Txhawm rau ua tiav cov txiaj ntsig tau zoo hauv kev qhia, koj yuav tsum tau xam kom raug. Nrhiav seb dab tsi yog lub zog zoo tshaj hauv kev tsim lub cev thiab lub zog nqa. Hauv kev ua kis las muaj zog, cov kis las yuav tsum tau siv tas li dhau ntawm lawv lub cev kom ua tiav lawv lub hom phiaj. Txawm li cas los xij, yog tias koj nkag siab yuam kev txoj cai no, koj tuaj yeem hla dhau, thiab lub xeev no tsis pab txhawb kev txhim kho kev ua haujlwm tau zoo. Feem ntau, cov kis las ncaws pob ntxiv qhov hnyav rau cov phiaj lossis siv ntau txoj hauv kev los txhawb kev qhia siv zog. Txhua txoj hauv kev no tuaj yeem hu ua ib lo lus - "hla dhau".
Txawm li cas los xij, muaj ntau txoj hauv kev los nce lub nra, vim cov kis las yuav tsum ua haujlwm tas li thiab yuam lub cev txav mus rau qib tom ntej ntawm kev txhim kho. Rau cov neeg ncaws pob tshiab, qhov no yuav luag txhua lub sijhawm txhais tau tias nce tag nrho cov load. Lawv tseem tsis tau muaj lub hauv paus tsim nyog los ua, hais, cov lus tsis zoo.
Kev siv cov txheej txheem zoo li no yuav tsis coj cov txiaj ntsig xav tau, tab sis tsuas yog ua rau raug mob. Ib qho piv txwv yog cov pib marathoners uas xav tau qee qhov kev cob qhia kom npog tag nrho cov nrug.
Yuav teeb tsa koj li haujlwm li cas rau cov pib tshiab?
Thaum pib ntawm koj txoj haujlwm, koj yuav tsum ua raws li cov hauv paus ntsiab lus. Nws raug nquahu kom ua haujlwm raws li cov phiaj xwm kev qhia txo qis, thiab hloov mus rau kev siv cov kws tshaj lij tom qab tau txais kev paub txaus.
Ua ntej, koj yuav tsum tsom mus rau kev ua haujlwm yooj yim uas tso cai rau koj txhim kho txhua cov leeg siv cov txheej txheem 5x5 qub. Nov yog qhov kev qhia paub zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo rau cov pib tshiab, uas suav nrog 4 txog 6 teeb nrog tib tus lej ntawm kev rov ua dua ntawm txhua tus. Thiab txoj haujlwm no tau txais lub npe no tsuas yog rau qhov laj thawj uas nws yooj yim dua los nco.
Squats yuav tsum suav nrog hauv txhua qhov kev qhia ua haujlwm. Nov yog ib qho ntawm kev tawm dag zog lub zog tseem ceeb thiab vim li no nws tuaj yeem siv ua piv txwv los piav qhia lub tswv yim ntawm kev qhia. Ua ntej tshaj plaws, yuav tsum tau saib xyuas tshwj xeeb rau cov txheej txheem ua tiav. Tom qab ntawd, cov kis las feem ntau tuaj yeem siv qhov hnyav ntawm 85 kg hauv kev tawm dag zog.
Nrog tsib txoj hauv kev, kev faib khoom thauj yuav muaj raws li hauv qab no: 52.5-60-70-80-85. Rau thawj ob peb lub lis piam, tus neeg ncaws pob yuav tsum ua raws tus qauv no thiab ua qhov kev tawm dag zog peb zaug ib lub lim tiam. Qhov no yuav txhim kho koj cov txheej txheem thiab tso lub hauv paus tsim nyog rau kev qhia yav tom ntej.
Tom qab ntawd, nws twb tuaj yeem suav nrog nyuaj, lub teeb thiab hnub nruab nrab hauv txoj haujlwm qhia. Lub voj voog yuav tsum pib nrog ib hnub nyuaj ua tsib txoj hauv kev nrog 85 kilograms. Tom qab ntawd tig los ntawm ib hnub yooj yim, nyob rau hauv, qhov kawg mus kom ze kwv yees ua haujlwm hnyav ntawm 70 kilograms. Feem ntau, cov txheej txheem ntawm cov hnub pom kev yog kwv yees li hauv qab no: 52.5–57.5–60–65-70 kg. Qhov kawg hauv lub voj voog yog hnub nruab nrab, uas muaj cov phiaj xwm: 52.5-60-70-75-80 kg. Yog tias koj ua tib zoo saib txhua hnub, koj yuav pom tias tag nrho cov khoom raug txo qis, thiab qhov sib txawv ntawm cov hnub kawm yog qhov zoo dua. Txoj hauv kev no zam kev hla dhau.
Hauv lub lim tiam thib ob ntawm kev siv 3-hnub voj voog, koj yuav tsum nce koj qhov hnyav ua haujlwm ntawm cov hnub nyuaj. Ntau npaum li cas kom hnyav yuav tsum tau saib raws li tus yam ntxwv ntawm tus kheej. Rau qee tus, nws yuav tsis muaj teeb meem ntxiv 5 kg rau bar, thiab qee tus neeg yuav txwv nws li 2 kilograms.
Raws li qhov hnyav nce ntawm ib hnub nyuaj, lawv yuav nce ntxiv. Qee lub sijhawm, tus kislas yuav tsis tuaj yeem hnyav ntxiv hauv ib hnub nyuaj, thiab qhov no zoo ib yam. Nws tsis tuaj yeem ua tiav tas li. Lub sijhawm no, qhov hnyav ntawm lwm hnub kuj tseem nres ntxiv. Qhov no yuav txuas ntxiv mus kom txog thaum tus neeg ncaws pob tau npaj txhij los kov yeej lub xeev toj siab no. Nws yog qhov tsim nyog los txiav txim siab cov lus nug ntawm yuav ua li cas thiaj ua tiav lub ntsiab lus no.
Ua ntej, koj yuav tsum ntsuas seb qhov ntsuas ntsuas lub zog tau nce li cas hauv lub sijhawm kawm tag nrho. Nyob rau hnub nyuaj, cov teeb tsa tshiab tau faib raws li hauv qab no: 60–85–102.5–115–125. Raws li, qhov hnyav yuav nce ntxiv nyob rau lwm hnub ntawm lub voj voog. Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws kom nce koj qhov kev tawm dag zog tag nrho yog ua kom koj qhov hnyav nyob nruab nrab mus rau nruab hnub. Nws tsis yog qhov nyuaj rau cov kis las, tab sis tib lub sijhawm nws pab txhawb kev nce hauv qhov hnyav tag nrho.
Tom qab qhov no los txog theem thaum tus kis las tuaj yeem siv cov teeb tsa zaum kawg hauv nws txoj haujlwm qhia. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas lawv suav nrog tsuas yog nruab nrab mus rau hnub hnyav. Nws yuav tsum tau hais tam sim ntawd qhov kev teeb tsa zaum kawg yog qhov nyuaj rau ua, tab sis yuav luag txhua tus neeg ncaws pob ntawm qib kev qhia no tuaj yeem tiv nrog lawv.
Nrog tsuas yog ib qho ua tiav, koj yuav tau txais txiaj ntsig ntau dua li tsuas yog nce koj qhov hnyav ua haujlwm. Lub ntsiab ntawm txheej txheej kawg yog raws li hauv qab no. Tom qab ua tiav tsib txoj hauv kev yooj yim, qhov hnyav ua haujlwm yuav tsum tau txo los ntawm 25 kg, ua haujlwm ntawm 8 txog 10 rov ua dua nrog nws.
Maj mam, tus kis las yuav hnov qhov xav tau txhawm rau nce qhov hnyav ua haujlwm hauv ob hnub ntxiv ntawm lub voj voog. Hauv qhov no, koj tuaj yeem siv cov phiaj xwm hauv qab no: 60–85–102.5–102.5–102.5 kg. Nws yuav tsis nyuaj heev thiab kev siv zog tag nrho yuav nce ntxiv.
Nws yuav tsum tau sau tseg tias tsis yog txhua qhov kev tawm dag zog tuaj yeem siv rau kev ua tiav, piv txwv li, nqa lub bar mus rau hauv siab. Qhov no yog vim muaj cov txuj ci nyuaj ntawm kev txav mus los. Raws li cov txheej txheem tseem ceeb tau ua tiav, tus neeg ncaws pob yuav nkees nkees, thiab nws yuav tsis tuaj yeem ua qhov teeb tsa zaum kawg kom raug los ntawm cov txheej txheem kev pom. Them nyiaj tshwj xeeb rau qhov no. Yog li, siv tus piv txwv ntawm squats, peb tau tshuaj xyuas yuav ua li cas lub zog thauj khoom yuav tsum tau faib hauv kev tsim lub cev thiab lub zog nqa. Siv cov txheej txheem no, koj yuav muaj peev xwm nce qib tas li, zam kev hla dhau.
Nrhiav paub ntau ntxiv txog kev qhia lub zog hauv kev tsim lub cev thiab lub zog nqa ntawm no:
