Tshawb nrhiav vim li cas kev tshaib kev nqhis tom qab tshwm sim, nws puas tsim nyog noj tom qab ua si, thiab cov carbohydrates cuam tshuam rau koj lub cev li cas. Tej zaum koj yuav xav tias tshaib plab ntau dua ib zaug tom qab kawm tiav. Hnub no peb yuav tham txog qhov laj thawj rau nws qhov tsos thiab qhia koj yuav ua li cas nrog nws.
Vim li cas thiaj muaj kev tshaib plab tom qab qoj ib ce?
Qhov teeb meem no tshwj xeeb tshaj yog cuam tshuam rau cov neeg ncaws pob tshiab. Coob leej ntawm lawv hais tias zaj lus qhia tseem tsis tau tiav, tab sis lawv twb tshaib plab lawm. Cov neeg feem coob nyiam ua siab ntev, vim lawv ntseeg tias kev noj zaub mov tam sim tom qab kev cob qhia yuav txo nws txoj haujlwm. Ib qho laj thawj tseem ceeb rau kev tshaib plab tom qab ua haujlwm yog kev noj zaub mov tsis zoo.
Feem ntau, tib neeg, txiav txim siab poob phaus lossis tso zis ntau dua, yuav cov koom nrog ua si hauv gym thiab pib ua ntau yam qoj ib ce. Raws li qhov tshwm sim, lawv rov qab los tsev tas li thiab nws pom tseeb heev tias qhov xav tau khoom noj txom ncauj hauv qhov no tsuas yog loj heev. Xws li cov txheej txheem yuav tsis coj koj mus rau qhov kev ua tiav. Txhawm rau kom tsis txhob tshaib plab tom qab kawm tiav, koj yuav tsum noj kom zoo ob teev ua ntej pib kawm. Yog li ntawd, lub siab xav noj yuav tshwm sim hauv koj 40 feeb tom qab kawm tiav.
Ua ntej, peb yuav tsum nrhiav seb leej twg ua haujlwm yoo mov:
- txiav txim siab mus qhia thaum sawv ntxov;
- yog tias tom qab ua haujlwm koj yuav tsum tau mus koom chav kawm;
- poob phaus, tso siab rau qhov ua tau zoo ntawm txoj hauv kev no.
Txawm li cas los xij, koj yuav tsum nco ntsoov tias txoj hauv kev no los teeb tsa txoj kev kawm tsis yog tsuas yog tsis tuaj yeem coj cov txiaj ntsig zoo, tab sis tuaj yeem ua rau lub cev puas tsuaj. Cia peb saib ob qhov xwm txheej.
Thawj qhov piv txwv yuav yog khiav thaum sawv ntxov. Tus txiv neej tsis tau noj mov mus txog yim lossis cuaj, thiab tsis muaj qhov tsis ntseeg tias nws yuav muaj lub siab qab los thaum rov los tsev. Ib qho ntxiv, tib neeg feem ntau sawv nrog lub zog ntawm kev tshaib plab. Yog tias nyob rau qhov xwm txheej zoo li no koj tsis tau noj tshais, tab sis tam sim mus rau kev khiav, tom qab ntawd kev tshaib kev nqhis tom qab kev kawm tsis tuaj yeem zam tau.
Hauv qhov xwm txheej thib ob, tus neeg tam sim ntawd tom qab hnub ua haujlwm mus rau chav dhia ua si. Qhov no qhia tias nyob nruab nrab ntawm plaub txog rau rau rau teev thaum yav tsaus ntuj, nws tsis noj mov. Peb yuav tsis tsom mus rau cov txheej txheem uas tau qhib hauv lub cev thaum kawm. Peb tsuas yog nco qhov tseeb uas twb tau nyob rau nees nkaum feeb ntawm qhov kev sib tham, lub cev tsis muaj cov piam thaj khaws cia thiab thaum kawg ntawm kev qhia lub cev xav kom rov ua kom lawv nyob rau lub sijhawm luv. Qhov txaus ntshai tshaj plaws txog kev tshaib plab tom qab chav kawm tsis yog qhov qab los noj mov nkaus xwb, tab sis qhov tseeb tias koj tuaj yeem noj zaub mov tsis zoo.
Yuav ua li cas kom tshem ntawm kev tshaib kev nqhis tom qab kev kawm?
Raws li peb tau hais, ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsum tau noj ua ntej pib kawm:
- Yog tias cov lus qhia tau muaj thaum sawv ntxov, tom qab ntawd koj yuav tsum tsawg kawg haus ib khob kua txiv (nyem tshiab). Lub cev yuav ua nws sai thiab nce nws cov khw muag khoom qab zib.
- Thaum koj mus ntsib tom chaw ua si tom haujlwm tom kawg, koj yuav tsum noj cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates yooj yim, xws li porridge. Txiv hmab txiv ntoo kuj zoo.
Kev tawm dag zog hauv qhov kub qis kuj tseem tuaj yeem ua rau tshaib plab tom qab tawm dag zog. Qhov no tuaj yeem ua tau tam sim ntawd yog tias koj qhia ntawm qhov kub tsawg dua 15 degrees. Qhov xwm txheej zoo ib yam nrog cov lus qhia hauv pas dej. Lub cev yuav tsum siv lub zog tsis yog ntawm kev ua haujlwm nkaus xwb, tab sis kuj tseem tswj lub cev kub.
Yog tias koj ua luam dej hauv pas dej, tom qab ntawd koj paub tias tom qab kev tawm dag zog koj yeej xav noj qee yam, thiab nyiam dua nrog lub zog siab. Yog tias koj nyiam ua haujlwm hauv huab cua ntshiab, tom qab ntawd koj yuav tsum xaiv koj cov khaub ncaws ua lub luag haujlwm. Thaum koj muaj phiaj xwm ua luam dej, tsis txhob siv sijhawm ntau dua 30 feeb hauv pas dej.
Kev tshaib kev nqhis loj tuaj yeem tshwm sim tom qab ua haujlwm hnyav. Qhov laj thawj rau qhov no yog qhov pom tseeb - kev siv glycogen siab. Qhov ntau koj ua haujlwm, ntau lub zog koj lub cev yuav tsum tau siv. Zam kev tshaib kev nqhis tom qab ua haujlwm hnyav yuav tsum muaj kev sib cav. Thaum ua kis las, nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj kev nkag siab zoo, piv txwv li, cob qhia 30 feeb, tsis txhob siv lub zog siab, nqa txiv hmab txiv ntoo lossis tsev cheese nrog koj.
Yuav ua li cas yog tias koj tshaib plab tom qab kawm tiav?
Cia peb saib seb yuav ua li cas yog tias koj xav tias tshaib plab heev tom qab kawm tiav. Txhawm rau pib nrog, koj txoj haujlwm yuav tsum tsis yog kab tom qab uas koj yuav tsum tau tsis lees paub koj tus kheej zaub mov. Ntxiv mus, nws tseem tsim nyog kom muaj khoom noj txom ncauj. Thaum lub cev tau txais cov as -ham tom qab siv lub cev, cov txheej txheem rov tsim dua tshiab tau nrawm dua. Cov khw muag khoom glycogen tau rov qab los sai sai, thiab tom qab ntawd, rov kho cov microdamage rau cov leeg nqaij pib.
Txhawm rau tshem tawm kev tshaib kev nqhis tom qab kev qhia, peb pom zoo ua cov hauv qab no:
- nqaij qaib mis (boiled);
- qe dawb omelet tsis ntxiv yolks;
- tsev cheese muaj roj tsawg;
- squid (boiled los yog steamed);
- zaub xam lav zaub, seasoned nrog cov txiv ntseej, tab sis me me.
Tau kawg, lub koom haum raug cai ntawm kev noj zaub mov zoo thiab tom qab kev qhia tshwj xeeb muaj ntau qhov sib txawv. Tsis txhob hnov qab txog tus kheej ntawm lub cev ntawm txhua tus neeg. Rau qee tus, nws yog ib txwm haus ib khob kefir tom qab ua haujlwm, thiab lwm tus kis las hais tias lub sijhawm no cov khoom qab zib fermented tsis tau nqus hauv nws lub cev.
Qee tus neeg sib piv kev tshaib plab nrog nqhis dej, sib cav tias yog koj haus dej txaus txhua hnub, koj yuav tsis haus ntau dua li koj lub cev xav tau. Peb tuaj yeem hais meej tias xav tau dej tom qab kev kawm, tab sis kev tshaib plab yuav tsis ploj tam sim ntawd. Peb tuaj yeem pom zoo tias koj ua qhov kev sim thiab txiav txim siab seb qhov twg yog qhov zoo tshaj rau koj.
Kev yoo mov thiab ncaws pob
Niaj hnub no muaj ntau yam yuav tsum tau hais txog kev yoo mov tsis tu ncua. Yog tias koj tshuaj xyuas cov kev tshuaj xyuas txog nws, koj tau txais kev tshoov siab los ntawm kev ua haujlwm tau zoo. Cia peb sim txiav txim siab seb kev ncaws pob tuaj yeem cuam tshuam nrog kev yoo mov li cas.
Cov txiaj ntsig ntawm Kev yoo mov tsis tu ncua rau Cov Ncaws Pob
Cia peb pib nrog cov txiaj ntsig uas cov kiv cua ntawm cov txheej txheem no tham txog:
- Insulin rhiab heev nce, thiab lub cev teb tau zoo dua carbohydrates los ntawm zaub mov.
- Kev tshawb fawb tau pom muaj kev txhim kho tseem ceeb hauv kev noj qab haus huv uas cuam tshuam rau txhua qhov system hauv peb lub cev.
- Cov txheej txheem zom zaub mov tau nrawm dua.
- Lub cev sib sau ua ke norepinephrine ntau dua, uas ua rau nce hauv kev khaws cia lub zog.
- Kev tsim cov somatotropin tau nrawm dua, uas ua rau rov tsim kho cov txheej txheem hauv lub zog kom siv cov rog, thiab cov protein sib txuas tau siv tshwj xeeb rau kev daws teeb meem yas.
- Kev tshaib kev nqhis txo qis, txawm hais tias coob leej ntseeg lwm yam. Yog tias koj tshaib plab, koj qhov qab los yuav tsis nce ntxiv.
- Yooj yim los ntawm cov lus pom, vim tias tsis tas yuav nqa cov ntim khoom noj nrog koj.
Heev feem ntau, koj tuaj yeem hnov cov kev tsis txaus siab ntawm cov kis las uas cov khoom noj ib feem tsis tso cai rau lawv kom txo lawv txoj kev qab los noj mov thiab txhua yam tshwm sim zoo ib yam. Tsis yog txhua tus neeg tuaj yeem txaus siab nrog cov khoom noj me me thiab nws yuav zoo dua los noj tsawg dua, tab sis noj ntau cov zaub mov ib zaug. Pom tseeb, tsuas muaj ib yam hauv qhov teeb meem no - txhua tus neeg yuav tsum nrhiav kev noj zaub mov zoo rau nws tus kheej.
Puas yog nws tsim nyog cais cov carbohydrates los ntawm kev noj haus?
Qhov cuam tshuam ntawm kev tshaib kev nqhis rau tib neeg kev ua tau zoo ncaj qha ntsig txog kev hloov pauv. Peb cov poj koob yawm txwv tsis muaj lub sijhawm los rov qab nrog cov carbohydrates ua ntej mus yos hav zoov lossis khaws cov nroj tsuag. Lawv raug yuam kom hloov sijhawm yoo mov nrog lub sijhawm thaum zaub mov muaj ntau.
Txawm li cas los xij, nws yog qhov yuav tsum tau nrhiav zaub mov ntawm lub plab khoob, vim tias tsis li ntawd nws tsis tuaj yeem muaj sia nyob. Cov kws tshawb fawb tau ntseeg siab tias peb cov noob caj noob ces tsis tau hloov pauv loj txij li lub sijhawm tus neeg raug tsim txom. Qhov no qhia tias peb tseem tuaj yeem ua haujlwm ntau niaj hnub no yam tsis muaj kev ntxiv carbohydrates ntxiv.
Txhawm rau kom tau txais lub zog, lub cev muaj peev xwm siv tsis tau tsuas yog carbohydrates, tab sis kuj rog. Hauv lub cev ntawm tus neeg nruab nrab, cov khoom noj carbohydrates yog kwv yees li 500 calories, tab sis cov khw muag rog tuaj yeem loj dua. Piv txwv li, koj qhov hnyav yog 75 phaus thiab ib feem peb ntawm qhov hnyav no yog rog. Yog li, lub cev lub zog cia yuav tshaj 160 txhiab calories.
Aerobic thauj khoom qhib cov txheej txheem ntawm kev siv cov ntaub so ntswg adipose thiab, ua ntej tshaj plaws, nws yog cov rog uas tau hlawv. Lub cev tuaj yeem hloov kho rau lub cev ua haujlwm thiab tus neeg muaj zog dua, nrawm dua thiab zoo nkauj dua. Thaum koj tshaib plab thiab qhia tawm tsam keeb kwm yav dhau los no, lub cev pib ua haujlwm tau zoo dua siv cov rog rog nws muaj. Ib zaug ntxiv, peb los txog qhov kev txiav txim siab tias kev tawm dag zog, ua ke nrog kev tsis muaj carbohydrate, tuaj yeem pab koj poob rog. Qhov xwm txheej zoo ib yam nrog kev yoo mov tsis tu ncua.
Lub cev tsim cov khw muag khoom glycogen los ntawm carbohydrates muab nrog zaub mov. Ntxiv mus, lawv tau khaws cia tsis yog hauv cov leeg nqaij, tab sis kuj tseem nyob hauv daim siab. Yog tias cov leeg nqaij glycogen xav tau tsuas yog muab lub zog rau cov leeg, tom qab ntawd cov khoom nyob hauv lub siab tau siv los txhawb lub hlwb.
Muaj ntau qhov kev tshawb fawb qhia txog qhov tseem ceeb ntawm kev siv cov khoom siv carbohydrate ua ntej, thaum lub sijhawm, thiab tom qab chav kawm. Hauv qhov no, nws yog qhov yuav tsum tau haus cov carbohydrates kom txaus thaum lub sijhawm ua haujlwm siab. Hauv hom kev ua haujlwm no, lub cev feem ntau siv cov carbohydrates. Cov rog dhau los ua lub hauv paus tseem ceeb ntawm lub zog tsuas yog tias koj ua kom yooj yim txav.
Thaum ua haujlwm hnyav tau ua tiav ntau dua ib teev, cov kws tshawb fawb pom zoo noj 30 txog 60 grams carbohydrates txhua 60 feeb. Ib qho ntawm cov laj thawj tseem ceeb rau qhov tsis muaj kev vam meej hauv kev poob phaus yog qhov ua kom siab ntawm cov carbohydrates ntxiv. Piv txwv li, txhawm rau hlawv tag nrho cov calories hauv lub raj mis niaj hnub haus dej, koj yuav xav tau kwv yees li 30 feeb ntawm kev tawm dag zog ntawm lub tsheb kauj vab lossis tsheb kauj vab. Yog tias, tom qab kev cob qhia, koj noj tam sim ntawd, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua kom hnyav.
Yog tias koj tau hnov txog kev yoo mov tsis tu ncua, tej zaum koj yuav paub nws cov hauv paus ntsiab lus - koj tshaib plab rau 16 teev, thiab rau qhov seem 8 koj noj peb zaug. Nws yuav tsum raug sau tseg tias cov txheej txheem no tau siv tsis yog rau qhov poob phaus xwb, tab sis kuj yog kom tau txais cov leeg nqaij. Yog tias koj tsis ntseeg kev tshuaj xyuas uas muaj nyob hauv lub vev xaib raug cai ntawm kev yoo mov tsis tu ncua, tom qab ntawd muaj cov txiaj ntsig ntawm kev sim tshawb fawb. Nws tau ua los ntawm cov kws tshawb fawb Askiv thiab lees paub qhov tseeb tias thaum lub sijhawm yoo mov, kev loj hlob tau qhib thiab nws yooj yim dua rau cov kis las kom tau txais cov leeg nqaij.
