Tshawb nrhiav yam kev tawm dag zog twg uas koj tuaj yeem ua nrog roj hmab yog tias koj tsis muaj sijhawm mus ncaws pob. Kawm cov txheej txheem kev qhia paub thiab txhua yam txuj ci sib txawv. Yog tias koj siv cov roj hmab ua kis las rau kev qhia, tom qab ntawd nrog txoj hauv kev rau kev qhia, koj tuaj yeem hloov pauv barbell, dumbbells thiab kab rov tav nrog cov khoom siv kis las no. Cov roj hmab siv tau zoo sib xws hauv chav dhia ua si lossis tom tsev. Cia peb nco ntsoov lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm txoj hlua roj hmab:
- Muaj peev xwm hloov pauv simulators traction.
- Thaum ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm caj npab, hloov lub dumbbells thiab barbell.
- Kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau nyuaj dua los ntawm kev ua kom tsis muaj zog ntawm cov roj hmab.
Koj tuaj yeem siv cov kis las ncaws pob rau kev qhia, uas muaj qhov sib txawv ntawm 5 txog 100 phaus. Qhov ntsuas no tau qhia hauv cov lus qhia lossis tuaj yeem siv rau txoj hlua khi nws tus kheej.
Siv cov cuab yeej siv kis las no, koj tuaj yeem siv cov leeg ntawm caj npab thiab lub xub pwg nyom kom zoo, ntxiv rau txhim kho cov leeg nqaij. Kev thauj khoom raug xaiv nyob ntawm cov haujlwm uas tau muab rau tus kis las. Yog tias koj xav tau tshem ntawm cov rog rog, tom qab ntawd tsom mus rau ua haujlwm ntawm thaj chaw muaj teeb meem - plab, nraub qaum, ceg thiab hauv siab. Ua haujlwm nrawm nrawm rau 0.5 teev. Pib ua haujlwm ntawm cov leeg loj ua ntej, thiab tom qab ntawd ua haujlwm me me.
Kom tau txais qhov hnyav thiab nce lub zog, ua 6 txog 12 rov ua dua ntawm txhua lub zog. Yog tias koj ua tsawg dua rau tus neeg sawv cev, koj tuaj yeem ua kom koj lub zog ntsuas tau zoo. Yog tias muaj ntau dua 15 qhov rov ua dua, tom qab ntawd kev ua siab ntev txhim kho. Rau qhov kev nce qib ntawm lub nra, koj tuaj yeem nce tus naj npawb ntawm kev rov ua dua, lossis siv cov hlua khi nrog qhov ntsuas qhov ua haujlwm siab.
Yuav siv roj hmab kis las rau kev cob qhia li cas?
Qhia nrog roj hmab txhua txhua hnub. Rau cov txiaj ntsig siab tshaj thaum poob phaus, sib koom ua si nrog cov roj hmab kis las rau kev qhia nrog taug kev lossis lwm yam kev tawm dag zog lub cev. Tsis txhob tsis quav ntsej txog qhov sov sov, vim koj xav tau npaj rau kev ua haujlwm tseem ceeb thiab tawm hws me ntsis.
- Pendulum flexion ntawm caj npab. Sawv ntsug ncaj thiab nruj koj cov leeg nqaij thaum txo koj lub xub pwg hniav. Yog tias koj nyuam qhuav pib qhia nrog cov hlua roj hmab, tom qab ntawd cia li sawv hauv nruab nrab ntawm nws. Cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub ntau tuaj yeem siv dumbbells ntxiv. Ua lwm txoj hlua caj npab. Nyob rau tib lub sijhawm, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ua tag nrho cov kev txav ntawm qhov nrawm thiab zam kev jerks. Lub sijhawm txav mus los yog ob feeb.
- Twisting thaum sawv ntsug. Nqa cov tourniquet hauv koj txhais tes thiab ncab nws hla koj lub taub hau. Hloov qhov hnyav ntawm lub cev mus rau ob txhais ceg sab laug, thiab mus rau sab xis, khoov ntawm lub hauv caug sib koom tes, nqa nws, thaum ncab lub tourniquet. Rov ua qhov txav mus rau lwm qhov. Ua 30 reps hauv txhua qhov kev taw qhia ntawm qhov nrawm. Nqus pa nrog dag zog thiab nqus pa nrog so.
- Cov kauj ruam. Twist lub tourniquet nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj thiab muab koj txhais taw rau hauv lub voj tsim. Pib ua cov kauj ruam ib sab. Ua haujlwm ob txhais ceg li ob feeb.
- Squat Sawv. Sawv ntsug nyob nruab nrab ntawm lub tourniquet, ntswj nws kom koj tuaj yeem ntsib kev siv zog me ntsis. Nqa dumbbells uas hnyav ob kilos. Ua squat nce thaum ua haujlwm koj cov leeg nqaij.
- Pendulum leg abductions. Sawv ntsug ncaj thiab ua lub voj tawm ntawm lub tourniquet, tso koj ob txhais ceg rau hauv. Rub lub tourniquet rau koj lub hauv siab thiab rub koj lub plab rau hauv. Pib viav vias koj txhais ceg mus rau sab ua 30 reps. Tom qab ntawd rov qoj ib ce nrog lwm ceg. Qhov no yog qhov txav tau zoo rau kev qhia cov leeg nqaij ntawm glutes thiab ncej puab.
Yog xav paub txog kev siv cov log tsheb kis las kom muaj txiaj ntsig zoo li cas hauv koj qhov kev tawm dag zog, saib cov vis dis aus no:
