Cov ceg yog ib pawg ntawm cov leeg uas nyuaj heev rau kev qhia. Yog li ntawd, ntau tus neeg ncaws pob tsis siv sijhawm los ua haujlwm rau lawv. Kawm paub cov lus zais ntawm quads loj. Cov kws tshaj lij thiab cov kws tshaj lij ncaws pob ntseeg tias qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm kev rov ua kom tau qhov hnyav yog los ntawm 6 txog 10. Qhov no muaj tseeb rau lub cev sab saud, tab sis nrog hauv qab nws txawv me ntsis. Ob txhais ceg teb tau zoo rau kev sib koom ua ke ntawm cov kws tshaj lij thiab kev qhia ua haujlwm qis. Qhov no yog vim qhov tseeb tias hauv qhov no nws muaj peev xwm siv tau txhua hom fiber. Nrog rau txoj hauv kev no rau kev qhia, koj ob txhais ceg yuav muaj zog thiab muaj zog.
Txog rau hnub tim, muaj ntau yam txuj ci tau tsim los uas tso cai rau koj los hloov qhov hnyav thiab lub teeb ua haujlwm. Txoj hauv kev nrov tshaj plaws yog faib koj cov dej num rau hnub siab thiab qis dua. Koj tseem tuaj yeem ua qhov no hauv ib zaj lus qhia. Thaum peb hais txog kev qhia teeb hnub, peb tsis txhais tau tias yog kev qhia lub teeb. Piv txwv, squats nrog qhov hnyav qis dua tab sis cov neeg sawv cev siab dua tuaj yeem ua rau koj qhov kev sib ntsib nyuaj dua li ib txwm muaj. Tib yam tuaj yeem hais txog lwm yam kev tawm dag zog. Cia peb ua tibzoo saib ntawm cov txheej txheem ntawm kev qhia tshwj xeeb ntawm cov leeg nqaij hauv ntau yam.
Ua Kom Ncaj Ncees Ncaj Ncees
Nrog rau cov txheej txheem no, koj tuaj yeem ua tiav cov leeg tsis ua haujlwm yam tsis siv qhov hnyav nyob ze. Nco ntsoov tias txoj kev no yog qhov txawv ntawm txoj kev poob phaus. Pib nrog qhov hnyav ua haujlwm uas tso cai rau koj ua 10 txog 12 rov ua dua. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsuas yog ua 6. Tom qab ntawd, koj yuav tsum nce qhov hnyav ntawm cov cuab yeej ntaus kis las los ntawm 10 lossis 15 feem pua thiab ua 6 qhov rov ua dua. Tom qab ntawd ua lwm txheej ntawm 6 qhov rov ua dua, yav dhau los ua kom hnyav dua los ntawm tib 10-15 feem pua. Hauv tag nrho, koj yuav ua 18 qhov rov ua dua. Yog tias thawj qhov hnyav tau xaiv raug, tom qab ntawd hauv txheej thib peb, qhov rov ua qhov kawg yuav nyuaj rau koj, thiab koj yuav ua tsis tiav.
Ib nrab rov ua dua thiab cov leeg nruj nyob hauv ob txhais ceg
Ntau tus neeg ncaws pob ntseeg tias txhua qhov kev txav chaw yuav tsum tau ua nrog qhov siab tshaj plaws. Nyob rau tib lub sijhawm, rau kev tawm dag zog lub cev, zaum zaum yuav ua haujlwm tau zoo tshaj plaws ntawm qhov nrawm, yam tsis muaj kev ncua nyob rau sab saum toj ntawm txoj kev taug.
Tom qab ua qhov sib sib zog nqus zaum kawg, kev txav mus los tsis tiav (los ntawm ib nrab lossis peb lub hlis twg ntawm qhov dav) yuav nce lub sijhawm thaum cov leeg nyob hauv qhov nro. Ib qho ntxiv, hav zoov xov xwm yuav koom tes nrog txoj haujlwm no. Ib qho ntawm cov txheej txheem nrov tshaj plaws rau kev siv cov txheej txheem no yog "21".
Lub hauv paus ntawm cov txheej txheem no yog ua ib txoj hauv kev, suav nrog xya qhov rov ua dua tsuas yog nyob rau sab saud ntawm qhov dav. Tom qab ntawd txoj hauv kev tom ntej tsuas yog ua rau qis dua ntawm txoj kev taug, thiab txoj kev kawg yog tag nrho ntawm kev txav mus los. Raws li qhov tshwm sim, tau txais 21 qhov rov ua dua, uas tau muab lub npe rau cov phiaj xwm no.
Ntau ntau ntau zaus rau ob txhais ceg
Peb twb tham txog qhov no thaum pib ntawm tsab xov xwm, tab sis cov txheej txheem no muaj txiaj ntsig zoo hauv kev cob qhia ob txhais ceg thiab yuav tsum tau txiav txim siab ntau ntxiv. Ntau tus reps yuav tsum yog tsawg kawg 20 lossis txawm tias 50. Koj yuav tsum nco ntsoov tias tsawg dua qhov koj ua, lub zog koj cov leeg ua tau zoo dua, tab sis tib lub sijhawm tau txais qhov hnyav yog qhov tsis txaus ntseeg.
Nyob rau tib lub sijhawm, ib tus yuav tsum tsis txhob tso tseg los ntawm kev qhia rov ua dua, thiab lawv ua ke nrog kev rov ua dua tshiab yuav yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws. Xav txog squats ua piv txwv, vim tias qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo thiab pab ntxiv dag zog tsis yog rau cov leeg ntawm ob txhais ceg nkaus xwb, tab sis kuj yog tag nrho lub cev.
Nws yuav tsum tau sau tseg tam sim ntawd koj yuav tsum muaj peev xwm ua pa kom raug. Txwv tsis pub, muaj ntau cov lactic acid yuav tsim hauv koj cov leeg sai heev, thiab koj yuav tsis tuaj yeem ua tiav cov lej teev tseg. Thawj 10 qhov rov ua dua tshiab yuav tsum ua tiav hauv qhov kev paub. Tom qab ntawd, rau 10 reps tom ntej, nqus pa tob tob tom qab txhua tus neeg sawv cev.
Kaum qhov kev rov ua dua tom ntej yog ua nrog ob lossis peb nqus pa nyob rau sab saum toj ntawm txoj kev taug. Yog tias koj tuaj yeem ua txuas ntxiv ua ib ce, ua pa tob tob tom qab txhua tus sawv cev.
Yog tias koj ib txwm siv tus lej me me ntawm cov neeg sawv cev ua ntej, tom qab ntawd koj yuav tsum xub ua kom koj lub cev muaj zog ntxiv. Pib nrog 20 reps thiab ua koj txoj hauv kev mus txog 50 lossis tsawg kawg 40 reps. Ua kom yooj yim los taug qab koj qhov kev nce qib, khaws phau ntawv teev npe kawm ntawv.
Txoj kev thim rov qab rau kev qhia ceg
Yog tias koj siv lub hauv paus ntsiab lus hauv kab lus hauv chav kawm, tom qab ntawv txoj kev no yog qhov txawv ntawm nws. Lub hauv paus tuaj yeem ua haujlwm tau zoo, tab sis txoj hauv kev rov qab tsis zoo dua hauv kev ua haujlwm. Thawj txoj hauv kev yuav tsum tau ua nrog qhov hnyav tshaj plaws uas tuaj yeem ua tau, uas tom qab ntawd yuav tsum tau txo qis hauv txhua pawg. Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum nce tus lej rov ua dua.
Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig ntau tshaj ntawm txoj kev qhia no, koj yuav tsum ua kom sov sov zoo. Siv lub hauv paus ntsiab lus hauv lub hauv paus, qhov twg thawj zaug teeb tsa feem ntau yog ua kom sov, koj yuav mus txog qhov teeb tsa zaum kawg nkees heev thiab yuav tsis tuaj yeem nqa qhov hnyav ua haujlwm xav tau. Nyob rau hauv lem, txoj kev regression tsis muaj qhov tsis zoo. Koj ua thawj txheej nrog qhov hnyav tshaj plaws thaum koj tseem muaj zog.
Ua ntej depletion ntawm cov leeg nqaij
Txoj kev no yog, qhov tseeb, kev hloov pauv ntawm superset, uas suav nrog qhov hnyav hnyav thiab lub teeb cais txav. Ua ntej tshaj, koj yuav tsum tau ua ib qho kev txav mus los txhawm rau txhawm rau cov leeg nqaij. Tom qab ntawd, txav mus rau qhov ua ib qho yooj yim, uas yuav koom nrog cov leeg ntxiv, thiab vim li no koj thiaj tuaj yeem ua tau.
Txoj kev no tseem muaj txiaj ntsig zoo thaum koj raug mob lossis nyuam qhuav nyuam qhuav zoo los ntawm qhov raug mob. Piv txwv li, yog tias koj ua ceg nias rau qhov ua tsis tiav, koj tuaj yeem zaum zaum nrog qhov hnyav dua, yog li txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob tshiab.
Xav paub ntau ntxiv txog cov cai ntawm kev qhia txhais ceg hauv daim vis dis aus no:
