Ua tib zoo nrog koj cov kev xav kis las, lawv dhau los ua qhov tseeb. Kawm paub yuav txhawb koj li kev xav li cas kom mus txog qhov siab tshaj plaws hauv cov leeg nqaij. Yog tias koj saib ze rau ntawm cov txheej txheem kev cob qhia ntawm cov neeg tuaj koom ua si ntau dhau, lawv txhua tus tau pom zoo tias txhua pawg leeg yuav tsum tau siv ib zaug hauv xya hnub. Hauv lawv qhov kev xav, qhov no yog qhov ntau npaum li cas lub cev xav tau kom rov zoo. Nyob rau tib lub sijhawm, qhov loj ntawm pawg leeg, qib ntawm kev cob qhia ntawm ib tus neeg ncaws pob, thiab nws cov tshuaj kho mob tsis suav nrog.
Thiab, tau kawg, koj yuav tsum nco ntsoov txog kev noj zaub mov zoo thiab kev qhia ua haujlwm. Cov neeg ncaws pob feem ntau noj tsis raug, thiab lawv txoj kev kawm tsis tseem ceeb. Thiab hauv kev ua li ntawd, lawv suav nrog kev nce qib. Nws yog lub sijhawm los kho cov kev ua yuam kev no.
Yuav ua li cas qhia kom raug hauv kev tsim lub cev: cov lus pom zoo rau cov pib tshiab
Txhawm rau pib nrog, ib leeg yuav tsum qhia tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam. Ib qho ntxiv, nws yog qhov tsim nyog rau txhua tus ntawm lawv siv ib qho kev sib koom ua ke uas tuaj yeem siv cov leeg ntau li ntau tau. Ntau cov leeg tau koom nrog hauv kev ua haujlwm, muaj zog dua cov hlab ntsha yuav ua thiab lub hlwb yuav suav nrog ntau cov fibers. Tsis tas li, txhawm rau kom muaj pes tsawg tus fiber ntau los koom rau hauv txoj haujlwm, nws yog qhov tsim nyog los qhia hauv qhov kev tawg. Cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los tuaj yeem qhia kom ua qhov sib cais ntau hom sib txawv tom qab kev txav mus los yooj yim. Tam sim no cia peb tham txog yuav ua li cas qhia cov pab pawg leeg loj kom raug.
Ceg
Cov neeg ncaws pob feem ntau siv txoj hauv kev dav thaum ua squats thiab feem ntau tsis poob qis. Nrog rau txoj hauv kev ua qhov kev tawm dag zog no, nws nyuaj heev rau kev ua tau zoo tso cov kua muag zoo li cov leeg uas nyob saum lub hauv caug sib koom. Tsis tas li, nrog rau qhov dav nyob ntawm quadriceps, muaj qhov me me. Txhawm rau siv cov leeg no mus rau qhov siab tshaj plaws, nws yog qhov yuav tsum tau siv qhov nqaim.
Txawm li cas los xij, tseem muaj qhov tsis zoo ntawm no, uas yog, lub nra ntawm thaj tsam lumbar nce thiab koj yuav tsum txo qhov hnyav ua haujlwm. Xav txog txhua yam saum toj no, txoj hauv kev tawm ntawm qhov xwm txheej no tuaj yeem ua tau nqaim squats hauv Smith tshuab, xaiv txoj haujlwm yooj yim. Cov neeg ncaws pob uas muaj teeb meem hauv caug yuav tsum hloov chaw zaum nrog ceg nias nrog txoj kab nqaim.
Nws tseem yuav tsum tau hais tias nws siv sijhawm tsawg dua los kho cov leeg nqaij piv rau quadriceps thiab vim li no lawv yuav tsum tau kawm ntau dua. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog txhawm rau qhia kev cob qhia cov leeg no rau ntau hnub. Feem ntau, cov neeg ncaws pob ua 20 qhov rov ua haujlwm rau kev qhia cov leeg ntawm cov ceg qis, tab sis nws yuav txaus los ua txij li 6 txog 8. Koj yuav tsum nco ntsoov tias cov leeg loj hlob tsis cuam tshuam los ntawm tus lej rov ua dua, tab sis los ntawm lub sijhawm lawv nyob hauv qhov hnyav.. Yog tias lawv tau ntim rau 15-40 vib nas this, lawv yuav loj tuaj.
Rov qab
Thaum ua haujlwm ntawm pab pawg leeg no, nws ua rau kev txiav txim siab cais cov chav kawm ntawm hnub sib txawv los ntawm qhov dav thiab tuab ntawm nraub qaum. Txhawm rau ua kom dav dua, koj yuav tsum ua ntau dua, thiab kom tuab, sib xws tsawg dua. Tsis tas li, muab qhov loj me ntawm pab pawg no, koj yuav tsum ua tsib lossis rau ce. Ib qho ntxiv, nws yuav tsum nco ntsoov txog ntu qis ntawm cov leeg nqaij dav tshaj plaws, uas qhov kev txav tau zoo tshaj plaws yog barbell thiab dumbbell kab nyob rau hauv txoj hauj lwm inclined rau txoj siv.
Rau cov neeg ncaws pob feem ntau, qhov nyuaj tshaj plaws yog ua haujlwm sab nraub qaum. Qhov no yog vim tsis yog rau qhov ua tsis tau zoo ntawm cov leeg rau kev qhia, tab sis kuj rau lawv qhov chaw. Nws nyuaj heev kom hnov qhov kev cog lus ntawm cov leeg no. Txhawm rau ua haujlwm sab nraub qaum, nws tsim nyog ua dumbbell kab ntawm lub rooj ntev zaum nrog lub nraub qaum.
Qaij lub rooj ntev zaum rau lub kaum sab xis 30 lossis 45 degree, tab sis zaum ntawm qhov rov qab. Nws tseem yog qhov tseem ceeb uas txhais ceg, feem ntau yog hauv av, yog nyob ntawm lub platform tsa ceg. Cov kab tau ua tsis tau ntawm txoj siv, tab sis mus rau lub taub hau. Txij li qhov tsim ntawm lub rooj ntev zaum tsis tsim los rau kev txav mus los, nws yuav siv sijhawm los nrhiav txoj haujlwm zoo.
Mis
Txij li lub rooj zaum xovxwm yog nrov heev, ntau tus neeg ncaws pob muaj teeb meem loj nrog kev txhim kho cov leeg hauv siab. Feem ntau, lub hauv siab sab saud tau zoo thiab hauv qab yog qee qhov tsis muaj zog. Los ntawm qhov pom ntawm kev zoo nkauj, nws zoo nkaus li txaus ntshai.
Txhawm rau zam qhov no, koj tuaj yeem tawm tswv yim thaum pib ntawm kev qhia, ua ib ce rau sab hauv siab thiab sab saud, thiab tom qab ntawd ua haujlwm qis dua, kom cov leeg tsim kev sib haum xeeb.
Ob peb lo lus yuav tsum tau hais txog kev thawb rau ntawm cov tuav tsis ncaj. Nov yog qhov kev tawm dag zog tshwj xeeb, vim tias muaj ob txoj hauv kev los ua nws (ntawm lub hauv siab thiab triceps), thiab koj kuj tseem tuaj yeem siv ntau lub kaum sib txawv ntawm kev nyiam ntawm lub cev, qhov tob ntawm kev txav mus, txoj haujlwm ntawm lub luj tshib sib txuas. Nws yuav tsum tau ua nyob ntawm koj tus yam ntxwv ntawm tus kheej, tsom mus rau cov leeg lag qis hauv kev txhim kho.
Xovxwm
Cov leeg hauv plab tsis txawv ntawm lwm tus thiab tib lub hauv paus ntsiab lus tau siv hauv lawv txoj kev kawm. Vim li no, tsis muaj lub ntsiab lus ua 50 lossis ntau dua reps. Nws txaus los ua los ntawm 6 txog 12 rov ua dua thiab cov voos yuav tshwm ntawm koj lub plab. Tsis tas li, yog tias koj muaj teeb meem nrog plab rog, tom qab ntawd kev qhia plab yuav tsis muab dab tsi rau koj. Ua ntej koj yuav tsum tau tshem tawm cov rog kom lub voos xwmfab pom.
Tes
Cov ncauj lus no yog kev txaus siab rau txhua tus cev nqaij daim tawv. Txhua tus neeg xav kom muaj caj npab muaj zog, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias nws nyuaj heev kom ua tiav qhov no yam tsis tau siv ob txhais ceg. Cov kws tshawb fawb tau pov thawj tias muaj zog ntau dua koj cov leeg nqaij muaj zog, koj tuaj yeem sawv khov kho hauv av. Qhov no cuam tshuam rau lub zog ntawm cov hlab ntsha, yog li yuam lub hlwb kom suav nrog ntau cov fibers ntau li ntau tau.
Nws kuj tseem yuav tsum tau siv ntau qhov sib koom ua ke txhawm rau txhim kho cov leeg ntawm caj npab. Hauv kev sib raug zoo nrog cov biceps, cov no tuaj yeem rub tawm nrog tuav nqaim, nrog rau lub rooj zaum nias hauv qhov chaw nquag nrog rov qab tuav. Qhov ua tau zoo tshaj plaws rau kev txhim kho ntawm triceps yog thawb rau ntawm cov tuav tsis ncaj thiab lub rooj ntev zaum nias nrog nqaim tuav.
Cov vis dis aus no los ntawm Evan Centopani thiab nws cov koom tes ua si hauv gym yuav pab koj kho koj cov kev xav kis las raws li txoj cai:
