Txhua tus neeg ncaws pob ua cov haujlwm yooj yim thaum kawm. Lawv muaj lawv tus kheej cov yam ntxwv tshwj xeeb. Kawm paub qhov tsis txaus ntseeg los ua kev tawm dag zog lub cev lub cev. Lub tog zaum nias, tuag, lossis barbell zaum yog ib feem ntawm txhua tus neeg ncaws pob cov khoom siv. Txhua qhov kev tawm dag zog yooj yim yog qhov tsim nyog rau txheej nrawm ntawm cov leeg nqaij, nrog rau kev txhim kho kev sib haum xeeb ntawm lub cev. Yog tsis muaj cov kev txav no, nws tsis tuaj yeem ncav cuag qhov siab. Cov neeg tawm dag zog lub cev yuav tsum tsis txhob nres qhov ntawd thiab tas li nrhiav txoj hauv kev tshiab kom ua tiav lawv lub hom phiaj. Hnub no koj yuav kawm paub cov txuj ci tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog lub cev uas yuav pab koj hauv txoj haujlwm nyuaj ntawm kev tsim cov duab zoo meej.
Tsuas yog los ntawm kev thov ua ib ce yooj yim hauv kev qhia paub koj tuaj yeem ua tiav qhov kev vam meej tas mus li. Piv txwv li, thaum siv barbell squat hauv qhov kev qhia ua haujlwm, cov leeg leeg yuav txhim kho sai dua li lwm qhov kev tawm dag zog. Tam sim no cia peb txav mus rau qhov kev txiav txim siab ncaj qha ntawm cov haujlwm tseem ceeb.
Kev qoj ib ce # 1: Jerk ntawm Barbell los ntawm hauv siab
Qhov kev tawm dag zog no yog qhov yooj yim thiab yog tsom rau txhim kho cov leeg ntawm thaj tsam lub xub pwg. Raws li cov kws tshaj lij ncaws pob, nrog rau kev qhia tsim qauv zoo, siv qhov kev txav no, koj tuaj yeem nce los ntawm 10 txog 15 kg ntawm cov leeg nqaij zoo hauv lub xyoo.
Nov yog qhov kev tawm dag zog nyuaj hauv cov ntsiab lus hais txog kev ua haujlwm, tab sis nrog txoj hauv kev tsim nyog kom ua tiav nws, nws dhau los ua cov cuab yeej muaj txiaj ntsig zoo kom tau txais qhov hnyav. Kev txav mus los yuav tsum tau muab faib ua ob theem. Thaum xub thawj, cov khoom siv kis las yuav tsum tau muab pov rau hauv siab, thauj cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab nraub qaum. Theem thib ob cuam tshuam nrog kev thawb siab rau ntawm txhais caj npab ncaj. Lub sijhawm no, cov leeg ntawm lub xub pwg tau koom nrog hauv txoj haujlwm. Tam sim no cia saib ze dua ntawm cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog.
Theem # 1
Koj yuav tsum tau zaum thiab tuav cov khoom siv kis las zoo li yog koj tab tom npaj ua lub tshuab nqa nqa. Qhov txawv tsuas yog tuav. Lub xib teg yuav tsum ntsia koj. Hauv qhov no, nws yuav tsum tau khoov me ntsis rau sab nraub qaum, thiab sab nraub qaum yuav tsum nyob tiaj tus. Nqa cov cuab yeej nrog koj txhais taw nkaus xwb. Thaum nws nyob saum lub hauv caug pob qij txha, cuam tshuam qhov barbell.
Theem # 2
Nyob rau theem no, lub cev yuav tsum ncaj ncaj thiab lub xub pwg pob qij txha yuav tsum tau txav mus, yog li muab cov khoom siv kis las ua rau lub zog txav mus.
Theem 3
Tig koj cov txhuam thiab zaum hauv qab qhov projectile. Tsa nws mus rau koj lub hauv siab thiab ncaj ncaj.
Theem 4
Tsis muaj kev ncua ntawm theem 3 thiab 4, khoov koj lub hauv caug pob qij txha thiab thawb cov khoom siv kis las. Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum ua haujlwm nrog koj txhais caj npab thiab txhais ceg. Tsa qhov projectile mus rau sab caj npab sab saud saum koj lub taub hau thiab tseem, yam tsis tau ncua kev txav chaw, pov cov projectile mus rau hauv av.
Kev qoj ib ce # 2: Qhia Koj Cov Nqaij Nqaij
Cov ceg yog ib qho nyuaj tshaj plaws rau cov pab pawg, tshwj xeeb tshaj yog rau cov pib tshiab. Muaj ntau qhov laj thawj rau qhov no, tab sis cov lus zais hauv qab no ntawm kev tawm dag zog lub cev yuav pab koj ua txoj haujlwm no yooj yim dua:
- Nws yog qhov zoo tshaj los tso tseg thawj hnub ntawm lub lim tiam rau kev qhia ceg thiab ua nws cais los ntawm cov pab pawg leeg.
- Txhawm rau qhia cov quads, koj yuav tsum siv hom twj tso kua mis, uas txhais tau tias ua tau zoo los ntawm 12 txog 15 rov ua dua hauv txhua txoj hauv kev. Rau kev txhim kho ntawm cov leeg gluteal thiab biceps ntawm ob txhais ceg, nws yog qhov tsim nyog los siv qis-rov ua dua. Nws txaus los ua 4 txog 6 qhov rov ua dua siv qhov hnyav ua haujlwm loj.
- Qhov kawg ntawm lub lim tiam kev qhia, koj yuav tsum tau them nyiaj tshwj xeeb rau cov leeg thiab ua haujlwm rau lawv.
- Yog ua tau, nws yog qhov yuav tsum tau ua kev qhia tshwj xeeb ib zaug ib lub lim tiam. Lub sijhawm no, koj yuav tsum dhia ntawm kev txhawb nqa siab, ua kev sib tw khiav nrawm ntawm lub zog loj thiab dhia mus rau tom ntej thiab nce siab los ntawm ib qho chaw.
Kev Ua Haujlwm Yooj Yim # 3: Lub Rooj Zaum Xovxwm
Nws tau pom los ntawm cov kws tshaj lij ncaws pob tias thaum ua lub rooj zaum nias hauv qhov chaw dag, cov leeg ntawm lub nraub qaum yog nyob hauv qhov nro. Qhov no yog ua kom tswj tau qhov sib npaug ntawm caj npab. Triceps, thauj khoom zoo li qub hauv thawj theem ntawm kev txav chaw, ua haujlwm zoo ib yam. Qhov no ua rau caj npab nyob hauv txoj hauj lwm khoov ntawm lub kaum sab xis. Txawm li cas los xij, cov kev siv dag zog me me thiab cov kis las tsis tuaj yeem nyem 100% ntawm kev tawm dag zog.
Txhawm rau daws qhov teeb meem no, cov leeg ntawm nraub qaum thiab triceps yuav tsum raug yuam kom cog lus ntau dua. Qhov no tuaj yeem ua tiav siv cov roj hmab poob siab absorber khoov rau hauv lub nplhaib. Nws yuav tsum tau muab tso rau ntawm lub dab teg, thaum sib dhos daim duab yim. Qhov no tso cai rau koj ua haujlwm nrog hnyav ua haujlwm loj.
Kev qoj ib ce # 4: Deadlift
Nov yog kev tawm dag zog zoo txhua tus kis las paub. Tab sis tib lub sijhawm, ob lub ntsiab lus tseem ceeb yuav tsum raug sau tseg:
- Kev nyuaj.
- Kev raug mob loj.
Deadlifts ua rau muaj kev phom sij loj tshaj plaws rau tib neeg ua haujlwm zaum. Qhov no ua rau cov nqaij leeg qis qis qis qis, thiab lawv tsis tuaj yeem tiv nrog lawv txoj haujlwm. Txawm li cas los xij, lawv kuj tseem tuaj yeem ua lub ntsej muag tuag siv cov lus zais ntawm kev tawm dag zog lub cev yooj yim:
- Muab cov khoom siv kis las tso rau ntawm qhov txhawb nqa saum lub hauv caug pob qij txha.
- Pib qhov kev tawm dag zog no nrog qhov hnyav tsis tshaj 50% ntawm koj lub cev qhov hnyav.
- Siv cov kev tshem tawm hauv koj qhov kev ua haujlwm niaj hnub tsis ntau tshaj ob zaug hauv ib lub lis piam.
- Qhov hnyav ua haujlwm yuav tsum maj mam nce los ntawm 2-5 kg. Yog tias, nrog kev nce ntxiv, cov txheej txheem ua kom tsis zoo, tom qab ntawd txo qhov hnyav.
- Txoj hauv kev yuav tsum ua tiav tam sim no thaum qhov kev rov ua dua zaum kawg tau ua tiav ntawm qhov tsis ua tiav. Nws tsis pom zoo kom siv txoj hauv kev rov qab los.
- Thaum qhov hnyav ua haujlwm ntawm cov khoom siv kis las ntau tshaj ob zaug koj lub cev hnyav, tom qab ntawd txo cov cuab yeej hauv qhov chaw pib los ntawm ib qho kev faib thiab pib dua nrog ib nrab ntawm lub cev hnyav.
- Yog li koj yuav tsum ua haujlwm txuas ntxiv mus txog rau lub sijhawm thaum lub foob pob hluav taws yuav tsis sawv los hauv av.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum tau them nyiaj tshwj xeeb rau cov txheej txheem ntawm kev txav mus los thiab tsis ua raws qhov hnyav.
Txog cov txheej txheem ntawm ua qhov kev tawm dag zog yooj yim hauv kev tsim lub cev, saib cov vis dis aus no:
