Tshawb nrhiav 7 qhov kev tawm dag zog uas yuav hloov lub barbell squat 100% thaum tseem ua haujlwm koj lub duav thiab glutes zoo. Hnub no peb yuav tham txog yuav ua li cas hloov lub squat nrog barbell ntawm lub xub pwg nyom. Ib qho ntxiv, peb yuav kov ntawm lub ncauj lus ntawm kev tiv thaiv kev raug mob. Kab lus no yuav muaj txiaj ntsig zoo rau txhua tus neeg ncaws pob uas xav ua ntau qhov kev qhia lossis muaj teeb meem nrog nraub qaum thiab hauv caug pob qij txha.
Tiv thaiv Barbell Squat raug mob
Yog tias tus kis las feem ntau ua haujlwm hnyav hauv chav kawm, tom qab ntawd qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob nce ntxiv. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb rau cov kis las uas tsis tau paub zoo txog cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog. Barbell squat yog ib qho ntawm cov txuj ci nyuaj tshaj plaws thiab muaj kev pheej hmoo txaus ntshai ntawm kev raug mob thaum ua nws. Sab nraub qaum thiab hauv caug pob qij txha yog qhov kev pheej hmoo tshwj xeeb.
Tsis tshua muaj teeb meem nrog lub luj tshib, lub xub pwg nyom thiab sab nraub qaum. Nws tseem yuav tsum tau nco ntsoov tias feem ntau, kev raug mob yog suav nrog. Xav txog ib tus neeg ncaws pob zaum zaum 160 phaus lossis ntau dua txhua lub lim tiam, xav kom nrawm mus rau qhov hnyav ua haujlwm. Nyob rau tib lub sijhawm, lawv tsis npaj hnub yoo mov uas hnyav thiab nruab nrab qhov hnyav. Nws yog qhov pom tseeb tias nws nyuaj heev kom tsis txhob muaj teeb meem nrog lub hauv caug pob qij txha hauv qhov xwm txheej zoo li no.
Feem ntau, cov neeg nyiam cev nqaij daim tawv tsis xav txog qhov xav tau kev tiv thaiv kev ntsuas. Tab sis rau qhov no koj tsuas yog yuav tsum noj kom raug, ua kom txias, ua kom sov, thiab lwm yam. Yog tias koj ua haujlwm nrog hnyav hnyav, cov txheej txheem kev cob qhia yuav tsum tau teeb tsa kom raug. Txwv tsis pub, cov cuab yeej ua haujlwm-ligamentous, uas yog kiag li tsis tsim rau qhov hnyav hnyav, yuav ua tsis tiav. Yog li ntawd koj yuav tsum xav txog yuav ua li cas hloov squats nrog barbell ntawm koj lub xub pwg nyom. Txhawm rau tiv thaiv qhov no tshwm sim, ua raws ob peb txoj cai yooj yim.
- Xyaum cov txheej txheem qoj ib ce ntawm qhov hnyav. Squats yuav tsum tau ua kom zoo nrog lub nraub qaum ncaj. Tsis tas li saib xyuas rau hauv caug pob qij txha, uas yuav tsum tsis txhob rub sib nrug lossis nqa ua ke. Yog tias koj tsis paub meej txog qhov raug ntawm koj cov txheej txheem, nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob siv hnyav hnyav rau ib lossis ob hlis. Koj tseem tuaj yeem qhia lwm qhov "kev paub" hauv kev qhia ua haujlwm, ua haujlwm nrog 40-50 feem pua ntawm qhov hnyav tshaj. Ua ntej, koj yuav tsum tau ua tus txheej txheem thiab tsuas yog tom qab ntawd pib txhim kho lub nra.
- Sau hnub yoo mov. Wb muab qhov piv txwv - koj ua haujlwm hnyav 200 kg, ua tsib zaug rov ua dua, tom qab ntawd hnub yoo mov siv lub cev hnyav 140-150 kg nrog ntau qhov rov ua dua, tab sis tib lub sijhawm txo tag nrho cov kev kawm.
- Noj cov rog zoo thiab chondroprotectors. Feem ntau, cov neeg ncaws pob tsis them nyiaj txaus rau lawv cov khoom noj. Vim li ntawd, teeb meem loj tuaj yeem tshwm sim, thiab txawm tias tsis muaj qhov tawg ntawm lub hauv caug pob qij txha lossis mob, nco ntsoov rov xav txog koj cov zaub mov. Koj yuav tsum nco ntsoov tias muaj kab mob twg thiaj tiv thaiv tau yooj yim dua li kho. Txawm tias nyob hauv lub tsev muag tshuaj, koj tuaj yeem pom cov tshuaj zoo uas txhim kho qhov mob ntawm cov cuab yeej ua haujlwm -ligamentous - teraflex. Ib qho kev kho zoo tshaj plaws rau kev tiv thaiv kev raug mob sib koom yog cov khw muag khoom lag luam niaj hnub gelatin. Cov khoom no yog tsim los ntawm tsiaj collagen. Noj ib diav ntawm gelatin thiab ncuav 0.5 liv dej txias txias dhau nws, tso rau hauv lub tub yees. Thaum sawv ntxov ntawm lub plab khoob nws yog qhov yuav tsum tau noj cov kua gelatin. Lub sijhawm ntawm cov chav kawm no yog los ntawm ib lub lis piam mus rau 10 hnub. Tom qab ncua, koj tuaj yeem rov ua dua.
- Siv kev tawm dag zog rau koj lub nraub qaum thiab hauv caug pob qij txha. Koj tuaj yeem ua hyperextensions thiab txuas ntxiv ntawm lub duav thaum pib ntawm kev sib tham thiab nyob rau theem kawg. Txawm li cas los xij, koj tsis tuaj yeem siv qhov hnyav hnyav kom tsis txhob ua rau qhov xwm txheej hnyav dua. Ua 15 txog 25 rov ua dua ntawm qhov qeeb qeeb kom txog thaum muaj kev xav ntawm qhov sov sov tshwm sim hauv thaj chaw ua haujlwm.
Cov kev tawm dag zog twg tuaj yeem hloov pauv zaum nrog barbell ntawm lub xub pwg nyom?
Cov lus nug yuav hloov lub squat nrog barbell ntawm lub xub pwg yog qhov nyuaj heev, vim tias nws yog qhov tsim nyog yuav tsum coj mus rau hauv tus account qhov chaw thiab qhov hnyav ntawm qhov raug mob. Yog tias muaj teeb meem nrog lub hauv caug pob qij txha, tom qab ntawd cov npe ntawm kev tawm dag zog yuav yog ib qho, thiab nrog kev raug mob nraub qaum, lwm qhov. Los ntawm thiab loj, tom qab raug mob koj lub hauv caug, koj yuav tsum tau so.
Qhov tseeb yog tias tsis muaj txoj hauv kev zoo los ua haujlwm quadriceps yam tsis cuam tshuam nrog lub hauv caug sib koom tes. Hauv qhov xwm txheej zoo li no, peb tuaj yeem pom zoo ob txoj hauv kev daws teeb meem:
- Txo qhov hnyav ua haujlwm hauv squats thiab qoj ib ce qeeb hauv kev tswj. Hauv qhov no, tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yuav tsum nyob ntawm thaj tsam ntawm 15-20.
- Nres koj ob txhais ceg thiab pib kho koj qhov raug mob.
Yog tias koj muaj lub hauv caug puas, ces koj yuav tsum xaiv qhov kev xaiv thib ob. Tab sis siv ceg nias lossis txuas txuas ceg hauv lub simulator yuav tsis yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws. Hauv cov kev tawm dag zog no, lub nra hnyav uas tsis muaj qhov tshwj xeeb tau muab tso rau hauv cov cuab yeej sib txuas-ligamentous, thiab lawv tsim nyog rau cov xwm txheej uas tsis muaj teeb meem ntawm lub hauv caug.
Nco ntsoov tias lub tshuab txuas txuas ntxiv tuaj yeem siv ua kom sov kom puv cov pob qij txha nrog cov ntshav. Txawm li cas los xij, peb yuav tham txog cov cai ntawm kev qhia, tam sim no koj yuav tsum paub yuav ua li cas hloov chaw zaum nrog barbell ntawm koj lub xub pwg nyom. Txhua qhov kev tawm dag zog hauv qab no tuaj yeem siv rau kev raug mob nraub qaum.
Barbell Chest Squat
Txij li qhov xwm txheej no cov cuab yeej siv kis las tau nyob hauv qhov sib txawv hauv kev sib piv nrog kev txav mus los, lub nra los ntawm cov leeg nraub qaum tau hloov mus rau hauv xovxwm. Txawm li cas los xij, siv qhov hnyav hnyav tseem tsis tsim nyog nws. Yog tias qhov teeb meem loj txaus, txawm li ntawd los koj yuav hnov mob. Hauv tsev, thaum tsis muaj barbell, koj tuaj yeem siv kettlebell lossis dumbbells.
Nyhav Siv Squats
Rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau txoj siv tshwj xeeb uas siv thaum ua laub nrog qhov hnyav ntxiv. Muaj kev nyab xeeb rau qhov hnyav uas tsim nyog, koj tuaj yeem pib ua squats hauv lub qhov taub.
Squats ntawm ib txhais ceg
Qhov kev txav no zoo vim tias, txawm tias tsis muaj lub nra ntxiv, nws nyuaj rau nws ua. Nyob rau tib lub sijhawm, tsis muaj qhov hnyav rau sab nraub qaum. Yog tias koj niaj hnub ua ib leeg-legged squats, koj yuav tuaj yeem ua haujlwm tawm koj cov leeg nqaij ncej qab kom zoo. Txawm li cas los xij, vim tias muaj kev ntxhov siab txaus nyob hauv caug hauv caug, kev saib xyuas yuav tsum tau ua kom tsis txhob ua teeb meem nrog meniscus.
Ntau hom GACK squats thiab ceg nias
Qhov zoo ntawm cov kev txav no yog lub peev xwm siv qhov hnyav hnyav thiab ua haujlwm tau zoo. Ib qho ntxiv, cov kev tawm dag zog peb tab tom txiav txim siab tam sim no ua tib zoo ua lub tshuab ntawm cov squats qub. Tab sis nrog txhua qhov teev tseg zoo, nws nyuaj rau xav txog lawv qhov kev xaiv zoo tshaj plaws. Qhov tseeb yog tias lub nra hnyav poob ntawm lub hauv caug hauv caug, thiab cov leeg ruaj khov tau raug cais tawm ntawm kev ua haujlwm.
Sprint kev sib tw thiab dhia siab
Pom zoo, cov kev daws teeb meem no tsis txawv li qhov ua tau. Txawm li cas los xij, peb tuaj yeem hais nrog lub luag haujlwm tag nrho tias qhov ua tau zoo ntawm cov kev tawm dag zog no yog qhov tsis suav nrog. Nrog qhov nce ntawm qhov siab ntawm qhov dhia lossis txo qis hauv lub sijhawm kom kov yeej ib puas-meter nrug, cov leeg nqaij tau txais cov khoom txaus. Tau kawg, nrog lawv cov kev pab, koj yuav tsis tuaj yeem hloov pauv zaum zaum nrog barbell ntawm lub xub pwg nyom. Txawm li cas los xij, lawv tso cai rau ob txhais ceg thauj khoom thaum kho mob nraub qaum.
Peb txhua tus paub tias muaj ob hom kev tawm dag zog - aerobic thiab anaerobic. Thawj hom cuam tshuam nrog kev ua haujlwm lub cev ntev thiab feem ntau cuam tshuam nrog cov leeg nqaij liab ua lub luag haujlwm rau kev ua siab ntev. Kev tawm dag zog anaerobic yog qhov peb nyiam tshaj tawm dag zog. Jogging yog kev qoj ib ce aerobic, tab sis kev sib tw tau ua tiav ntawm qhov siab tshaj plaws, uas coj kev tawm dag zog los ze zog rau kev ua haujlwm tsis muaj zog.
Dumbbell Squats
Ib txoj hauv kev zoo rau kev zaum zaum zaum zoo, zoo rau ob leeg poj niam txiv neej.
Dumbbell ntsws
Txawm hais tias qhov no tsis yog lwm txoj hauv kev rau squats, koj tuaj yeem ua haujlwm quadriceps thiab tshwj xeeb tshaj yog lub pob tw nrog qhov kev tawm dag zog no. Cov poj niam feem ntau suav nrog kev tawm tsam hauv lawv cov phiaj xwm kev qhia, tab sis txiv neej tsis saib xyuas lawv.
Piv txwv ntawm txoj haujlwm ua haujlwm ntawm txhais ceg
Paub txog yuav ua li cas hloov squats nrog barbell ntawm lub xub pwg, Kuv xav muab piv txwv ntawm txoj haujlwm kev qhia rau ob txhais ceg:
- Ua kom sov - lub sijhawm yog los ntawm 10 txog 20 feeb.
- Kev txuas ntxiv ntawm ob txhais ceg hauv qhov simulator - lub luag haujlwm tseem ceeb yog ua kom cov pob qij txha txuas nrog cov ntshav thiab yog li ua kom sov lawv zoo. Ua peb pawg 10-15 reps txhua.
- Ceg ceg hauv qhov simulator - peb pawg ntawm 10-15 rov ua dua txhua.
- Dumbbell Squats - peb pawg ntawm 8-10 rov ua dua txhua.
- Ceg nias - los ntawm peb txog plaub pawg nrog 6-10 rov ua dua. Tus neeg ncaws pob qhov hnyav ua haujlwm yuav tsum raug xaiv ib tus zuj zus.
- Dumbbell ntsws - peb pawg nrog 8-10 rov ua dua txhua.
- Ncab - ua kev txav mus los li 5 txog 10 feeb.
Hauv qhov xaus, kuv xav hais tias yog tias koj raug mob, koj yuav tsum tsis txhob sim nrhiav seb yuav hloov pauv zaum nrog lub barbell ntawm koj lub xub pwg. Nws yog qhov zoo tshaj plaws mus ntsib kws kho mob, vim tias kev kawm txuas ntxiv tuaj yeem ua rau qhov xwm txheej hnyav dua thiab ua rau koj tsis siv sijhawm ntev. Txawm hais tias koj txo qis kev ntxhov siab ntawm koj lub hauv caug pob qij txha thiab ua kom sib zog ua haujlwm, qhov raug mob yuav tsis kho nws tus kheej.
Koj yuav tsum kawm paub txhawj xeeb txog koj kev noj qab haus huv. Sai li koj hnov tsis xis nyob. Tsis txhob ncua mus ntsib kws kho mob. Nws yog qhov ua tau zoo uas tsis muaj dab tsi nyuaj yuav, tab sis nws zoo dua los ua si nws nyab xeeb. Tsis txhob hnov qab sov koj cov pob qij txha kom zoo ua ntej txhua ntu. Muas cov tshuaj pleev tshwj xeeb thiab cov tshuaj ntxiv hauv chav kawm chondroprotective. Zaws yog ib txoj hauv kev zoo los daws kev ntxhov siab los ntawm kev sib koom tes.
Yog tias kev txiav txim siab mus ntsib kws tshwj xeeb tau ua (qhov no yog qhov yuav tsum tau ua), nws tsim nyog ua MRI ntawm qhov chaw puas ntawm lub cev. Qhov ntawd yog txhua cov ntaub ntawv uas peb xav qhia rau koj thaum tham txog yuav ua li cas hloov squats nrog barbell ntawm lub xub pwg nyom. Qhov kev txiav txim siab yog nyob ntawm koj nkaus xwb, tab sis nws yuav tsum yog qhov hnyav. Nws tsis tsim nyog ncua kev pib kho mob.
Yog tias koj qhia rau koj tus kheej thiab tsis npaj yuav ua, tom qab ntawd kev noj qab haus huv yuav tsum yog qhov tseem ceeb tshaj plaws. Yog tias cov kws ncaws pob tshaj lij tuaj yeem cob qhia nrog kev txhaj tshuaj, tom qab ntawd koj yeej tsis xav tau. Yog tias koj lub cev ua haujlwm sib haum xeeb, thiab tsis muaj teeb meem dab tsi, tom qab ntawd txhua qhov kev tawm dag zog yuav muaj txiaj ntsig zoo li sai tau.
Yuav hloov pauv barbell squats thiab yuav ua li cas thiaj ua tau zoo ib leeg-legged squats, saib cov vis dis aus hauv qab no:
