Kawm paub tias tus neeg khiav dej num nyob deb li cas muaj pes tsawg thiab yuav haus dej li cas (thiab yam twg) thaum khiav. Txhawm rau kom tus khiav kom ua tau zoo thaum sib tw sib tw ntev, nws yog qhov yuav tsum tau ua raws li kev coj noj coj ua niaj hnub, muab lub cev kom muaj sijhawm txaus so, thiab tseem ua raws qee yam zaub mov noj. Qhov no tseem siv rau kev noj zaub mov kom zoo ua ntej yuav khiav mus deb. Ua tsaug rau kev noj zaub mov zoo rau ob peb hnub ua ntej pib kev sib tw, nws tuaj yeem pab ua kom muaj kev ua tiav ntau dua, tab sis tsis tuaj yeem kho qhov xwm txheej yog tias cov kis las tau noj zaub mov tsis raug ua ntej.
Nws yog qhov pom tseeb tias qhov phiaj xwm kev noj zaub mov yuav tsum tau kos los ntawm tus kheej, zoo ib yam li kev qhia siv zog lossis kev xaiv ntawm kev tawm dag zog. Txawm li cas los xij, muaj cov cai dav dav ntawm kev noj zaub mov zoo ua ntej yuav khiav mus deb, uas yuav tsum tau ua raws. Qee tus neeg ncaws pob nyiam noj kom zoo ua ntej sib tw, thaum lwm tus tsis tuaj yeem ua rau lub plab puv. Txhua yam no peb hais rau qhov tseeb tias koj tsis tas yuav hloov pauv rau lwm tus neeg ncaws pob, txawm tias lawv yog koj li mlom.
Ua qhov zoo tshaj rau koj. Feem ntau, cov kis las noj zaub mov tsawg heev txog peb teev ua ntej pib sib tw, lossis tsis noj hlo li. Ua ntej ntawd, nws yog qhov yuav tsum tau qhia rau hauv cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates yooj yim - qhob cij, nplej zom, mov. Ntau tus neeg ncaws pob noj cov zaub mov no tau zoo nyob rau hmo ua kev sib tw. Txawm li cas los xij, muaj cov uas xav tau haus kom txaus cov protein sib xyaw. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nyob rau hauv qhov nruab nrab thiab tsis txhob noj ntau dhau.
Ntawm peb tus kheej, peb tuaj yeem pom zoo tias koj ua qhov kev sim thiab nrhiav seb cov zaub mov twg haum rau koj tshaj plaws. Nws kuj tseem tsim nyog tsim tus cwj pwm haus dej thiab nqa cov carbohydrates tom qab kev sib tw lossis kev cob qhia. Txij ntawm no mus, nws tsim nyog siv me me ntawm cov zaub mov thiab dej txhua txhua ib nrab teev kom cov zaub mov muaj li ob grams carbohydrates rau txhua kilogram ntawm lub cev qhov hnyav. Yog li koj tuaj yeem nrawm cov txheej txheem ntawm kev rov ua cov khoom lag luam glycogen.
Yuav Haus Dej Li Cas Rau Cov Neeg Ncaws Pob Nyob Hauv Ntev?
Cov neeg tseem ceeb khiav marathon haus dej txaus thaum lub sijhawm sib tw thiab lawv lub cev tuaj yeem tiv taus poob ib lossis ob feem pua ntawm lawv lub cev qhov hnyav ntawm qhov kub siab tshaj 22 degrees Celsius. Kev poob phaus zoo li cuam tshuam nrog kev siv cov kua thiab yog tias nws ua kom siab dua, tom qab ntawd qhov pib lub cev qhuav dej thiab cuam tshuam qhov tsis zoo tshwm sim tuaj yeem ua tau.
Raws li cov lus pom zoo los ntawm cov koom haum thoob ntiaj teb ntawm cov thawj coj ntawm cov neeg ua haujlwm kho mob ntawm kev sib tw marathon, cov kis las yuav tsum haus dej los ntawm 400 txog 800 milliliters kua rau ib teev. Nws kuj tseem yuav tsum tau nco ntsoov tias ntawm qhov kub ib puag ncig zoo, cov dej yuav tsum tau nce ntxiv.
Peb pom zoo tias koj ua raws cov lus qhia no, txawm hais tias nyob hauv qee qhov xwm txheej nws yuav raug nquahu kom tsim kom muaj tus kheej xav tau dej. Koj tuaj yeem haus cov dej dawb thaum lub sijhawm sib tw lossis haus dej kis las tshwj xeeb uas muaj cov tshuaj electrolyte.
Pluas mov ua ntej yuav khiav deb
Cov neeg sib tw khiav ntev yuav tsum tau cob qhia nyuaj txhawm rau ua kom lawv lub zog aerobic ua tiav cov txiaj ntsig zoo. Cov kws ncaws pob tshaj lij ua chav kawm txhua hnub, thiab qee zaum ob zaug ua haujlwm ib hnub. Yog tias koj tsis ua tib zoo saib xyuas lub zog cia ntawm lub cev, tom qab ntawv kev cob qhia yuav tsis muaj peev xwm ua tau thiab nws yuav dhau los ua qhov suav tsis tau rau qhov yeej qhov kev sib tw.
Koj yuav tsum nco ntsoov tias tsis muaj zog tuaj yeem ua rau qaug zog sai thiab txawm cuam tshuam kev ua haujlwm ntawm cov tshuaj hormones. Kev siv lub cev hnyav ua rau lub cev xav tau tsis yog rau cov khoom noj yooj yim xwb, tab sis kuj tseem muaj kab kawm. Nco ntsoov tias koj lub cev xav tau cov zaub mov thiab cov vitamins kom ua haujlwm tau zoo.
Ntawm qhov tseem ceeb uas ua rau qaug zog thaum sib tw, ob qho yuav tsum tau sau tseg - lub cev qhuav dej thiab tsis muaj zog. Txhua tus neeg ncaws pob yuav tsum txhim kho lawv tus kheej lub tswv yim kev noj zaub mov zoo ua ntej yuav khiav mus deb. Tam sim no peb yuav muab qee cov lus pom zoo ntawm cov ncauj lus no:
- Yog tias nws yog qhov yuav tsum tau ua kom lub cev muaj zog khaws cia, cov khoom siv ntawm cov carbohydrates yooj yim yuav tsum suav nrog hauv kev noj haus. Nws tuaj yeem ci khoom qab zib, nplej zom, nplej, legumes, txiv hmab txiv ntoo, zaub hmoov, thiab lwm yam. Los ntawm kev ntxiv cov zaub mov nrog cov protein ntau sib xyaw rau lawv, koj yuav muaj peev xwm ua kom lub cev lub zog tau txais txiaj ntsig thiab daws lwm yam teeb meem kev noj haus.
- Cov dej qab zib thiab khoom noj tuaj yeem siv tau nyob rau lub sijhawm thaum lub cev xav tau lub zog siab tshaj plaws. Ua tsaug rau kev siv cov dej qab zib ua kis las nrog piam thaj lossis kua txiv hmab txiv ntoo, koj yuav tuaj yeem nce lub zog cia hauv lub sijhawm luv.
- Txhawm rau ua tiav cov txiaj ntsig siab, koj yuav tsum tsom mus rau cov zaub mov uas muaj roj tsawg. Koj yuav tsum tau them nyiaj mloog rau qhov ntau thiab tsawg.
- Nrog cov nqi hluav taws xob siab hauv kev sib tw lossis kev cob qhia, nws ua rau kev nkag siab faib cov zaub mov tseem ceeb thiab khoom noj txom ncauj kom raug. Txawm hais tias qee lub sijhawm koj siv lub zog me me, khoom noj txom ncauj yuav pab txo qis kev tshaib kev nqhis, qhov tshwm sim uas yuav tsum tsis txhob tso cai.
- Nws yog ib qho tseem ceeb thaum lub sijhawm sib tw txhawm rau txhawm rau tsis tsuas yog lub zog khaws cia, tab sis kuj tseem muaj kua. Nov yog yam uas feem ntau dhau los ua lub hauv paus tseem ceeb rau kev ua tiav.
- Ua ntej pib kev sib tw, kev noj zaub mov yuav tsum yog cov zaub mov uas muab cov carbohydrates rau lub cev.
- Txhua tus neeg khiav dej num ntev yuav tsum muaj lawv tus kheej txoj kev npaj dej haus raws qhov muaj peev xwm poob dej.
- Tom qab kev sib tw dhau los, nws yog qhov yuav tsum tau haus cov zaub mov thiab dej kom nrawm dua cov txheej txheem rov zoo.
Kuv kuj tseem xav qhia ob peb lub tswv yim los ntawm cov neeg tseem ceeb khiav marathon.
Koj cov zaub mov yuav tsum muaj cov carbohydrates ntau
Nws yog qhov pom tseeb tias cov protein sib xyaw thiab cov rog yuav tsum muaj nyob hauv cov kis las noj zaub mov. Txawm li cas los xij, carbohydrates yuav tsum yog lub hom phiaj tseem ceeb ntawm koj txoj kev npaj noj mov ntev. Qhov no siv rau ob qho txheej txheem kev cob qhia thiab koom nrog hauv kev sib tw. Kev sib tw khiav marathon yuav tsum suav txog 60 feem pua ntawm cov carbohydrates, thiab cov protein sib xyaw thiab cov rog yuav tsum suav txog 20-30 thiab 10-20, feem.
Kev thauj cov carbohydrates yuav tsum ua kom raug
Txoj kev xav ntawm kev thauj khoom carbohydrate hnub rov qab rau rau caum. Hauv cov hnub ntawd, nws tau txiav txim siab raug rau thawj peb hnub kom haus cov carbohydrates me me thiab tib lub sijhawm qhia kev hnyav. Tus kis las yuav tsum tau txo qhov kev siv zog ntawm kev cob qhia peb hnub tom ntej, thaum siv cov carbohydrates ntau thiab ntau dua. Hnub xya, nws koom nrog kev sib tw. Txawm li cas los xij, ntau qhov kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias muaj kev phom sij txaus ntshai ntawm theem ua kom ploj mus, thiab tam sim no nws tau pom zoo kom haus ntau cov as -ham thoob plaws hauv kev npaj rau kev sib tw.
Noj tshais zoo siab rau hnub sib tw
Peb teev ua ntej pib kev sib tw, koj yuav tsum noj kom zoo thiab haus dej kom ntau. Tom qab ntawd, thaum sib tw, nws tsim nyog haus 50 txog 100 ml dej txhua 15 feeb. Nco ntsoov tias qhov kev daws teeb meem zoo tshaj plaws rau lub cev qhuav dej yuav yog siv cov tshuaj isotonic. Cov dej haus kis las no yuav tsis tsuas yog muab cov kua, tab sis kuj tseem muaj cov tshuaj electrolyte. Hom kev noj zaub mov zoo no yog ze li sai tau rau cov ntshav hauv cov muaj pes tsawg leeg, uas ua rau nws muaj txiaj ntsig zoo rau tus neeg sib tw khiav.
Kev cob qhia thiab kev noj zaub mov zoo rau cov neeg khiav nruab nrab
Nco qab tias qhov nruab nrab nrug tau txiav txim siab los ntawm 800 txog peb txhiab metres. Nws tseem yuav tsum suav nrog kev ua kom muaj teeb meem. Yog tias rau cov neeg sib tw khiav marathon qhov ntsuas kev ua siab ntev yog thawj qhov tseem ceeb, tom qab ntawd thaum nruab nrab kev sib tw hauv nruab nrab nws yog qhov tsim nyog kom muaj qhov ua tau zoo siab ib yam. Qhov no qhia tias kev noj zaub mov zoo thiab txheej txheem kev cob qhia muaj qee yam tsis txawv.
Thaum nws los txog rau kev qhia, nws yuav tsum muab kev muaj zog txuas mus ntxiv hauv ntim, sijhawm thiab siv zog. Hauv cov chav kawm lossis kev sib tw, lub cev nquag siv ntau hom zog, thiab txhua hom nqaij leeg ua haujlwm koom nrog. Ua ke nrog txoj haujlwm kev cob qhia muaj peev xwm, nws yog qhov tseem ceeb rau cov ncaws pob noj zaub mov raug.
Los ntawm theem ntawm kev ntsuas kev tiv thaiv kev tiv thaiv mus txog rau lub sijhawm ua tiav ntawm kev ua kis las, tus kis las yuav tsum nce cov carbohydrates hauv nws cov zaub mov, thiab cov rog yuav tsum tau txo. Lub hauv paus tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog yog ua ntu ntu, uas muaj qhov tshwj xeeb xav tau rau qhov nyiaj carbohydrates. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias kev siv lub zog ntawm cov leeg tau txais los ntawm cov as -ham no nce ntxiv nrog kev nrawm.
Qhov no qhia tias tus neeg khiav nruab nrab-nrug siv ntau glycogen nyob rau ib nrab teev ua haujlwm sib piv piv rau kev sib tw khiav marathon thoob plaws txhua qhov kev nyob deb. Yog tias ob ntu tau npaj rau hauv ib hnub, tom qab ntawd nws yog qhov tsim nyog yuav tsum suav nrog kev noj zaub mov kom muaj cov carbohydrates kom txaus txhawm rau txhawm rau rov ua kom lub glycogen rov zoo dua.
Kev qhia siv lub siab ntau ntau ua rau muaj teeb meem nrog lub plab zom mov. Vim li no, cov neeg ncaws pob feem ntau sim tsis noj zaub mov li ob peb teev ua ntej pib kawm thiab qee lub sijhawm tom qab nws ua tiav. Txawm li cas los xij, lub cev yuav tsum rov zoo, thiab qhov no tshwj xeeb tshaj yog nyob rau cov xwm txheej no thaum ob qho kev tawm dag zog ib hnub. Yog li, tus kis las yuav tsum noj zaub mov ntawm lub sijhawm sib npaug, txawm tias nws tsis tshaib plab.
Muaj ntau qhov pov thawj tshawb fawb pom tau tias cov neeg ncaws pob nyob nruab nrab thaum ua haujlwm tiv thaiv kev tiv thaiv yuav tsum faib lub nra kom lub cev muaj sijhawm ntau teev los rov qab los ntawm ob qhov ua rau khaus.
Peb kuj tseem tuaj yeem hais nrog kev ntseeg siab tias qhov ntsuas ntawm kev siv oxygen ntau tshaj nyob hauv nruab nrab cov neeg sib tw khiav siab dua li hauv kev sib tw marathon. Yog li ntawd, lawv yuav tsum tau them nyiaj tshwj xeeb rau cov hlau hauv lawv cov zaub mov. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum tau noj nqaij liab, nqaij nruab deg thiab daim siab ob lossis peb zaug nyob rau lub lim tiam.
Thaum sib tw, haus dej nrog ntxiv cov baking soda thiab alanine tuaj yeem ua rau txhim kho me ntsis hauv kev ua haujlwm. Nws yog qhov pom tseeb tias qhov ntau npaum li cas ntawm cov tshuaj ntxiv no yuav tsum raug xaiv ntawm tus kheej. Txawm li cas los xij, qhov nruab nrab, nws raug nquahu kom siv 0.3 grams ci ci lossis citrate rau txhua phaus ntawm lub cev qhov hnyav. Ua tib zoo saib, vim tias cov tshuaj ntau tuaj yeem ua rau xeev siab.
Yuav npaj zaub mov li cas ua ntej yuav khiav 3 km, saib hauv qab no:
