Tshawb nrhiav seb txoj hauv kev qhia sab nraum zoov zoo li cas muaj rau lub hom phiaj sib txawv: cov leeg tau txais, nyem, lossis ua kom lub cev muaj zog. Yog tias koj xav ua kom lub cev muaj zog, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua nws hauv chaw dhia ua si, tom tsev, lossis siv txoj haujlwm ua haujlwm sab nraum zoov. Tau kawg, kev qhia tawm sab nraum lub caij ntuj no tsis yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws, tab sis nyob rau lub caij ntuj sov tsis muaj lus nug. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws, koj yuav tsum tau txheeb xyuas koj lub hom phiaj thiab teeb tsa txoj kev qhia ua haujlwm ntawm txoj kev raws li lawv ua.
Ua ntej mus rau qhov kev txiav txim siab ntawm cov lus nug ntawm lub koom haum ntawm cov txheej txheem kev qhia, nws yog qhov tsim nyog los nrhiav seb peb muaj cov khoom siv kis las zoo li cas. Muaj cov tsev kawm ntawv uas muaj chaw ntau pob nyob ze txhua lub tsev. Nws muaj peev xwm hais tias kab rov tav nyob ntawm koj lub vaj thiab hauv qhov xwm txheej no koj yuav tsis tau mus rau tom tsev kawm ntawv chaw ntau pob. Ua ntej tshaj plaws, koj yuav xav tau kab rov tav thiab kab sib dhos, thiab nrhiav lawv yuav tsis nyuaj.
Tsis tas li, tej zaum yuav muaj lwm yam khoom siv ncaws pob hauv tsev ncaws pob lossis hauv tshav puam, piv txwv li, cov chaw dhia ua si lossis cov kav dej txhawm rau ua haujlwm ntawm cov leeg hauv plab. Txawm li cas los xij, txawm tias lawv tsis tuaj, koj tuaj yeem ua haujlwm tag nrho yog tias koj tsuas muaj cov tuav thiab kab rov tav. Txog kev qhia cardio, koj tuaj yeem xaiv qhov kev ua haujlwm ib txwm muaj thiab yuav tsum tsis muaj teeb meem nrog xaiv qhov chaw rau nws.
Yog li, peb muaj txhua yam khoom siv kis las tsim nyog, nws tseem tsuas yog txiav txim siab lub hom phiaj ntawm kev qhia. Koj tuaj yeem cob qhia kom tau txais qhov hnyav, txhim kho lub cev tsis muaj zog, ua kom lub zog ruaj khov, lossis txhim kho cov leeg nqaij zoo. Nws yog ntawm lub hom phiaj koj ua raws qhov kev qhia sab nraum zoov nyob, nrog rau koj li kev noj zaub mov.
Cov txiaj ntsig ntawm kev qhia sab nraum zoov
Cov txiaj ntsig ntawm kev ua ub no sab nraum yog qhov tseeb. Ua ntej tshaj plaws, tau kawg, kev sib tham yog hais txog qhov muaj peev xwm siv cov pa oxygen ntau tshaj, uas yog qhov tseem ceeb rau cov txheej txheem ntawm kev hlawv roj. Ib qho ntxiv, koj muaj lub sijhawm los sim thiab xav tias muaj kev ywj pheej.
Tsis muaj qhov poob qis xws li. Qhov tsis zoo ntawm kev qhia sab nraum zoov yog qhov yuav tsum tau ua kom muaj huab cua zoo. Tsis tas li nco ntsoov tias tsis yog txhua tus tuaj yeem nyab xeeb sab nraud thiab pib ua haujlwm. Nyob rau tib lub sijhawm, ntau tus neeg txaj muag mus ntsib lub chaw dhia ua si, nyiam kawm hauv tsev. Tab sis yog tias koj xav koom nrog koj lub cev tiag tiag, tom qab ntawd koj tuaj yeem nkag mus rau kis las hauv txhua qhov xwm txheej.
Kev txhawb zog sab nraum zoov
Tau xaiv rau koj tus kheej kom nce ntxiv hauv lub cev, koj yuav tsum nkag siab tias koj yuav tsis tuaj yeem ua tiav qhov nce loj hauv qhov ntsuas no. Tam sim no peb tab tom tham txog qhov tseeb tias koj yuav tsis tuaj yeem sib piv nrog cov neeg sawv cev ntawm kev txhawb nqa lub zog, txij li koj yuav ua haujlwm nrog koj tus kheej lub cev hnyav. Tab sis neeg feem coob tsis xav tau qhov no, thiab nws txaus txaus tsuas yog ua kom muaj zog.
Txhawm rau ua tiav lub hom phiaj no, koj yuav xav tau kab rov tav, kab sib luag thiab tom qab qhov hnyav. Qhov bar yog qhov tsim nyog rau kev ua ntau yam kev rub tawm, uas yuav tso cai rau koj los tsim koj lub biceps thiab cov leeg dav tshaj plaws thiab ib feem ntawm koj lub caj dab. Ntawm cov kab tsis sib luag, koj tuaj yeem ua kom lub zog ntawm cov leeg ntawm lub hauv siab thiab triceps.
Yog tias thaum xub thawj nws yog qhov ua tau rau koj kom muaj haujlwm txaus nrog koj tus kheej lub cev hnyav, tom qab ntawd raws li lub zog ntsuas tsis nce, koj yuav tsum xav txog qhov hnyav. Nws tuaj yeem yog lub hnab ev khoom nrog cov xuab zeb lossis txoj siv tshwj xeeb (tsho khuam). Yog tias koj xav kom sib haum xeeb tsim koj lub cev, tom qab ntawd koj yuav xav tau hnyav los qhia cov leeg ntawm ob txhais ceg yuav luag txij thawj hnub ntawm kev qhia.
Tej zaum koj yuav paub tias kom ua tiav lub hom phiaj kev qoj ib ce tshwj xeeb, koj yuav tsum siv tus lej sib txawv ntawm cov teeb tsa thiab rov ua haujlwm, thiab lub sijhawm ncua ntawm kev teeb tsa kuj yuav txawv. Txhawm rau txhim kho lub zog ntsuas, nws yog qhov yuav tsum tau ua kom tag nrho kev txav mus nyob rau ntau kawg ntawm yim teev nrog 7 lossis 8 rov ua dua txhua. Lub sijhawm zoo tshaj kom ua tiav ib qho kev rov ua dua yog 20-30 feeb. Kev ncua ntawm kev teeb tsa yog 2-3 feeb. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom tswj kev txav qeeb. Lub sijhawm ntawm theem zoo thiab tsis zoo yuav tsum yog li peb feeb.
Kev tawm dag zog sab nraum zoov kom tau txais txiaj ntsig ntau
Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig, koj yuav tsum ua tib lub zog uas tau siv thaum ua kom lub zog tsis muaj zog, tab sis qhov lawv ua tiav yuav txawv. Cia peb ua tibzoo saib ntawm qhov teebmeem no.
Txhawm rau kom tau txais qhov hnyav, koj yuav tsum ua tag nrho kev txav mus hauv yim txog kaum teev, txhua qhov uas yuav muaj 8 txog 12 rov ua dua. Lub sijhawm zoo tshaj kom ua tiav ib qho kev rov ua dua yog txiav txim siab los ntawm 15 txog 25 vib nas this. Kev ncua ntawm cov teeb yog 30 vib nas this rau ib thiab ib nrab feeb. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom tswj tau qhov nruab nrab ntawm kev txav mus los. Lub sijhawm ntawm theem zoo yog li 3 vib nas this, thiab theem tsis zoo yog 2 vib nas this.
Yog tias, thaum txhim kho lub zog ntsuas, koj yuav tsum tsom mus rau cov protein sib xyaw hauv cov khoom noj khoom haus, tom qab ntawd thaum tau txais qhov hnyav, koj tuaj yeem thiab tseem xav tau haus cov rog. Tab sis lawv yuav tsum muaj txiaj ntsig zoo heev.
Txoj haujlwm ua haujlwm rau kev txhim kho kev ua siab ntev thiab kev nplij siab
Tej zaum koj yuav xav tsis thoob vim li cas nqe lus no muaj ob lub hom phiaj ib zaug. Nws hloov tawm tias txhua yam yooj yim heev, thiab kom ua tiav lawv tsis muaj qhov sib txawv tseem ceeb hauv kev koom tes ntawm txoj haujlwm kev qhia. Ib qho ntxiv, cov haujlwm no cuam tshuam nrog thiab tsis tuaj yeem ua tiav hauv ib leeg ib leeg. Yog tias koj xav ua kom koj lub zog ruaj khov ntxiv, tom qab ntawd koj yuav tsum ua CrossFit rau qhov no.
Txawm li cas los xij, cia peb rov qab mus rau lo lus nug ntawm kev teeb tsa kev qhia ua haujlwm ntawm txoj kev. Kev tawm dag zog, ntxiv, tseem zoo ib yam, ib yam li cov khoom siv kis las. Tab sis lub nra ntawm cov leeg yuav tsum muaj zog heev.
Txhawm rau ua tiav cov hom phiaj saum toj no, koj yuav tsum ua tag nrho kev txav mus los hauv kaum rau nees nkaum teev, txhua qhov uas yuav muaj 15 txog 25 rov ua dua. Yog tias koj muaj lub sijhawm, tom qab ntawv qhia qhov tseem ceeb tuaj yeem dhau mus. Lub sijhawm ua tiav kev pom zoo rau ib qho kev rov ua dua yog txiav txim siab tsawg kawg ib nrab feeb. Koj yuav tsum hnov qab txog kev ncua ntawm kev teeb tsa, peb tau hais tias lub nra yuav muaj zog. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom tswj tau qhov nrawm ntawm kev txav mus los. Lub sijhawm ntawm txhua ntawm ob theem ntawm kev txav mus los yog ib pliag.
Cia peb pom yog vim li cas koj yuav tsum tsis txhob ncua ntawm cov teeb tsa kom ua tau lub zog ruaj khov. Txhua yam yog qhov yooj yim heev ntawm no, vim tias txhawm rau ua tiav txoj haujlwm teeb tsa, koj yuav tsum tau ua qhov kev qhia hauv Circuit. Yog tias koj tseem tsis tau paub txog lub tswv yim no, tom qab ntawd kev qhia ncig yuav cuam tshuam nrog kev hloov pauv sai tom qab ua tiav ib ce mus rau lwm qhov. Tau kawg, cov pib tshiab yuav tsum tsis txhob ua haujlwm tam sim ntawd ntawm qhov nrawm thiab so kom zoo ntawm cov voj voog. Ib qho ntxiv, koj yuav tsum xaiv tus lej pom zoo tshaj ntawm cov teeb tsa thiab rov ua dua hauv lawv raws li koj qib kev qhia.
Yog tias peb tham txog qhov nyem, nws yuav zoo dua thaum koj qhia. Hauv kev txhawb nqa cov lus no, koj tsuas yog yuav tsum saib ntawm CrossFitters. Lawv tsis ua haujlwm lub hom phiaj ntawm qhov nyem, nws tshwm sim los ntawm kev qhia thiab kev noj zaub mov kom raug. Los ntawm txoj kev, koj cov zaub mov yuav tsum muaj los ntawm 5 txog 7 grams carbohydrates ib kilo ntawm lub cev qhov hnyav thiab los ntawm 1 txog 2 grams ntawm cov protein sib xyaw.
Qhov Kev Kawm Muscle Tone
Yog tias koj tsuas yog xav tswj koj cov leeg nqaij thiab tso koj cov leeg me ntsis, tom qab ntawd xaiv ib mus rau peb qhov kev txav chaw thiab qhia nrog kev nyuab siab me ntsis. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua dips, dai nce, thiab rub tawm.
Txhawm rau tswj cov leeg nqaij, koj yuav tsum ua tag nrho kev txav mus los hauv 3-10 pawg, txhua qhov uas yuav muaj 5 txog 10 reps. Lub sijhawm zoo tshaj plaws kom ua tiav ib qho kev rov ua dua yog txiav txim siab li 30 feeb. Lub sijhawm so ntawm cov teeb yog tsawg kawg yog ob feeb. Koj yuav tsum tau ua haujlwm ntawm qhov nruab nrab nrawm.
Koj yuav tsum tshem cov khoom qab zib thiab cov hmoov nplej los ntawm kev noj zaub mov noj, thiab tseem txwv cov carbohydrates. Sim noj zaub ntau ntxiv uas muaj fiber ntau cog, nqaij, nqaij nruab deg, thiab lwm yam.
Kev ua haujlwm sab nraum zoov rau cov ntxhais
Cov ntxhais kuj tseem tuaj yeem ua haujlwm puv ntoob ntawm txoj kev thiab rau qhov kab rov tav no, cov phab ntsa thiab cov kab sib luag yog qhov txaus rau koj. Cov no yog cov txheej txheem ntawm tsev kawm ntawv chaw ntau pob. Txhawm rau ua kom koj cov dej num muaj ntau yam, koj tuaj yeem siv txoj hlua, cov hlua tsis kam, thiab lwm yam. Thiab tam sim no peb coj los rau koj mloog qhov kev qhia ua haujlwm ntawm txoj kev rau cov ntxhais.
Hnub 1 - kev qhia ncig
Txhua qhov kev txav chaw yuav tsum tau ua rau 0.5 feeb yam tsis muaj kev ncua. Ua tsib laps thiab so kom ntev tshaj 120 vib nas this nyob nruab nrab. Nov yog daim ntawv teev cov kev tawm dag zog: dhia, dhia mus tom ntej, phiajcim, zaum zaum.
Hnub 2 - supersets
Superset cuam tshuam nrog kev ua tiav ntawm ob qhov kev txav mus yam tsis muaj kev ncua ntawm lawv. Hauv tag nrho, koj yuav tsum ua tiav 4 txoj hauv kev hauv txhua qhov superset. So so li ob feeb ntawm cov teev.
- Dhia teeb meem thiab phiajcim - Ua haujlwm li 40 vib nas this.
- Dai Nce Raises thiab Squats - Ua 10 reps.
- Sawv Rov Los Khoov thiab Hyperextension - Ua 15 reps.
- Shuttle run thiab crunches - 2 ntu rau kev khiav thiab 15 txog 20 rov ua dua rau crunches.
Hnub 3
Ua cov kev txav hauv qab no ntawm qhov nruab nrab nruab nrab, thiab so kom siab tshaj 60 vib nas this ntawm cov teeb tsa.
- Rub lub hauv caug pob qij txha (hloov pauv) mus rau hauv siab - ua 4 teeb, txhua qhov uas yuav muaj 15 txog 20 rov ua dua ntawm txhua qhov kev coj.
- Lunges - Ua 4 teeb, txhua nrog 10 reps ntawm txhua ceg.
- Push -ups - Ua 4 teeb nrog 12 txog 15 reps txhua.
- Rub tawm hauv lub dav hlau kab rov tav - Ua 4 pawg, txhua qhov uas yuav muaj 12 txog 15 rov ua dua.
- Dai Nce Raises - Ua 4 teeb nrog 10 txog 15 reps txhua.
Txog cov yam ntxwv ntawm kev qhia sab nraum zoov, saib cov vis dis aus no:
[xov xwm =
