Kawm paub cov txheej txheem ntawm kev ua tsis tau zoo hauv lub ntsws hauv lub tshuab kom ua haujlwm siab tshaj plaws ntawm cov leeg. Lub ntsws yog ib qho kev tawm dag zog yooj yim thiab siv cov leeg leeg, tshwj xeeb yog glutes thiab quadriceps. Ua ntej tshaj plaws, lub ntsws tau siv los tso cov leeg nqaij gluteal. Lwm cov leeg, txawm hais tias lawv koom nrog hauv kev ua haujlwm, tsis nce lawv qhov loj me. Niaj hnub no peb yuav tham txog cov txheej txheem ntawm kev ua haujlwm sab hauv hauv kev hla.
Koj puas yuav tsum ua sab ntsws kom tau txais pawg?
Yog tias koj tshuaj xyuas cov phiaj xwm kev cob qhia rau cov neeg ncaws pob tshiab, tom qab ntawv tsis tshua muaj qhov chaw rau ntsws. Peb yuav tsis sib cav txog qhov ua tau zoo ntawm squats lossis ceg ceg, tab sis peb tsuas yog xav taw tes tawm tias sab ntsws hauv qhov hla tuaj yeem tuaj yeem ua haujlwm tau zoo rau kev siv cov leeg nqaij. Tau ntev, lub ntsws yog lub zog tseem ceeb hauv kev hnyav.
Niaj hnub no lawv tsis yog kev sib tw txav mus los, tab sis lawv tseem nquag siv los ntawm cov neeg hnyav hauv kev qhia. Hauv kev tsim lub cev, qhov xwm txheej sib txawv thiab qhov kev txav no tsis tshua siv los ntawm cov kis las. Peb paub tseeb tias qhov no tsis muaj tseeb thiab kev siv lub ntsws hnyav tuaj yeem sib tw tau zoo nrog cov neeg nyiam zaum zaum zaum niaj hnub no.
Los ntawm thiab loj, ntsws yog ib hom squat hu ua hauv qhov hnyav uas tsis muaj ceg zaum. Rau cov neeg nqa khoom hnyav, qhov kev tawm dag zog no tseem muaj txiaj ntsig zoo uas nws tso cai rau lawv txhim kho kev txawj ntse ntawm kev tswj hwm qhov sib npaug hauv cov khoom siv kis las hnyav. Yog tias koj ua tib zoo saib ntawm kev sib tham ntawm squats ntawm cov vev xaib tshwj xeeb, koj yuav pom tias feem ntau cov kis las hauv daim ntawv teev cov khoom muaj txiaj ntsig zoo qhia tias muaj peev xwm tswj hwm qhov sib npaug zoo dua.
Qhov no yog nkag siab heev, txij li thaum ua squats, cov leeg me tau koom nrog hauv kev ua haujlwm, uas ua lub luag haujlwm ntawm kev ruaj ntseg. Qhov tseeb, nws yog cov cuab yeej ntawm qhov hnyav hnyav hnyav uas ua rau nws muaj qhov muaj txiaj ntsig zoo dua li lwm qhov kev txhim kho nqaij leeg.
Txawm li cas los xij, cia peb saib cov txiaj ntsig ntawm sab ntsws hauv lub crossover. Thaum ua lub lunge, koj yuav tsum ua txhua yam kom tswj tau qhov sib npaug. Piv rau cov squats classic, thaj chaw ntawm kev txhawb nqa thaum ua pa tau tsawg dua, uas ua rau txoj haujlwm nyuaj rau koj. Txhawm rau tswj kev sib npaug hauv cov xwm txheej zoo li no, nws yog qhov tsim nyog los txuas cov naj npawb ntau ntawm cov leeg ua haujlwm, tshwj tsis yog rau lub hom phiaj. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj sab crossover sab ntsws, koj yuav tsum tau ua haujlwm nrog qhov hnyav nyob hauv nruab nrab mus rau qis qis dua.
Txij li lub pob tw yog thaj chaw muaj teeb meem ntawm ntau tus ntxhais, lub ntsws yuav tsum tau suav nrog hauv koj txoj haujlwm kev qhia. Cia peb saib cov txiaj ntsig uas lub ntsws muaj:
- Lawv pab tsis tsuas yog kom tau txais qhov hnyav, tab sis kuj tseem ua kom cov leeg nqaij zoo.
- Yog tias qee qhov laj thawj koj xav siv tsuas yog ib qho kev txav mus rau cov leeg ntawm ob txhais ceg, tom qab ntawd lawv yuav tsum yog lub ntsws, vim tias lawv yuav ua haujlwm zoo kawg nkaus ua rau quads, pob tw, thiab sab nraub qaum.
- Lawv tsis xav tau ntau yam khoom siv kis las thiab koj tuaj yeem ua dumbbell ntsws hauv tsev.
- Kev txav mus los muaj kev nyab xeeb dua rau sab nraub qaum dua li zaum zaum.
Tab sis qhov kev tawm dag zog no, hauv txoj ntsiab cai, tsis muaj qhov tsis zoo, tsuas yog xav tau siv sijhawm ntau dua, txij li txhua ceg tau ua haujlwm sib cais. Tsis tas li, koj yuav tsum nco ntsoov tias qhov hnyav ua haujlwm siab dua thiab dav dua kev txav mus los, qhov hnyav ntau dua ntawm lub hauv caug sib koom tes. Yog tias koj tso koj txhais tes dawb ntawm cov leeg nqaij, koj tuaj yeem hnov zoo li lawv tau ncab.
Txij li cov leeg ntawm cov nqaj qaum tau nthuav dav thaum lub zog txav ntawm txhua kauj ruam, koj yuav tsum ua tib zoo saib xyuas txoj haujlwm ntawm nraub qaum. Qhov no tshwj xeeb tshaj yog thaum koj siv qhov hnyav. Txhawm rau hloov lub nra ntawm cov leeg ntawm pob tw, nws yog qhov tsim nyog kom nce qhov kev ncua deb ntawm ob txhais ceg, thiab koj tseem tuaj yeem qaij me ntsis ntawm lub cev rau pem hauv ntej. Qhov nqaim koj qhov chaw ntawm ob txhais ceg hauv txoj haujlwm pib, qhov nquag ua haujlwm quadriceps yuav koom nrog hauv kev ua haujlwm. Yog tias koj xav kom nquag siv lub twj tso kua mis adductor ntawm tus ncej puab, tom qab ntawd ua rau sab ntsws. Txawm li cas los xij, nws yuav tsum nco ntsoov tias qhov kev txav no ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv hauv lub hauv caug thiab nws ua rau txiav txim siab los txo qhov hnyav ntawm lub nra.
Cov txheej txheem Crossover sab ntsws
Qhov kev txav no yog txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij ntawm tus ncej puab. Yog tias lub ntsws zoo li qub, raws li peb tau hais los saum no, sawv cev rau kev txav mus los yooj yim, tom qab ntawd sab hauv ntsws hauv kev sib koom ua ke. Lub zog txav ua ke ob qho tib si yooj yim thiab cais tawm.
Txhawm rau ua kom tiav qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum teeb tsa lub tshuab. Teem qhov hnyav ua haujlwm uas koj xav tau ntawm cov ntu qis thiab txuas Bubnovsky lub tes tsho. Nrog lub cuffs ntawm koj ob txhais ceg, ua txoj haujlwm sawv hauv nruab nrab ntawm lub tshuab. Ntxiv mus, ob txhais ceg yuav tsum nyob ntawm ib sab, thiab ua kom koj nraub qaum ncaj. Lunge mus rau sab xis, tom qab ntawd zaum kom sib npaug nrog hauv av. Tom qab ntawd, sawv thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov hais dua qhov txav mus rau qhov rov qab. Thaum zaum, lub nra yog qhov yooj yim, thiab thaum koj tso koj txhais ceg rov qab rau hauv txoj haujlwm pib, lub nra ntawm cov leeg yuav raug cais.
Yog tias koj xav ua kom lub nra hnyav ntxiv thaum zaum, tom qab ntawd siv qhov hnyav uas yooj yim rau koj. Qhov no yuav ua rau kom muaj txiaj ntsig zoo dua ntawm sab sab hauv lub crossover. Tsis tas li, nco ntsoov tias koj cov leeg ncab ntau li ntau tau thaum ua zaum zaum. Thaum khoov, lub hauv caug pob qij txha yuav tsum nyob hauv lub dav hlau ntawm cov ntiv taw. Ib yam li kev tawm dag zog lub zog, koj yuav tsum xyaum ua pa. Tom qab koj tau ntsws thiab pib zaum, ua pa. Ua pa tawm thaum koj nqa los ntawm zaum.
Yuav ua li cas thiaj ua tau zoo rau sab ntsws hauv kev hla, saib ntawm no:
