Tau txais qhov hnyav thiab nce qhov keeb kwm anabolic hauv lub cev tau yooj yim tshaj plaws los ntawm kev tawm dag zog. Tshawb nrhiav seb Hercules yuav ua dab tsi rau koj. Ntau tus kws tshaj lij ncaws pob tau txais txiaj ntsig ntawm caj ces, uas yog ib qho laj thawj rau lawv ua tiav. Ib qho ntxiv, txhawm rau kom ua tiav cov txiaj ntsig tau zoo, nws yog qhov yuav tsum tau npaj kom muaj kev puas siab puas ntsws zoo thiab ua lub hom phiaj raws li qhov ua tau. Zoo, qhov thib peb uas tso cai rau lawv kom ua tiav tau zoo yog kev paub txog qhov pib ntawm kev tsim lub cev. Cov no suav nrog kev qoj ib ce kom nce cov leeg nqaij. Cov no yog kev txav chaw uas cov kws tshaj lij siv tas li hauv lawv txoj haujlwm kev qhia. Peb yuav tham txog lawv tam sim no.
Squats rau qhov hnyav nce
Yuav luag txhua tus neeg ncaws pob paub tias squats yog kev tawm dag zog zoo rau kev txhim kho cov leeg ntawm lub cev qis. Hmoov tsis, tsis muaj coob tus neeg ua nws. Qhov no yog kev tawm dag zog nyuaj hauv lub cev thiab lub hlwb, uas xav tau lub zog loj heev. Tab sis cov txiaj ntsig kom tau txais yog qhov tsim nyog nws.
Thaum ua qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas cov txheej txheem. Ua ntej tshaj plaws, ua kom ntseeg tau tias cov cuab yeej siv kis las tau kho tau zoo ntawm lub deltas. Tsis txhob tso daim lev lossis phuam tuab nyob hauv qab ntawm qhov projectile, vim qhov no yuav ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm barbell swb thiab ua rau raug mob hnyav.
Ib kauj ruam rov qab, cog lus tag nrho cov leeg tseem ceeb hauv koj lub cev. Thaum lub zog txav qis, koj lub hauv caug pob qij txha yuav tsum tau muab tso rau saum koj txhais taw. Thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv av, nres lub zog thiab pib nqa. Tsis txhob ua haujlwm nrog qhov hnyav uas hnyav rau koj. Yog tias lub zog txav mus txog thaum lub duav sib luag rau hauv av, lub nra ntawm lub hauv caug pob qij txha yuav nce ntxiv.
Ntau tus neeg ncaws pob ntseeg tias squats tuaj yeem hloov pauv tau zoo los ntawm txhais ceg nias. Tab sis lub rooj zaum nias tso cai rau koj ua haujlwm tsuas yog cov leeg leeg, thaum zaum zaum siv cov leeg ntau nyob thoob plaws lub cev. Cov ceg nias tuaj yeem ua haujlwm tau zoo tom qab raug mob thaum tus neeg ncaws pob tsis tuaj yeem ua squats.
Lub rooj ntev zaum yuav ua rau cov leeg nqaij loj tuaj
Deadlift (peb yuav tham txog nws me ntsis tom qab), lub rooj zaum hauv lub rooj zaum thiab zaum zaum yog cov kev tawm dag zog uas koom nrog ntau cov leeg. Koj yuav tsum nco ntsoov tias lawv zoo heev ntawm kev txhawb nqa cov leeg nqaij. Hmoov tsis zoo, ntau tus neeg ncaws pob ua tib zoo saib xyuas tsuas yog cov leeg uas pom tau meej. Vim qhov no, lwm pab pawg leeg raug kev txom nyem. Tab sis lub rooj zaum nias yog ib qho ntawm cov kev tawm dag zog uas txhua tus neeg ncaws pob ua.
Qhov kev txav no ua rau nws muaj peev xwm ua kom muaj zog ntxiv thiab ntim ntawm cov leeg hauv siab. Thaum ua tiav nws, nws yog qhov tsim nyog kom maj mam txo cov cuab yeej ncaws pob mus rau hauv siab hauv siab, me ntsis siab dua qib ntawm lub txiv mis, thiab tom qab ntawd nyem lub bar. Ntau tus neeg ncaws pob tshiab, thaum ua lub rooj zaum nias, coj cov cuab yeej ncaws pob kom deb ntawm lub hauv siab. Qhov no yog qhov ua yuam kev ntau rau ntau, vim tias nws yog qhov tsim nyog rau qhov projectile txav mus rau hauv arc rov qab thiab nce. Ua tib zoo saib cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los, thiab koj yuav pom tias tom qab kov lub hauv siab, qhov projectile txav mus rau hauv ib qho arc. Qhov kev txav no yog nco txog thaum koj tab tom yuav txo lub bar mus rau lub khib. Qhov no yuav ua kom siv cov nqaij hauv siab ntau tshaj plaws thiab txo cov leeg nqaij thiab lub xub pwg nyom.
Qhov ua yuam kev thib ob thaum ua qhov txav chaw yog tso lub cev rau ntawm lub rooj ntev zaum. Rau qhov ua tau zoo tshaj plaws, koj txhais taw yuav tsum yog qib thiab koj lub xub pwg hniav yuav tsum tau nqa ua ke ntau li ntau tau, zoo li yog koj yuav nias lawv rau hauv siab.
Deadlift thiab cov leeg nqaij
Kev tuag, nrog rau zaum zaum, ua rau nws muaj peev xwm txhim kho tus lej ntau ntawm cov leeg hauv tag nrho lub cev. Koj tuaj yeem pom ntau npaum li cas tus pib ncaws pob tsis tuaj yeem ua haujlwm hnyav nrog qhov hnyav ua haujlwm hnyav, uas yog nkag siab heev, thiab hloov mus rau simulators, tsis nco qab txog qhov kev tawm dag zog no. Tau kawg, simulators tau yooj yim dua los ua haujlwm nrog, tab sis lawv tsis tuaj yeem muab kev ua haujlwm rau koj uas ua rau muaj kev tuag.
Thaum ua qhov txav mus los, koj yuav tsum xyuas kom tseeb tias koj lub nraub qaum yog ncaj. Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los tswj cov txheej txheem ntawm kev txav mus los yog siv tuav "ib txhais tes nyob saum thiab lwm qhov hauv qab." Qhov no yuav tiv thaiv koj kom tsis txhob tig koj nraub qaum, thiab koj yuav tuaj yeem ua lub hom phiaj ntawm cov leeg kom zoo thiab txo qhov kev ntxhov siab ntawm tus txha nqaj qaum. Thaum pib, koj yuav tsum siv qhov hnyav nruab nrab thiab tsom mus rau cov txheej txheem.
Lub ntsws rau qhov hnyav nce
Txhua tus kws tshaj lij muaj kev nkag siab zoo ntawm kev tshuav nyiaj li cas. Lub ntsws yog hom kev tawm dag zog uas yuav tsis tsuas yog ua haujlwm zoo ntawm cov leeg ntawm tus ncej puab thiab pob tw, tab sis kuj tseem pab txhawb kev txhim kho kev sib npaug thiab kev sib koom tes.
Thaum ua tus txheej txheem, nws yog qhov yuav tsum tau siv qhov hnyav me me. Txoj cai no muaj tseeb rau txhua qhov kev tawm dag zog thiab koj yuav tsum nco ntsoov txog nws. Sab nraub qaum yuav tsum ncaj nraim thoob plaws qhov kev qoj ib ce. Ua ib kauj ruam nrog koj txhais taw xis rau pem hauv ntej, tso tus taw ntawm txhais ceg rau pem hauv ntej ntawm koj thiab pib txo koj tus kheej kom txog thaum tus ncej puab ntawm koj txhais ceg sab xis yog sib npaug rau hauv av. Tom qab ntawd, rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab ua lub zog nrog lwm ceg.
Rub-ups rau cov leeg kev loj hlob
Cov neeg ncaws pob pib feem ntau tsis tuaj yeem ua tiav ntau dua ob lossis peb zaug ntawm qhov kev tawm dag zog no. Qhov no yog vim xav tau kom muaj cov leeg muaj zog ntawm caj npab thiab lub cev sab saud. Tam sim no muaj ib lub tshuab uas yuav tso cai rau koj los tswj kev siv lub luj ntawm koj ob txhais ceg. Hmoov tsis zoo, tsis yog txhua chav muaj nws. Yog tias tsis yog, koj yuav tsum tau siv tus kws qhia nqis qis. Ua tsaug rau nws, koj tuaj yeem ua haujlwm zoo tshaj tawm cov leeg dav dav ntawm nraub qaum thiab xub pwg. Tom qab ntawd koj tuaj yeem rub tawm. Thaum ua qhov txav mus los, nws yog ib qho tseem ceeb uas lub xub pwg nyom tau nrawm thiab lub cev nyob ncaj. Koj yuav tsum tsis txhob tuav cov tes tuav kom dav dua li qib ntawm koj lub xub pwg pob qij txha. Qhov no tsis tsuas yog txo qhov kev nyuab siab ntawm cov leeg nqaij, tab sis kuj ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm lub xub pwg raug mob.
Ua tibzoo saib cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog kom tau txais cov leeg nqaij hauv cov vis dis aus no:
[xov xwm =
