Txhua tus neeg ncaws pob ua yuam kev. Cov ntxhais tsis muaj qhov tshwj xeeb. Txheeb xyuas sab saum toj 9 poj niam lub chaw ua si yuam kev kom zam hauv koj qhov kev tawm dag zog. Cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los yuav tuaj yeem pom qhov pib ua yuam kev thaum mus ntsib lub gym. Kab lus hnub no yuav muaj txiaj ntsig zoo rau cov ntxhais uas tuaj yeem nrhiav pom TOP 9 poj niam yuam kev hauv chav dhia ua si.
Yuam kev # 1: Rov ua haujlwm txhua hnub
Yog tias koj tsis muaj peev xwm sib tham nrog tus kws paub dhau los thiab koj qhov kev paub hauv chav ua si tsis ntev, tom qab ntawd feem ntau nws tsis yooj yim to taub tias cov leeg yuav tsum tau so tom qab qoj ib ce. Nrog kev mus ntsib kws kho mob niaj hnub, cov leeg tsis muaj sijhawm rov zoo, thiab vim li no lawv yuav tsis zoo li qub.
Txhua pawg leeg xav tau so tsawg kawg 48 teev. Nws yuav zoo dua yog tias kev qhia ntawm txhua pawg leeg siv ib zaug ib lub lim tiam. Tib lub sijhawm, yog tias koj mob siab rau koj cov leeg hauv chav kawm, koj yuav xav tsis thoob tias koj tuaj yeem ua tiav ntau npaum li cas thaum ua qhov no. So koj cov leeg tsuas yog qhov tseem ceeb ib yam li kev tawm dag zog nws tus kheej.
Yuam kev # 2: Ntshai ntawm dumbbells
Ntau tus ntxhais tseem paub tseeb tias kev nqa hnyav yuav ua rau lawv daim duab tsis ntxim nyiam. Tsis txhob ntshai qhov no. Nco ntsoov tias kev siv cov khoom siv aerobic nkaus xwb hauv kev qhia tsis tuaj yeem ua rau muaj kev hloov pauv hauv lub cev. Tau kawg, qee qhov roj yuav raug hlawv hauv qhov no, tab sis qhov no yuav tsis hloov pauv qhov xwm txheej dav dav.
Tsuas yog los ntawm kev qhia lub zog yuav ua rau koj lub pob tw ua kom yoog raws, koj lub plab yuav tau txais cov ntsiab lus "qab", thiab koj lub plab yuav tiaj. Cov nqaij ntau koj tsim, ntau calories koj hlawv. Ib qho ntxiv, thaum lub zog qhia, cov nqaij pob txha tseem muaj zog, uas yuav pab kom zam kev mob pob txha.
Yuam kev # 3: Haus dej tsawg dhau
Tau kawg, qhov kev pom zoo no tsis siv rau cov ntxhais nkaus xwb. Yog tias koj saib ze ntawm cov neeg tuaj saib ntawm chav tsev, tom qab ntawd tsawg leej tib neeg haus dej ntau npaum li qhov tsim nyog. Tsuas yog xyuam xim rau cov kis las paub dhau los, thiab lawv haus dej ntau.
Qhov no yog vim qhov tseeb tias thaum lub sijhawm kawm, lub cev poob dej ntau, thiab qhov kev poob no yuav tsum tau rov ua dua. Yog tias qhov no tsis ua tiav, tom qab ntawd lub cev yuav nkees ntau dua li tsim nyog. Nws yuav tsum tau nco ntsoov tias dej pab tshem tawm cov co toxins los ntawm lub cev, tiv thaiv pob qij txha thiab pab ua kom cov txheej txheem zom zaub mov.
Yuam kev # 4: Cardio ntau
Muaj ntau tus poj niam ntseeg txog qhov txuj ci tseem ceeb ntawm cardio. Tab sis nrog kev siv zog ntau ntawm kev tawm dag zog lub cev hauv lub cev, kev sib txuas ntawm cortisol, uas rhuav tshem cov leeg nqaij, tau nrawm dua. Cov nqaij leeg tsawg dua koj muaj, qeeb koj cov txheej txheem metabolic pib. Nws txaus los siv kev qhia cardio rau qhov siab kawg ntawm 40 feeb hauv ib ntu. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum coj mus rau hauv tus account tus yam ntxwv ntawm lub cev thiab xaiv qhov zoo tshaj plaws cardio load ntawm tus kheej.
Yuam kev # 5: Txheej Txheem Dav Dav Deadlift
Raws li tau hais los saum no, kev ua yuam kev yog ib txwm rau txhua tus pib. Tab sis ntau tus ntxhais ua yuam kev ib yam thaum ua dav-tuav ntsug kab. Qhov kev tawm dag zog no yog txhawm rau txhim kho koj cov leeg nraub qaum. Feem ntau, thaum ua qhov kev txav mus los, cov ntxhais siv tsuas yog siv lawv txhais tes thiab tuaj lig nrog kev thawb cov khoom siv kis las.
Kev tawm dag zog kom raug yog ua raws li hauv qab no. Ob txhais tes ntawm lub bar yuav tsum dav dua li lub xub pwg nyom, thiab barbell yuav tsum rub me ntsis siab dua hauv siab. Hauv qhov no, lub cev yuav tsum hloov pauv me ntsis.
Yuam kev # 6: Xav kom txo qhov loj me ntawm lub duav, cov xovxwm tau hnyav heev
Tej zaum qhov kev ua si nrov tshaj plaws rau cov ntxhais yog ib ce rau kev txhim kho ntawm lub plab nias. Qhov no yog to taub, vim txhua tus xav kom muaj lub duav duav. Txawm li cas los xij, qhov no yog kev nkag siab yuam kev loj thiab yog li koj yuav tsis tuaj yeem txo cov roj tso hauv plab. Tsuas yog qhov uas koj yuav ua tiav nrog qhov no yog los ua qhov tsis pom kev ntawm lub plab ntom. Ua ntej, koj yuav tsum tau tshem tawm cov rog thiab qhov no yuav xav tau cardio thiab kev noj zaub mov zoo. Tsuas yog tom qab ntawd, ua tsaug rau kev tawm dag zog rau kev txhim kho xovxwm, koj tuaj yeem ua rau koj daim duab zoo nkauj dua.
Yuam kev # 7: tsis xav hws thiab siv cov naj hoom ntau
Cov ntxhais yuav tsum nco ntsoov tias kev cob qhia tshwm sim hauv chav ua si thiab tawm hws yog txheej txheem ntuj. Koj yuav tsum tsis txhob ntshai koj cov pleev, thiab zoo dua yog tias nws tsis tuaj thaum lub sijhawm kawm. Qhov no tsis yog hnub tim, tab sis kev qhia paub.
Tib yam yuav tsum tau hais rau dab. Tsis yog lub sijhawm zoo tshaj plaws thaum, thaum qoj ib ce ntawm lub treadmill, koj tau txais ib feem ntawm cov ntxhiab tsw qab heev. Nws tseem yuav tsum nco ntsoov tias qee tus neeg yuav ua xua rau cov ntxhiab sib txawv.
Yuam kev # 8: Tsis noj protein tom qab kawm tiav
Qhov yuam kev no feem ntau tsis yog rau cov ntxhais nkaus xwb, tab sis kuj rau cov txiv neej. Tom qab kev qhia hnyav, nws yog qhov tsim nyog rau cov leeg kom rov zoo li sai tau. Txawm li cas los xij, qhov no tsis tshwm sim, txij li tsis muaj cov protein sib txuas tau tsim hauv lub cev. Nws yog txhawm rau kho cov nqaij leeg uas cov protein co yuav tsum tau siv tom qab kev tawm dag zog.
Hauv ntau chav, lawv tuaj yeem yuav, tab sis koj tuaj yeem npaj lawv sai sai. Whey protein nrog ntxiv glutamine yog cov dej haus zoo tom qab ua haujlwm. Sim ua tom qab ua haujlwm sib xyaw ntawm 40 grams ntawm cov protein, 50 grams ntawm carbohydrates, thiab 5 grams ntawm glutamine. Tsis tas li ntawd, nws yuav tsis yog qhov txaus los muab lub cev nrog cov rog zoo, siv cov zaub mov tshwj xeeb ntxiv rau qhov no.
Tau kawg, thaum txiav txim siab qhov xav tau ntawm cov tshuaj saum toj no, ib tus yuav tsum tau them sai sai rau cov yam ntxwv ntawm lub cev. Vim li no, yog ua tau, nrog kws tshaj lij tham.
Yuam kev # 9: Leaning rau sab
Ntau tus ntxhais nyiam ua qhov kev tawm dag zog no thiab tib lub sijhawm tsis txawm xav tias qhov no lawv tsuas nthuav lub duav xwb. Tab sis koj xav kom ua tiav qhov cuam tshuam zoo ib yam.
Yog li koj tau ntsib nrog TOP 9 poj niam yuam kev hauv chav dhia ua si. Sim zam qhov piav qhia yuam kev, thiab kev nce qib yuav tsis nyob ntev.
Yog xav paub ntxiv txog poj niam yuam kev hauv chaw dhia ua si, saib daim vis dis aus no:
