Cov neeg ncaws pob uas xav tau feem ntau nkag siab qhov xav tau los tsim txoj haujlwm kev noj zaub mov kom raug. Tshawb nrhiav seb lub hauv paus ntsiab lus twg uas pib ua lub cev tsim khoom noj yog ua raws. Cov ntawv niaj hnub no feem ntau yog tsom rau cov neeg ncaws pob. Yog tias koj xav ua kom tiav koj lub hom phiaj hauv kev ua kis las, tom qab ntawd koj yuav tsum paub qhov tseeb uas xav tau rau qhov no. Kev vam meej hauv kev tsim lub cev yog tsim los ntawm peb tus ncej: kev qhia, kev ua neej nyob thiab kev noj haus. Kab lus hnub no yuav tsom mus rau qhov kawg.
Txhawm rau koj txoj kev kawm kom ua tau zoo, koj yuav tsum hloov pauv koj li kev noj haus, tab sis koj yuav tsum tsis txhob hloov pauv, vim nws tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij. Cia peb saib seb tus pib ua lub cev tsim khoom noj yuav tsum zoo li cas.
Cov tswv yim noj zaub mov rau cov pib tshiab
Koj yuav tsum pib nrog ob peb lub tswv yim uas yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj ntawm thawj theem ntawm kev tsim lub cev. Koj yuav tsum tshem tag nrho cov zaub mov tsis zoo ntawm koj cov zaub mov rau thawj ob peb lub hlis. Cov no suav nrog khoom qab zib, khoom noj muaj rog, ntau yam dej qab zib qab zib, qhob cij dawb thiab tsiaj rog.
Koj yuav tsum tsis txhob siv ntau yam hnyuv ntxwm, cov khoom ib nrab thiab cov khoom haus luam yeeb. Txhawm rau ua kom yooj yim dua los kos cov phiaj xwm noj haus, koj yuav tsum sau cov npe khoom noj uas koj yuav haus. Nco ntsoov, qhov zoo tshaj plaws ntawm cov protein sib xyaw yog cov nqaij nruab deg, ntses, nqaij ntshiv, cov khoom siv mis muaj roj tsawg, qe, nqaij qaib, thiab legumes.
Koj yuav tsum siv zog kom ntseeg tau tias thaum thawj peb lub hlis ntawm kev tawm dag zog, koj tau txais yam tsawg 1.5 grams ntawm cov protein nrog zaub mov rau txhua phaus ntawm koj lub cev qhov hnyav. Nov yog qhov ntau npaum li cas txhua hnub ntawm cov as -ham no. Qhov loj tshaj plaws ntawm cov carbohydrates muaj nyob hauv cov qos yaj ywm, muesli, cereals (tsis suav nrog semolina thiab txhuv nplej), zaub, nplej zom tsaus thiab txiv hmab txiv ntoo. Cov rog tuaj yeem pom muaj ntau txaus hauv cov zaub zaub, ntses, thiab txiv ntseej. Nco ntsoov tias thaum nruab hnub cov feem ntawm cov rog yog kwv yees li 20% ntawm tag nrho cov calories kom tau txais ntawm tus pib hauv kev tsim lub cev.
Pib siv los faib cov pluas noj thaum ntxov li sai tau. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum saib xyuas tag nrho cov calories txhua hnub tau txais los ntawm txoj haujlwm kev noj haus. Tsis ntseeg tias zaub mov tsis tuaj yeem noj tom qab rau thaum yav tsaus ntuj. Qhov no tsuas yog txhim kho cov txheej txheem catabolic.
Khoom noj khoom haus ntxiv rau Beginners
Txhua leej txhua tus tau hnov txog kev noj zaub mov zoo, uas tsis yog qhov xav tsis thoob vim muaj ntau qhov kev tshaj tawm hauv kev tshaj tawm tshwj xeeb thiab cov peev txheej hauv Is Taws Nem. Txawm li cas los xij, cov neeg ncaws pob tshiab yuav tsum tsis txhob coj lawv mus rau thawj peb lub hlis. Ua ntej, koj yuav tsum npaj koj lub cev rau hom kev noj zaub mov tshiab. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem pib maj mam qhia rau hauv kev noj haus thiab tshuaj ntxiv. Piv txwv li, yog tias koj xav kom nce cov leeg nqaij, tom qab ntawd noj cov protein whey 40 feeb ua ntej pib kev sib tham, thiab tom qab ua tiav kev qhia siv cov neeg tau txais txiaj ntsig. Yog tias koj tab tom ntsib txoj haujlwm kom poob phaus, tom qab ntawd noj 5 txog 8 BCAA ntsiav tshuaj thiab ob peb diav ntawm glutamine.
Cov tshuaj saum toj no tuaj yeem ua ke rau qhov hnyav nce ntxiv, thiab ntxiv 1 txog 3 grams L-carnitine rau BCAAs thiab glutamine kom ua kom cov rog hlawv sai dua. Tom qab lwm lub hlis, koj tuaj yeem pib xyaum ua cov protein co thaum sawv ntxov, thiab tom qab ntawd lub sijhawm zoo sib xws suav nrog cov protein ntau hauv koj cov zaub mov noj, noj lawv ua ntej mus pw. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav tsum haus li 2 lossis 3 grams ntawm cov protein sib xyaw txhua hnub.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas cov calories uas koj tau txais los ntawm koj cov kis las ncaws pob tsis tshaj 25% ntawm tag nrho cov calories txhua hnub tau txais ntawm tus pib rau kev tawm dag zog lub cev. Tom qab rau lub hlis hauv chav dhia ua si, koj tuaj yeem sim nrog cov tshuaj sib txawv, xaiv qhov zoo tshaj plaws rau koj lub cev. Koj yuav tsum tsim koj cov zaub mov tshiab maj mam. Yog tias koj ua sai, tom qab ntawd cov kauj ruam no yuav tsis tsuas yog tsis muaj txiaj ntsig, tab sis kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam hauv kev ua haujlwm ntawm qee lub cev. Ntau zaus, mob plab zom mov thaum noj cov tshuaj ntxiv tsis yog tshwm sim los ntawm cov khoom lag luam tsis zoo.
Nws tsuas yog tias lub cev tsis tuaj yeem tiv nrog ntau cov tshuaj uas tsis tau siv ua ntej. Koj tsis tso 150 kg ntawm barbell thaum koj xub mus ntsib lub gym, puas yog? Qhov no tseem yuav tsum tau ua thaum tsim cov zaub mov tshiab rau koj noj. Ib qho ntxiv, lub cev tuaj yeem nqus tau tsuas yog qee yam tshuaj uas nws xav tau thaum nruab hnub. Tag nrho cov as -ham ntau, qhov zoo tshaj plaws, yuav yooj yim tshem tawm ntawm lub cev.
Nws kuj tseem yuav tsum nco ntsoov tias txhua qhov khoom siv ncaws pob tsim tawm niaj hnub no yog cov khoom lag luam muaj txiaj ntsig zoo tau txais los ntawm kev pab los ntawm kev tshawb fawb thiab thev naus laus zis tshiab kawg. Ua tsaug rau lawv, koj yuav tau txais qee yam txiaj ntsig hauv kev qhia. Tab sis tib lub sijhawm, lawv yuav tsum raug siv raws li qhov xav tau. Cov protein tsis yog hmoov hmoov uas yuav ua rau koj cov leeg nqaij loj tuaj ntawm lawv tus kheej.
Cov no yog cov protein ntau sib xyaw ua ke tau los ntawm cov zaub mov yooj yim. Tsis txhob suav ntau npaum li cas koj yuav tau txais los ntawm kev siv, hais, ob pluas noj ntawm cov protein. Koj tsis tuaj yeem hloov cov tshuaj ntxiv no rau kev noj zaub mov zoo. Nws twb tau hais los saum no tias hauv tag nrho cov calories txhua hnub cov ntsiab lus ntawm tag nrho cov zaub mov noj ntawm tus pib hauv kev tsim lub cev, cov khoom siv kis las yuav tsum suav tsis pub ntau dua 25%.
Cov calories uas tseem tshuav yuav tsum tau nqus mus rau hauv lub cev nrog zaub mov tsis tu ncua. Tej zaum ib tus neeg yuav txiav txim siab tias qhov no yog qhov qhia tsis tseem ceeb heev. Txawm li cas los xij, qee zaum koj yuav tsum txhob txwm txo qis cov ntsiab lus calorie ntawm koj cov phiaj xwm kev noj zaub mov, thiab qhov no yog qhov uas cov protein tuaj yeem ua ke tau yooj yim. Qhov no qhia tias kev ntxiv tuaj yeem ua tiav cov haujlwm uas tsis tuaj yeem ua tiav tsuas yog siv cov zaub mov zoo.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev los ua ke cov kev pabcuam kis las thiab khoom noj yooj yim. Txoj hauv kev no koj tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig zoo hauv koj chav kawm.
Kawm paub ntau ntxiv txog kev noj zaub mov zoo rau cov neeg tuaj tshiab rau kev tawm dag zog lub cev hauv daim vis dis aus no:
