Tshawb nrhiav cov txheej txheem qoj ib ce uas yuav pab txhim kho lub pob tw thiab lub plab tiaj ntawm txhua tus ntxhais hauv tsuas yog 30 hnub. Txhua tus poj niam ntawm txhua lub hnub nyoog tau ntsib teeb meem ntawm qhov xav tau los tswj nws daim duab hauv kev txiav txim zoo meej. Ua ntej tshaj plaws, qhov no txhawj xeeb txog kev tawm tsam hnyav dua. Txog qhov no, cov ntxhais siv ntau txoj hauv kev, tab sis qhov ua tau zoo tshaj plaws yog kev ncaws pob thiab, tshwj xeeb, ua haujlwm nrog dumbbells rau cov poj niam kom poob phaus.
Nyob rau tib lub sijhawm, cov lus dab neeg tseem yog neeg nyiam niaj hnub no tias kev qhia ua lub zog tuaj yeem ua rau tus ntxhais tsis muaj kev nyiam poj niam. Qhov no tsis raug kiag li thiab los ntawm kev ua qhov hnyav, koj yuav muaj lub sijhawm los zawm koj cov leeg kom dhau los ua neeg nyiam dua. Dumbbell lub zog ua haujlwm rau poj niam rau kev yuag poob kuj tseem yuav pab koj khaws koj cov hluas.
Hnub no peb yuav coj koj mus rau qhov yooj yim teeb tsa ntawm kev txav, uas yuav tsis siv sijhawm ntau los ua kom tiav. Tsis tas li, tsis tas yuav yuav khoom siv ntaus kis las coob, tab sis koj tsuas tuaj yeem txwv koj tus kheej rau dumbbells. Nrog rau cov khoom siv kis las no koj yuav poob phaus thiab ua rau koj daim duab zoo dua.
Cov Lus Qhia Ua Dumbbell rau Cov Poj Niam
Txhawm rau ua kom koj cov chav kawm muaj txiaj ntsig zoo li ua tau, ua raws ob peb txoj cai:
- Thaum xaiv qhov hnyav ua haujlwm ntawm cov khoom siv kis las, koj yuav tsum mob siab rau qib koj lub cev lub cev muaj zog.
- Thaum koj yuav dumbbells, tom qab ntawd thaum xaiv lub plhaub, koj yuav tsum tsis txhob dag koj tus kheej hauv lawv qhov kev pom kev, vim kom poob phaus, koj yuav tsum ua ntev teev.
- Rau cov ntxhais feem ntau, qhov pib pom qhov hnyav rau dumbbells yog ob lossis peb kilos. Tom qab ntawd lawv qhov hnyav tuaj yeem nce mus txog kaum kilos.
- Qhov yooj yim tshaj plaws yog dumbbells sib tsoo, thiab peb pom zoo yuav lawv.
Txhawm rau poob phaus thiab dhau los ua qhov ntxim nyiam dua, koj yuav tsum ua haujlwm tag nrho cov leeg hauv koj lub cev. Txhawm rau txhim kho qhov pom ntawm koj txhais tes, koj yuav tsum ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm lub xub pwg nyom zoo li hauv siab. Nyob rau tib lub sijhawm, ib tus yuav tsum tsis txhob hnov qab txog triceps nrog biceps.
Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum tsis yog tsuas yog ua poj niam poob phaus dumbbell qoj ib ce, tab sis kuj ncab koj cov leeg. Tsis tas li, cardio yuav muaj txiaj ntsig zoo, hais, khiav. Nws raug nquahu kom ua chav kawm peb zaug hauv ib lub lis piam.
Yog tias koj tawm dag zog tsawg dua peb zaug, tom qab ntawd koj yuav tsis muaj peev xwm tsim lub nra tsim nyog ntawm cov leeg, txaus kom ntseeg tau tias lawv loj hlob. Nyob rau tib lub sijhawm, kev qhia ntau zaus yuav tsis ua rau muaj txiaj ntsig zoo, vim lub cev tsis muaj sijhawm txaus los rov zoo. Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum ntev txog 40 feeb nrog kev sov so.
Cov txheej txheem qoj ib ce nrog dumbbells rau kev poob phaus
Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom nco ntsoov tias txhua qhov ntawm koj cov dej num yuav tsum pib nrog kev sov so. Qhov no yuav ua rau kom cov ntshav ntws zoo, sov cov leeg thiab yog li txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Nov yog qee qhov kev txav uas tuaj yeem siv thaum lub caij sov:
- Pib los ntawm kev ua kom siab dhia dhia. Hauv qhov no, nws yog qhov tsim nyog ua kev txav txav nrog koj txhais tes.
- Ua viav vias txav nrog koj txhais tes.
- Lean koj lub cev me ntsis rau pem hauv ntej, tsa koj txhais tes thiab ua kev sib hloov nrog lawv.
- Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav thiab, tig lub cev, nthuav lawv mus rau ob sab. Hloov pauv sab laug thiab sab xis.
Txhua qhov kev taw qhia tawm tswv yim saum toj no yuav tsum tau ua yam tsawg kawg 30 zaug thiab rau qhov no koj yuav xav tau li tsib feeb lossis me ntsis ntxiv. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem ua ib ce nrog koj tus kheej lub cev hnyav thiab rau qhov no koj tuaj yeem siv laub-ups:
- Coj tus plank txoj hauj lwm thiab ua laub-ups. Yog tias koj pom tias nws nyuaj rau ua qhov qub version ntawm qhov kev txav no, tom qab ntawd pib nrog qhov tshwj xeeb ntawm koj lub hauv caug. Thaum koj cov leeg muaj zog txaus, txav mus rau kev thawb ib txwm.
- Zaum hauv av nrog koj lub hauv caug khoov. Ob txhais tes nyob tom qab lub cev, so hauv av. Kuv lim cov leeg ntawm caj npab, pib txo lub cev, thaum kis cov pob qij txha txuas rau ob sab.
- Muab koj txhais tes tso rau ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum nrog koj sab nraub qaum rau nws. Ob txhais ceg tau nthuav mus rau tom ntej (cov pib tuaj yeem khoov pob qij txha txhawm rau ua kom yooj yim dua). Pib ua thim rov qab.
Tam sim no cia saib kev tawm dag zog nrog dumbbells rau cov poj niam rau kev poob phaus:
- 1st kev qoj ib ce. Nqa ib txoj hauj lwm supine (hauv pem teb lossis ntawm lub rooj ntev zaum) thiab tsa koj txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag. Thaum koj ua pa, txo lub plhaub rau hauv av. Txhawm rau txo kev ntxhov siab ntawm lub luj tshib, lawv yuav tsum tau khoov me ntsis.
- 2nd kev qoj ib ce. Lub zog txav tau tsim los ntxiv dag zog rau oblique cov leeg ntawm lub plab. Muab ib txhais caj npab rau hauv av nrog ib txhais ceg hla rau lwm tus. Cov khoom siv kis las yog ob txhais tes, uas yuav tsum tau txuas ntxiv mus rau tom ntej. Los ntawm txoj haujlwm no, qis dua thiab tsa koj txhais tes. Nws yog qhov tsim nyog los ua kev txav mus los hauv ob qho kev qhia.
- 3 kev qoj ib ce. Sawv ntsug ncaj thiab nthuav koj txhais caj npab nrog cov khoom siv kis las mus rau ob sab kom txog thaum sib luag rau hauv av. Pib ua kev txav mus los nrog koj txhais tes. Txhawm rau ua kom qoj ib ce, koj tuaj yeem sawv ntawm koj cov ntiv taw.
- Qhov kev ua si thib 4. Tsa koj txhais tes nrog dumbbells rau lub xub pwg sib koom tes, taw koj xib teg rau koj. Los ntawm txoj haujlwm no, nqa lub plhaub nce thiab tib lub sijhawm tig koj lub dab teg 180 degrees.
- 5 kev qoj ib ce. Nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis, qaij koj lub cev rau pem hauv ntej mus rau 45-degree lub kaum ntse ntse. Tes nrog cov khoom siv kis las poob qis thiab nyob ntawm koj xub ntiag. Nqa lub dumbbells mus rau lub duav, thaum me ntsis khoov tus nqaj qaum. Lub luj tshib sib txuas yuav tsum tsis txhob rub sib nrug, tab sis raug mob tom qab nraub qaum.
- 6 kev qoj ib ce. Tes nrog lub plhaub yuav tsum tau tsa saum koj, thaum ua kom ncaj lawv. Pib txo qis dumbbells tom qab koj lub taub hau thiab tib lub sijhawm nws yog qhov tsim nyog los xyuas kom koj txhais caj npab tsis txhob sib nrug.
- 7 kev qoj. Qhov kev qoj ib ce dumbbell no rau cov poj niam kom poob phaus tuaj yeem ua tiav thaum sawv lossis zaum. Ob txhais tes nrog lub plhaub tau qis, thiab xib teg yuav tsum tau taw qhia. Ua lub xub pwg dumbbell nqa. Nias lub luj tshib rau lub cev thiab ua kev tawm dag zog tsuas yog siv lub zog biceps.
- 8 kev qoj ib ce. Sawv ntsug ncaj thiab txo koj txhais caj npab nrog dumbbells raws koj lub cev. Los ntawm txoj haujlwm no, tsa koj txhais caj npab hla ob sab kom txog thaum lawv zoo ib yam rau hauv av.
- 9 kev qoj. Nias lub hauv caug sib koom ntawm ib txhais ceg thiab xib teg ntawm txhais tes ntawm tib lub npe tawm tsam saum npoo ntawm lub rooj ntev zaum lossis rooj zaum quav. Qhov thib ob (ua haujlwm) txhais tes los ntawm dumbbells tau qis qis. Tsa lub projectile nyob rau hauv kev coj ntawm lub hauv siab, thaum exhaling. Txo koj txhais caj npab thaum nqus pa. Tsis tas li, los ntawm txoj haujlwm pib ntawm qhov kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem nqa tes ua haujlwm, khoov me ntsis ntawm lub luj tshib.
- 10 kev qoj ib ce. Cov ceg yuav tsum tau muab tso rau ntawm qib ntawm lub xub pwg sib koom, txo qis caj npab raws lub cev. Los ntawm txoj haujlwm no, pib squats, siv sijhawm luv luv ntawm qhov qis kawg ntawm txoj kev taug.
- Kev qoj ib ce 11. Ob txhais ceg nyob ze, thiab txhais caj npab tsa sawv. Lunge nrog ib txhais ceg rau pem hauv ntej thaum khoov lub hauv caug nrog lwm tus. Nyob rau tib lub sijhawm, txhais tes nqes mus txog thaum lawv kov ib leeg.
- Kev qoj ib ce 12. Ob txhais ceg tau nthuav dav thiab txhais taw tig sab nraud. Ua kom koj nraub qaum ncaj, pib zaum zaum. Tes nrog lub plhaub poob qis thiab tsis txav mus.
- Kev qoj ib ce 13. Tes nrog dumbbells nyob ntawm lub xub pwg pob qij txha. Qaij koj lub cev mus rau lub kaum sab xis ntawm 45 degrees, thaum txav koj lub plab rov qab. Ua ib kauj ruam mus rau ob sab nrog ib txhais taw thiab zaum ntawm nws. Hauv qhov no, ob txhais ceg yuav tsum tau txuas ntxiv. Tom qab ua tiav tus lej xav tau ntawm kev rov ua dua, ua kom txav mus rau qhov rov qab.
- Kev qoj ib ce 14. Qhov kev qoj ib ce dumbbell no rau cov poj niam kom poob phaus xav kom koj muaj lub cev haum. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais caj npab nthuav tawm nrog dumbbells nyob ntawm koj xub ntiag. Maj mam txo koj txhais caj npab tom qab koj lub taub hau, thiab tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Tam sim no peb tau tshuaj xyuas qhov ua haujlwm dumbbell zoo tshaj plaws rau cov poj niam kom poob phaus. Txhawm rau tsim qhov ua kom yooj yim, koj yuav tsum xaiv txog tsib qhov kev txav mus los. Ua tsib pawg ntawm 15-20 reps txhua. Koj yuav tsum nkag siab tias cov txiaj ntsig ntawm kev qhia ua lub zog tsis tuaj yeem ua tiav hauv lub sijhawm luv. Koj tuaj yeem pom thawj qhov tshwm sim tom qab peb lossis plaub lub lis piam. Txawm li cas los xij, rau qhov no koj yuav tsum tawm dag zog tas li.
Yuav ua li cas qhia kom poob phaus nrog dumbbells qhia Yuri Spasokukotsky:
