Rau kev loj hlob ntawm cov leeg muaj txiaj ntsig, koj yuav tsum tau sau cov txheej txheem kev qhia kom raug. Tau paub cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev qhia ua kom muaj zog V. Seluyanov kom ua tiav cov txiaj ntsig xav tau. Tus ntaus kis las lub zog ntsuas tuaj yeem nce ntxiv rau ob qhov laj thawj: vim qhov nce ntawm cov lej ntawm myofibrils hauv cov leeg nqaij lossis kev txhim kho hauv cov txheej txheem ntawm kev tswj cov leeg nqaij. ntawm kev qhia thiab xaiv kev tawm dag zog.
Cov ntsiab lus tseem ceeb ntawm kev qhia ua lub zog
Kev tawm dag zog - ua kom muaj kev txav mus los ntawm qhov qis (nruab nrab, 1 lub voj voog hauv 1-5 vib nas this), tab sis muaj qhov tsis txaus siab ntau dua 30% ntawm kev mob siab rau siab tshaj plaws. Nws yuav tsum raug sau tseg tias feem ntau lub tswv yim ntawm "kev tawm dag zog" yog siv los qhia txog qhov ua tiav. Piv txwv li, nias lub bar thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Txawm li cas los xij, hauv peb qhov xwm txheej, qhov no yuav raug hu ua series. Ua ntej koj pib piav qhia cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev txhawb zog, koj yuav tsum piav qhia cov ntsiab lus yooj yim uas yuav ntsib hauv kab lus no:
- Lub cev ua haujlwm (MD) - tswj lub cev lub cev siv cov leeg los ntawm txoj haujlwm pib mus rau txoj haujlwm zaum kawg thiab hloov pauv.
- Kev tawm dag zog / ua ntu zus - kev ua tiav ntawm ob peb lub zog ua haujlwm ntawm tib hom.
- Super series - kev ua tiav ntawm kev ua haujlwm ntawm tib hom lossis koob nrog ncua kev so luv, suav txij li 20 txog 60 vib nas this.
- Teeb tsa - kev ua tiav ntawm ntau yam kev tawm dag zog nrog kev so ntawm 1 txog 3 feeb.
- Superset - kev ua tiav ntawm ntau yam kev ua si yam tsis muaj kev so so. Kev ua haujlwm cuam tshuam nrog tib leeg leeg ib leeg, tab sis nyob ntawm qhov kev tawm dag zog ua haujlwm, lub nra rau lawv sib txawv.
Yam cuam tshuam rau cov leeg nqaij hypertrophy
Ua tsaug rau kev tshawb fawb, nws tau pom tias nrog kev nce hauv kev thauj khoom sab nraud, qhov siab tshaj plaws tuaj yeem ua tau ntawm kev nqa cov khoom siv kis las lossis rov ua qhov siab tshaj plaws (PM) tsawg dua. Kev thauj khoom sab nraud, uas tuaj yeem kov yeej ib zaug hauv DD, hu ua qhov siab tshaj plaws rov quab yuam (MPS) ntawm ib pawg tshwj xeeb hauv cov leeg no. Thaum MPS raug coj los ua 100%, nws muaj peev xwm ua kom muaj kev sib raug zoo ntawm qhov rov ua ntau dua thiab tus txheeb ze tus nqi ntawm lub nra.
Nws twb tau hais los saum no tias cov cim ntsuas lub zog tuaj yeem nce ntxiv nrog cov lej ntawm myofibrils lossis nrog kev txhim kho hauv kev muaj peev xwm tswj cov leeg nqaij. Nrog kev nce tus naj npawb ntawm myofibrils, sarcoplasmic reticulum loj hlob ib txhij, uas xub ua rau nce ntawm qhov ntom ntawm myofibrils, thiab tom qab ntawd nce mus rau ntu ntu. Cov ntu hla kuj tseem tuaj yeem hloov pauv nrog nce tus naj npawb ntawm mitochondria, qib glycogen, thiab lwm yam organelles. Nws tseem yuav tsum tau sau tseg tias hauv kev qoj ib ce rau tib neeg hauv ntu ntu ntawm cov leeg nqaij, mitochondria thiab myofibrils nyob txog 90%. Thiaj li, lub hauv paus tseem ceeb ntawm kev kub siab yog nce hauv cov naj npawb ntawm myofibrils. Qhov no tuaj yeem ua tau los ntawm kev ua kom nrawm ntawm kev tsim cov protein sib txuas thiab tswj tus nqi ntawm lawv qhov kev puas tsuaj ntawm tib qib. Cov hauv qab no cuam tshuam rau kev nrawm ntawm kev tsim cov protein sib txuas:
- Cov khoom lag luam ntawm cov amino acid sib txuas hauv cov qauv txheej txheem ntawm cov leeg nqaij;
- Qib siab ntawm cov tshuaj hormones anabolic;
- Qib siab ntawm creatine dawb;
- Nce cov ntsiab lus ntawm hydrogen ions.
Peb yam dhau los tsuas yog nyob ntawm cov ntsiab lus ntawm txoj haujlwm kev qhia.
Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev cob qhia thiab lub zog
Thaum kos cov phiaj xwm kev qhia ua kom muaj zog, muaj ob lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev qhia lub zog uas yuav tsum tau txiav txim siab:
- Txoj hauv kev ua haujlwm zoo;
- Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev xaiv ua haujlwm thiab cov txheej txheem ntawm lawv kev ua.
Thawj txoj hauv kev yog ua raws kev nkag siab txog biomechanics ntawm cov leeg musculoskeletal hauv txhua qhov kev tawm dag zog. Cov neeg ncaws pob yuav tsum nkag siab tias cov txheej txheem tsis raug ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev ua haujlwm tau zoo yog ua raws qhov xav tau kom ua tiav tag nrho thiab qhov siab tshaj plaws hauv txhua qhov ntawm cov haujlwm tseem ceeb. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum ua qhov kev tawm dag zog, ua raws cov cai hauv qab no:
- Kev tawm dag zog yuav tsum tau ua nrog MPS sib npaug 90 txog 100 feem pua nrog cov lej ntawm 1-3. Nws yuav tsum raug sau tseg tias qhov no tsis pab txhawb rau kev tsim cov khoom tsim nyog rau kev sib txuas ntawm cov protein sib txuas, thiab vim li no txhua qhov kev tawm dag zog no yog ib hom kev kawm rau kev tswj neuromuscular.
- Kev tawm dag zog tau ua nrog MPS sib npaug 70-90% nrog 6-12 rov ua dua ib txoj hauv kev. Lub sijhawm ua haujlwm yog 30 txog 70 vib nas this. Qhov ua tau zoo tshaj plaws tuaj yeem ua tiav nrog 2 lossis 3 tus neeg sawv cev zaum kawg, uas tuaj yeem ua tiav nrog kev pab ntawm phooj ywg.
- Kev siv zog ntawm kev tawm dag zog yog ua los ntawm 30 txog 70 feem pua ntawm MPS, thiab hauv ib txoj hauv kev, 15 txog 25 kev rov ua dua. Nws yog qhov tsim nyog los ua haujlwm nyob rau hauv hom zoo li qub-dynamic, piv txwv li tsis txhob so tag nrho cov leeg thaum ua cov ce.
Nws kuj tseem tsim nyog sau cia tias lub hauv paus ntsiab lus no hais txog cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev qhia lub zog raws li txheej txheem Weider:
- Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev txav tsis zoo. Thaum ua haujlwm tiav hauv qhov tsis zoo, cov leeg yuav tsum tau ua haujlwm thaum lub sijhawm ntev dua thiab txo qis.
- Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev sib txuas ua ke. Rau kev txhawb ntxiv ntawm cov leeg tau kawm, ntau koob nrog luv so ncua tau siv. Qhov no ua rau nce RNA ntau lawm thiab txhim kho cov ntshav xa mus rau cov leeg nqaij.
- Txoj cai tseem ceeb. Hauv txhua qhov kev qhia ua ntu zus, qhov muaj feem thib yog muab rau cov leeg nqaij uas lub siab tawg yog lub hom phiaj tseem ceeb.
- Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev faib thiab cais kev kawm. Nws yog qhov tsim nyog los tsim qhov kev kawm microcycle thiaj li hais qhia kev txhim kho rau cov pab pawg tshwj xeeb tau ua ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam. Qhov no yog vim qhov tseeb tias myofibrils tshiab tau tsim nyob rau hauv 7 txog 10 hnub. Txhawm rau ua qhov no, tag nrho cov leeg yuav tsum tau muab faib ua pawg, thiab kev qhia lub zog yuav tsum txuas ntxiv rau ob lossis peb lub lis piam.
Cov vis dis aus hais txog qhov pib ntawm kev qhia ua lub zog:
