Nrhiav seb yog vim li cas koj thiaj xav hloov pauv qhov kev hloov pauv hauv koj li txheej txheem kev qhia ua ntu zus txhawm rau txhawm rau ua kom koj nce qib. Ntau tus pib xav paub ntau npaum li cas hloov pauv kev tsim lub cev thiab kev tawm dag zog. Cov lus nug yog qhov nthuav heev thiab raug, yog li nws tau txiav txim siab los teb nws hauv ntau yam kom ntxaws li sai tau. Muaj ntau cov ntaub ntawv ntawm cov ncauj lus no hauv net thiab nws yog qhov sib cav heev. Tej zaum koj yuav raug qhia kom hloov txoj haujlwm kev qhia ib zaug lossis ob zaug hauv ib hlis, thaum lwm tus pom zoo kom hloov pauv txhua rau rau lub hlis.
Nws yog qhov tseeb tias tom qab nyeem tag nrho cov ntaub ntawv no, cov pib tshiab tseem tsis tuaj yeem txiav txim siab ntau npaum li cas los hloov kev tawm dag zog hauv kev tawm dag zog lub cev thiab lub cev qoj ib ce. Hnub no peb yuav tham txog cov ncauj lus no los ntawm qhov pom ntawm kev tshawb fawb. Nws yog ua tsaug rau qhov tseeb tshawb fawb tseeb uas koj tuaj yeem muaj peev xwm npaj koj li txheej txheem kev qhia.
Vim li cas hloov koj lub cev thiab kev tawm dag zog lub cev?
Nws yuav tsum tau lees paub tias nws yog qhov tsim nyog los hloov koj txoj haujlwm kev qhia. Ua tsaug rau qhov no, koj yuav tuaj yeem tau txais cov txiaj ntsig hauv qab no:
- Kev nrawm ntawm kev nce qib hauv kev ua haujlwm hnyav.
- Ceev txheej ntawm cov leeg nqaij.
- Ua kom txoj kev loj hlob ntawm lub cev tsis zoo.
- Tshem tawm qhov hnyav ntau dua sai dua.
Cov leeg tsis yog cov xov zoo tib yam, tab sis hloov kho sai thiab kawm tau cov fibers uas tuaj yeem sib cog lus. Txhawm rau kom lub cev pib ua cov txheej txheem ntawm kev loj hlob ntawm cov leeg, nws yog qhov yuav tsum tau muab tso rau hauv qhov tsis xis nyob uas lawv tsis tau ntsib dua ua ntej. Nws yog qhov hnyav tshaj ntawm cov leeg nqaij uas yog lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev qhia lub zog. Tsuas yog hauv qhov xwm txheej no koj tuaj yeem hnyav.
Sai li koj nce qhov hnyav ua haujlwm, lossis qhia lub zog tshiab rau hauv txoj haujlwm kev qhia, tom qab ntawd cov leeg yuav raug kev nyuaj siab. Raws li qhov tshwm sim, tus kis las tau mob siab rau hnyav, thiab nws lub cev tsis muaj zog zuj zus. Lub sijhawm ntawm lub sijhawm no yog ntau tshaj ib hlis. Sai li lub cev yoog raws qhov kev hloov pauv yav dhau los. Tus kws tsim lub tsev pib ua kom qeeb thiab yog li ntawd, lub xeev toj siab yuav tuaj.
Nws yuav tsum tau hais ntawm no tias kev hloov pauv rau txoj haujlwm kev cob qhia yuav tsum tsis txhob txwv tsuas yog nce hauv qhov hnyav ua haujlwm. Joe Weider qhia ntau yam hauv paus ntsiab lus ntawm kev siv zog ntxiv rau kev tsim lub cev, piv txwv li, hloov pauv. Ib qho ntxiv, nws tsim nyog hloov pauv tsis xws li tus naj npawb teev thiab rov ua dua hauv lawv.
Cov nqaij hloov pauv sai npaum li cas?
Peb lub cev muaj lub tswv yim zoo heev ntawm kev hloov pauv rau kev hloov pauv sab hauv. Piv txwv li, rau lub hlwb, txhua qhov kev txav chaw uas koj rov ua dua rau nees nkaum hnub yuav dhau los ua tus cwj pwm. Hauv ob peb qhov kev tawm dag zog, cov leeg pib hloov kho rau lub nra. Ib qho piv txwv yog qhov xwm txheej uas txhua tus neeg kislas paub.
Thaum koj pib ua lub zog nrog qhov hnyav tshiab lossis nyuam qhuav pib ua kis las, tom qab tag kis nws yuav nyuaj txav koj txhais caj npab thiab txhais ceg. Txawm li cas los xij, tom qab ob lossis peb zaug, cov teeb meem zoo li no tsis tshwm sim. Yog li, lub sijhawm nyuaj tshaj plaws rau cov leeg yog thawj ob txog plaub lub lis piam.
Nws yog nyob rau lub sijhawm no uas qhov hloov pauv tseem ceeb tshaj plaws hauv cov leeg nqaij tshwm sim. Peb lub lis piam tom ntej tuaj yeem hu ua theem qeeb qeeb, thiab twb pib txij lub lim tiam thib cuaj, cov leeg tsis teb rau kev cob qhia. Txawm li cas los xij, nws yuav tsum nkag siab tias thaj tsam saum toj no yog ductile. Yooj yim muab, txhua tus lej no tsis yog ib qho axiom thiab vam khom rau qib kev kawm ntawm tus tsim khoom.
Nws yog qhov pom tseeb tias yog tias koj qhov kev paub dhau los tsis pub dhau 12 lub hlis, tom qab ntawd cov leeg yuav siv sijhawm ntev dua los kho. Qhov no yog vim qhov tseeb tias kev sib txuas ntawm cov leeg nqaij hauv cov neeg ncaws pob novice tseem tsis tau tsim, thiab nws yog qhov tseeb uas tso cai rau lawv ua tiav sai sai thaum xub thawj. Peb pom zoo hauv qhov xwm txheej no kom hloov pauv rau txoj haujlwm kev qhia ua haujlwm 5-10 lub lis piam tom qab.
Cov neeg ncaws pob uas tau siv ntau txoj hauv kev los ua kom muaj zog ntxiv ntawm kev qhia yuav tsum ua qhov sib txawv. Yog tias peb tham txog cov lej tshwj xeeb, tom qab ntawd tuaj yeem hloov pauv ib hlis ib zaug lossis ib thiab ib nrab. Cia peb suav tag nrho txhua qhov saum toj no thiab nco tseg ntau npaum li cas lub cev kev tawm dag zog thiab kev tawm dag zog tau hloov pauv nyob ntawm qib kev kawm:
- Novice builders Ib zaug txhua 2.5-4.5 lub hlis.
- Cov neeg ncaws pob nruab nrab - txhua ob lossis peb lub hlis.
- Muaj kev paub txog cev nqaij daim tawv - ib zaug txhua 4-6 lub lis piam.
Ntau tus neeg ncaws pob uas xav paub ntau npaum li cas hloov pauv lawv lub cev thiab kev tawm dag zog lub cev tsuas yog txhais tau tias yog lub zog ntawm lawv txoj kev kawm. Txawm li cas los xij, lawv tsis hloov pauv lub nra hnyav, uas yog qhov tsis raug. Qhov tseeb yog tias tag nrho cov kab ke ntawm peb lub cev tuaj yeem hloov kho rau kev hloov pauv hauv lwm yam. Ntxiv mus, lub plawv thiab cov hlab ntshav ua nws nrawm dua hauv kev sib piv nrog cov leeg. Vim li ntawd, lub zog tau siv nyiaj txiag ntau dua.
Yog tias koj xav kom poob phaus, tom qab ntawd koj yuav tsum tau hloov pauv tsis yog hauv lub zog ntawm kev kawm, tab sis kuj hauv cardio. Qhov nruab nrab, lub cev xav tau ib hlis lossis ntau tshaj ob zaug txhawm rau hloov kho rau kev mob plawv. Vim li ntawd, lub zog tsawg dua raug hlawv, uas ua rau cov txheej txheem ntawm kev poob phaus poob qis. Peb pom zoo hloov pauv tus qauv ntawm kev tawm dag zog aerobic raws li hauv qab no:
- 1 mus rau 3 lub lim tiam - kawm ua luam dej
- 4th rau 7 lub lim tiam - ua haujlwm nrog hlua.
- 8 txog 11 lub lis piam - kev sib tw khiav.
Niaj hnub no peb tab tom tham txog ntau npaum li cas los hloov kev tsim lub cev thiab kev tawm dag zog los ntawm kev tshawb fawb pom. Hauv kev tshawb fawb, nws tau pom tias cov leeg tau hloov pauv mus rau qee qhov kev qhia ua haujlwm thiab siv zog ntawm kev qhia twb tau kawm thaum lub sijhawm kawm zaum plaub lawm.
Txhua yam ntawm cov haujlwm hauv qab no ua lub luag haujlwm txhawb nqa thiab tsis ua rau cov leeg loj hlob thiab lub cev tsis ua haujlwm. Yooj yim muab, twb tau ua haujlwm thib tsib, lub cev nyob hauv lub xeev toj siab. Ntau lub sijhawm ib thiab tib txoj haujlwm kev qhia siv, qhov ua tau zoo dua.
Vim li cas kev hloov pauv nquag nquag tsis ua tiav?
Tej zaum koj tau hla cov ntaub ntawv hauv Is Taws Nem uas koj xav tau hloov koj cov kev tawm dag zog ntau npaum li sai tau. Hauv kev xav, txoj hauv kev no koj tuaj yeem ua rau koj cov leeg nruj. Txawm li cas los xij, hauv kev xyaum qhov no tsis tshwm sim, txij li los ntawm lub cev kev xav, cov leeg, vim lawv qhov kev mob siab rau, tsis tuaj yeem poob siab.
Tsis yog txhua tus neeg ncaws pob tau paub tias ib lub zog txav mus los muaj qhov hu ua kev kawm lossis kev hloov pauv ntawm neural, raws li ntawv Western. Txhawm rau muab nws yooj yim, peb lub cev yoog raws txhua qhov kev txav mus rau qee lub sijhawm, thiab tsis muaj qhov ntsuas thoob ntiaj teb. Nyob ntawm qhov kev paub dhau los ntawm tus tsim thiab qhov nyuaj ntawm kev txav nws tus kheej, lub sijhawm hloov pauv ntawm lub cev rau nws tuaj yeem ua txij li ob peb lub lis piam mus rau ntau lub hlis.
Piv txwv li, koj cov leeg hloov pauv mus rau qhov kev tuag ntau dua tom qab biceps curls. Cia peb tig mus rau txoj kev xav ntawm kev hloov pauv neural, uas kwv yees qhov nce me ntsis hauv cov leeg hauv thawj theem ntawm kev qhia. Tsuas yog tom qab kov yeej "cov paj hlwb" cov ntaub so ntswg hypertrophy nrawm dua. Nws yuav tsum nco ntsoov tias toj siab tsis tuaj yeem nkag siab tias yog stagnation.
Cov kws tshawb fawb hauv kev tshawb fawb tau pom tias qhov nce siab tshaj plaws thiab lub zog nce ntxiv tsuas yog thaum lub cev lub peev xwm los siv cov lej ntau tshaj plaws hauv kev ua haujlwm nce ntxiv. Kev cob qhia lub zog pab txhawm rau hloov kho tsis tsuas yog cov leeg nqaij, tab sis kuj yog lub paj hlwb. Qhov no ua rau cov neeg ncaws pob nquag siv cov kev tsav tsheb tseem ceeb hauv kev txav mus los thiab koom tes nrog rau cov txheej txheem suav nrog hauv kev ua haujlwm ntawm txhua cov leeg tsim nyog los ua lub zog.
Los ntawm txhua qhov saum toj no, cov lus xaus hauv qab no tuaj yeem kos tau - yog tias koj hloov pauv rau txoj haujlwm kev cob qhia txhua lub hlis lossis ib nrab thiab ib nrab, tom qab ntawd qhov kev nce qib yuav qis heev. Lub sijhawm no tsis txaus los tsim kom muaj kev sib txuas zoo ntawm cov leeg nqaij, tab sis cov kis las tau pib ua haujlwm tshiab. Txhawm rau txhim kho kev sib txuas ntawm cov leeg nqaij, ob lossis peb qhov kev txav txav yuav tsum tau ua rau txhua pawg leeg. Cov kev sib txuas ntawm cov leeg tsis zoo li siv zog thaum ua kev txav txav.
Kuv puas yuav hloov kuv qhov hnyav ua haujlwm lossis kuv qhov kev qhia?
Peb cov leeg nqaij tsis tuaj yeem xav rau lawv tus kheej thiab yog li ntawd dhau mus. Lawv tsuas tuaj yeem nqa cov lus txib uas lub paj hlwb xa tuaj rau lawv. Qhov no qhia tias koj yuav tsis tuaj yeem dag cov leeg, vim tias lawv tsuas yog ua qee yam haujlwm. Lawv tsis quav ntsej txog txoj haujlwm kev cob qhia twg uas koj siv. Rau kev loj hlob, cov leeg tsuas yog xav tau kev txhim kho tas mus li.
Yog tias koj tuaj yeem muab qhov xwm txheej no tsis tas ua rau hnyav ua haujlwm lossis nrog kev hloov pauv tsawg, tom qab ntawd tsis muaj dab tsi tham txog. Hauv lwm lo lus, lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev txhim kho kev thauj khoom tso cai rau cov neeg ncaws pob siv txoj haujlwm cob qhia rau lub sijhawm ntev dua yam tsis hloov nws.
Feem ntau, cov ncaws pob hloov pauv lawv cov kev qhia ua haujlwm raws li qhov xwm txheej tshwj xeeb. Cia peb hais tias lawv kawm paub tias yuav tsum tau hloov pauv txhua lub hlis thiab ib nrab thiab lawv ua li ntawd xwb. Txawm li cas los xij, yog tias koj txhim kho lub nra kom raug, tom qab ntawd koj yuav muaj peev xwm siv koj txoj haujlwm tau ntev dua. Cov neeg tsim kho qib siab feem ntau hloov pauv lawv cov haujlwm txhawm rau txhawm rau kov yeej toj siab.
Niaj hnub no, feem ntau hauv kev tsim lub cev, siv cov txheej txheem sib cais, thaum cov kis las sib faib lub cev ua ob peb pawg leeg thiab tom qab ntawd tso lawv ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam. Qhov no tso cai rau koj kom nce mus txog thaum qhov hnyav ua haujlwm nce. Koj yuav tsum nco ntsoov tias tus yuam sij rau koj txoj kev vam meej yog kev npaj thiab sib xws.
Ib qho ntxiv, peb yuav tsum tsis txhob hnov qab tias nce qhov hnyav ua haujlwm, koj yuav tsum tau saib xyuas cov calories kom tsawg thiab koj yuav xav tau nce qhov ntsuas no. Yog li, peb tuaj yeem pom zoo tias koj xub siv tag nrho lub peev xwm ntawm txoj haujlwm kev cob qhia los ntawm kev nce nws qhov nro thiab tsuas yog tom qab ntawd hloov pauv rau nws.
Thaum twg yog qhov tsim nyog hloov pauv txoj haujlwm kev qhia kho lub cev thiab lub cev kom zoo?
Peb twb tau tham txog ntau npaum li cas los hloov kev tawm dag zog lub cev thiab kev tawm dag zog, tab sis muaj peb yam laj thawj vim li cas koj thiaj yuav tsum ua qhov no yam tsis ua tiav.
- Hloov lub hom phiaj ntawm txoj kev kawm. Nws yog qhov pom tseeb tias yog tias koj tau hnyav dua, thiab tam sim no koj xav tau kom qhuav, tom qab ntawd txoj haujlwm kev qhia yuav tsum tau hloov pauv.
- Ntau yam xwm txheej hauv lub neej. Yuav luag txhua tus neeg muaj qhov kev coj ua zoo sib xws hauv lawv lub neej txhua hnub. Tsuas yog cov kws tshaj lij ua nws txoj kev nyob ib puag ncig. Maj mam, peb muaj kev txhawj xeeb thiab lub luag haujlwm tshiab uas tsis tuaj yeem cuam tshuam rau txoj haujlwm kev qhia. Yog tias koj muaj sijhawm tsawg dua rau kev qhia ua ntej ua ntej, tom qab ntawd koj yuav tsum hloov pauv txoj haujlwm, hloov kho nws mus rau qhov xwm txheej tshiab ntawm lub neej.
- Kev cob qhia tau dhau los ua lub nra. Yog tias koj tsis hloov koj cov kev tawm dag zog ntev, tom qab ntawd lawv dhau los ua qhov niaj hnub ua thiab tsis tuaj yeem ua rau muaj kev txaus siab ntxiv lawm. Yog tias koj tsis hloov pauv tam sim no, tom qab ntawd koj yuav tsis muaj peev xwm cob qhia ntxiv.
Yog xav paub ntau ntxiv txog kev hloov pauv txoj haujlwm kev qhia, saib cov vis dis aus hauv qab no:
