Qhov hnyav ua haujlwm yuav tsum tau xaiv kom raug kom thiaj li tau txais qhov hnyav thiab tsis muaj lub xeev dhau los. Nrhiav seb yuav nrhiav qhov hnyav li cas hauv kev tsim lub cev. Ua haujlwm hnyav hauv kev tsim lub cev yog qhov hnyav ntawm cov cuab yeej siv kis las uas cov kis las ua ib ce. Kev siv zog ntawm kev cob qhia nyob ntawm qhov ntsuas no, thiab nws tau xaiv raws li cov haujlwm tau teev tseg rau tus kis las. Kuj tseem muaj lwm lub tswv yim cuam tshuam nrog kev hnyav ua haujlwm - qhov siab tshaj plaws (RM). Piv txwv li, lub npe 6RM qhia tias qhov hnyav ntawm lub cuab yeej raug xaiv uas tus neeg ncaws pob tuaj yeem ua qhov siab kawg ntawm 6 qhov rov ua dua.
Raws li qhov hnyav ua haujlwm, nws yog kev coj ua kom paub qhov txawv peb qib ntawm kev qhia paub siv zog:
- Kev siv qis - ntawm 10 txog 40% PM;
- Kev siv nruab nrab - ntawm 40 txog 80% PM;
- Kev siv siab - los ntawm 80 txog 100% PM.
Cov feem pua saum toj no los ntawm ib qho rov ua dua qhov txawv qhov txawv qhov hnyav - 10-40% PM, nruab nrab - 40-80% PM, hnyav - 80-100% PM.
Yuav xam kom raug qhov hnyav ua haujlwm ntawm qhov projectile li cas?
Feem ntau, cov neeg tsim lub cev siv 6 txog 8 tus sawv cev hauv ib pawg. Tus lej no yog qhov zoo tshaj plaws rau qhov nce. Koj yuav tsum xaiv qhov hnyav ntawm cov cuab yeej siv kis las uas koj tuaj yeem ua 8 qhov rov ua dua ua ntej cov leeg tsis ua haujlwm. Ua ntej ua qhov txheej txheem tseem ceeb, yuav tsum tau ua kom sov, uas qhov hnyav yuav yog ib nrab ntawm cov neeg ua haujlwm tau. Nws tseem yuav tsum nco ntsoov tias rau txhua 20% ntawm kev rov ua dua ntxiv, qhov hnyav ntawm qhov projectile yuav tsum nce ntxiv 10%.
Tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias thaum qhov hnyav tau khaws ntau qhov kev sim, qhov txiaj ntsig zaum kawg yuav qis dua qhov tiag, vim cov leeg yuav twb nkees lawm. Koj tseem tuaj yeem qhia lwm txoj hauv kev los laij qhov hnyav ua haujlwm:
- Piv txwv li, hauv qhov kev ntsuas teeb tsa, barbell tau nqa los ntawm koj 10 zaug, thiab nws qhov hnyav yog 80 kg.
- Ua kom sov so ntawm 7 tus neeg sawv cev nrog lub tshuab hnyav 40 kg.
- Nqa qhov hnyav ntau li ntau tau, cia peb hais tias koj tau txais nws 12 zaug.
- Raws li qhov tshwm sim, koj tau ua 20% ntau dua qhov xav tau, yog li ntawd, qhov hnyav ua haujlwm yuav tsum nce ntxiv 10%.
- Hauv kev sib tham tom ntej, siv qhov hnyav ntawm 88 kg thiab hloov kho yog tsim nyog.
Cov txheej txheem los txiav txim siab qhov ua haujlwm hnyav
Thaum xub thawj, koj yuav tsum siv lub teeb hnyav kom koj tuaj yeem hnov cov haujlwm ntawm txhua pawg leeg. Nws tseem yuav tso cai saib xyuas ntau ntxiv kom them rau cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog, uas tseem yog qhov tseem ceeb heev rau kev ua tiav tas mus li.
Tom qab ob lub lis piam, nce qhov hnyav, thaum siv qhov hnyav me me hauv thawj txoj hauv kev. Kev paub dhau los ua kis las ncaws pob feem ntau ua 15 txog 20 tus neeg sawv cev nrog qhov hnyav, thiab qee zaum tsis hnyav txhua. Qhov no tso cai rau cov leeg thiab cov ntaub so ntswg sib txuas kom sov thiab cov leeg tau ntim nrog cov ntshav. Hauv txheej thib ob, ua 10 txog 12 tus neeg sawv cev, nce me ntsis qhov hnyav ntawm cov cuab yeej. Yog tias koj ua qhov no yooj yim txaus thiab ua tiav raws cov txheej txheem, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua kom hnyav dua. Thaum 12 tus neeg sawv cev raug kho dua, ntxiv qhov hnyav ntxiv. Lub tswv yim nce qhov hnyav no hu ua lub hauv paus thiab yog qhov nyab xeeb tshaj plaws.
Ua kom qhov hnyav nce mus txog 8 txog 12 rov ua dua yog qhov nyuaj rau koj thiab cov leeg tsis kam ua haujlwm ntxiv. Qhov hnyav no yuav zoo rau koj. Koj yuav tsum nce nws ntxiv tsuas yog thaum ntsuas lub zog nce ntxiv, thiab koj tuaj yeem ua qhov rov ua dua ntawm kev tawm dag zog. Koj yuav tsum tsis txhob nce qhov hnyav ntau dua 10%. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua 12 qhov rov ua dua tshiab nrog qhov hnyav ntawm qhov projectile, tom qab ntawd ua haujlwm txuas ntxiv thiab tsis ntev koj yuav ua tiav. Lub tswv yim no hu ua "txoj cai tshaj dhau".
Lub hauv paus ntawm cov txheej txheem no yog txhawm rau thauj cov leeg nrog qhov hnyav me ntsis dhau lawv qhov hnyav ib txwm. Raws li cov lus teb los ntawm lub cev, cov protein yuav pib sib sau ua ke hauv cov leeg nqaij, uas yuav ua rau lawv loj hlob thiab nce lub zog. Kev thauj khoom tas li tsis yog ib qho txiaj ntsig zoo ntawm kev nce huab hwm coj.
Cov neeg ncaws pob pib feem ntau ua qhov yuam kev uas xav siv qhov hnyav ntau tshaj plaws, thiab thaum lub sijhawm tawm dag zog lawv pib pab nqa qhov hnyav nrog lawv lub cev tag nrho. Qhov no tsis tuaj yeem ua tiav, vim tias koj lub luag haujlwm tseem ceeb tsis yog txhawm rau nce siab tshaj plaws, tab sis tsim kom muaj lub cev sib haum xeeb.
Nws muaj txiaj ntsig ntau dua los siv qhov hnyav ntawm qhov projectile thiab ua qhov kev tawm dag zog thev naus laus zis raug. Txuas ntxiv ua haujlwm nrog qhov hnyav hnyav thiab cuam tshuam cov txheej txheem yuav tsis tsuas yog qeeb kev txhim kho tab sis tuaj yeem ua rau raug mob.
Hauv kev tsim lub cev, tus lej ntawm kev rov ua dua yog qhov tseem ceeb heev. Qhov hnyav ntawm qhov projectile nyob ntawm qhov no. Yog tias koj ua ntau dua 15 reps, tom qab ntawd xav tau lub nra qis, nrog 8-10 reps siv nruab nrab, thiab nrog 1-3 reps, tuaj yeem siv lub nra hnyav. Qhov hnyav yuav tsum raug xaiv ib tus zuj zus raws li tus naj npawb ntawm kev rov ua dua hauv ib txheej thiab nws qhov piv nrog qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws. Qhov no yog ua sim. Pib nrog qhov hnyav uas xis nyob thiab tom qab ntawd hloov kho qhov tsim nyog kom nce lossis txo qhov hnyav.
Muaj ntau qhov kev rov ua dua tuaj yeem ua tiav hauv cov xwm txheej hauv qab no:
- Yog tias koj xav tau kom hnyav sai (siv rau cov neeg ncaws pob tshiab), tshem tawm lub cev rog ntau dhau, txhim kho koj lub cev muaj zog.
- Txhawm rau muab cov leeg mob nyem (tsuas yog cov kws ncaws pob tau paub dhau los) thiab tus lej ntawm qhov rov ua hauv qhov xwm txheej no tuaj yeem mus txog 30.
- Yog tias nws tsis tuaj yeem siv qhov hnyav ntxiv.
Nws yuav tsum nco ntsoov tias qhov zoo tshaj plaws thauj khoom rau lub cev yog 6 txog 10 rov ua dua hauv ib txheej. Hauv qhov no, qhov hnyav ntawm qhov projectile ua haujlwm yuav tsum yog los ntawm 60 txog 70 feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws. Qhov kev thauj khoom no pab txhawb kev loj hlob ntawm cov leeg thiab nce lub zog thiab kev ua siab ntev ntsuas. Cov kws ncaws pob muaj peev xwm tuaj yeem ua haujlwm nrog qhov hnyav tshaj, tab sis qhov no, tus lej ntawm cov lus rov ua dua yuav tsum yog 6-10 hauv ib txheej.
Yog xav paub ntau ntxiv txog yuav xaiv qhov hnyav ua haujlwm zoo li cas hauv kev tsim lub cev, saib cov vis dis aus no:
