Cov neeg ncaws pob them nyiaj ntau rau kev siv zog ntawm lawv cov haujlwm, tsis nco qab tias lub cev yuav tsum tau muab sijhawm los kho kom zoo. Nrhiav seb cov neeg ncaws pob yuav tsum tau so. Yog tias koj txiav txim siab mus rau kev tsim lub cev, tom qab ntawd koj yuav tsum nco ntsoov tias cov txheej txheem kev qhia nws tus kheej tsuas yog ib qho ntawm cov yam ntxwv hauv kev loj hlob ntawm cov leeg. Kev qoj ib ce ntau dhau tuaj yeem ua rau ua kom nrawm dua. Thaum siv cov kev qhia niaj hnub feem ntau tsis siv anabolic steroids, koj yuav tsis tuaj yeem nce cov leeg nqaij.
Tsis yog tsuas yog cov phiaj xwm no feem ntau tsom mus rau "tshuaj lom neeg" cov kis las, tab sis kuj tseem muaj cov noob caj noob ces sib txawv ntawm cov tib neeg yuav tsum nco ntsoov. Tsis yog txhua tus kis las yuav muaj peev xwm cob qhia peb zaug hauv ib lub lis piam thiab ua 20 lossis ntau pawg rau txhua pawg leeg. Hnub no peb yuav tham txog kev kho lub cev lossis so hauv kev tsim lub cev raws li Stuart McRobert.
Vim li cas thiaj li tseem ceeb heev rau kev loj hlob ntawm cov leeg?
Thaum koj tab tom ua haujlwm ntawm txoj haujlwm qhia, ua lub luag haujlwm tag nrho rau kev npaj koj so. Yog tias koj tsis tau so txaus, koj yuav tsis muaj peev xwm nce qib. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias cov leeg nqaij nce ntxiv hauv qhov loj me tsuas yog thaum lub sijhawm rov zoo, thiab tsis yog thaum ua si.
Nyob rau hauv kev cuam tshuam ntawm kev qhia, cov leeg nqaij raug puas thiab lub cev raug nyuab siab. Tom qab ua tiav qhov kev tawm dag zog, lub cev sai sai pib nws cov txheej txheem rov ua haujlwm. Nws yog lub sijhawm no uas txhua qhov kev puas tsuaj me me yuav raug tshem tawm thiab cov leeg nqaij yuav nce ntxiv hauv ntu ntu. Cov txheej txheem no hu ua supercompensation. Nws muaj peev xwm tsuas yog tom qab rov qab zoo tag nrho, thaum tag nrho cov kev puas tsuaj tau raug tshem tawm thiab lub cev tuaj yeem tsim cov npoo ntawm kev nyab xeeb, qhia tias qhov kev thauj khoom no yuav rov ua dua sai sai. Ntau tus neeg ncaws pob novice siv tib txoj kev qhia uas tuaj yeem pom hauv Is Taws Nem. Lawv tsis nkag siab tias kev npaj ntawm txoj haujlwm kev qhia yuav tsum tau ua los ntawm tus kheej.
Yuav ua li cas qhia kom raug hauv kev tsim lub cev?
Yog tias koj tsis txaus siab nrog qhov nrawm ntawm koj qhov kev nce qib, tom qab ntawd koj yuav tsum txo tus naj npawb ntawm cov chav kawm hauv ib lub lis piam. Qoj ib ce tsis ntau tshaj ob zaug, muab koj lub cev kom tsawg li ob hnub so. Qhov no yuav zoo li qhov kev pom zoo coj txawv txawv rau ntau tus, tab sis los ntawm kev txo tus naj npawb ntawm kev tawm dag zog, koj yuav ua rau lub sijhawm them nyiaj ntau dua, thiab lub cev yuav dhau los ua haujlwm ntau dua rau kev qhia. Tsis tas li, koj yuav tsum tsis txhob nce tus naj npawb ntawm cov hauv kev, teeb tsa thiab kev tawm dag zog. Hauv ib ntu, siv tsis pub ntau tshaj yim qhov kev txav mus los, ua tiav lawv hauv ob lossis peb txoj hauv kev. Tam sim no koj tuaj yeem paub nrog ob-hnub kev qhia ua haujlwm. Thaum pib ntawm txhua qhov haujlwm, koj yuav tsum ua haujlwm ntawm lub tsheb kauj vab lossis lub tshuab treadmill li tsib feeb. Tsis tas li, tsis txhob hnov qab txog qhov sov so hauv txhua qhov kev tawm dag zog. So ntawm cov teeb rau 3 txog 5 feeb. Tom qab tsuas yog ob lossis ntau tshaj peb lub lis piam ntawm kev siv txoj haujlwm no, koj yuav pom cov txiaj ntsig.
1 zaj lus qhia
- Squats - 2 teeb ntawm 12 reps
- Kev dag dag - 3 teev ntawm 6 reps
- Kab ntawm qhov thaiv nqes mus rau hauv siab - 3 teev ntawm 8 reps;
- Curl biceps - 2 teev ntawm 8 reps
- Sawv Ntsuj Plig Nce - 2 teeb ntawm 15 reps
- Twists - 2 teeb ntawm 15 reps.
2 zaj lus qhia
- Dips ntawm cov kab tsis sib xws - 3 teeb ntawm 6 reps
- Cov ceg nias - 2 teev ntawm 15 reps
- Deadlift, ob txhais ceg ncaj - 1 teeb ntawm 8 reps;
- Zaum dumbbell xovxwm - 2 teev ntawm 8 reps
- Zaum biceps curl - 2 teeb ntawm 8 reps
- Seated Calf Raises - 2 teeb ntawm 12 reps
- Twists - 2 teeb ntawm 12 reps.
Nws yuav tsum tau ceeb toom tam sim ntawd qhov haujlwm no tsis yog rau cov neeg ncaws pob tshiab, zoo li nws yuav zoo li. Sim nws rau 60 hnub thiab koj yuav hnov qhov sib txawv ntawm koj tus kheej. Koj qhov kev vam meej yuav nrawm dua, thiab yuav muaj lub siab xav mus koom chav dhia ua si.
Kev noj zaub mov zoo tom qab ua haujlwm rov zoo hauv daim vis dis aus no:
