Koj puas xav kom muaj ceg tawv thiab pob tw lossis txhim kho lub zog siab tshaj plaws nrog kev pib ntawm txheej txheem anabolic? Tom qab ntawd koj yuav tsum zaum nrog lub barbell. Hauv kab lus no, peb yuav tshuaj xyuas qhov nyuaj ntawm qhov kev tawm dag zog no thiab nthuav tawm nws cov lus zais. Txawm tias cov neeg uas tsis tau paub dua txog cov hlau yeej paub zoo txog peb yam kev tawm dag zog uas yog qhov yooj yim hauv ntiaj teb kev tsim lub cev thiab lub zog. Deadlift, lub rooj zaum nias thiab barbell squats yog "lub hauv paus" uas tso cai rau koj ua tiav cov txiaj ntsig zoo hauv kev hloov pauv koj lub cev kom zoo dua.
Hauv tag nrho keeb kwm ntawm kev ua kis las, tsis muaj leej twg tuaj nrog lwm qhov kev tawm dag zog uas tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau yuav luag txhua pawg leeg nqaij loj thiab ntau cov leeg ruaj khov me me.
Tej zaum tsis muaj qhov haujlwm ua haujlwm uas tsis siv peb qhov yooj yim no. Muaj txawm tias ib qho lus hais ntawm cov neeg tsim lub cev: "Yog tias koj tsis quav ntsej squat ntawm ob txhais ceg hnub, koj tsis ua rau koj ob txhais ceg."
Nyeem peb kab lus ntawm ntau yam barbell squatting yuam kev
Squats yog tus yuam sij rau kev muaj zog thiab ua tiav hauv kev ua kis las
Classic squat nrog barbell ntawm lub xub pwg yog suav tias yog kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev txhim kho cov leeg ntawm ob txhais ceg. Lub hom phiaj thauj khoom thaum ua qhov yooj yim ntawm kev ua haujlwm sib koom ua ke poob rau:
- quads;
- adductor cov leeg ntawm tus ncej puab;
- cov leeg nqaij gluteal;
- leeg leeg.
Ntxiv rau cov leeg no, cov stabilizers tseem suav nrog hauv kev ua haujlwm:
- nqaij leeg
- hamstrings;
- rectus thiab oblique plab hauv plab (nias);
- tus txha nqaj qaum;
- ntau lwm cov leeg thoob plaws lub cev.
Tsis muaj cov squats classic, nws tsis tuaj yeem ua tiav qhov txiaj ntsig xav tau, tsis hais tus neeg siv zog rau lub zog lossis kev zoo nkauj, lub hom phiaj twg yog caum (kom poob phaus lossis, sib tham, kom tau txais cov leeg nqaij). Los ntawm kev ua raws li kev noj zaub mov kom raug thiab ua ntu zus mus rau kis las, qhov kev zov me nyuam suav nrog zaum zaum nrog tes taw hnyav li, koj tuaj yeem "puab" qhov zoo ntawm cov ceg.
Cov txheej txheem raug rau ua classic squats
Cov duab qhia pom squats nrog barbell - ob txhais ceg yog dav li sai tau rau siv lub hauv caug sab hauv Cov tib neeg uas nyob deb ntawm kev ua kis las yuam kev ntseeg tias squats tsis yog qhov nyuaj thiab koj tsis tas yuav xav paub dab tsi nyob ntawd: zaum, tau sawv, zaum, tau sawv … Qhov tseeb, qhov no yog ib qho kev tawm dag zog uas nyuaj tshaj plaws. Qee tus neeg tuaj tshiab rau ntiaj teb kev tsim lub cev, tau sim zaum ntawm lawv tus kheej ntawm daim tawv nqaij, ntshai qhov kev tawm dag zog no, lwm tus ntxub thiab zam nws. Cov neeg ncaws pob paub tias ua classic barbell squats tsis yog ib txoj haujlwm yooj yim, thiab kev ua tsis zoo rau nws tuaj yeem ua rau koj lub nraub qaum, thaj tsam lumbar lossis ceg.
Kev zaum yuav tsum tau ua nrog kev nyab xeeb tshaj plaws, kev npaj ua ntej thiab kev ntseeg siab, yog li kev ua yeeb yam yuav tsum tau ua raws nruj me ntsis. Kuv xav qhia cov neeg pioneer kom pib nrog zaum zaum ib yam yam tsis muaj qhov hnyav, thiab tsuas yog tom qab ua kom tiav cov txuj ci rau cov txheej txheem ua tiav zoo, koj tuaj yeem siv qhov hnyav.
Npaj rau barbell squat:
- Ua ntej ua zaum zaum, nco ntsoov ua kom sov so rau txhua pawg leeg.
- Nruab lub barbell ntawm racks 8 × 10 cm siab hauv qab lub xub pwg (siab dhau txoj haujlwm ntawm lub bar ntawm racks yog qhov txaus ntshai).
- Thaum tshem tawm, koj yuav tsum "dhia dej" tom qab lub bar thiab txhawb nws nrog cov leeg nruj ntawm trapezium (tsis muaj teeb meem dab tsi nrog caj dab lossis xub pwg). Nws raug nquahu kom nqa lub bar nrog tuav uas yooj yim tshaj plaws, tab sis ib txwm ua symmetrically rau hauv nruab nrab, yog li qhov hnyav ntawm lub bar tau faib sib npaug ntawm ob txhais ceg. Qhov nqaim tuav ua rau lub bar yooj yim los tswj. Yog tias koj hnov mob ntawm koj lub xub pwg, tso koj txhais tes dav dua.
- Tam sim no koj tuaj yeem ncaj ncaj nrog barbell ntawm koj lub xub pwg thiab rov qab nqis. Koj yuav tsum tau ntsuas kom hnyav thiab tswj kev ua haujlwm ntawm tag nrho lub cev.
Dab tsi yog tag nrho cov ntsiab lus ntawm cov txheej txheem raug:
- Sab nraub qaum yuav tsum ncaj ncaj, nqaim me ntsis ntawm sab nraub qaum thiab tsis muaj qhov qhia tias muaj zog rau pem hauv ntej khoov. Lub xub pwg hniav yuav tsum txhob txwm coj ua ke, thiab lub hauv siab yuav tsum tau nthuav tawm me ntsis.
- Qhov dav ntawm ob txhais ceg cuam tshuam ncaj qha rau kev faib khoom: qhov dav dua ob txhais ceg, ntau dua tus ncej puab sab hauv koom nrog, thiab hloov pauv, txoj hauj lwm nqaim ntawm taw taw qhia txog lub nra ntawm tus ncej puab sab nraud. Rau cov qauv zaum zaum ib txwm, txhais taw yuav tsum dav dua me dua lub xub pwg dav sib nrug, cov ntiv taw tau tig 30 x 45 degrees, thiab lub hauv caug yuav tsum yog "ntsia" cov ntiv taw.
- Nyob rau hauv tsis muaj cov ntaub ntawv yuav tsum koj slouch lossis lean koj lub cev rau pem hauv ntej ntau dhau. Yuav kom txo qis txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, lub nra yuav tsum tau faib thoob plaws tag nrho cov nqaj qaum.
- Qhov yuam kev ntawm ntau tus kom txo lub taub hau qis thaum ua qhov kev tawm dag zog. Qhov muag yuav tsum tau qhia ncaj nraim ua ntej lossis nce me ntsis.
Dab tsi yuav tsum yog qhov ua tau zoo ntawm squats?
- Kev txav mus los pib nrog kev pub rov qab zoo ntawm lub plab mog - kom nws zoo li tus neeg tab tom sim zaum ntawm lub lauj kaub uas tsis pom.
- Qhov tob ntawm squat tuaj yeem ua kom sib luag nrog hauv pem teb ntawm txoj hlab pas lossis qis dua. Qhov qis dua zaum, ntau lub pob tw tau koom nrog hauv kev ua haujlwm. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog thaum zaum zaum hauv qab sib luag, tsis txhob tig sab nraub qaum thiab tsis "nkag tawm" nrog lub hauv caug dhau ntawm kab ntawm cov ntiv taw.
- Koj yuav tsum tau zaum maj mam thiab sawv sai dua. Koj yuav tsum tsis txhob so, ncua hauv qab: yuav tsum muaj nrawm, tab sis tib lub sijhawm, ua kom du.
- Nce los ntawm qhov taw tes hauv qab, koj tsis tas yuav ncaj koj ob txhais ceg kom txog thaum kawg. Txwv tsis pub, lub nra thauj mus rau hauv caug hauv caug.
- Qhov hnyav thaum nqa los ntawm zaum yuav tsum hla pob taws, tsis dhau ntawm cov ntiv taw. Ntawd yog, hauv qhov chaw zaum, qhov nro hauv pob taws yuav tsum ntau dua li lwm thaj chaw ntawm ko taw.
- Kev hnyav hnyav tau ua tiav ntawm qhov nruab nrab kom qeeb. Koj yuav tsum ua pa tob nrog ua pa thiab maj mam nqes mus. Nws yog qhov raug los pib ua pa tom qab kov yeej qhov nyuaj tshaj plaws ntawm kev nce.
- Nws ib txwm tsim nyog tshem tawm barbell nrog kev ceev faj heev, vim tias lub zog tom qab ua qhov squat tau khiav tawm. Rau kev ruaj ntseg, ob txhais ceg tuaj yeem tso rau hauv txoj haujlwm txiab, thiab tsis khaws cia hauv ib kab.
Tsis txhob ntshai los ntawm cov lus pom zoo ntau rau qhov ua tiav ntawm kev zaum, txhua tus ntawm lawv yog lub teeb thiab nrog kev qhia tsis tu ncua yuav raug coj mus rau kev siv lub tshuab tsis siv neeg.
Lub tswv yim pab tau
- Squats nrog barbell yuav tsum tau ua kom maj mam, tsom mus rau qhov ua raws qhov raug rau cov txheej txheem: nws yog nrog kev so kom txaus uas koj tuaj yeem hnov txhua txoj haujlwm ntawm cov leeg thiab kho qhov kev qhia ntawm kev mob siab rau hauv cov leeg nqaij.
- Qhov hnyav dua yog siv, kev tiv thaiv hnyav dua yuav tsum tau teeb tsa. Txoj siv hnyav hnyav tuaj yeem siv tau rau kev ua kom sov sov, nws yuav tsis cuam tshuam rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij. Rau squats nrog qhov hnyav nyob ze rau koj tus kheej thiab siab dua, koj yuav tsum siv lub dab teg qhwv los tiv thaiv lub hauv caug.
- Cov leeg hauv plab kuj yuav tsum tau ua kom nruj me ntsis. Qhov no yuav tiv thaiv kev sib tsoo ntawm lub cev thiab ua kom yooj yim kom lub cev nyob ruaj khov.
- Xaiv cov khau rau lub zog squats nrog ib leeg txhav thiab pob taws me me. Khiav khau puv nrog helium lossis huab cua yuav cuam tshuam rau koj cov txheej txheem.
- Yog tias muaj teeb meem nrog pob qij txha, ligaments lossis mob nraub qaum txhawj xeeb, koj tsis tuaj yeem siv zaum zaum yam tsis muaj kev sab laj ua ntej thiab kev tso cai ntawm kws kho mob.
Kev qoj ib ce 1
Cov txiaj ntsig ntawm barbell squats tsis tuaj yeem kwv yees. Yog tias ua ntej qhov kev tawm dag zog tsuas yog siv hauv kev tsim lub cev thiab txhawb nqa lub zog, niaj hnub no nws tseem cuam tshuam rau txiv neej thiab poj niam uas tsis koom nrog lawv lub neej nrog kev ncaws pob zoo.
Tus zaum zaum qub, ntxiv rau txhawm rau txhim kho ob txhais ceg muaj zog thiab cov pov thawj puag ncig lub qhov ncauj, tseem ua rau kev loj hlob ntawm txhua lwm cov leeg. Cov neeg uas tsis nco ib hnub ntawm txhais ceg muaj kev ntseeg siab, tuaj yeem tiv taus lub nra hnyav yam tsis muaj teeb meem thaum taug kev thiab mus ncig ua si mus rau lub tebchaws. Lawv ib txwm npaj kom ua tiav lawv lub hom phiaj thiab kov yeej qhov siab tshiab ntawm lawv cov phiaj xwm.
Barbell squat video:
