Nres kom tau txais cov leeg nqaij? Kawm paub yuav ua li cas nce ntxiv hauv kev tsim lub cev kom tau txais kev nce qib hauv av. Feem ntau, cov neeg ncaws pob xyaum ua tsis tau zoo rau lub sijhawm ntev thiab qhov no nyuaj heev los ntawm kev xav ntawm lub hlwb. Nws yog qhov tsim nyog los nrhiav qhov laj thawj rau qhov no thiab nws muaj peev xwm heev uas koj tsis tau ua nyuaj txaus. Hnub no koj yuav kawm paub yuav ua li cas koj li kev ua haujlwm nyuaj li sai tau.
Txoj kev naj npawb 1: Txo lub sijhawm ncua ntawm kev teeb tsa
Nov yog thawj qhov koj yuav tsum ua. Qhov tsawg dua koj noj ntawm cov teeb tsa, qhov kev qhia ua haujlwm siab dua. Yog tias koj tau so ib pliag ib nrab thiab ib nrab, tom qab ntawd txo lub sijhawm no mus rau 60 vib nas this, thiab tom qab ntawd mus rau 40. Tau kawg, qib no yuav ua rau xav tau kom txo qhov hnyav ua haujlwm. Los ntawm kev luv luv ntawm kev ncua ntawm kev teeb tsa, koj txo qis cov ntshav ntws los ntawm cov leeg, uas tso cai rau cov metabolism hauv lub zog metabolism kom sov hauv cov ntaub so ntswg. Vim li ntawd, dej maj nroos mus rau hauv cov leeg, uas yuav ua rau kom lawv ntim tau ntau ntxiv.
Txoj kev # 2: Ua cov supersets lossis cov khoom loj
Ib txoj hauv kev zoo los ua kom muaj zog ntxiv ntawm kev sib tham yog ua ke ob lossis ntau qhov kev txav mus los hauv ib kab. Nws yog ib qho tseem ceeb uas kev ncua ntawm kev ua haujlwm ntawm tib koob yog qhov tsawg. Yog tias koj ua ke ob qhov kev txav mus rau cov leeg nqaij ua kom sib sib zog nqus, ces qhov no yuav yog qhov teeb tsa zoo. Tej zaum kev sib xyaw ua ke ntawm kev txav mus rau kev txhim kho ntawm ib leeg, thiab hauv qhov no, kev sib koom ua ke tau txais.
Yog tias koob suav nrog plaub lossis ntau qhov txav mus, tom qab ntawd cov zis yog cov teeb loj. Lub sijhawm so ntawm cov teeb no yuav tsum yog li 120 vib nas this. Kev txav mus los ua ke tsis yog tsuas yog txhawm rau txo lub sijhawm so, tab sis tseem ua kom muaj kev txhim kho loj tshaj plaws ntawm cov leeg nqaij. Piv txwv li, lub triset tuaj yeem suav nrog kev txav chaw uas tau ua hauv txoj haujlwm sib txawv (luv dua, nruab nrab thiab ncab).
Muaj peev xwm muaj coob tus supersets raws li txoj cai no, thiab peb yuav tsis nyob ntawm qhov teeb meem no. Kev sim thiab nrhiav kev txav chaw uas ua haujlwm rau koj.
Txoj kev naj npawb 3: siv qhov sib txawv ntawm cov poob poob
Ib txheej poob yog ib txoj hauv kev uas maj mam txo qhov hnyav ua haujlwm. Pib txoj hauv kev nrog qhov hnyav uas koj xav tau, thiab sai li sai tau uas koj tsis tuaj yeem ua qhov txav mus los ntawm cov txuj ci muaj peev xwm, txo qhov hnyav ntawm qhov projectile los ntawm 25 feem pua. tawg. Qhov no yog cov txheej txheem poob qis.
Yog tias koj poob phaus dua thiab ua lwm txheej, nws yuav yog txheej poob qis dua peb npaug. Nws tseem yuav tsum tau nco ntsoov tias tseem muaj cov txheej txheem poob qis. Nws cuam tshuam nrog kev ua kom sov sov, uas qhov no yog thawj zaug. Tom qab ntawd, koj yuav tsum nce qhov hnyav thiab ua cov txheej poob qis. Tom qab so, koj rov nce qhov hnyav ntawm qhov projectile los ntawm kev ua tiav qhov poob qis dua peb npaug.
Ob peb lo lus yuav tsum tau hais txog kev thim rov qab. Qhov tseeb, nws qhov tseem ceeb yog zoo ib yam li hauv kev poob peb npaug, tab sis koj yuav tsum nce qhov hnyav, tsis txhob txo nws. Pib nrog qhov hnyav thiab ua 20-30 reps. Tom qab ncua sijhawm thib ob thib ob, koj ua haujlwm hnyav dua, ua 6-8 zaug. Tom qab lwm qhov kev ncua, ua qhov kawg mus kom ze nrog qhov hnyav ntau dua, thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog los ntawm ib mus rau peb.
Txoj kev naj npawb 4: nce thiab nqis
Hom no tau piav qhia thawj zaug los ntawm Vincent Gironde, thiab nws siv nws los qhia cov leeg nqaij ntawm caj npab. Koj yuav tsum pib qis thiab ua plaub zaug. Tom qab ntawd nce qhov hnyav los ntawm 20 feem pua thiab ua plaub zaug ntxiv. Ua qhov no kom txog thaum koj tuaj yeem ua lub zog txav mus los kom raug. Tom qab ncua sijhawm luv, pib txav mus zoo ib yam kom txog thaum koj mus txog koj qhov hnyav pib.
Txoj kev naj npawb 5: So-ncua
Txoj kev no tau nyiam heev los ntawm Mike Mentzer thiab nws yuav tsum tau lees paub tias nws muaj txiaj ntsig zoo. Txhawm rau kom tau txais qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws, nws yuav tsum tau siv rau kev qhia ua haujlwm siab, thaum qhov hnyav ntawm lub plhaub tsis ntau tshaj 75 feem pua ntawm qhov siab tshaj, tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog 10-15, thiab rau txhua pawg leeg nws ua ntau txoj hauv kev..
Tom qab ua 10-15 reps rau qhov ua tsis tiav, koj yuav tsum ua pa rau 10 lossis 15 vib nas this thiab ua txog 7 reps. Tom qab ntawd so dua thiab ua yam tsawg 3-4 rov ua dua. Tom qab ntawd, koj yuav tsum tau so rau ob feeb thiab rov ua dua txhua lub sijhawm.
Txoj kev # 6: rov ua tsis zoo
Tej zaum koj twb paub lawm tias txoj hauv kev no cuam tshuam nrog kev rov ua haujlwm tsuas yog nyob rau theem tsis zoo ntawm kev txav mus los. Ntawm no koj tsis tuaj yeem ua yam tsis tau kev pab los ntawm tus phooj ywg uas yuav pab txhawb qhov projectile, thiab koj txo nws tus kheej, tswj kev txav mus los.
Txoj kev # 7: yuam kev rov ua dua
Nov yog cov txheej txheem nthuav heev uas tau cuam tshuam los ntawm kev siv tsis raug nyob rau xyoo tsis ntev los no. Feem ntau cov neeg nqa khoom tsis ua yuam kev reps kom raug. Kev yuam cov neeg sawv cev yuav tsum sib koom cov txiaj ntsig ntawm kev poob qis thiab cov neeg tsis zoo. Ib tus phooj ywg yuav tsum pib pab koj tsuas yog thaum lub sijhawm koj cov txheej txheem tawg, thiab nrog nws txoj kev pab koj nthuav txoj hauv kev los ntawm ntau qhov kev rov ua dua. Nyob rau tib lub sijhawm, nws yog ib qho tseem ceeb uas tus lej yuam kom rov ua dua tsis ntau dua ob qho hauv ib txoj hauv kev. Ib qho ntxiv, thaum kawm, koj yuav tsum tsis txhob ua ntau dua li peb txoj hauv kev, thiaj li tsis txhawm rau lub paj hlwb.
Txoj Kev # 8: Ib Feem Rov Los
Txoj hauv kev no tau paub rau ntau tus neeg ncaws pob thiab ua tau zoo heev. Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau kev qhia cov leeg ntawm nraub qaum, caj npab, menyuam, ntxiv rau deltas.
Txoj kev naj npawb 9: Kev dag
Thiab koj yuav tsum paub txog txoj hauv kev no. Nws tau siv nyob rau lub sijhawm thaum koj cov leeg twb nkees heev, tab sis koj xav thauj lawv me ntsis ntxiv. Nov yog qhov uas kev dag ntxias los ua ke. Thaum pab koj tus kheej nrog koj lub cev, pov cov projectile kom koj tuaj yeem kov yeej qhov chaw tuag ntawm theem zoo. Ua tsaug rau qhov no, koj tshem tawm cov leeg qaug zog los ntawm kev ua haujlwm. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias nws yog qhov tsim nyog kom txo qis qhov projectile hauv kev tswj kom txav mus los. Yeej, txoj hauv kev no yog siv thaum ua curls rau biceps, vim nws muaj teeb meem siv nws hauv lwm qhov kev txav mus los.
Teem poob los ntawm Arnold Schwarzenegger hauv qhov vis dis aus no:
