Txhua tus neeg ncaws pob tau poob qis hauv qhov kev nce qib. Muaj ib txoj hauv kev tawm ntawm qhov xwm txheej no. Kawm paub cov lus zais ntawm kev loj hlob ntawm cov leeg los ntawm cov kws tsim lub cev. Txhua tus paub qhov kev xav thaum kawm nws zoo li koj tuaj yeem txav roob. Tab sis qee zaum tsis muaj lub siab xav qhia, thiab kuv xav kom nws xaus sai dua. Hauv qhov no, nws yog qhov tsim nyog los so kom so thiab ua pa. Yog tias tsis muaj teeb meem kev noj qab haus huv, ces qhov xwm txheej tsis zoo no tseem tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev mob leeg nqaij qis rau kev ua haujlwm lossis cuam tshuam ntawm lub suab ntawm lub neej.
Yog li cov xwm txheej zoo li no ntsib koj ntau dua, peb yuav qhia koj txog 25 txoj cai ntawm kev nce qib hauv kev tsim lub cev. Lawv cuam tshuam nrog kev noj zaub mov zoo ua ntej thiab tom qab kev qhia.
1 txoj cai - qeeb carbohydrates
Cov kws tshawb fawb Askiv tau tshawb fawb ntau yam thiab pom tias cov neeg ncaws pob uas noj cov carbohydrates qeeb thaum sawv ntxov thiab thaum noj su hlawv ntau lub cev rog thaum kawm. Pawg tswj hwm tau noj lawv cov zaub mov ib txwm muaj, suav nrog qos yaj ywm mashed thiab qhob cij dawb.
Cov kws tshawb fawb pom tias qhov txiaj ntsig no yog qhov ua rau insulin qis dua rau kev noj cov carbohydrates qeeb. Qhov no coj mus rau qhov txo qis ntawm cov piam thaj nkag mus rau cov leeg nqaij cov leeg. Tom qab siv cov khw muag khoom ntawm cov piam thaj, lub cev hloov mus rau hlawv cov rog tso. Qhov nce ntawm qhov ntsuas kev tiv thaiv ntawm cov kis las kuj tau sau tseg. Yog li, koj yuav tsum suav nrog cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates qeeb hauv txhua pluas noj. Ua ntej chav kawm, lawv tus lej yuav tsum yog 40 grams.
2 txoj cai - tsis txhob noj roj ua ntej chav kawm
Hauv Tebchaws Meskas, kev sim tau ua tiav, thaum lub sijhawm nws tau sau tseg tias cov rog tau tuaj yeem thaiv qhov cuam tshuam ntawm nitric oxide li ntawm plaub teev. Vim li ntawd, nitric oxide tsis muaj peev xwm nthuav cov hlab ntsha. Qhov no ua rau muaj qhov tsis zoo nyob hauv qhov ua tau zoo ntawm cov ntaub so ntswg noj thiab txo qis hauv cov txiaj ntsig. Cov txiaj ntsig zoo ib yam tau txais nrog kev siv cov neeg pub nitrogen, uas yooj yim tsis ua haujlwm nyob rau hauv kev cuam tshuam ntawm cov rog. Tsis txhob noj zaub mov rog txog tsib teev ua ntej pib kawm.
3 txoj cai - zaub ua ntej kev cob qhia
Ib teev thiab ib nrab ua ntej pib chav kawm, koj yuav tsum tau noj zaub mov zoo. Yog tias koj noj zaub xam lav ntsuab nyob rau lub sijhawm no, tom qab ntawd koj tuaj yeem nce cov txiaj ntsig ntawm cov neeg pub dawb nitrogen thiab, raws li, nce cov txiaj ntsig siv. Cov kws tshawb fawb tau pov thawj tias cov fiber ntau pom hauv zaub yog qhov zoo tshaj ntawm kev nqus cov rog. Qhov no ua rau txo qis ntawm kev nkag mus ntawm cov rog rog mus rau hauv cov hlab ntshav thiab nce cov txiaj ntsig ntawm nitric oxide ntawm cov hlab ntshav.
4 txoj cai - buckwheat ua ntej chav kawm
Cov kws tshawb fawb los ntawm Asmeskas tau pov thawj tias buckwheat muaj cov khoom sib txawv - flavonoids chiroinositol. Nws muaj peev xwm rov ua qhov cuam tshuam ntawm cov tshuaj insulin hauv lub cev thiab ua kom nrawm xa cov khoom noj, xws li creatine, rau cov nqaij. Thaum siv creatine monohydrate ua ntej kev qhia, siv buckwheat ua ke. Cov khoom no yeej tsis txhawb nqa cov rog rog zoo li insulin.
5 txoj cai - cov protein thiab creatine
Siv 20 grams ntawm cov protein whey thiab kwv yees li 5 grams ntawm creatine li 60 feeb ua ntej kev qhia.
6 txoj cai - caffeine
Tsis tas li, txhawm rau txhim kho kev ua haujlwm ntawm lub hauv nruab nrab lub paj hlwb, haus ib khob kas fes. Yog tias tsis yog, noj lwm 200 milligrams ntawm caffeine ua ntxiv.
7 txoj cai - arginine
Siv 3 mus rau 5 grams ntawm arginine ib nrab teev lossis 45 feeb ua ntej koj ua haujlwm. Cov tshuaj no tau hloov pauv mus rau hauv nitrogen, uas txhim kho qhov ua tau zoo ntawm cov leeg nqaij noj haus. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias nrog txuas ntxiv siv cov tshuaj ntxiv no, cov kis las tau txhim kho lawv lub rooj zaum ua haujlwm tau zoo los ntawm yim kilos.
8 txoj cai - cocoa
Yog tias koj ntxiv cocoa extract rau cov protein co, tom qab ntawd lub neej ntawm cov neeg pub nitrogen yuav nce ntxiv. Cocoa muaj epilotechin, uas ua rau muaj kev cuam tshuam ntawm nitric oxide.
Txoj Cai 9 - yuam reps
Yog tias koj yuam tus reps ntawm tus neeg sawv cev zaum kawg, koj tuaj yeem nce tus nqi ntawm kev tsim cov tshuaj hormone loj hlob. Txawm li cas los xij, siv cov txheej txheem no nrog kev ceev faj kom tsis txhob ua dhau.
10 txoj cai - ua haujlwm ntawm kev ua tsis tiav
Qhia rau cov leeg tsis ua haujlwm tsuas yog teeb tsa kawg.
11 txoj cai - mloog zoo
Txhawm rau siv ntau cov leeg nqaij ntau li ntau tau, mloog zoo rau cov leeg nqaij thaum lub sijhawm tawm dag zog.
Txoj Cai 12 - tus nqi rov ua dua
Koj yuav tsum hloov qhov nrawm ntawm qhov rov ua dua. Txhawm rau kom tau txais qhov hnyav, rov ua dua ntawm qhov nrawm yog qhov zoo tshaj, thiab txhawm rau nce lub zog ntsuas - nrawm (ib pliag rau nqa thiab txo qhov projectile). Hloov qhov nrawm ntawm kev rov ua dua txhua ob lossis peb lub lis piam.
13 txoj cai - tus khub
Nrhiav koj tus kheej txoj kev koom tes nrog.
14 txoj cai - neeg uas ua ntawv
Qoj ib ce rau koj cov nkauj nyiam los txhawb koj txoj kev xav thiab txhim kho kev txhawb siab.
15 txoj cai - sijhawm kawm
Txhua leej txhua tus paub tias kom tau txais txiaj ntsig ntau koj yuav tsum tau qhia haujlwm nyuaj. Thaum siv cov lus rov ua haujlwm qis (los ntawm 4 txog 6), qhov ntsuas lub zog nce sai heev.
16 txoj cai - cov txheej txheem kev qhia ua classic
Sim siv txoj kev qhia ua classic. Tam sim no koj tuaj yeem pom ntau tus txheej txheem tshiab uas hauv kev coj ua tsis muaj txiaj ntsig.
Txoj Cai 17 - cardio
Yog tias koj siv cardio, tom qab ntawd ua nws tsis ntxov dua 12 teev tom qab kev qhia ua haujlwm. Yog li koj yuav tsis ua rau lub cev ua haujlwm ntau dhau thiab yuav tsis txo tus nqi ntawm kev loj hlob hormone tso tawm.
18 txoj cai - lub dab teg
Thaum qhia koj cov leeg nraub qaum, cov hlua tes tuaj yeem pab tau zoo heev. Ua tsaug rau lawv, koj tuaj yeem mob siab rau ua qhov kev tawm dag zog thiab tua cov biceps los ntawm kev ua haujlwm.
Txoj Cai 19 - cov protein
Sib tov whey protein thiab casein hauv ib qho co.
Txoj Cai 20 - creatine, alpha lipoic acid thiab carbohydrates
Txhawm rau txhim kho kev nqus ntawm creatine, sib tov 2 lossis peb grams ntawm cov tshuaj ntxiv nrog cov carbohydrates ceev (50-100 grams) thiab alpha lipoic acid (0.3-0.5 grams).
Txoj Cai 21 - ncab
Koj yuav tsum nco ntsoov txog kev ncab ce. Txawm li cas los xij, lawv yuav tsum tau ua tsuas yog ua kom sov cov leeg thaum kawg ntawm kev sib tham.
22 txoj cai - cov roj (cholesterol)
Tau ntev, cov roj (cholesterol) tau suav tias yog tus yeeb ncuab tseem ceeb ntawm lub plawv thiab cov hlab ntshav. Txawm li cas los xij, tam sim no tau tsim los tias nws yog los ntawm cov roj (cholesterol) uas cov tshuaj anabolic tau tsim. Noj ib lossis ob qe qe txhua hnub.
23 txoj cai - sijhawm kawm
Sim tuav cov chav kawm yav tav su, tab sis koj yuav tsum tsis txhob rub nws tawm ib yam. Xaiv lub sijhawm pib ntawm kev qhia kom tom qab nws ua tiav nws muaj sijhawm rau ob pluas mov noj tag nrho.
24 txoj cai - sauna
Sim siv cov sauna txhua hnub.
25 txoj cai - tshuaj yej dub
Kev haus plaub khob ntawm cov tshuaj yej dub ib hnub tuaj yeem txo tus nqi ntawm cortisol synthesis.
Yuav ua li cas kom nce qib hauv peb lub hlis, kawm los ntawm daim vis dis aus no:
