Nrhiav seb qhov kev tawm dag zog twg yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov leeg nqaij pectoral raws li lub rooj zaum nias, thiab qhov kev tawm dag zog twg tuaj yeem ua tiav hauv tsev yam tsis muaj barbell. Lub rooj ntev zaum xovxwm hauv txoj haujlwm yooj yim yog ib qho kev ua haujlwm yooj yim uas koom nrog ntau tus leeg ntawm lub cev hauv kev ua haujlwm. Nyob ntawm qhov tshwj xeeb ntawm cov txheej txheem ntawm kev ua lub zog, koj tuaj yeem hloov pauv lub nra ntawm ib lossis lwm leeg. Tej zaum koj paub tias qhov no tsis yog tsuas yog kev tawm dag zog zoo kom tau txais qhov hnyav thiab nce lub zog, tab sis nws kuj yog kev sib tw ua haujlwm txhawb nqa lub zog. Tsis tas li nco ntsoov tias qhov hloov pauv ntawm lub hauv paus ntawm lub rooj ntev zaum xovxwm tsis pom hauv lwm qhov kev tawm dag zog.
Koj tuaj yeem ua nws nrog kev sib txawv ntawm caj npab, lub cev, txhais ceg. Muaj ntau qhov sib txawv ntawm qhov kev tawm dag zog no, thiab nws yog qhov nyuaj rau hu lawv tib yam. Txawm li cas los xij, txawm tias muaj koob meej thiab ua tau zoo ntawm kev txav mus los, qee zaum cov lus nug tshwm sim ua ntej cov kis las, yuav hloov lub rooj zaum hauv tsev li cas? Nov yog yam peb yuav tham txog hnub no. Txawm li cas los xij, ua ntej kuv xav kov lub ntsiab lus ntawm kev hloov pauv loj hauv cov txheej txheem kev qhia.
Ib qho kev npaj ntaus kis las txhua xyoo tuaj yeem faib ua peb theem:
- Ua kom muaj zog ntau zog.
- Pawg sau.
- Ua haujlwm ntawm qhov nyem.
Txhua yam no tau paub zoo, tab sis tseem kuv xav ceeb toom koj, vim kev caij tsheb kauj vab tso cai rau koj kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo hauv kev ncaws pob.
Thaum twg koj yuav tsum nrhiav lwm txoj hauv kev rau lub rooj zaum nias?
Cia peb saib ob qhov xwm txheej uas tshwm sim uas cov neeg ncaws pob xav paub yuav hloov lub rooj zaum hauv tsev li cas?
Kev raug mob
Feem ntau, cov kis las yuav tsum nrhiav kev hloov pauv rau ib qho kev tawm dag zog tshwj xeeb vim raug mob. Ntxiv mus, nws tsis tas yuav tsum tau txais tsis ntev los no, vim tias kev puas tsuaj ntev kuj tseem muaj ntau thiab ua rau nws tus kheej zoo li lub sijhawm. Hmoov tsis zoo, ntau tus neeg tsim khoom tsis siv sij hawm ntev ua kev puas tsuaj raws li lawv yuav tsum tau ua. Vim li ntawd, lawv ua rau muaj kev phom sij loj rau lawv tus kheej.
Yog tias koj raug mob lossis ib tus qub ua rau nws tus kheej xav, ces koj tsis tas yuav tsim txom koj lub cev. Ib qho ntxiv, yog tias muaj kev tsis xis nyob thaum lub sijhawm ua haujlwm, koj yuav tsis muaj peev xwm siv tag nrho lub peev xwm muaj peev xwm ntawm cov leeg thiab, vim li ntawd, koj yuav tsis tau txais cov txiaj ntsig xav tau. Hauv qhov xwm txheej phem tshaj, qhov xwm txheej yuav zuj zus thiab koj tuaj yeem tau txais kev puas tsuaj tshiab. Yog tias koj raug mob, nws puas tsim nyog txiav txim siab yuav hloov lub rooj zaum hauv tsev li cas?
Cov leeg nqaij
Qee tus neeg ncaws pob, thaum ua lub rooj zaum nias, tsis tuaj yeem hnov qhov kev cog lus ntawm cov leeg. Qhov no feem ntau yog vim muaj cov yam ntxwv ntawm lub cev pob txha, nrog rau cov leeg ua ke. Tej zaum koj lub triceps lossis deltas qis dua hauv kev txhim kho thiab sai sai nkees hauv kev sib piv nrog cov leeg ntawm lub hauv siab. Qhov xwm txheej txawv kuj tseem ua tau, uas txhua lub nra poob ntawm cov leeg muaj zog, thiab cov leeg pectoral siv tsis tau.
Thaum lub sijhawm kev cob qhia muaj zog, peb pom zoo siv cov lus qhia ntawm Mike Mentzer thiab siv ua ntej qaug zog ntawm cov leeg nqaij. Thaum nws los txog hauv siab, tom qab ntawd koj yuav tsum xub ua haujlwm tawm cov leeg me me. Txwv tsis pub, koj yuav tsum xub ua rau lub triceps lossis deltas txhawm rau ua tiav qhov tsis kam ntawm cov leeg pectoral. Hauv lub sijhawm sib sau ua ke, siv qhov tshwj xeeb tuaj yeem siv tau txhua lub sijhawm.
Yam kev tawm dag zog twg tuaj yeem hloov lub rooj zaum nias?
Saum toj no, peb tau tshuaj xyuas ob qhov laj thawj uas cov lus nug tshwm sim, yuav hloov lub rooj zaum hauv tsev li cas? Txawm li cas los xij, tsis yog txhua tus muaj barbell hauv tsev thiab nws yog qhov tsis muaj qhov projectile uas tuaj yeem ua rau cov lus nug zoo sib xws. Nco qab tias qhov kev txav mus los feem ntau yog npaj rau tso cov leeg hauv siab. Nyob rau tib lub sijhawm, nws qhov kev hloov pauv tuaj yeem hloov qhov ua kom pom tseeb rau deltas lossis triceps.
Txhawm rau ua qhov kev txav no, koj yuav xav tau cov cuab yeej ntaus kis las hauv qab no:
- Ncaj nraim qhov bar.
- Rooj zaum
- Racks uas cov khoom siv kis las nyob.
- Ua phooj ywg rau kev nyab xeeb.
Nov yog qhov nyuaj ntawm kev ua kom txav mus los hauv tsev dag. Txawm li cas los xij, nws yog lub sijhawm los teb cov lus nug tseem ceeb ntawm tsab xov xwm - yuav hloov lub rooj zaum hauv tsev li cas?
Laub ups
Yeej, lub rooj ntev zaum xovxwm yog qhov nyuaj rau kev xaiv thawb. Ntxiv mus, ob qho kev txav txav yog qhov tsawg kawg hauv lub neej tiag tiag. Nco ntsoov thaum koj yuav tsum thawb tawm hauv av lossis nqa yam khoom thaum pw ntawm koj nraub qaum? Nyob rau tib lub sijhawm, cov kev tawm dag zog zoo ib yam li kev txav ntawm ib tus neeg lossis qee yam kom deb ntawm tus kheej.
Nws yog qhov ntau heev hauv lub neej txhua hnub, thiab nws yooj yim dua rau kev qhia hauv lub dav hlau kab rov tav. Txij li thaum barbell tsis tau tsim tam sim ntawd, tib neeg pib siv laub-ups. Yog tias koj tsis tau koom nrog kis las ua ntej, tom qab ntawd nws yog nrog qhov kev txav no uas koj yuav tsum pib kawm. Yog tias koj tsis tuaj yeem thawb 15 zaug lossis ntau dua. Tom qab ntawd koj tsis tas yuav pib nias.
Yog tias koj qhov kev qhia ua haujlwm suav nrog ua lub rooj zaum nias, hais tias, peb teev ntawm kaum qhov rov ua dua txhua qhov, koj tuaj yeem hloov pauv qhov kev tawm dag zog nrog kev thawb ib ce. Ua haujlwm nrog cov lej xav tau ntawm cov teeb tsa, ua haujlwm txav mus rau qhov ua tsis tiav. Raws li qhov tshwm sim, cov txiaj ntsig yuav siab dua piv rau nias lub khoob khoob. Sai li qhov kev txav no tau tso tseg kom ntxiv dag zog, tab sis tsuas yog ua kom muaj zog ntxiv, koj tuaj yeem npaj mus rau lub rooj zaum nias hauv qhov chaw nquag. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob thawb kev thawb hauv qhov xwm txheej zoo li no, vim tias qhov no yog ib qho ntawm kev tawm dag zog zoo tshaj plaws.
Tsis ntseeg. Hauv qhov xwm txheej tau tham saum toj no, koj yuav tsum ua kom nyuaj rau kev thawb ib txwm. Peb cov leeg tsis quav ntsej dab tsi koj xav thauj lawv nrog. Tsuas yog qhov teeb meem yog lub sijhawm siv nyob rau hauv lub nra thiab nws qib. Tsis tas li, nco ntsoov tias lub nra yuav tsum maj mam nce. Tsuas yog nyob rau qhov xwm txheej zoo li no koj tuaj yeem nce qib. Muaj ntau txoj hauv kev rau kev nyuab siab thawb thiab koj yuav tsis txawm ua barbell nias, tab sis tib lub sijhawm tsim cov leeg zoo.
Nov yog qee txoj hauv kev nrov kom ua rau cov kev tawm dag zog qub:
- Muab koj txhais taw tso rau ntawm kev txhawb nqa kom hloov koj qhov hnyav rau hauv koj lub cev sab saud.
- Ua kom ntau ntawm cov lus tsa suab, so koj txhais tes tsis yog hauv av, tab sis ntawm kev txhawb nqa. Piv txwv li, pawg phau ntawv.
- Ua plyometric push-ups. Yooj yim muab, ua thawb-ups nrog npuaj teg, hloov tes, thiab lwm yam.
- Hloov koj lub cev qhov hnyav mus rau ib sab caj npab. Raws li qhov tshwm sim, txav mus rau kev thawb ib leeg ntawm ib sab caj npab.
- Qoj nrog qhov hnyav ntxiv.
- Muab cov txheej txheem tham los saum no.
Dips rau ntawm cov tuav tsis ncaj
Paub ntawm cov kiv cua tsim lub cev, John McCallum ntseeg tias qhov kev tawm dag zog no yog qhov kev tawm dag zog thib ob tseem ceeb tshaj plaws rau ib tus neeg ncaws pob, tom qab ua pa squats. Qhov no qhia tias nws tso lub bar thawb-siab txawm tias siab dua lub rooj ntev zaum nias nws tus kheej. Qee tus neeg ncaws pob yuav xav tias tuav hauv tsev yuav nyuaj dua li nrhiav barbell. Qhov no tsis raug kiag li, vim tias tsis siv cov khoom siv kis las no, koj tuaj yeem siv ob lub rooj zaum nrog nraub qaum lossis ib qho chaw nyob ntawm qib ntawm lub plab thiab sab saud.
Dumbbell lub rooj ntev zaum nias nyob rau hauv txoj haujlwm nquag
Los ntawm txoj kev, qee tus neeg tsim khoom nyiam ua haujlwm nrog dumbbells hla barbell, txawm tias lawv tuaj yeem ua cov ntawv xov xwm qub. Qhov no yog vim ob yam tseem ceeb:
- Nias nrog dumbbells yog qhov nyuaj rau ua, vim tias nws yog qhov tsim nyog los ua kom muaj zog ntxiv los tuav cov khoom siv kis las.
- Cov pob qij txha tsis muaj kev nyuab siab, uas txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Thaum ua haujlwm nrog dumbbells, txhais tes txav mus raws txoj kev taug, thiab lub xub pwg pob qij txha raug kev txom nyem tsawg.
Peb tsis xav hais tias barbell xovxwm yog ib qho kev phom sij txaus ntshai, tab sis qee tus kws tshawb fawb paub tseeb tias ua haujlwm nrog dumbbells tseem muaj kev nyab xeeb dua. Peb tuaj yeem pom zoo nrog qhov no tsawg kawg los ntawm qhov pom tias dumbbells yuav tsis tuaj yeem nias hauv siab. Yog tias koj tsis muaj lub rooj zaum hauv tsev, uas feem ntau yog rooj plaub, koj tuaj yeem ua ib ce thaum pw hauv av. Txawm li cas los xij, qhov no tsis tso cai ua haujlwm nrog qhov dav dav, tab sis qhov teeb meem no raug tshem tawm siv lub fitball.
Ib txhais tes dumbbell nias thaum pw
Qhov tseeb, qhov no yog qhov sib txawv ntawm kev txav mus los yav dhau los. Nws tsim nyog siv nws yog qhov hnyav ntawm koj lub dumbbells sib tsoo tsis txaus los ua qhov tsis ua haujlwm. Txoj kev tawm ntawm qhov xwm txheej no yog qhov pom tseeb - tso pancakes ntawm ib lub dumbbell thiab nias nws nrog ib txhais tes.
Lub tog zaum nias rau hauv pem teb
Yog tias koj tsis muaj lub rooj zaum thiab khib nyob hauv tsev, koj tuaj yeem ua cov xov xov hauv pem teb qub. Txawm li cas los xij, koj yuav xav tau lub rooj zaum uas koj yuav tsum xub tso lub barbell. Kuv kuj xav hais tias qhov kev xaiv no txaus ntshai heev, thiab nws yog qhov zoo dua los xaiv ib txoj hauv kev los tham txog saum toj no.
Yuav ua li cas ua hauv pem teb dumbbell nias kom raug?
Cia peb saib cov txheej txheem ntawm kev ua dumbbell nias rau hauv pem teb yog tias koj tsis muaj lub rooj zaum. Yog tias koj qhia hauv tsev, tom qab ntawv qhov no yog qhov kev xaiv zoo rau kev tawm dag zog ib txwm muaj. Nws tuaj yeem ua haujlwm zoo kawg nkaus hauv nruab nrab hauv siab thiab triceps. Yog tias koj xav tau ntxiv muab qhov siab tshaj plaws ntawm lub hauv siab cov leeg, tom qab ntawd koj yuav tsum ua qhov nias ntawm lub pob haum.
Nov yog cov cai rau qhov kev tawm dag zog no:
- Nkag mus rau hauv qhov chaw xis uas yooj yim nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj pob taws hauv av. Nws yog qhov tsim nyog tias qhov saum npoo tsis nyuaj lossis muag heev.
- Nqa cov plhaub rau hauv koj txhais tes thiab nthuav lawv sib nrug, khoov lub luj tshib me ntsis. Hauv qhov no, lub xub pwg nyom rau hauv av, thiab lub caj npab yog nyob hauv lub dav hlau ntsug.
- Pib nyem lub dumbbells kom txog thaum koj txhais caj npab tau nthuav dav, ncua nyob rau sab saum toj ntawm txoj kev taug mus li ob peb feeb. Thaum koj txav mus rau txoj haujlwm pib, koj cov leeg yuav tsum nruj.
- Tom qab ua tiav cov naj npawb xav tau ntawm kev rov ua dua, ncua rau kev rov zoo thiab txav mus rau txheej tom ntej.
Nco qab tias txhais taw yuav tsum ruaj khov li sai tau, thiab sab nraub qaum thiab pob tw yuav tsum tau khov khov rau hauv av. Koj tseem tuaj yeem siv kev hloov pauv ntawm kev txav chaw peb tau tham txog. Piv txwv li, hauv thawj txoj haujlwm, cov foob pob hluav taws tau nyob ua ib ke sib luag, thiab thaum lub zog txav mus los lawv tau nthuav tawm yooj yim thiab nyob rau ntawm qhov chaw siab tshaj ntawm txoj kev mus los twb tau nyob rau tib txoj kab.
Txhua qhov kev tawm dag zog peb tau txiav txim siab tuaj yeem ua haujlwm tawm ntawm cov leeg pectoral zoo. Feem ntau, thaum kawm hauv tsev, cov kis las tsis ua raws lub hom phiaj loj, tab sis tsuas yog xav ua kom lawv lub cev nyob hauv qhov kev txiav txim. Cov chav kawm tsis tu ncua yuav pab koj daws qhov teeb meem. Tau kawg, nws zoo thaum koj muaj lub sijhawm los yuav lub barbell, racks rau nws thiab lub rooj ntev zaum. Qhov no yuav nthuav cov npe ntawm kev txav mus los. Txawm li cas los xij, ua haujlwm nrog tsuas yog ib lub dumbbell tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig zoo. Lub hom phiaj tseem ceeb thiab kev qhia ua ntu zus nrog kev noj zaub mov kom raug.
Yog xav paub ntxiv txog seb thawb-tuaj yeem hloov lub rooj zaum nias:
