Plintovich txoj kev kawm paub nyob hauv lub cev tsim lub voj voog. Nov yog qhov kev qhia zoo tshaj plaws rau cov pib ncaws pob. Nws tseem yuav piav qhia qee qhov ntawm qhov tsis sib xws, thiab koj tuaj yeem tso lub cev kom nyab xeeb. Qee tus neeg ua ke cov kev xaiv no thiab tau txais lawv cov txiaj ntsig. Txhawm rau nkag siab qhov twg yog qhov zoo rau koj, koj yuav tsum tawg txhua qhov haujlwm kom ntxaws.
Micro-periodization: cov cai thiab nuances
Lub ntsiab "yam ntxwv" ntawm txoj haujlwm yog qhov hloov pauv 3 zaug hauv ib lub lis piam - hnyav (lub zog tag nrho), lub teeb (50% lub zog) thiab nruab nrab (70-80%). Nws yog qhov zoo dua los ua kev tawm dag zog ib leeg, piv txwv li: Hnub Monday, Wednesday, Friday. Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua tsis hloov pauv, tus lej hloov pauv.
Xav txog daim duab qhia ntxaws ntawm qhov hnyav rau txhua theem ntawm kev qhia. Yog tias koj tuaj yeem nqa tsis ntau tshaj 80 kg, ces peb sib npaug nws rau 100%. Yog li, 50% yog 40 kg thiab 75% yog 60 kg. Nws yog ib qho tseem ceeb coj mus rau hauv tus account tias thaum lub sijhawm teeb pom kev zoo, thaum lub tshuab ntsuas ib nrab ntau npaum li cas, koj yuav xav ua ntau dua. Tab sis qhov no yuav tsum tsis txhob ua rau txhua qhov xwm txheej. Tsis txhob hnov qab tias cov leeg tau txais kev ntxhov siab ntau thaum lub sijhawm kawm dhau los, thiab niaj hnub no lawv tseem nyob rau theem ntawm kev rov zoo.
Ntawm kev ua haujlwm nyuaj, yuav muaj "tsis kam lees" - tsis muaj peev xwm ua tiav txoj hauv kev tom ntej hauv kev ua kom raug, vim tias tag nrho lub zog tau siv. Tus so ntawm cov hnub kawm yuav tsis xav li no. Raws li Plintovich cov txheej txheem, nws yog qhov yuav tsum tau siv txoj hauv kev ncaj nraim, thaum qhov hnyav ntawm cov plhaub nce zuj zus, nrog txhua txoj hauv kev tshiab. Sai li koj xav tias cov txheej txheem raug kev txom nyem, thiab tsis muaj lub zog txav mus ntxiv, tom qab ntawd koj tau mus txog qhov kawg.
Cia peb saib ib qho piv txwv ntxaws. Piv txwv tias koj tab tom nyem 6 zaug 80 kg. Ua tsib txoj hauv kev. Yog li, qhov hnyav ntawm lub bar yuav tsum nce hauv qhov kev nce qib hauv qab no:
- 30kg6x ua.
- 50kg6x ua.
- 70kg6x ua.
- 75kg6x ua.
- 80kg6x ua.
Hauv qhov no, tsis muaj teeb meem ua txhaum tus lej ntawm kev rov ua dua thiab cov hauv kev. Txawm hais tias nws zoo li rau koj tias kev qhia lub teeb tsis muab lub nra rau. Teeb tsa kev rov ua haujlwm yuav nce ntxiv nyob rau lub sijhawm, tab sis tam sim no peb tab tom tham txog cov neeg tsim lub cev. Rau lawv, tus txheej txheem no suav tias yog qhov zoo tshaj plaws.
Nws kuj tseem zoo dua los txo tus naj npawb ntawm cov kev mus rau theem pib mus rau 3. Maj mam nce lawv tus lej, thiab koj yuav pom tias cov leeg nqaij tau nthuav dav sib npaug. Hauv qhov no, nws tsis tas yuav siv tshuaj steroids, tsawg kawg hauv thawj qib ntawm kev tsim koj cov leeg. Sim ua kom koj qhov hnyav tshaj koj tus kheej.
Lub peculiarity ntawm cov kab ke no tseem yog tias tag nrho lub cev tau kawm. Koj yuav tsum xaiv 5-6 qhov kev tawm dag zog, thiab ua lawv raws li cov txheej txheem tsim thiab rov ua dua. Koj yuav siv ib qho kev ua haujlwm ntev, thiab tsuas yog cov lej hauv koj daim ntawv teev npe yuav hloov. Qhov kev zov me nyuam rau kev tsim kho lub cev tshiab raws li Plintovich txoj kev
Raws li koj tuaj yeem pom, txoj haujlwm no tsis suav nrog kev ua haujlwm sib cais. Txawm hais tias rau ntau tus cev nqaij daim tawv, txoj hauv kev ntawm lub zog thauj khoom no yog qhov siv tau. Yog vim li cas? Vim tias nyob rau theem pib, lub cev tsis yoog raws rau kev nyuaj siab. Txoj kev maj mam maj mam thiab pov tseg lub zog thoob plaws lub cev yuav muab lub hauv paus raug rau kev ua haujlwm sib cais. Sijhawm dhau los, thaum cov leeg nqaij loj zuj zus, thiab lub cev ua kom muaj zog ntxiv, koj tseem yuav hloov mus rau qhov hnyav ntawm qib no.
Coob leej, tau paub lawv tus kheej nrog txoj haujlwm, tej zaum yuav npau taws uas tsis muaj kev tawm dag zog hauv plab. Tsis tas yuav ntshai, koj tuaj yeem nyab xeeb tig rau ntawm qhov kev tawm dag zog hauv cov lus qhia sib txawv thaum pw. Thiab nws yog qhov zoo tshaj los tso lawv li "ntawv ua tom tsev". Nov yog qee qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau lub cev tsim lub cev. Tawm ntawm qhov kev tawm dag zog kom txog thaum lub sijhawm zoo thaum koj ua qhov kev faib ua haujlwm.
Macro periodization: kev cai cob qhia
Cov kws tshaj lij ncaws pob yeej tsis tau qhia ib txoj haujlwm ntau dua peb lub hlis. Lub cev yoog raws tib yam kev nyuab siab, thiab cov leeg nqaij nres tsis loj tuaj.
Lub kaw lus macro tau tawg ua peb theem - lub zog, huab hwm coj thiab thev taus. Txhua lub sijhawm kav tsawg kawg ib hlis thiab tsis pub dhau 60 hnub. Txhua theem xaus nrog so ntawm 7-14 hnub. Nyob rau lub sijhawm no, lub cev tau rov zoo, thiab tau npaj ua kom nrawm nrawm rau yav tom ntej kom ua tiav. Cov phiaj xwm zoo li no tau xaiv los ntawm txhua tus neeg ncaws pob uas xyaum ua rau lub txiaj ntsig thiab kev lees paub tus kheej ntawm cov neeg coob.
Rau tus tsim lub cev, ob lub lis piam yam tsis tau siv zog tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo. Yog li ntawd, tsis txhob ua phem rau lwm tus, cia nws tsis pub dhau xya hnub. Peb ua kev cob qhia raws li no:
Quab yuam
- koj ua ob peb teev thiab tsis siv qhov hnyav ntau dhau. Rau lub sijhawm no, koj tuaj yeem siv cov phiaj xwm kev qhia ua ntu zus. Nws kav ob lub hlis, tom qab uas koj so rau xya hnub.
Qhov hnyav
- tam sim no kev cob qhia tau ua tiav hauv kev sib cais. Koj tsis qhia koj lub cev tam sim ntawd, tab sis faib cov kev tawm dag zog ua ob hnub. Ua kom rov ua dua los ntawm rau rau yim. Thawj zaug, peb muab lub nra rau ntawm lub xub pwg, nraub qaum thiab hauv siab. Hauv lub sijhawm thib ob, peb tso triceps, biceps thiab ob txhais ceg. Uas tau hais tias, koj tsis tso tseg rau micro-periodization. Hais tias, nws tsis muaj tseeb? Txhua yam ua tau yog tias koj mob siab rau nws.
Koj tsis tas yuav sim ua ob qhov kev tawm dag zog hauv xya hnub. Koj kuj kawm tau peb hnub, tab sis tsuas yog ib lub lim tiam muaj cov kab ke me me, thiab qhov thib ob muaj cov lej.
Thawj lub lim tiam ntawm kev cob qhia:
- Lub Rooj Zaum Xovxwm - 4 teeb / 8 reps.
- Peb nias dumbbells hauv txoj haujlwm nquag - 4/8.
- Peb rub tawm - 6/6.
- Peb nqa tawm qhov barbell rub, khoov dhau - 6/6.
- Sawv ntsug txoj haujlwm, nias lub barbell los ntawm lub hauv siab - 4/8.
Lub lim tiam thib ob ntawm kev cob qhia:
- Squat siv barbell - 6/8.
- Deadlift, ob txhais ceg ncaj - 5/8.
- Peb nias lub barbell, tuav yog nqaim - 5/8.
- Tsa lub barbell rau kev qhia biceps - 4/8.
- Peb nias dumbbells tom qab lub taub hau - 4/8.
- Rauj khoov - 4/8.
Kev tsis lees paub tsuas yog rau kev qhia paub ntau ntxiv. Nyob rau lub sijhawm ntawm lub ntsws, nws tsis tuaj. Koj tsis tas yuav ua haujlwm nrog barbell hnyav tshaj plaws hauv chav dhia ua si. Koj yuav tsum tau nce qib los ntawm kev nqa ntau phaus hla tag nrho cov kev kawm.
Kev ua siab ntev
- kev ua haujlwm tshwm sim nrog lub zog thauj khoom tsawg dua, tab sis cov naj npawb ntawm kev rov ua dua nce ntxiv. Koj tso cai rau koj cov leeg nqaij rov zoo, tab sis koj tsis tso cai rau nws so kom txaus. Tsis yog txhua tus neeg ncaws pob, "quav" rau Plintovich system, ua qhov thib peb lub voj voog - kev hloov pauv ntawm lub zog thiab qhov hnyav yog txaus rau lawv. Tab sis nws tseem tsim nyog tham txog lub voj voog thib peb.
Kev sib faib tau muab faib ua peb ntu. Ntau qhov kev rov ua dua tau ua tiav txhua lub hlis.
Thawj hnub peb qhia lub hauv siab thiab nraub qaum:
- Peb nias lub bar ntawm lub kaum sab xis - 5/15.
- Peb nias dumbbells ntawm lub kaum sab xis - 5/15.
- Peb ua kab barbell thaum qaij - 5/15.
- Peb ua tiav qhov kev rub ntawm txoj kab ntsug - 5/15.
Hnub thib ob peb tso cov leeg ntawm lub xub pwg thiab txhais ceg:
- Hauv txoj haujlwm yooj yim, khoov ob txhais ceg - 4/15.
- Peb nias dumbbells thaum zaum - 4/15.
- Sawv dumbbell viav vias - 4/15.
- Squat nrog barbell - 5/15.
- Deadlift ntawm ob txhais ceg ncaj - 4/15.
- Ntev koj ob txhais ceg thaum zaum - 4/15.
Hnub thib peb ntawm kev qhia yog tsom rau kev tsim biceps thiab triceps:
- Tsa lub barbell, cob qhia biceps - 4/15.
- Peb nias dumbbells tom qab lub taub hau - 4/15.
- Nyuj, hauv qhov chaw sawv ntsug - 4/15.
- Nyuj, nyob hauv qhov chaw zaum - 4/15.
- Peb nias lub bar siv txoj hlua nqaim - 4/15.
- Rauj khoov - 4/15.
- Tig lub cev, hauv txoj haujlwm yooj yim - 4 teev, peb ua qhov siab tshaj plaws uas muaj peev xwm ua tau.
Lub voj voog rov zoo, yog li ntawd, koj tuaj yeem txo tus naj npawb ntawm kev rov ua dua mus txog 12 zaug. Hauv txhua qhov system, nws yog ib qho tseem ceeb kom ua raws txhua txoj cai tau tsim tseg. Kev ua tus kheej yuav tsis muab qhov txiaj ntsig xav tau. Qhia ntse, thiab tsuas yog tom qab ntawd koj yuav pom kev nce qib!
Yees duab txog Plintovich qhov system:
