntau tshwm sim hauv txoj haujlwm tsis muaj zog tshaj plaws.
Raws li txhua qhov saum toj no, peb tuaj yeem hais tias thaum nqa hnyav, ntau cov leeg koom nrog hauv kev ua haujlwm. Tsis tas li, ua tsaug rau lawv, koj tuaj yeem mob siab rau cov txheej txheem ntawm kev ua lub zog thiab lub cev txoj haujlwm. Nyob rau hauv lem, eccentric pauses yuav siv tau kom tau pawg. Yog li, nws muaj txiaj ntsig zoo los ua ob peb teev nrog kev ncua tsis xwm yeem, thiab tom qab ntawd hloov mus rau qhov tseem ceeb hauv cov khoom seem.
Cia peb tham txog kev tawm dag zog tshwj xeeb tam sim no thiab pib nrog ncua kev zaum hauv txoj haujlwm qis dua. Txoj hauv kev ua qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev tau txais txiaj ntsig, vim nws tso cai rau koj tshem tawm qhov kev xav rov qab los tsoo lub foob pob ntawm qhov qis tshaj ntawm txoj kev taug.
Qhov kev rov xav tau no tuaj yeem ua rau lub zog tsis muaj zog ntawm cov leeg hauv thawj peb ntawm txoj haujlwm ntawm kev txav mus los. Tab sis thaum siv kev ncua hauv txoj haujlwm qis tshaj ua ntej pib nqa, nws yuav ua rau cov leeg ua haujlwm thoob plaws hauv txoj kev taug. Vim li no, pem hauv ntej zaum nrog ob ncua sijhawm thib ob yog qhov kev sim zoo ntawm txhais ceg lub zog.
Nws yuav tsum tau hais tias ncua hauv qab ntawm kev txav chaw thaum ua squats yuav pab koj nce koj qhov kev txav mus los, vim tias lawv yog qhov tseem ceeb ntawm kev ncab hauv qab. Nws tseem yuav tsum tau sau tseg tias yog tias koj siv kev ncua tsis tu ncua, koj yuav tsis pom kev nce qib uas pom tau.
Koj tseem tuaj yeem ncua ua ntej pib nce. Qhov no yuav ua rau lub zog ua tau zoo hauv thawj centimeters ntawm txoj kev taug. Txhawm rau ncua sijhawm thaum pib nce, tom qab mus txog hauv qab taw tes ntawm txoj kev taug, pib nce, zoo li ib txwm, tab sis tom qab taug kev ob peb centimeters mus txog rau lub ntsiab lus ntawm 90 degrees tseem tsis tau mus txog, tab sis lub plab hlaub siab dua theem ntawm lub hauv caug pob qij txha, ncua.
Hauv qhov no, lub ntsiab lus tseem ceeb heev yog qhov xav tau kom tswj tau lub cev zoo tshaj plaws. Lub hauv siab yuav tsum tau ncaj, sab nraub qaum tau khov, cov leeg ntawm lub nraub qaum yog nruj, thiab qhov muag tau qhia ncaj qha rau pem hauv ntej. Yog tias koj tsis tuaj yeem tswj hwm lub cev txoj haujlwm no, tom qab ntawd txo qhov hnyav ua haujlwm. Qhov no tseem ceeb heev thiab nws yog qhov zoo tshaj los pub ob peb phaus.
Nov yog qhov peb teb cov lus nug ntawm yuav ua li cas ncua ob-thib ob yuav ua rau kev nce qib hauv cov leeg nqaij nce. Pauses tuaj yeem ua tiav hauv txhua qhov kev tawm dag zog los ntawm kev sib piv nrog squat peb nyuam qhuav tham txog.
Yog xav paub ntxiv txog kev ncua hauv kev tawm dag zog thiab ntawm kev rov ua dua, saib cov vis dis aus no:
