Hauv kev tsim lub cev, kev siv zog ntawm kev qhia hloov pauv tsis yog vim yog kev nce qib ntawm kev thauj khoom, tab sis kuj vim yog kev txo qis hauv kev so thiab lwm cov chips, uas koj yuav pom txog tam sim no. Ua ntej pib sib tham txog yuav hloov pauv kev siv zog ntawm kev tsim kho lub cev li cas, koj yuav tsum txiav txim siab lub tswv yim ntawm "siv zog". Hauv kev tsim lub cev, kev siv zog nyob ntawm qhov hnyav ua haujlwm ntawm cov cuab yeej siv kis las lossis feem pua ntawm qhov rov ua tau ntau tshaj (RM). Cov kev qhia cais hauv qab no tau txais los:
- Kev qhia siv zog tsawg - los ntawm 10 txog 40% PM;
- Kev qhia siv zog nruab nrab - ntawm 40 txog 80% PM;
- Kev qhia siv zog siab - 80 txog 100% PM.
Nrog kev txiav txim siab dav dua ntawm lub tswv yim ntawm "kev siv" peb tuaj yeem hais tias qhov no yog qhov nyiaj tau siv ntau npaum li cas hauv ib lub sijhawm, piv txwv li, ib zaj lus qhia lossis ib hlis.
Kev siv zog ntawm kev tsim kho lub cev thaum nce ntxiv
Txhawm rau tiv thaiv cov leeg ntawm kev yoog raws lub nra, cov kis las yuav tsum hloov pauv qhov kev kawm ntawm lawv txoj kev kawm. Txoj hauv kev no los npaj cov txheej txheem kev cob qhia hu ua periodization. Qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws tuaj yeem ua tiav siv cov phiaj xwm hauv qab no:
- 1 lub lim tiam - kev qhia ua haujlwm siab;
- 2 lub lis piam - cov chav kawm nrog kev siv zog nruab nrab;
- 3 lub lis piam - kev qhia paub siab tshaj plaws;
- 4 lub lim tiam siv zog tsawg.
Qhov yuam kev tseem ceeb tshaj plaws ntawm cov neeg ncaws pob ua yog kom ua kom muaj zog nyob rau qib ib qib ib asthiv. Los ntawm kev txo lub nra ntawm txhua lub lim tiam thib plaub, cov kis las yuav tuaj yeem cob qhia kom muaj txiaj ntsig ntau dua nyob rau lub hlis ntxiv. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua qee yam kev nqis tes ua tam sim no, nws tsis txhais tau tias tsis tuaj yeem ua tiav yav tom ntej.
Nrog rau lub lim tiam siv qis, thaum cov leeg tau txais kev ntxhov siab tsawg dua, koj yuav muab sijhawm rau lawv hloov kho qhov kev nyuab siab uas tau txais hauv peb lub lis piam dhau los.
Nws yuav tsum nco ntsoov tias hauv kev tsim lub cev, cov txheej txheem kev kawm yog ua raws qhov tseeb ntawm lub cev lub peev xwm los hloov kho rau kev txhawb nqa lub cev. Txawm li cas los xij, nws tsis tuaj yeem txhawb kev yoog raws thiab ua tiav nws tib lub sijhawm. Ob txoj hauv kev no tsuas tuaj yeem tshwm sim ua ntu zus. Thaum lub nra raug txo qis rau lub sijhawm luv (ib lub lim tiam), nws yooj yim dua rau cov leeg kom hloov pauv mus rau qhov qub. Nws tseem yuav tsum tau nco ntsoov tias lub zog tau nce ntxiv tom qab ua tiav kev qhia siv zog tsawg dua nyob rau lub lim tiam tom ntej.
Kev siv zog thiab ntim ntawm kev cob qhia lub cev
Ua tsaug rau kev siv zog thiab ntim ntawm kev qhia, tus kis las tuaj yeem ntsuas qhov ntsuas nws cov txiaj ntsig thiab tswj cov txheej txheem kev cob qhia yam tsis hla txoj kab ntawm kev hla dhau. Yooj yim muab, tus kis las yuav tsum paub qhov hnyav nruab nrab tau siv thiab pes tsawg kg tau rub thaum lub sijhawm sib tham.
Piv txwv li, cia peb hais tias koj tau ua kom sov sov nrog qhov hnyav ntawm 60 kg rau 12 zaug. Hauv txheej thib peb, qhov hnyav tau nce mus rau 80 kg, thiab tus lej ntawm kev rov ua haujlwm tau txo mus rau 10. Hauv pawg plaub, koj tau ua haujlwm nrog 100 kg hauv 8 reps. Qhov thib tsib yog qhov kawg, qhov hnyav ntawm cov khoom siv kis las yog 120 kg nrog 6 qhov rov ua dua. Yog tias peb suav tag nrho lub nra rau tsib teev, tom qab ntawd tag nrho cov kev qhia yuav yog 3760 kg.
Tom qab ntawd, koj yuav tsum txiav txim siab qhov hnyav nruab nrab siv rau kev tawm dag zog. Txhawm rau ua qhov no, faib tag nrho los ntawm tus lej ntawm kev rov ua dua ntawm txhua pawg. Hauv peb qhov xwm txheej, qhov hnyav nruab nrab yuav yog 78 kg. Qhov no yuav tso cai rau koj los tswj kev siv zog ntawm koj cov kev tawm dag zog thiab ua kom koj txoj kev nce qib zoo ib yam.
Kuv yuav hloov qhov kev siv ntawm kuv cov kev tawm dag zog li cas?
Muaj ob peb txoj hauv kev yooj yim tab sis siv tau zoo los ua kom koj qhov kev tawm dag zog tam sim no.
Txo lub sijhawm so
Qhov no yog txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los txhawb kev siv zog. Txo qhov hnyav ua haujlwm los ntawm 5-10 feem pua, thaum tso cov lej thiab cov reps tsis hloov pauv. Nyob rau tib lub sijhawm, tseem txo lub sijhawm ncua ntawm teeb tsa mus rau 30 vib nas this. Nws yog txaus los qhia hauv hom no rau ob peb lub lis piam, tom qab uas koj tuaj yeem rov qab mus rau koj li kev qhia ib txwm muaj.
Supersets
Txoj kev superset cuam tshuam nrog kev cob qhia cov leeg nqaij antagonist. Cov no yog cov leeg ua haujlwm sib txawv, xws li hamstrings thiab quadriceps, triceps thiab biceps, cov leeg hauv siab, thiab latissimus dorsi.
Tom qab xaiv ib qho kev tawm dag zog rau kev qhia ib leeg ntawm cov leeg qhia, koj yuav tsum ua ib txoj hauv kev los ntawm lawv. Hauv kev xyaum, nws zoo li qhov no. Koj tau xaiv laub-ups (tsim triceps) thiab curls ntawm caj npab ntawm lub tshuab (rau biceps).
Tom qab ntawd, nws yog qhov yuav tsum tau ua yim qhov rov ua dua ntawm kev hloov ntawm caj npab thiab ua 8 laub-ups yam tsis tau ncua. Ua raws li 5 ntawm cov kev qhia no. Nws tseem yuav tsum tau nco ntsoov tias nws raug nquahu kom siv cov supersets rau txhua khub ntawm cov leeg nqaij antagonist tsis pub ntau tshaj ib zaug ib lub lim tiam.
Kev yuam rov ua dua
Ib txoj hauv kev muaj txiaj ntsig zoo los ua kom muaj zog ntxiv thaum siv uas koj yuav xav tau kev pab ntawm phooj ywg. Piv txwv li, cia peb hais tias koj tau ua 8 reps ntawm bicep curls. Hnov nkees ntawm cov leeg, koj ua lwm qhov "ntxiv" tus sawv cev. Txawm li cas los xij, txawm tias tom qab qhov kev tawm dag zog no tsis tiav.
Koj yuav tsum ua kom zoo, tswj kev txav chaw, txo cov cuab yeej ntaus kis las thiab pib ua qhov thib kaum rov ua dua, qhov twg tus phooj ywg yuav pab koj me ntsis. Qhov no yuav tso cai rau koj ua ob peb zaug ntxiv.
Tsis zoo rov ua dua
Raws li nrog kev yuam reps, ua qhov tsis zoo yuav xav tau tus khub koom tes pab. Qhov sib txawv ntawm cov txheej txheem no ntawm kev ua kom muaj zog ntxiv ntawm kev qhia yog tias koj tus phooj ywg yuav nqa cov cuab yeej ncaws pob hloov chaw ntawm koj, thiab koj yuav tsum ua tsuas yog theem tsis zoo (txo cov cuab yeej). Cov neeg ua haujlwm tsis zoo rau cov leeg sib txawv yuav tsum ua tsis pub ntau tshaj ib zaug ib hlis.
Kawm paub ntau ntxiv txog kev hloov pauv qhov kev kawm ntawm cov vis dis aus no:
