Kawm paub ntau yam kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua haujlwm zoo rau koj lub nraub qaum thaum hloov pauv kev txav yooj yim xws li bar rub tawm. Kev rub tawm yog, yam tsis tau hais ntau dhau, yog ib lub zog muaj zog tshaj plaws. Los ntawm kev hloov cov txheej txheem ntawm kev ua tiav, koj tuaj yeem hloov pauv qhov tseem ceeb ntawm lub nra ntawm cov leeg sib txawv ntawm cov caj npab thiab nraub qaum. Hmoov tsis zoo, txhawm rau rub tawm, koj yuav tsum muaj lub zog txaus thiab ntau tus neeg ncaws pob novice xav paub yuav ua li cas thiaj hloov tau rub-rub ntawm kab rov tav.
Cov kev tawm dag zog twg tuaj yeem hloov rub-ups ntawm kab rov tav?
Yog tias koj nyuam qhuav pib thiab koj tsis tuaj yeem ua qhov rov ua dua hauv rub tawm ib zaug, ces koj yuav tsum tsis txhob poob siab. Muaj ntau yam kev tawm dag zog hauv lub cev uas sib pauv tau. Yog tias koj tseem tsis tuaj yeem rub tawm, tom qab nyeem kab ntawv no koj yuav tau txais lub sijhawm los ua kev tawm dag zog zoo. Txawm li cas los xij, thaum koj cov leeg muaj zog txaus, nws tsim nyog qhia rub tawm rau hauv qhov kev qhia. Qhov no yog vim hais tias cov kev txav chaw uas hloov pauv lawv yog cais ntau dua thiab koom nrog cov leeg tsawg dua.
Nov yog cov npe ntawm cov kev tawm dag zog uas tuaj yeem hloov pauv qhov sib txawv rub tawm mus ib ntus:
- Rub-ups, tuav dav - koj tuaj yeem ua rub tawm ntawm lub thaiv sab saud hauv kev coj ntawm lub hauv siab nrog tuav dav.
- Rub-ups, rov tuav - Nws kuj tseem tuaj yeem ua kab nyob rau hauv kev coj ntawm lub hauv siab siv qhov tuav kom tsim nyog.
- Rub-ups qab lub taub hau - traction ntawm lub thaiv sab saud rau lub taub hau.
- Rub-ups, tuav nqaim - thaiv rub los siv qhov tuav nqaim.
- Rub-ups, tuav tuav traction ntawm lub thaiv siv tuav tuav.
Raws li koj tuaj yeem pom ntawm koj tus kheej, txhua yam kev rub tawm tuaj yeem hloov pauv tau yooj yim nrog lwm qhov kev txav mus los. Tab sis kuv xav ceeb toom koj tias nws tsim nyog ua qhov no mus txog rau lub sijhawm uas koj tsis kawm paub yuav rub li cas. Yuav ua li cas thiaj li yuav tham hauv qab no. Nyob rau tib lub sijhawm, nws tsis tsim nyog muab tso rau qhov hloov pauv txav mus tas li, thiab koj tuaj yeem siv lawv ua qhov sib ntxiv rau rub tawm.
Yuav kawm sai npaum li cas kom rub tawm ntawm kab rov tav?
Kev txav mus los txhawb nqa kev txhim kho cov leeg nqaij hauv caj npab, nraub qaum, lub xub pwg nyom, abs thiab cuab ntxiab. Txij li, txawm tias cov txheej txheem yooj yim rau kev ua lub zog no, tsis yog txhua tus neeg tuaj yeem rub tau tam sim, kev tawm dag zog tau tsim los pab ua kom tiav lub hom phiaj no. Koj twb paub yuav ua li cas hloov rub-ups ntawm kab rov tav, thiab tam sim no peb yuav qhia koj yuav ua li cas sai sai rau qhov kev txav no.
Cia peb ua tibzoo saib ntawm cov qauv ntawm lub cev ntawm cov leeg koom nrog hauv kev ua haujlwm thiab pib nrog lub ntsiab:
- Lats - nyob rau sab nraub qaum thiab nraub qaum.
- Rhomboid nqaij - nyob hauv qab trapezoid nyob nruab nrab ntawm nraub qaum.
- Cov leeg loj loj - sab qaum sab ib sab ntawm nraub qaum, ncaj qha hauv qab lub xub pwg.
Kev rub tawm tso cai rau koj thauj ntau cov leeg txuas ntxiv:
- Pectoralis cov leeg loj - nyob hauv lub hauv siab.
- Pectoralis me - lub hauv siab ncaj qha hauv qab cov leeg nqaij loj.
- Clavicle-brachial nqaij - cheeb tsam sab hauv ntawm caj npab saum lub xub pwg sib koom.
- Subscapularis nqaij - nyob hauv subscapularis thiab nyob hauv qab lwm cov leeg.
- Biceps - sab xub ntiag ntawm sab caj npab.
- Triceps - sab nraub qaum ntawm caj npab sab saud.
Hauv kev ncaws pob, lub zog thiab kev thev taus yog qhov tseem ceeb, thiab kev tawm dag zog ib txwm tso cai rau koj los txhim kho cov peev xwm no. Txawm li cas los xij, rau ntau tus neeg, niaj hnub niaj hnub ua haujlwm ntau dhau thiab tsis muaj sijhawm yooj yim mus ntsib lub chaw dhia ua si. Tsis txhob poob siab, koj tuaj yeem cob qhia tom tsev. Cov xwm txheej hauv qab no yog qhov tseem ceeb hauv kev tswj hwm lub zog muaj zog zoo li rub tawm:
- Tus cwj pwm zoo, yam tsis muaj qhov nyuaj rau ua tiav cov txiaj ntsig zoo hauv ib qho lag luam.
- Qoj ib ce.
- Sib zog los daws cov haujlwm uas tau muab.
- Lub koom haum noj zaub mov kom raug.
Cia peb hais ob peb lo lus hais txog qhov tom kawg cais. Raws li cov kws tshaj lij ncaws pob thiab tus kws qhia, ntau dua 50 feem pua ntawm koj qhov kev ua haujlwm tau zoo nyob ntawm koj cov zaub mov noj. Yog tias koj txiav txim siab tsim koj daim duab npau suav, thawj kauj ruam yog tshuaj xyuas koj cov zaub mov noj. Peb kuj tseem ceeb rau koj txog qhov xav tau haus dej txaus.
Tam sim ntawd, peb nco ntsoov tias thaum ua txhua qhov kev tawm dag zog, nws yog qhov tseem ceeb heev los saib xyuas koj kev ua pa. Thaum koj nqa qhov hnyav, koj yuav tsum ua pa. Nws yog ib qho tseem ceeb sib npaug los tsom mus rau kev ua tiav ntawm kev txav mus los, sim ua kom muaj kev sib zog ntawm cov leeg. Qhov no zoo li yuav nyuaj nyob rau theem pib ntawm kev qhia, tab sis dhau sijhawm koj yuav kawm. Thiab, ntawm chav kawm, nws yog ib qho tseem ceeb rau thawj tus txheej txheem ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, tom qab uas koj tuaj yeem pib ua kom lub nra hnyav.
Txhawm rau txhawm rau rub tawm, koj yuav tsum muaj cov leeg muaj zog txaus hauv lub xub pwg nyom, nraub qaum thiab hauv plab. Los ntawm kev ua haujlwm ntawm cov leeg leeg no, koj tuaj yeem ua tus txheej txheem rub tawm sai thiab ntxiv qhov kev tawm dag zog no rau koj txoj haujlwm kev qhia. Txhawm rau ua haujlwm cov leeg ntawm lub xub pwg nyom, sab dumbbells yog zoo meej. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum sawv ntsug, thiab txo koj txhais caj npab nrog dumbbells raws lub cev. Los ntawm txoj haujlwm pib no, nqa lub plhaub rau sab mus rau qib ntawm lub xub pwg sib koom.
Txhawm rau ua haujlwm tawm ntawm cov leeg hauv plab, ntau yam sib txawv sib txawv yog qhov zoo tshaj plaws. Koj tau paub cov kev tawm dag zog no txij thaum kawm ntawv qhia txog kev kawm lub cev, thiab nws tsis tsim nyog nyob ntawm lawv kom ntxaws. Rau cov leeg nraub qaum, koj tuaj yeem siv rub tawm, thawb ib ce, thiab lwm yam hloov.
- Push-ups los ntawm hauv av.
- Dai ntawm kab rov tav.
- Crunches rau xovxwm.
- Kev qoj ib ce rau cov leeg ntawm lub xub pwg nyom.
Yuav ua li cas rub tawm ntawm kab rov tav?
Thaum ua qhov kev txav no, lub nra tseem ceeb poob rau ntawm biceps, lats, thiab deltas. Ib qho ntxiv, rhomboid nqaij thiab trapeziums koom nrog hauv txoj haujlwm. Feem ntau, cov neeg ncaws pob siv rub rub los txhim kho lawv cov leeg nraub qaum, thaum sim txo qis kev ua haujlwm ntawm biceps. Muaj ntau qhov ncaj ncees ntawm hom rub-ups, nyob ntawm qhov tuav siv thiab txoj haujlwm ntawm caj npab. Koj yuav tsum nkag siab tias qhov rub tawm yog qhov ua haujlwm zoo li nws tau siv ntau hauv lub neej txhua hnub.
Cov txheej txheem qoj ib ce
Qhov no yog kev tawm dag zog yooj yim vim tias muaj ntau cov leeg koom nrog. Peb twb tau hais tias koj yuav tsum txo qis kev koom tes ntawm biceps, thiab rau qhov no koj yuav tsum tau siv qee yam kev tuav. Cov xib teg nyob ze dua ib leeg. Qhov ntau dua lub nra ntawm biceps. Raws li qhov no, nws tuaj yeem nkag siab tias yuav tsum tau tuav kom dav rau lub nraub qaum.
Txawm li cas los xij, nrog kev nce ntawm qhov nrug nruab nrab ntawm xib teg, qhov dav ntawm kev txav mus los txo qis, uas cuam tshuam tsis zoo rau kev ua haujlwm tawm ntawm cov leeg nqaij. Yog li, koj yuav tsum pom qhov sib npaug ntawm tuav qhov dav thiab qhov dav kom ua tiav qhov txiaj ntsig xav tau. Peb pom zoo kom pib nrog kev tuav nruab nrab thiab hloov kho raws li xav tau.
Thaum ua qhov kev tawm dag zog, nws yog qhov tsim nyog kom ncaj lub nraub qaum, thaum khoov hauv thaj tsam lumbar. Yog tias koj lub nraub qaum yog sib npaug, tom qab ntawd qee cov nqaij leeg yuav tsis cog lus. Qhov no tsis tsuas yog txo qhov ua tau zoo ntawm kev txav mus, tab sis tuaj yeem ua rau raug mob. Kev txav mus los yuav tsum tsis txhob nqa mus rau theem ntawm lub puab tsaig lossis caj dab, tab sis mus rau hauv siab. Ua li no, koj yuav tsum khoov me ntsis. Nov yog tib txoj hauv kev kom ua tiav qhov siab tshaj ntawm cov leeg nraub qaum.
Pull-ups yog ib hom kev nqa nqa nqa. Qhov no cuam tshuam qhov xav tau txav lub luj tshib txuas rov qab. Xav txog tej yam. Tias koj txhais tes thaum qoj ib ce raug txwv los ntawm lub luj tshib, thiab lawv yuav tsum tau nqa tom qab koj nraub qaum. Qhov no yuav pab koj ua kom muaj kev sib cais ntau tshaj ntawm koj cov leeg nqaij. Tam sim no cia saib ntu ntawm koj li kev ua ntawm kab rov tav:
- Siv txoj haujlwm pib ntawm lub bar, tso koj txhais tes rau ntawm nws me ntsis dav dua li qib ntawm lub xub pwg sib koom.
- Rub lub cev rov qab ntawm lub kaum sab xis ntawm 30 degrees los ntawm lub dav hlau ntsug thiab thaws lub hauv siab rau pem hauv ntej.
- Tom qab nqus tau, pib sawv, siv cov leeg ntawm caj npab thiab nraub qaum kom txog rau lub sijhawm, kom txog thaum koj kov tus ntoo khaub lig nrog koj lub hauv siab.
- Ntawm qhov siab tshaj plaws ntawm txoj hauv kev, nco ntsoov ncua, thaum nqa lub xub pwg tuaj ua ke thiab ua pa.
- Kev txav mus los yuav tsum qeeb thiab tswj tau.
- Ntawm qhov qis tshaj ntawm txoj kev taug, nws yog qhov tsim nyog kom ua tiav qhov siab tshaj plaws ntawm kev nthuav dav ntawm cov leeg sab nraub qaum.
Nov yog qee qhov yuam kev feem ntau novice ncaws pob ua thaum ua rub tawm:
- Kev quab yuam ntawm inertia los ntawm kev co ntawm lub cev tau siv, uas txo qis kev ua haujlwm ntawm kev txav mus los.
- Koj tsis tuaj yeem khawm koj lub nraub qaum thiab puag ncig koj lub xub pwg, thiab koj lub hauv siab yuav tsum ncaj.
- Thaum mus txog qhov qis tshaj plaws ntawm txoj kev taug, nws yog qhov tsim nyog los tswj kev nruj ntawm txhua cov leeg ua haujlwm.
Yog tias peb tham txog qhov pom zoo ntim ntawm rub tawm, tom qab ntawd txiv neej tuaj yeem ua los ntawm peb txog plaub pawg nrog 8-10 rov ua dua txhua. Cov ntxhais tuaj yeem txwv rau peb pawg nrog 4-6 rov ua dua hauv txhua qhov.
Cia peb xaus los ntawm kev saib ob peb yam tseem ceeb ntawm kev rub tawm:
- Nrog tuav ncaj. Kev txav mus los yog txhawm rau txhawm rau txhawm rau lub xub pwg nyom thiab caj npab ntawm cov leeg. Haum rau cov kis las ntawm txhua qib txuj ci, txawm hais tias tsis yooj yim.
- Nruab nrab nraub qaum Nws tseem tso cai rau koj tso cov leeg ntawm caj npab, tab sis tib lub sijhawm ib feem ntawm lub nra poob rau tom qab. Nov yog qhov kev tawm dag zog yooj yim uas yog qhov zoo rau cov pib ncaws pob.
- Tuav dav Peb tau txiav txim siab cov txheej txheem ntawm yam tshwj xeeb ntawm kev rub tawm hnub no. Nco qab tias nws lub luag haujlwm tseem ceeb yog txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum. Rau cov pib tsim, nws tuaj yeem nyuaj heev kom txog thaum lawv cov leeg muaj zog dua.
- Kev tuav tuav dav. Ib qho nyuaj tshaj plaws. Ntxiv mus, nws yuav tsum tau ua tiav tsuas yog tom qab ua kom sov sov zoo. Kom tsis txhob raug mob. Peb tsis pom zoo qhov kev tawm dag zog no rau cov pib ncaws pob. Thaum ua nws, tuav yuav tsum dav li sai tau, thiab lub cev yuav tsum tau rub mus rau txoj hlua. Tsis txhob hla koj ob txhais ceg lossis koov koj nraub qaum. Lub luj tshib pob qij txha yuav tsum tau qhia ncaj qha rau hauv av, thiab kev txav mus los tau ua tiav kom txog thaum lub taub hau rov qab kov tus ntoo khaub lig.
- Rov qab nqaim tuav. Kev tawm dag zog yooj yim yooj yim uas ua kom siv cov biceps ntau dua. Nws tuaj yeem pom zoo rau cov ncaws pob ntawm qib sib txawv ntawm kev tawm dag zog rau ntau yam txheej txheem kev cob qhia nyob rau hnub ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm caj npab.
Yog xav paub ntxiv cov lus qhia yuav ua li cas kawm rub tawm, saib hauv qab no:
