Rau ntau tus neeg ncaws pob, mob nraub qaum yog ib qho. Tshawb nrhiav seb koj tuaj yeem ua dab tsi, kev puas tsuaj tuaj yeem tshwm sim thiab yuav ua dab tsi kom zam nws. Txog kev tawm dag zog lub cev thiab lwm yam kis las muaj zog, tom qab ua haujlwm rov qab mob yog ib txwm muaj. Kab lus hnub no yuav sim teb tias yuav ua li cas yog tias koj lub nraub qaum mob tom qab ua haujlwm. Peb tseem yuav sim qhia koj hnub no seb koj tuaj yeem zam qhov tsos mob ntawm sab nraub qaum.
Txhua tus neeg ncaws pob paub tias kev txav mus los yooj yim tshaj plaws thaum tau txais qhov hnyav. Heev feem ntau, cov pib sim ua cov haujlwm no thiab tsis ua raws txoj cai kev nyab xeeb yooj yim tshaj plaws.
Txoj hauv kev kom tsis txhob raug mob nraub qaum
Nrog kev qhia ua kom muaj zog, cov pob qij txha thiab nraub qaum yog qhov muaj feem yuav raug mob ntau tshaj. Txhawm rau txo qhov muaj feem yuav mob hauv qab nraub qaum, koj yuav tsum ua raws ntau txoj cai:
- Thaum ua txhua qhov kev tawm dag zog, tshwj xeeb yuav tsum tau them nyiaj rau cov txheej txheem. Mus rau qhov ntau dua, qhov no hais txog ua haujlwm nrog qhov hnyav ntau thaum ua qhov yooj yim txav uas thauj nraub qaum.
- Qhia rov qab ua kom muaj zog ntxiv rau hauv koj li haujlwm niaj hnub ua. Qhov no tuaj yeem yog, piv txwv li, hyperextension.
- Yog tias qhov mob tshwm sim thaum lub sijhawm ua yeeb yam nrog hnyav ua haujlwm hnyav, qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau hloov nrog lwm txoj hauv kev. Hauv qhov no, zaum nrog dumbbells yuav zoo.
- Thaum ua qhov hnyav, kev tawm dag zog nrog qhov hnyav ntau, nco ntsoov siv txoj siv nqa hnyav.
- Sim tswj txhua qhov kev txav mus kom ntau li ntau tau.
Cov Lus Qhia Pab Rau Tiv Thaiv Kev Mob Rov Qab
Ib qho kev sib txuas uas tsis muaj zog tshaj plaws hauv tib neeg lub cev yog sab nraub qaum. Ib feem ntawm lub cev no yuav tsum tau txuas ntxiv dag zog siv ntau yam kev tawm dag zog. Cov kev txav no suav nrog hyperextension, "zoo thaum sawv ntxov", deadlift (qhov kev txav no tsis haum rau cov pib), thiab lwm yam. Qhov no yuav tso cai rau koj tswj hwm thiab ua haujlwm zoo dua koj cov leeg nqaij thaum ua squats. Koj yuav tsum nco ntsoov txog xovxwm, uas ua raws li hom kev txhawb nqa rau tag nrho lub cev thaum ua squats.
Nws tsis pom zoo rau cov pib siv deadlift hauv kev qhia. Rau qhov pib, nws yuav txaus siv cais kev txav mus yam tsis siv qhov hnyav ua haujlwm loj. Raws li koj lub cev ua kom muaj zog dua, tom qab ntawd koj tuaj yeem maj mam qhia qhov kev tuag rau hauv txoj haujlwm kev qhia. Nco ntsoov sov kom sov ua ntej ua squats. Tau kawg, yuav tsum tau ua kom sov sov ua ntej txhua qhov kev tawm dag zog, nrog rau kev ncab. Txawm li cas los xij, kab lus no tsom mus rau cov teeb meem rov qab uas cov kis las feem ntau ntsib. Koj yuav tsum txhuam tsis tau koj lub nraub qaum nkaus xwb, tabsis koj ob txhais ceg. Ua ntej txav mus rau ua haujlwm nrog qhov hnyav ua haujlwm, koj yuav tsum ua ntau txoj hauv kev sov sov nrog ntau qhov rov ua dua. Tsis tas li, siv txoj hlua nqa hnyav los tiv thaiv koj tus txha nqaj qaum. Cov neeg ncaws pob tshiab, feem ntau ua haujlwm nrog qhov hnyav qis, feem ntau yuav tsis xav tau txoj siv sia. Tab sis yav tom ntej, nws yuav tsum dhau los ua cov khoom ruaj khov ntawm koj cov cuab yeej siv.
Squats, zoo li txhua lwm yam kev tawm dag zog, yuav tsum tau ua kom raug. Cov neeg ncaws pob tau txais kev raug mob loj vim raug cov txheej txheem tsis zoo. Muaj lub tshuab hu ua Smith tshuab uas tuaj yeem ua rau koj lub neej yooj yim dua. Thaum siv nws, feem ntau ntawm lub nra raug tshem tawm ntawm nraub qaum, uas tau xa mus rau lub duav. Nyob rau tib lub sijhawm, tsis txhob xav tias kev siv cov cuab yeej siv kis las no yuav tsis tso cai rau koj txhim kho koj cov leeg leeg. Ntau tus kws tshaj lij ncaws pob hais lus zoo ntawm Smith tshuab, thiab qee tus ntawm lawv tseem paub tseeb tias lawv ua tiav lawv cov txiaj ntsig tau ntau ua tsaug rau lub tshuab no.
Yog tias muaj teeb meem rov qab los, ces nws ua rau txo qis qhov hnyav thaum zaum zaum, lossis tseem tsis suav qhov kev tawm dag zog no los ntawm koj txoj haujlwm qhia.
Kev raug mob loj nraub qaum
Kev kawm hnyav nrog hnyav ua haujlwm loj muaj qhov cuam tshuam zoo rau tus txha nqaj qaum. Qhov ua rau raug mob nraub qaum tuaj yeem yog ob qho kev raug mob hnyav thiab raug mob me me rau cov nqaij mos. Nyob rau tib lub sijhawm, kev qhia paub tsis muaj teeb meem ntawm no, thiab mob hauv thaj tsam nraub qaum tuaj yeem tshwm sim, ob qho tib si rau cov kis las uas tau ntsib thiab rau cov pib tshiab. Ntawm qhov feem ntau raug mob nraub qaum yog:
- Sprains ntawm cov leeg thiab ligaments ntawm nraub qaum. Cov txheej txheem kev saib xyuas xws li ua kom loog thiab kho lub cev raug siv los kho hom kev raug mob no. Nws kuj tseem tsim nyog txwv kev ua si ntawm cov kis las.
- Spondylolysis. Rau kev kho, siv txoj hauv kev tshwj xeeb - siv tshuaj tiv thaiv kab mob thiab ua lub cev kho mob. Hmoov tsis zoo, yog tias koj tsis pib kho sai, tom qab ntawd kev txhim kho ntawm cov kab mob ntev tuaj yeem ua tau.
- Spondylolisthesis tshwm sim thaum lub qaum vertebra tau txav chaw txheeb ze rau ib qho hauv qab no. Feem ntau, yuav tsum tau phais kom kho tus kab mob.
- Hernia feem ntau tsim nyob rau thaj tsam lumbar. Nov yog qhov uas qhov siab tshaj plaws los ua si thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav loj. Kev xaiv kev kho mob tsuas tuaj yeem txiav txim siab tom qab kuaj mob tas mus li.
Cov no tsuas yog hom tseem ceeb ntawm kev raug mob uas feem ntau ntsib los ntawm cov kis las. Feem ntau, kev kho mob zoo yog txaus, tab sis nws tuaj yeem tuaj yeem cuam tshuam nrog kev phais. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum siv lub cev qoj ib ce kho lub sijhawm kho mob nraub qaum, uas, ntxiv rau cov txheej txheem tshwj xeeb, kuj suav nrog aqua aerobics thiab ua luam dej.
Hauv kab lus hnub no, peb tau sim teb cov lus nug ntawm yuav ua li cas yog tias koj lub nraub qaum mob tom qab ua haujlwm. Raws li koj tuaj yeem pom, yog tias koj tsis quav ntsej txoj cai kev nyab xeeb thaum ua kev tawm dag zog, qhov tshwm sim tuaj yeem ua rau tsis zoo. Ib qho kev raug mob nraub qaum uas zoo li tau kho tau ntev tuaj yeem rov huam tuaj. Ua tib zoo saib xyuas koj lub nraub qaum kom txo qis kev raug mob.
Yog xav paub ntau ntxiv txog kev tiv thaiv thiab tshem tawm mob nraub qaum, saib cov vis dis aus no:
