Muaj ntau txoj kev cob qhia rau cov neeg siv hluav taws xob niaj hnub no. Nws yuav hais txog qhov tshwj xeeb 3x3 program. Ntsib cov kev tawm tsam mus rau kev txhawb nqa lub zog. Cov ntawv niaj hnub no tau mob siab rau, yam tsis tau hais txog, mus rau qhov kev tawm tsam mus rau kev txhawb nqa lub zog. Qhov kev qhia no yog siv los ntawm tus thawj coj German txhawb nqa lub zog, suav nrog Ralf Geers, uas dhau los ua tus yeej hauv ntiaj teb ntawm cov hluas. Nco qab tias nws tau tswj kom sau tag nrho ze 2.2 txhiab phaus. Tsis tas li, txoj kev qhia no tau siv los ntawm Michael Brugger, uas dhau los ua thawj lub zog German lub zog kom kov yeej qhov tseem ceeb ntawm 2.2 txhiab phaus.
Qhov kev qhia no hu ua "3x3" thiab nws lub sijhawm yog yim lub lis piam. Muaj ob theem hauv txoj haujlwm:
- Qib theem siab;
- Cov theem ntawm kev sib tw.
Nws yuav tsum raug sau tseg tias kev tawm tsam mus rau kev txhawb nqa lub zog tau piav qhia niaj hnub no muaj ntau txoj hauv kev zoo ib yam li Louis Simmons txoj kev kawm. Tsis muaj lub caij tuag nyob ntawm no ib yam, nrog kev qhia hnyav li ntawm 58 txog 64 feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws. Qhov kev qhia no hais tshwj xeeb rau ntawm theem ntim siab.
Lwm qhov zoo sib xws rau Simmons qhov kev qhia ua haujlwm kuj tseem tuaj yeem sau tseg - ib qho kev tawm dag zog me me thaum lub sijhawm tus neeg ncaws pob hloov mus ua haujlwm hnyav uas yog los ntawm 80 txog 95 feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws.
Qhov kev zov me nyuam tuaj yeem hu ua tshwj xeeb rau qhov laj thawj uas, hauv kev sib piv nrog lwm lub tshuab, nws suav nrog tsuas yog cov kev tawm dag zog uas tus neeg ncaws pob yuav tsum ua hauv kev sib tw. Hauv lwm lo lus, tsis muaj kev pab ua haujlwm txhua qhov hauv "3x3".
Cov neeg tsim ntawm txoj kev hloov pauv no mus rau kev txhawb nqa lub zog tso nws yooj yim heev. Txhawm rau ua tiav kev ua kis las zoo hauv kev sib tw, koj yuav tsum tso qee cov leeg. Qhov no yog txhua yam kev mloog yog them rau. Yog lawm, tus kws ncaws pob tuaj yeem siv ntau yam kev pab txhawb nqa, tab sis lub ntsiab lus tseem ceeb yuav tsum yog ntawm kev tawm dag zog. Feem ntau lub zog siv hluav taws xob ua ntau qhov kev tawm dag zog ntxiv hauv lawv txoj kev kawm. Nws tuaj yeem yog hack squats lossis ceg nias, thiab lwm yam. Tab sis biomechanics ntawm cov kev txav no yog qhov sib txawv kiag li los ntawm kev sib tw.
Qhov kev qhia no qhia tau txiaj ntsig zoo vim qhov tseeb tias cov leeg ntawm cov kis las tau txais txiaj ntsig ntau dua hauv kev sib piv nrog lwm txoj hauv kev.
Kev npaj rau kev qhia "3x3"
Cov neeg ncaws pob uas txiav txim siab pib xyaum ua "3x3" program yuav tsum paub qhov hnyav tshaj plaws hauv txhua qhov peb qhov kev sib tw. Muaj ntau txoj hauv kev rau qhov no, thiab koj tus kheej xaiv txoj hauv kev tsim nyog tshaj plaws rau koj los txiav txim siab qhov hnyav tshaj plaws. Cia peb hais tias nws tuaj yeem yog cov txiaj ntsig koj pom ntawm qhov kev sib tw zaum kawg, uas tau tshwm sim tsis pub dhau ib hlis dhau los.
Tom qab ntawd koj yuav tuaj yeem suav koj qhov hnyav rau kev qhia ua haujlwm, uas peb yuav tham hauv ib pliag. Tab sis ua ntej txav mus rau qhov kev qhia 3x3, koj xav kom nce koj cov squats los ntawm 25 phaus, nqa los ntawm 15 phaus, thiab ntawm lub rooj zaum nias los ntawm 10 phaus. Yog li, koj yuav tau txais qhov siab tshaj plaws tshiab uas tag nrho cov phiaj xwm kev qhia yuav ua raws. Nws tseem yuav tsum tau rov nco qab tias nyob rau thawj theem, kev kawm hnyav yog los ntawm 58 txog 64 feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws, thiab nyob rau theem ob - los ntawm 60 txog 95 feem pua.
Theem 1 ntawm kev qhia "3x3" - los ntawm 1 txog 4 lub lis piam
Siv cov lej thiab tus lej loj, cov kis las yuav tuaj yeem ua tiav qhov kev qhia loj hauv thawj theem. Qhov no yuav tsim pawg, muaj zog, thiab txhim kho kev sib koom tes thiab txheej txheem hauv txhua qhov kev sib tw sib tw.
Thawj theem suav nrog 12 kev cob qhia, peb lub lis piam. Yuav muaj ib hnub so ntawm hnub kawm ntawv thiab ob hnub thaum kawg ntawm txhua lub lim tiam. Kev tawm dag zog yooj yim tshaj plaws tau ua tiav rau hnub Monday, Wednesday thiab Friday.
Hauv txhua qhov kev sib tham, koj yuav ua tus nqa nqa, lub rooj zaum nias, thiab zaum zaum. Tsis muaj kev txav chaw ntxiv, uas cuam tshuam txog lub zog loj rau kev ua haujlwm sib tw.
Tus naj npawb ntawm txoj hauv kev thiab rov ua dua tsis hloov pauv thaum lub sijhawm tag nrho ntawm txoj haujlwm. Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum tau ua 5-8 teev, suav nrog tsib qhov rov ua dua txhua qhov rau kev nqa thiab zaum. Rau lub rooj zaum nias, tus naj npawb ntawm teeb yog 6-8 nrog 6 reps txhua.
Hauv thawj theem, tus kis las yuav tsum tau ua haujlwm nrog 4 feem pua sib txawv hauv thawj theem, tab sis tib lub sijhawm ib feem yuav siv rau lub asthiv. Yooj yim hais, koj yuav tsum siv tus kheej qhov hnyav hauv txhua qhov kev txav chaw thiab ua haujlwm nrog nws txhua lub lim tiam. Tom qab ntawd, qhov hnyav yuav tsum nce ntxiv txhua lub lim tiam. Nws tseem yuav tsum tau sau tseg tias lwm yam khoom siv uas tsis yog siv txoj siv nqa hnyav tuaj yeem siv tau.
Theem 2 ntawm kev qhia "3x3" - los ntawm 5 txog 8 lub lis piam
Theem thib ob cuam tshuam nrog txo qhov ntim ntawm kev tawm dag zog thiab ua ib txhij nce nws qhov kev siv. Qhov no yuav ua kom yooj yim rau koj kom xis nyob nrog qhov hnyav. Nyob rau theem no, koj yuav tsum tau siv lub tsho ntev, jumpsuit, siv tawv thiab ntaub qhwv.
Ua ib lossis ob qhov rov ua dua rau txhua qhov kev tawm dag zog. Koj txoj haujlwm nyob rau lub sijhawm no yog txhawm rau ntxiv dag zog, ntsuas lub zog, ntxiv rau txhim kho cov txheej txheem ntawm kev ua haujlwm txav mus los.
Raws li nyob rau thawj theem, koj yuav muaj peb tshooj lus hauv ib lub lis piam. Tab sis cov naj npawb ntawm cov teeb tsa thiab tus sawv cev yuav hloov.
Kev qhia txuj ci thiab lub zog
Thaum ua squats thiab deadlifts, koj yuav tsum ua 3 teev, thiab hauv lub rooj ntev zaum, 4 teeb. Ua 4 reps rau txhua pawg.
Kev cob qhia lub zog
Rau txhua qhov kev tawm dag zog, siv ntau kawg ntawm ob pawg ntawm 1 rov ua dua txhua. Qhov hnyav yuav tsum yog ntawm 80 txog 95 feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws.
Nws raug nquahu kom txhim kho lub zog hauv ib qho kev tawm dag zog txhua hnub. Qhov no yuav tso cai rau lub cev kom rov zoo dua tom qab tawm dag zog.
Yog lawm, kev tawm tsam mus rau kev txhawb nqa lub zog tau piav qhia niaj hnub no yog qhov nthuav heev thiab tsim nyog ntawm kev txiav txim siab ntxaws.
Yog xav paub ntxiv txog kev cob qhia lub zog, saib cov vis dis aus no:
[xov xwm =
