Yuav luag txhua tus neeg ncaws pob tau plam kev ua haujlwm yam tsawg ib zaug. Tshawb nrhiav seb nws puas tuaj yeem hla kev qhia hauv chav nrog dab tsi thiab nws tuaj yeem cuam tshuam dab tsi, koj yuav xav tau dab tsi? Txhua tus neeg muaj xwm txheej sib txawv hauv lub neej, thiab nws yuav tshwm sim uas koj yuav tsum hla chav kawm hauv chav dhia ua si. Tau kawg, txhua tus neeg nkag siab tias nws tsis raug nquahu kom ua qhov no, thiab kab lus hnub no yuav qhia koj seb nws puas tuaj yeem hla kev tawm dag zog hauv lub gym thiab dab tsi tuaj yeem tshwm sim yog tias koj nquag hla kev qhia ua haujlwm.
Kev tawm dag zog yog txheej txheem ua ntu zus. Cov leeg, zoo li lub cev tag nrho, tuaj yeem hloov kho rau ntau yam kev hloov pauv, suav nrog kev tawm dag zog lub cev. Yog tias koj niaj hnub qhia peb zaug nyob rau ib lub lim tiam, tom qab ntawd lub cev yoog raws lub nra no thiab ua kom muaj zog dua lub sijhawm. Qhov no ua rau nws yooj yim dua rau lub cev tiv thaiv kev tawm dag zog lub cev.
Lub cev xav tau tas li nce qhov kev siv lub zog, txij li tom qab kev qhia cov leeg nqaij tau txais ntau yam microtrauma uas yuav tsum tau kho. Ib qho ntxiv, tag nrho cov txheej txheem hauv kev zom zaub mov tau nrawm dua, uas tso cai rau koj ua cov zaub mov nrawm dua thiab ua rau nce qab los noj mov. Ntxiv mus, qhov no tshwm sim tsis yog nyob rau hnub ntawm chav kawm hauv chav, tab sis kuj tseem nyob rau lub sijhawm so, vim tias kev rov zoo kuj tseem xav tau kev siv zog.
Yog vim li cas thiaj tsis hla cov chav kawm thaum lub caij ziab los yog lub sijhawm poob phaus
Txhua tus neeg ncaws pob nkag siab tias txhua qhov haujlwm tshiab hauv chav dhia ua si yuav tsum tau nce cov zaub mov kom ntau ntxiv kom lub cev tau txais lub zog thiab cov as -ham tsim nyog rau kev rov zoo. Tam sim no koj yuav tsum xav txog tias koj tau plam ob peb qhov kev tawm dag zog. Yuav muaj dab tsi tshwm sim hauv rooj plaub no?
Metabolism tseem nyob rau tib qib, raws li lub cev twb tau siv rau kev ntxhov siab tas li. Yog li ntawd, yog tias chav kawm tau ploj mus, tom qab ntawd koj txoj kev qab los yuav zoo ib yam. Tab sis tib lub sijhawm, tsis muaj qhov thauj khoom thiab lub zog ntau dhau yuav tshwm sim hauv lub cev, uas yuav siv los ua cov rog rog. Yog tias nyob rau lub sijhawm no koj qhuav lossis poob phaus, qhov no yuav tsis ua rau koj zoo. Yog lawm, yog tias qhov xwm txheej zoo li koj tseem yuav tsum hla ib qho haujlwm, tom qab ntawd yuav tsis muaj kev phom sij ntau los ntawm qhov no. Qhov loj tshaj plaws yog kev hla chav kawm tsis dhau los ua tus cwj pwm. Qhov no yuav ua rau qhov tseeb tias txhua lub sijhawm siv los poob qhov hnyav lossis ua kom qhuav yuav siv tas li. Ib qho ntxiv, yog tias tus neeg ncaws pob muaj lub cev rog dhau, nws yuav nce qhov hnyav es tsis txhob tshem nws.
Yog vim li cas tsis hla cov chav kawm thaum nce qhov hnyav
Thaum kawm hnyav, txhua chav kawm uas tsis tau kawm yuav muaj qhov tshwm sim. Txhua leej txhua tus paub tias tom qab kev qhia hnyav, lub cev yuav xav tau ob peb hnub kom rov zoo. Tom qab ob peb hnub, theem supercompensation pib, uas yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau nce cov leeg nqaij. Lub sijhawm ntawm theem no, raws li txoj cai, yog los ntawm 2 txog 4 zaug. Nov yog lub sijhawm uas cov leeg ua kom muaj zog thiab muaj zog dua. Yog li, tom qab kev cob qhia thiab rov zoo dua tom qab 1 lossis 2 hnub, kev sib tham tom ntej yuav tsum poob rau lub sijhawm supercompensation. Lub sijhawm no, koj txoj haujlwm ntawm ib pawg ntawm cov leeg yuav ua haujlwm tau zoo li sai tau.
Nws yuav tsum tau sau tseg tias kev qhia huab hwm coj yuav tsum tau ua cais. Yooj yim muab, txhua pawg leeg yuav tsum tau ua haujlwm nyob rau ib hnub tshwj xeeb. Cia peb hais tias koj muaj lub hauv siab thiab ua haujlwm triceps rau hnub Monday, hnub Wednesday txhua qhov koj mob siab rau koj sab nraub qaum thiab biceps, thiab hnub Friday koj yuav ua haujlwm ntawm koj txhais ceg leeg thiab lub xub pwg nyom. Nov yog daim duab ntxhib uas tso cai rau koj ua tiav cov txiaj ntsig loj ntawm qhov hnyav nce thiab muab lub cev txaus sijhawm kom rov zoo.
Yog tias txhua qhov kev kawm tau ua tiav ntawm lub sijhawm ruaj khov, tom qab ntawd lub cev yoog raws, uas ua rau kom muaj txiaj ntsig zoo. Txoj kev kawm tau ua tom qab so thiab rov ua dua kev cob qhia thaum lub sijhawm supercompensation, thiab lub voj voog no txuas ntxiv mus. Yog tias koj hla qhov kev cob qhia rau ib pab pawg leeg twg, koj tuaj yeem hla lub sijhawm supercompensation, uas yuav cuam tshuam tsis zoo rau kev ua haujlwm ntawm koj li txheej txheem kev qhia.
Kev kawm hauv tsev
Yog tias koj tsis tuaj yeem mus ntsib lub gym vim li cas los xij, koj yuav tuaj yeem nrhiav sijhawm los qhia tom tsev. Txog qhov no, kev tawm dag zog tau ua uas zoo ib yam li koj ua hauv chav dhia ua si. Tsis txhob hnov qab txog qhov sov so.
Piv txwv li, hauv chav dhia ua si lub sijhawm no koj siv sijhawm ntau ntxiv rau kev qhia lub dag zog, tom qab ntawv qhov no koj yuav tsum ua haujlwm zoo ib yam hauv tsev. Txhua tus neeg ncaws pob tej zaum yuav muaj dumbbells lossis kettlebell hauv tsev, lossis tej zaum ob qho ntawm cov khoom siv kis las no. Nov yog phiaj xwm rau txoj haujlwm ua haujlwm yooj yim heev uas tuaj yeem siv tau ua tiav hauv tsev thiab them ib feem rau kev hla kev tawm dag zog hauv chav dhia ua si:
- Kettlebell los yog dumbbell ce, ua plaub pawg ntawm 10 reps.
- Rub tawm ntawm lub bar, siv 4 teev ntawm 8 tus reps.
- Dips, tseem ua plaub pawg ntawm 10 reps.
Nws muaj txiaj ntsig zoo kom muaj cov phiaj xwm qhia kev qhia tom tsev, yog tias muaj qee qhov xwm txheej, koj yuav tsum hla qhov kev qhia ua haujlwm hauv chav dhia ua si. Yog lawm, qhov no yuav tsis them nyiaj rau kev ua haujlwm tag nrho, tab sis nws yuav pab ua kom haum.
Yog lawm, teb cov lus nug - puas yog nws tuaj yeem hla kev tawm dag zog hauv lub gym, cov lus teb yuav tsis yog, tab sis qhov xwm txheej yuav txawv. Yog tias koj plam kev tawm dag zog thiab tsis tswj kom ua haujlwm hauv tsev, tom qab ntawd sim ua kom tsis nco qab sai sai thiab kawm txuas ntxiv hauv tib hom. Ib qho kev zam yuav tsum tau ua ntawm no tsuas yog thaum lub sijhawm muaj mob, thaum, tom qab rov zoo, lub nra yuav tsum raug txo qis me ntsis.
Yog tias koj plam ob peb zaug, koj yuav tsum hloov pauv rau txoj haujlwm kev cob qhia kom kho qhov poob. Tab sis sim mus koom chav ua si tas li.
Yog xav paub ntau ntxiv txog qhov tseem ceeb ntawm kev ua raws koj lub sijhawm ua haujlwm, saib cov vis dis aus no:
