Kawm paub tias cov pab pawg zoo li cas tsim lawv cov zaub mov noj thiab vim li cas cov neeg ncaws pob tso khoom noj ua ntej. Txawm tias tseem ceeb dua li pw thiab kev qhia, kuv xav? Mike tej zaum yuav yog tib tus neeg ncaws pob los ua qhov kev tshawb fawb txog nws cov phiaj xwm noj haus. Qhov no yog vim qhov tseeb tias feem ntau cov cev nqaij daim tawv nyiam hais tias txhua lub cev sib txawv thiab koj xav tau kev noj zaub mov tshwj xeeb, tsim tshwj xeeb rau koj. Raws li Mentzer, txoj hauv kev no yog tiv thaiv kev tshawb fawb, txij li lub cev ntawm txhua tus neeg yog tib yam. Hnub no peb yuav qhia koj txog kev noj zaub mov ntawm Mike Mentzer hauv kev tsim lub cev thiab cov hauv paus ntsiab lus ntawm nws kev npaj.
Txhawm rau nkag siab txog lub luag haujlwm tiag tiag ntawm kev noj zaub mov zoo hauv lub cev, cov kis las yuav tsum tau teeb tsa lub hom phiaj ua tiav rau lawv tus kheej, vim tias qhov no tsuas yog txoj hauv kev los ntsuas qhov pom tseeb. Hmoov tsis zoo, feem ntau cov neeg tsim khoom tshiab xav tias yuav cuam tshuam sai lossis tsis muaj txiaj ntsig los ntawm kev qhia. Ntau tus kws tshaj lij ncaws pob tau hla qhov no thiab tsuas yog lub sijhawm tau lees paub qhov tsis raug ntawm txoj hauv kev no. Feem ntau, cov pib pib txiav txim siab qhov hnyav txhua xyoo ntawm 4 kilograms kom tsis tseem ceeb. Txawm li cas los xij, tswj hwm qhov kev loj hlob loj, tom qab tsib xyoos, hloov ntawm 70 kilos, koj yuav pib hnyav 90. Ntseeg kuv, qhov no yog qhov txiaj ntsig zoo heev.
Yuav ua li cas thiaj li noj kom raug rau qhov nce?
Piv txwv li, tau npaj lub hom phiaj - kom tau plaub thiab ib nrab phaus ib xyoos. Tom qab teeb tsa lub hom phiaj, lo lus nug tseem ceeb tshaj yog txiav txim siab qhov nyiaj ntawm cov as -ham uas yuav tsum tau siv rau qhov no. Cov kws tshawb fawb tau pom tias cov ntsiab lus calories ntawm ib phaus ntawm cov nqaij yog 600 kilocalories, thiab cov rog zoo ib yam muaj tus nqi caloric ntawm 3.5 txhiab kilocalories. Los ntawm qhov no nws tuaj yeem txiav txim siab tias cov leeg nqaij xav tau lub zog loj dua li kom tau rog.
Nco ntsoov tias qhov sib txawv tseem ceeb hauv lub zog khaws cia ntawm cov leeg thiab rog yog qhov txiaj ntsig ntawm lawv qhov sib txawv sib txawv. Yog tias cov ntaub so ntswg adipose feem ntau yog lipid, tom qab ntawd hauv cov leeg feem ntau yog dej. Rau txhua xyoo 10 phaus hnyav nce, koj yuav tsum haus rau txhiab txhiab calories hauv ib xyoos, tsis yog ib hnub. Txhawm rau txiav txim siab qhov xav tau txhua hnub, koj yuav tsum ua cov lej yooj yim ua haujlwm, thiab qhov txiaj ntsig, nws hloov tawm tias txhawm rau ua tiav lub hom phiaj no, koj yuav tsum haus 16 calories txhua hnub.
Kev xav tau lub zog ntawm txhua tus neeg cuam tshuam nrog nws cov metabolism, tab sis cov kws tshawb fawb tau pom tias lub cev siv lub zog ntau dua los xyuas kom muaj kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij hauv nruab nrog cev tshaj li cov leeg. Txhawm rau txiav txim siab cov calories txhua hnub uas koj xav tau, uas yuav ua kom ntseeg tau lub cev kev ua haujlwm, koj yuav tsum siv cov qauv yooj yim:
- Txiv neej - (lub cev hnyav x 10) + lub cev hnyav x 2.
- Cov ntxhais - (lub cev hnyav x 10) + lub cev hnyav.
Piv txwv li, yog tias tus txiv neej hnyav 200 phaus, nws lub cev xav tau 2,400 calories ib hnub.
Yuav ua kom sib npaug koj li kev noj haus li cas?
Cov neeg ncaws pob tau yuam kev thaum lawv hais tias lawv yuav tsum tau noj cov zaub mov ntau thiab tshwj xeeb tshaj yog cov protein sib txuas txhawm rau kom tau txais cov leeg. Txawm li cas los xij, cov leeg nqaij muaj tsuas yog ntau dua 20 feem pua protein thiab 70 feem pua dej. Tsis muaj leej twg hais tias koj yuav tsum tau haus dej kom ntau ntxiv rau cov leeg nqaij! Cov protein sib xyaw kuj tseem muaj lub zog khaws cia, thiab yog tias nws tsis xav tau los ntawm lub cev, nws tau hloov pauv mus ua rog lossis tsuas yog tshem tawm ntawm lub cev.
Cov kws noj zaub mov pom zoo tias tib neeg kev noj zaub mov yuav tsum muaj 60 feem pua carbohydrates, 25% protein thiab tsuas yog 15% rog. Nws yuav tsum tau hais tias niaj hnub no muaj ntau qhov kev pabcuam zaub mov sib txawv, qee qhov uas tsis txaus ntseeg tias lawv ua rau muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv. Yog lawm, qhov hnyav ntawm cov neeg ncaws pob tshaj qhov hnyav ntawm tus neeg nruab nrab thiab lawv xav tau calories ntau dua hauv ib hnub. Qhov no feem ntau txhawj xeeb txog vitamin B (thiamine) thiab carbohydrates. Nov yog cov npe khoom noj uas txhua tus tsim khoom yuav tsum tau haus:
- Cov nplej thiab cov khoom ci (txhua hom qhob cij, nplej zom, nplej, thiab lwm yam) yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov protein thiab carbohydrates, ntxiv rau cov vitamins thiab cov zaub mov.
- Zaub thiab txiv hmab txiv ntoo - muaj cov zom zom carbohydrates sai sai thiab cov vitamins.
- Cov khoom noj muaj protein (nqaij, ntses, txiv ntseej, legumes, thiab lwm yam) - ntxiv rau cov protein, cov pab pawg no muaj ntau cov vitamins B thiab hlau.
- Cov khoom siv mis thiab mis - muaj cov protein, vitamin B2 (riboflavin) thiab calcium.
Yuav ua li cas thiaj li tsim nyog tau txais kev pab noj haus?
Txhawm rau kom tsis txhob muaj teeb meem kev noj qab haus huv, peb xav tau ntau dua plaub caug yam sib txawv sib txawv- thiab cov zaub mov tseem ceeb. Lawv txhua tus tuaj yeem faib ua 6 pawg.
Dej
Ob feem peb ntawm tib neeg lub cev yog dej. Nws yog nyob hauv ib puag ncig dej uas yuav luag txhua qhov kev cuam tshuam biochemical tshwm sim. Yog tias koj tsis haus dej txaus, tom qab ntawv lo lus nug yuav tsis tsuas yog kev loj hlob ntawm cov leeg, tab sis koj lub neej tag nrho. Tab sis kev haus dej ntau dhau kuj yog qhov txaus ntshai thiab tuaj yeem ua rau cov kua dej tsis txaus. Haus dej thaum koj nqhis dej.
Cov protein sib xyaw
Rau ntau tus neeg ncaws pob, cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, tab sis peb twb tau hais tias cov leeg muaj tsuas yog 22 feem pua ntawm cov protein. Yog tias cov dej ntau dhau tsuas yog tshem tawm ntawm lub cev, tom qab ntawd cov protein sib xyaw tuaj yeem hloov pauv mus ua rog. Niaj hnub no, muaj ntau qhov kev xav txog qhov xav tau ntawm cov protein noj.
Feem ntau, koj tuaj yeem hnov cov lus pom zoo txog kev xav tau rau cov neeg ncaws pob kom haus cov protein ntau kom thiaj li ua rau cov txheej txheem kev loj hlob ntawm cov leeg. Txawm li cas los xij, lub cev xav tau cov as -ham nyob ntawm lub cev qhov hnyav, tsis yog kev tawm dag zog lub cev.
Cov carbohydrates
Ob peb xyoos dhau los, tsuas yog cov tub nkeeg tsis tau hais txog qhov tseem ceeb ntawm cov protein sib xyaw rau cov kis las. Tab sis carbohydrates muaj "lub sijhawm nyuaj" thiab lawv raug kev thuam loj heev. Lub tuam txhab no tau pib hauv tsib caug hauv tebchaws Askiv, tom qab ntawd hla dej hiav txwv mus rau Tebchaws Meskas thiab kis tau zoo thoob plaws ntiaj teb. Cia saib seb cov lus liam no puas muaj tseeb.
Nws tau paub tias carbohydrates yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm lub zog rau lub cev thiab cov leeg nqaij tshwj xeeb. Yog tias muaj qhov tsis txaus carbohydrate tau tsim hauv lub cev thaum tawm dag zog, amines tau los ntawm cov leeg nqaij tau siv los muab lub zog rau cov leeg. Txhua yam khoom tuaj yeem tsim kev hem thawj rau lub cev, suav nrog carbohydrates. Txawm li cas los xij, qhov no tsuas yog ua tau nrog lawv qhov siab. Yog li koj tsis muaj teeb meem, haus li 60 feem pua ntawm cov as -ham txhua hnub los ntawm tag nrho cov nqi zog ntawm lub cev.
Rog
Muaj ob pawg rog - saturated thiab unsaturated. Nrog kev siv ntau dhau ntawm qhov qub (feem ntau pom muaj nyob hauv zaub mov ntawm tus tsiaj), teeb meem nrog kev ua haujlwm ntawm lub plawv yuav tshwm sim. Nyob rau tib lub sijhawm, lawv tau siv rau kev sib sau ntawm cov tshuaj hormones anabolic thiab vim li no lawv yuav tsum tau noj, tab sis nyob hauv qhov nruab nrab.
Cov rog tsis muaj nyob hauv cov zaub mov cog thiab ntau dhau ntawm lawv tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv ntau yam. Nws yog txaus kom haus kwv yees li 15 feem pua ntawm tag nrho cov calories kom tau txais cov rog los muab lub cev nrog cov as -ham no.
Cov vitamins
Cov zaub mov thiab cov vitamins yog micronutrients thiab lub cev xav tau rau lawv yog qis dua piv nrog macronutrients. Yog tias koj siv cov phiaj xwm kev noj zaub mov zoo, tom qab ntawd koj yuav tsis muaj teeb meem nrog cov tshuaj no. Yog tias koj xav tias koj tsis muaj cov vitamins, koj tuaj yeem noj lawv ntxiv.
Cov khoom noj muaj calorie siab (600 kcal)
Feem ntau tib neeg pib tsim lub cev kom hnyav, vim lawv hnyav dua li tus qauv. Lawv muaj cov metabolism hauv siab, thiab lawv lub cev hlawv ntau lub zog hauv kev sib piv nrog lwm tus. Txhawm rau kom lawv tau txais txiaj ntsig zoo los ntawm kev ua kis las, nws yog qhov tsim nyog yuav tau siv cov zaub mov muaj calorie ntau. Nov yog qhov piv txwv ntawm txoj haujlwm zoo li no, thaum koj yuav tsum ua txhaum cov tshuaj noj. Thiab muaj ntau pluas noj, zoo rau koj.
Cov txheej txheem kev noj haus yooj yim los ntawm Mike Mentzer hauv cov vis dis aus no:
