Kawm paub yuav ua li cas thiaj ua haujlwm kom raug nyob hauv tsev yog tias koj muaj barbell thiab txheej pancakes. Cov lus qhia tswv yim los ntawm cov kis las. Keeb kwm ntawm lub bar rov qab los txog ob tiam. Yav dhau los, kettlebells tau siv rau kev qhia, thiab tom qab ntawd lub pob bar tau tsim. Nws yog ib lub bar nrog cov hlau nrum hlau ntawm qhov kawg. Nco ntsoov tias thawj cov khoom siv kis las zoo ib yam li barbell tau siv hauv Ancient Greece.
Cov cuab yeej siv kis las niaj hnub tau paub rau txhua tus neeg thiab yog lub bar uas tso cov pancakes. Txhawm rau tiv thaiv lawv los ntawm kev ntog, tshwj xeeb clamps tau siv. Txhawm rau pab txhawb kev nce qib, cov pancakes ntawm qhov hnyav sib txawv tau tsim, los ntawm 0.25 txog 50 kilos.
Yuav ua li cas txhawm rau txhim kho koj li kev ua haujlwm barbell hauv tsev?
Txhawm rau kev cob qhia kom ua tau zoo, tsis hais koj nyob qhov twg, koj yuav tsum tau teeb tsa koj txoj kev kawm nrog barbell hauv tsev kom raug. Nws yog qhov nkag siab heev tias kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws, koj yuav tsum tau tawm dag zog tas li. Nyob ntawm koj qib kev npaj, koj yuav tsum xyaum ua ob rau plaub zaug nyob rau ib lub lim tiam. Hauv qhov no, lub sijhawm ntawm ib zaj lus qhia yuav tsum yog los ntawm 40 feeb mus rau ib teev. Ntawm no koj tseem yuav tsum tsom mus rau qib ntawm koj txoj kev kawm.
Koj yuav tsum nco ntsoov tias yuav tsum muaj 24 teev so ntawm hnub kawm. Rau cov neeg ncaws pob uas nquag nce cov rog, koj tuaj yeem nce qhov kev qhia ntau ntxiv nyob rau lub lim tiam txog li 4-6 zaug. Nyob rau tib lub sijhawm, kev qhia lub zog raug pom zoo kom ua ke nrog kev tawm dag zog cardio, hais, ua luam dej, dhia, thiab lwm yam. Lub voj voog kev kawm txhua xyoo yuav tsum tau muab faib ua ob theem: caij nplooj ntoo hlav-caij ntuj sov thiab caij nplooj zeeg-caij ntuj no. Thaum lub caij nplooj ntoo hlav thiab lub caij ntuj sov, nws tsim nyog siv sijhawm ib nrab ntawm koj lub sijhawm kawm rau lub zog kev qhia, thiab lub sijhawm tseem tshuav los ua kev tawm dag zog cardio lossis ua kis las hauv huab cua ntshiab.
Hauv lub caij nplooj zeeg thiab lub caij ntuj no, nws tsim nyog tsom mus rau lub zog ua haujlwm, mob siab txog 70 feem pua ntawm lub sijhawm rau nws. Tawm qhov seem 30 feem pua rau ntau hom kev qhia aerobic.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev los xaiv qhov kev tawm dag zog kom raug yog qhov ua tau zoo rau koj. Sim ua qhov hnyav tshaj plaws nyob hauv nruab nrab ntawm kev sib tham, vim cov leeg yuav tau sov dua, thiab yog li koj yuav txo qis qhov raug mob. Thaum txiav txim siab tus naj npawb ntawm cov teeb tsa thiab tus sawv cev, koj yuav tsum tau pib los ntawm cov haujlwm uas tau teeb tsa.
Txhawm rau ua kom lub cev tsis muaj zog thiab nce qhov hnyav, koj yuav tsum ua haujlwm hauv 4-5 teev nrog 5-6 qhov rov ua dua ntawm txhua tus ntawm lawv. Nyob rau tib lub sijhawm, nws yog qhov tsim nyog yuav tsum nco ntsoov qhov tseem ceeb ntawm kev nce qib ntawm lub nra. Piv txwv li, hauv zaj lus qhia dhau los koj tau ua lub zog txav nrog cov khoom siv kis las hnyav ntawm 45 kilos.
Koj tau tswj kom ua 6 qhov rov ua dua nrog qhov hnyav ua haujlwm no hauv plaub txoj hauv kev. Hauv qhov xwm txheej no, ntawm kev ua haujlwm tom ntej, nce qhov hnyav ntawm qhov bar mus rau 47.5 kilos thiab rov ua haujlwm hauv plaub pawg, tab sis nrog cov lej hauv qab no:
- 1st set - 6 reps.
- Txheej thib 2 - 4 txog 5 rov ua dua.
- Txheej thib 3 - 3 txog 4 rov ua dua.
- Txheej 4 - 2 txog 3 rov ua dua.
Nco ntsoov so tom qab txhua qhov teeb tsa kom txog thaum koj ua pa tau rov zoo thiab txav mus rau txheej tom ntej. Nws yog qhov tsim nyog los ua haujlwm ntawm kev nce lub zog ntsuas thiab nce qhov hnyav los ntawm peb lub hlis txog rau rau lub hlis.
Yog tias koj xav tsom mus rau hlawv cov rog thiab nce tus txheeb ze lub zog, tom qab ntawd tus lej ntawm cov lus rov ua dua hauv ib txheej yuav tsum nce mus rau 12-15, thiab tus lej ntawm pawg yog los ntawm ob rau peb. Qhov hnyav ntawm qhov projectile yuav tsum raug xaiv kom qhov kev rov ua tiav zaum kawg yog ua tsis tiav. Thaum koj tuaj yeem ua qhov txav mus los ntawm 15 qhov rov ua dua tau yooj yim txaus hauv txheej thib peb, koj yuav tsum nce qhov hnyav ntawm qhov projectile.
Nws tseem yuav tsum tau nco ntsoov tias ua ntej nws yog qhov tsim nyog txhawm rau txhim kho lub nra los ntawm kev nce tus naj npawb ntawm kev rov ua dua thiab tsuas yog tom qab ntawd nce qhov hnyav ua haujlwm ntawm qhov projectile. Maj mam, koj yuav tsum tau txav los ntawm kev txav yooj yim mus rau qhov nyuaj, thaum nce tus naj npawb ntawm cov teeb tsa thiab rov ua dua, ntxiv rau nce qhov hnyav ua haujlwm. So rau li 120 vib nas this ntawm cov teeb tsa, tab sis lub sijhawm no koj tsis tuaj yeem zaum. Taug kev maj mam rov ua pa.
Yog tias koj pom tias qhov ua tau zoo ntawm kev txav mus los yooj yim yog nrog los ntawm kev ua pa ntev, ua rau pom cov hlab ntsha loj, liab ntawm daim tawv nqaij ntawm lub ntsej muag, tom qab ntawd nws yog qhov tsim nyog los txo lub nra. Txhawm rau zam kev dhau sijhawm, koj yuav tsum siv kev qhia mus ncig.
Yuav ua li cas thiaj zam dhau kev qoj ib ce thaum qoj ib ce?
Ib qho ntawm kev ntsuas tiv thaiv zoo tshaj rau kev hla dhau yog qhov hu ua yoo lub lim tiam. Nws yuav tsum yog ib qho hauv koj li kev qhia ua haujlwm ib hlis ib zaug. Lub sijhawm no, koj yuav tsum txo qis qhov kev cob qhia los ntawm 50 feem pua thiab qhia kev qhia cyclic rau hauv txoj haujlwm kev qhia.
Ua ntej pib kawm txhua qhov, koj yuav tsum ua kom sov sov li 10 lossis 15 feeb. Kuj tseem nco txog qhov tseem ceeb ntawm kev ua kom sov sov nyob nruab nrab ntawm pawg. Piv txwv li, thaum ua barbell nias, koj tuaj yeem co thiab zaws cov leeg ua haujlwm. Qhov tseem ceeb ntawm txhua ntu tau mob siab rau ua haujlwm tawm tag nrho cov leeg nqaij ntawm lub cev, thiab tom qab ua tiav qhov kev tawm dag zog, ua kom txias.
Thaum tsim qhov kev qhia ua haujlwm barbell hauv tsev, koj yuav tsum ua raws li cov cai hauv qab no:
- Xaiv qhov hnyav kom haum rau koj cov khoom siv kis las.
- Thaum ua qhov hnyav hnyav, nws yuav tsum siv cov khau tshwj xeeb uas txhim kho pob taws kom ruaj ntseg.
- Siv ntau yam kev xaiv rau ua kev tawm dag zog, koj tuaj yeem txo lub nra ntawm cov cuab yeej ua haujlwm ligamentous.
- Tsis txhob hnyav hnyav rau sab nraub qaum hauv txhua qhov kev sib kho, hloov qhov ua tiav ntawm kev txav chaw zaum, sawv thiab dag txoj haujlwm.
Koj kuj yuav tsum kawm paub tswj koj txoj pa. Thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib, koj yuav tsum ua pa. Txog rau lub sijhawm uas koj tsis siv dag zog ntau tshaj, nws yog qhov yuav tsum tau nqus.
Barbell ce hauv tsev
Feem ntau cov neeg ntseeg tias txawm tias muaj cov khoom siv kis las zoo li barbell, kev qhia barbell hauv tsev tsis tuaj yeem nqa qhov txiaj ntsig xav tau. Tau kawg, kev qhia ua haujlwm hauv chav ua si yuav tso cai rau koj kom ua tiav nrawm dua, tab sis hauv tsev koj tseem tuaj yeem ua tiav koj lub hom phiaj. Tam sim no peb yuav tham txog qhov ua tau zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tsis tau tsuas yog hauv chav dhia ua si, tab sis kuj nyob hauv tsev.
- Lub tog zaum nias hauv txoj haujlwm nquag. Nov yog ib qho ntawm kev nyiam tshaj plaws ntawm cov kis las. Rau nws qhov kev siv, nws yog qhov xav tau kom muaj lub rooj zaum, tab sis koj tseem tuaj yeem siv ob peb cov quav, tso lawv ib sab. Los ntawm kev hloov qhov dav ntawm tuav, koj tuaj yeem hloov qhov kev tsom mus rau cov leeg nqaij uas koj xav tau los tsim ua ntej. Thaum siv kev tuav dav, qhov siab tshaj plaws poob rau ntawm cov leeg ntawm nraub qaum, thiab nrog qhov nqaim - ntawm triceps.
- Fabkis nias. Rau qhov kev txav no, koj kuj xav kom muaj lub rooj zaum, uas yuav ua rau kom muaj qhov dav dav. Txawm li cas los xij, koj tseem tuaj yeem ua Fab Kis nias rau hauv av.
- Zaum lossis sawv barbell nias. Nov yog qhov txav tau zoo uas yuav tso cai rau koj tso cov leeg ntawm lub xub pwg nyom thiab lub hauv siab. Tseem nco ntsoov tias thaum ua qhov kev tawm dag zog, barbell tuaj yeem txo qis hauv siab lossis hauv qab lub taub hau.
- Shrugs. Qhov kev txav no yog txhawm rau ua haujlwm tawm ntawm trapezoids. Yog tias peb tham txog kev ua shrug hauv tsev, tom qab ntawd muaj qhov tsis txaus ntseeg ntawm no - tsis muaj qhov xav tau loj rau lub plhaub ntxiv. Tsuas yog pom qhov hnyav pom rau koj tus kheej, tom qab ntawd me ntsis rub koj lub xub pwg pob qij txha, pib nqa lawv. Tab sis nco ntsoov tias kev txav mus los ntawm lub xub pwg pob qij txha raug txwv.
- Deadlift. Qhov kev txav no tsis plam nws qhov ua tau zoo hauv tsev. Koj tuaj yeem siv qhov qub version ntawm kev txav chaw lossis nws qhov kev hloov pauv - sumo rub. Nco ntsoov tias cov neeg ncaws pob tshiab lossis cov kis las uas muaj qhov loj yuav tsum tsom mus rau qhov qub version ntawm kev txav mus los. Tsis tas li, cov pib tshiab tuaj yeem txo qis qis me ntsis qis dua qib ntawm lub hauv caug pob qij txha, thiab cov kws tsim kev paub dhau los yuav tsum ua haujlwm nrog qhov dav dav thiab txo qis bar mus rau hauv av.
- Rub tawm ntawm lub duav, txoj haujlwm tso rov qab. Kev txav tau zoo uas koom nrog cov leeg nraub qaum. Hauv qhov no, koj tsis tas yuav siv qhov hnyav ua haujlwm loj, thiab kev saib xyuas tshwj xeeb yuav tsum tau them rau cov txheej txheem ntawm qhov teeb meem.
- Squats. Lwm qhov nrov heev thiab ua haujlwm zoo. Muaj ntau qhov kev hloov pauv, tab sis cov pib yuav tsum xub ua ntej ntawm txhua tus tswv ntawm kev txav mus los.
Txheej ntawm kev tawm dag zog nrog barbell rau kev qhia hauv tsev hauv cov vis dis aus no:
