Vim li cas cov thim rov qab thiaj nrov, muaj txiaj ntsig dab tsi rau lub cev? Contraindication rau lub cev zoo li qub. Ntau yam kev tawm dag zog thiab cov lus pom zoo rau kev ua tiav. Cov thim rov qab yog ib qho ntawm kev ua si nrov tshaj plaws uas tso cai rau koj los tsim cov xwm txheej zoo tshaj plaws rau kev ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij thiab ua kom cov leeg nruj nrog koj tus kheej qhov hnyav. Txoj haujlwm ruaj khov no tsis tshua muaj neeg nyiam tshaj li cov ntoo ncaj ncaj, tab sis muaj txiaj ntsig ntau dua.
Cov leeg twg ua haujlwm nrog cov thim rov qab
Nws tsis yooj yim sua kom koj tus kheej zoo yam tsis muaj kev ua si tseem ceeb ntxiv, tab sis tsis yog txhua tus tuaj yeem nkag mus rau kis las tau los ntawm kev mus saib kis las lossis chaw dhia ua si. Muaj cov chaw dhia ua si, ua haujlwm uas koj tuaj yeem tsim qhov xav tau ntawm daim duab thiab tshem tawm qhov hnyav ntau hauv tsev, tsis tas siv cov cuab yeej siv lossis cov khoom siv kis las. Cov thim rov qab yog ib qho kev tawm dag zog zoo li no.
Cia peb paub seb cov leeg ua haujlwm li cas thaum ua haujlwm thim rov qab:
- Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, tag nrho cov leeg hauv plab tau koom nrog: ncaj, pyramidal.
- Sab nrauv sab hauv thiab oblique cov leeg tau koom nrog yog tias cov kab rov qab qub tau hloov kho me ntsis.
- Thaum lub sijhawm ua haujlwm, cov leeg lumbar tau nthuav dav, suav nrog cov leeg ib leeg ntawm sab nraub qaum, ib qho ntawm cov khoom tseem ceeb ntawm tib neeg cov leeg nqaij corset.
- Txij li thaum koj yuav tsum tso siab rau koj tus kheej txhais ceg thaum lub sijhawm teeb tsa ruaj khov, cov leeg ntawm cov ceg tau koom nrog - flexors (pem hauv ntej), extensors (nraub qaum), nruab nrab (adductor), cov leeg leeg.
- Cov leeg ntawm cov ceg siab ua haujlwm: cov leeg loj ntawm caj npab, brachioradialis thiab brachialis, ntxiv rau cov leeg ntawm lub xub pwg - lub luj tshib thiab triceps.
Ntawd yog, kev tawm dag zog los ntawm ib txoj haujlwm txheeb cais tso cai rau koj los tsim ntau pab pawg leeg ib zaug.
Cov txiaj ntsig ntawm Cov Phiaj Rov Qab rau Lub Cev
Ua tsaug rau lub nra ntawm tag nrho txhua pawg leeg, cov ntshav ntws nrawm, ua kom lub cev thiab cov kab ke hauv lub cev nrog oxygen nce ntxiv, thiab lub suab nrov ntawm lub cev nce.
Los ntawm kev tawm dag zog ib txwm muaj, koj tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig hauv qab no:
- Txo cov tuab ntawm cov rog txheej hauv qab plab, ib qho ntawm cov teeb meem feem ntau ntawm cov poj niam daim duab.
- Ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub plab.
- Txhim kho lub suab ntawm cov leeg nraub qaum, tshem qhov mob nraub qaum, ntxiv dag zog rau cov leeg corset, thiab tswj lub cev kom raug.
- Los ntawm qhov kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej hloov pauv.
- Cov thim rov qab tso cai rau koj ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm cov ceg tawv, npaj lawv rau lub nra thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav
Los xaus, koj tuaj yeem pom tias ib qho kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj poob phaus, kho lub cev kom zoo thiab tso tseg qhov hloov pauv pathological uas ua rau mob leeg hauv thaj tsam lumbar.
Contraindications rau siv ce rov qab plank
Cov kev ua kis las muaj qee qhov txwv. Koj yuav tsum qhia raws li koj tus kheej lub cev tsis xwm yeem, xwm txheej kev noj qab haus huv thiab yam muaj hnub nyoog.
Tsis txhob ua cov thim rov qab ua haujlwm hauv cov xwm txheej zoo li no:
- Thaum cev xeeb tub, tsis hais txog peb lub hlis twg, vim nws tuaj yeem ua rau lub suab nrov ntawm lub tsev menyuam vim ua rau cov leeg nqaij ntau dhau.
- Yog tias muaj keeb kwm ntawm tus txha nqaj qaum lossis qhov txhaws txhaws tsis ntev los no, kev tsis ruaj khov ntawm cov pob txha pob txha vim yog cov leeg nruj tuaj yeem ua rau tsis zoo.
- Tom qab kev ua haujlwm ntawm lub plab hauv plab thiab kev phais mob, vim tias cov leeg thaum lub sijhawm ua haujlwm ruaj khov tau nthuav dav, cov nqaj yuav sib nrug. Tom qab ua haujlwm, ua ntej kev ua kis las zoo, nws yog qhov yuav tsum tau tiv lub sijhawm ntawm 6 lub hlis txog 1 xyoos, nyob ntawm tus yam ntxwv ntawm kev rov zoo.
- Koj yuav tsum tsis txhob xaiv qhov kev tawm dag zog no tom qab raug mob rau lub luj tshib thiab lub xub pwg sib koom ntawm qhov sib txawv.
Kev raug mob rau ntawm txhais tes thiab lub dab teg thaum ua cov thim rov qab yog qhov tsis sib xws. Kev hloov kho me ntsis ntawm kev tawm dag zog - txhawb nqa lub luj tshib - tso cai rau koj kom ua haujlwm tau zoo ntawm cov leeg ntawm tag nrho lub cev.
Thaum xaiv ib txoj hauv kev los ua cov thim rov qab, koj yuav tsum xav txog koj tus kheej kev noj qab haus huv.
Yuav ua li cas thim rov qab plank
Qhov kev tawm dag zog muaj ntau txoj hauv kev, koj tuaj yeem hloov kho nws kom yooj yim rau kev ua thiab ntxiv qee cov ntsiab lus thiab tig los ua kom muaj txiaj ntsig zoo. Txhawm rau kom tsis txhob raug mob rau koj tus kheej thiab tsis plam, ua ntej pib chav kawm, koj yuav tsum saib xyuas koj tus kheej kom yooj yim - nthuav cov ntaub pua plag lossis lev. Nws nyuaj heev kom tau txais kev tawg tom qab ntog los ntawm qhov siab, tab sis qhov nqaij ntuag thiab puas uas tuaj yeem ua tau thaum tsoo hauv av tuaj yeem ua rau mob heev.
Yuav ua li cas thiaj ua rau daim phiaj thim rov qab kom raug hauv cov classic version
Cov ntawv qub ntawm daim phiaj thim rov qab, uas tuaj yeem ua tau zoo los ntawm cov neeg ncaws pob tshiab uas tsis paub txog qhov pib ntawm kev qhia, yog ua raws li hauv qab no:
- Koj yuav tsum tau nthuav daim ntaub uas tsis plam rau hauv pem teb. Tom qab ntawd koj yuav tsum zaum ntawm nws, ncab koj ob txhais ceg ua ntej koj thiab txuas lawv ua ke.
- Lub nraub qaum yog me ntsis khoov, kwv yees li 45 degrees, thiab nrog ob txhais tes lawv ntsaws tom qab nraub qaum kom ob txhais tes nyob hauv tib txoj kev kwv yees nrog lub xub pwg. Cov ntiv tes ntawm tes yuav tsum tig rau koj.
- Tom qab ntawd, nrog lawv txhais taw thiab txhais tes, lawv so hauv pem teb thiab sim thawb lub cev mus rau saum qab nthab, vim qhov kev nruj ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg, nqa pob tw.
- Nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tau ua kom tsis muaj qhov khoov thiab ua rau lub cev tshwm sim thaum lub sijhawm deflection. Qhov zoo tshaj, lub cev yuav tsum yog ib kab.
- Pose tau tsau tsawg kawg 15 vib nas this. Txhua lub sijhawm no, koj yuav tsum tau saib xyuas ib txoj haujlwm yam tsis tau so lub plab lossis pob tw, txwv tsis pub yuav tsis muaj kev nkag siab hauv kev ua qhov kev tawm dag zog no.
- Lub pob tw yuav tsum qis qis, nws raug nquahu kom tso cai rau koj tus kheej kom xis nyob tsuas yog thaum lub pob tw kov hauv pem teb.
Cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los, uas tau ua tiav cov phiaj xwm thim rov qab rau kev siv lub tshuab ua haujlwm, rov ua lub zog ruaj khov sai li sai tau thaum lawv txo lawv tus kheej mus rau hauv lub lev. Cov neeg pib tshiab tuaj yeem so me ntsis tom qab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Rov qab kho cov plank hloov ntawm caj npab ncaj
Muaj ntau qhov kev hloov kho ntawm cov caj npab ncaj rov qab plank los pab tsim cov leeg sib txawv. Nrog txhua qhov kev hloov pauv hauv txoj haujlwm pib, qhov hnyav ntawm lub nra yuav rov faib dua.
Xav txog cov kev xaiv rau cov thim rov qab:
- Qhov kev hloov pauv yooj yim tshaj plaws hauv txoj haujlwm pib yog tig tes nrog cov ntiv tes rau ntawm koj ua ntej nqa lub cev, qhov no ua rau cov leeg nqaij, tsis yog lub xub pwg leeg, ua kom nruj.
- Yog tias koj xav tau ua haujlwm tawm ntawm lub xub pwg pob qij txha kom zoo, tom qab ntawd thaum ua cov thim rov qab, txhais tes yuav tsum tau muab tso kom deb li deb tau los ntawm lub cev. Koj yuav tsum tsis txhob txav tus txhuam tam sim ntawd kom deb ntawm pob tw, qhov kev ncua deb yuav tsum nce maj. Koj yuav tsum mob siab rau rub qhov mob hauv cheeb tsam lub xub pwg. Sai li cov ligaments ntawm cov pob qij txha tau ncab ntau heev uas thaum ua qhov zoo li qub, yuav tsis muaj qhov tsis xis nyob hauv thaj tsam lub xub pwg, txhais tes tuaj yeem raug thawb ntxiv.
- Koj tuaj yeem nce kev nthuav dav ntawm gluteus thiab cov leeg pob txha thaum lub sij hawm thim rov qab los ntawm kev ua lub duav nqa qoj ib ce. Thaum ua tiav nws, koj yuav tsum sawv los ntawm txoj haujlwm pib no - koj yuav tsum tau zaum hauv pem teb, khoov rov qab 35-45 degrees nrog koj lub cev, khoov ntawm koj txhais tes, uas nws cov ntiv tes tig rau koj, thiab khoov koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug. Cov ko taw yuav tsum tau so tag nrho hauv pem teb. Koj yuav tsum nce mus rau hauv ib nrab-choj yam tsis tau khoov lub cev. Muaj kev paub txog qhov teeb meem no, lawv pib hloov kho nws. Tes tau muab tso ze rau ntawm lub cev, thiab ob txhais ceg tau nthuav dav. Hauv qhov chaw zaum kawg, lub cev tau khoov duav.
- Ib qho nyuaj dua ntawm daim phiaj thim rov qab, uas lub nra ntawm cov ceg txhawb nqa nce, tso cai rau koj ua haujlwm tawm ntawm cov leeg leeg thiab saib xyuas koj tus kheej ncab. Qhov pib txoj haujlwm yog cov thim rov qab classic. Swinging ob txhais ceg rau pem hauv ntej tuaj yeem ua tiav ib txhij nrog nqa mus rau txoj haujlwm ruaj khov lossis thaum koj twb tau nyob hauv nws lawm. Nws yooj yim dua kom tswj tau qhov sib npaug yog tias cov ceg viav vias tau khoov, nyuaj dua thaum cov ceg ncaj tau tsa. Qhov kev tawm dag zog nyuaj tshaj plaws yog thaum txhais ceg tau tsa qeeb heev thiab tsuas yog qis zuj zus xwb.
- Qhov tom ntej ntawm daim phiaj thim rov qab yuav pab tshem tawm cov teeb meem rog rog ntau tshaj rau cov poj niam, uas nyob ntawm sab hauv thiab sab nrauv. Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, koj yuav tsum xub kho txoj haujlwm ntawm qhov chaw siab tshaj, thiab tom qab ntawd coj koj ob txhais ceg mus rau sab. Qhov kev xaiv yooj yim tshaj plaws yog nce mus rau cov phiaj ntoo sib txawv thiab ua 3 viav vias nrog ib txhais ceg, tom qab ntawd qis dua, so, sawv rov los thiab ua tib lub viav vias nrog lwm ceg.
- Koj tseem tuaj yeem ua haujlwm tawm oblique cov leeg hauv plab los ntawm kev sib tw. Txhawm rau ua qhov no, yam tsis tau hloov pauv txoj haujlwm ntawm lub cev, tig lub plab hauv qhov chaw ruaj khov.
- Cov thim rov qab yog qhov nyuaj los ntawm kev nqa thiab ncab caj npab tig, nrog kev sib tw ua ke ntawm ob txhais ceg thiab caj npab, ob leeg nrog tus nqaj ntawm tib lub npe, thiab cov uas nyob ntawm ob sab sib txawv.
- Cov txheej txheem ntawm cov thim rov qab nrog qhov hnyav tsis tshua tau ua. Hauv qhov no, dumbbell raug coj los ntawm ib txhais tes thiab, nce mus rau qhov chaw ruaj khov, lawv nyiam lub nra nrog caj npab khoov ntawm lub luj tshib mus rau hauv siab.
Muaj ntau qhov kev xaiv ntxiv rau kev tawm dag zog plank rov qab. Koj tuaj yeem ncab cov leeg ntawm ob txhais ceg los ntawm kev so ntawm pob taws thaum lub sijhawm ruaj khov thiab ua haujlwm txav nrog ko taw, ncab cov ntiv taw. Kom nrawm nrawm cov leeg hauv plab, kev tawm dag zog los ntawm lub cev qoj ib ce txuas nrog rau txoj haujlwm tseem ceeb - nqus pa hauv plab.
Cov lus pom zoo yuav ua li cas thiaj li thim cov plank rov qab ua kom raug
Kev tawm dag zog zoo li qub - ntau yam tuav - tam sim no tau txais ntau thiab ntau tus neeg qhuas, ob leeg ntawm cov kis las thiab ntawm cov amateurs uas koom nrog kev kawm lub cev los txhim kho lawv tus kheej thiab txo qhov hnyav. Txawm li cas los xij, calories tau hlawv thaum lub sijhawm zoo li qub tsuas yog ua raws li cov cai yooj yim.
Txoj cai thim rov qab plank:
- Koj yuav tsum tau kho tam sim rau qhov tseeb tias cov leeg ntawm caj npab yuav tsum tau ua kom nruj ntawm lub zog tag nrho. Cov neeg uas tab tom sim ua tus tswv yuav tsum tsis muaj kev raug mob rau lub dab teg, txwv tsis pub koj tuaj yeem tau txais qhov subluxation lossis txav ntawm lub dab teg sib koom. Ua cov thim rov qab ntawm lub luj tshib, nws tsis yooj yim sua kom tau txais kev zoo nkauj ntawm cov leeg ntawm caj npab.
- Nws yog qhov zoo dua los qhia qhov thim rov qab rau hauv txoj kev ncab, ua qhov kev tawm dag zog tom qab ua haujlwm tseem ceeb, thaum cov leeg thiab cov leeg tsis tau "txias". Thaum kho txoj haujlwm tseem ceeb, yuav luag tag nrho cov leeg tau ncab, yog tias lawv tsis ua kom sov txaus, koj tuaj yeem tau txhaws lossis rhuav ntawm cov leeg.
- Thaum nqa cov thim rov qab, nws yog qhov yuav tsum tau saib xyuas txoj haujlwm ntawm lub cev. Sim ua kom lub cev thiab txhais ceg nyob hauv kab ncaj. Ib qho kev zam yog qhov kev tawm dag zog nrog kev txhawb nqa siab tshaj plaws ntawm lub duav.
- Thaum nce mus rau txoj haujlwm ruaj khov, koj yuav tsum tau kos ib txhij hauv koj lub plab thiab pob tw.
- Hauv thawj 2-3 hnub, nws txaus los kho qhov thim rov qab yooj yim rau 15-20 feeb. Txhawm rau kom yooj yim dua, koj tuaj yeem so ua pa los ntawm nqus hauv koj lub plab. Tsuas yog tom qab kawm paub ua pa nrog lub hauv siab thaum lub sijhawm ruaj khov, lawv pib nce lub sijhawm rau nqa lub cev mus rau 45-60 vib nas this.
- Nws yog qhov xav tau kom ua tiav kev tawm dag zog tas li rau 3-4 feeb. Qhov no tsis txhais tau tias koj yuav tsum tau siv tag nrho lub sijhawm no nyob rau hauv txoj haujlwm ruaj khov - qhov no dhau ntawm lub zog ntawm txawm tias tau tshaj tawm suab.
- Zaus ntawm kev tawm dag zog yog 2-3 txoj hauv kev 3 zaug, 5-6 zaug hauv ib lub lis piam.
- Hauv qhov xwm txheej uas ob txhais ceg pib co, lub thim rov qab yuav tsum tau cuam tshuam thiab so. Kev so yuav tsum tsis txhob mob siab; yuav tsum tau saib xyuas kom cov leeg sov. Kev so nquag muaj nyob hauv txawm tias ua pa, taug kev nyob ntsiag to, khoov rau sab, tsa ceg.
- Koj yuav tsum tsis txhob sim siv sijhawm ntev li sai tau hauv txoj haujlwm ruaj khov. Kev tsom xam yuav tsum yog qhov ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog: lub duav thiab lub cev yuav tsum nyob hauv ib kab, lub puab tsaig raug nias rau hauv siab - lub taub hau yuav tsum tsis txhob muab pov rov qab.
Kev ua tiav ntawm daim phiaj thim rov qab pab tsis tau tsuas yog tshem tawm cov calories ntau thiab ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm nraub qaum, plab thiab sab ceg, tab sis tseem ua rau kom muaj zog tiv taus. Txij li thaum lub sijhawm ruaj khov koj yuav tsum tsom mus rau koj tus kheej txoj kev xav, nco ntsoov tias txhua lub leeg ua haujlwm ntawm lub zog tag nrho, koj yuav tsis tuaj yeem cuam tshuam los ntawm kev xav txawv. Ua kom pom tseeb ntawm koj tus kheej txoj kev xav pab koj tau txais kev thaj yeeb nyab xeeb.
Sai li qhov qub version ntawm cov thim rov qab tuaj yeem ua tau zoo rau kev siv tshuab, kev tawm dag zog yuav tsum nyuaj. Txwv tsis pub, kev nce qib ntawm kev ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij nres.
Yuav ua li cas thiaj ua rau daim phiaj thim rov qab - saib cov vis dis aus:
Koj tsis tuaj yeem txwv cov chav kawm nkaus xwb rau kev ua haujlwm zoo li qub. Lawv muaj cov txiaj ntsig xav tau tsuas yog thaum ntxiv nrog lub zog thauj khoom.
